تعليم السباحة للكبار بالنسبة للبعض منا يمكن أن يكون تحديًا كبيرً، غالبًا ما نأخذ تعليم السباحة من نقطة الصفر كأمر مسلم به، وافضل وقت لتعلم السباحة هو عندما يكون عمرك حوالي 4-5 سنوات، لكن الكثير من الناس يفوتون التعليم ويتركونه حتى وقت لاحق في الحياة قبل أن يتعلموا السباحة. لذلك اليوم على موقع إقرأ سنقدم ما يلي , نصائح لتعلم السباحة , و مدة تعلم السباحة للكبار , و مشاكل تعليم السباحة للمبتدئين , و مراحل تعلم السباحة , و نصائح لزيادة ثقة المبتدئين في السباحة , و أدوات تعليم السباحة , و أهمية تعليم السباحة للنساء.
نصائح لتعلم السباحة
- قاوموا خوفكم
- ويكفي اتباع خطوات بسيطة من أجل السلامة، وهي عدم السباحة وحيداً بل بالقرب من سبّاح متمكّن واحد على الأقل، وألا تبدأوا تعلم السباحة في مياه متحركة، وإذا اضطررتم لذلك فالأفضل أن تكونوا برفقة شخصٍ محترف، واقرأوا إرشادات الهروب من التيارات أسفل هذه القائمة. ابتعدوا في البداية عن المياه العميقة، وعن السباحة أثناء الظروف المناخية غير المواتية، وابتعدوا عن المياه بالغة البرودة تماماً.
- الاعتياد على الطفو
- أمسكوا بحافة ما واتركوا أرجلكم تطفو خلفكم، بعض الأشخاص تنزل أقدامهم إلى الأسفل، فقط عليهم تكرار المحاولة مرة أخرى، وكرّروا العملية على بطنكم وظهركم حتى تعتادوا تماماً على ترك نصف جسدكم يطفو على الماء.
- فور تعودكم على هذا، حاولوا أن تجعلوا جسدكم يطفو على الظهر أو البطن، ومارسوا هذا التمرين في مياه غير عميقة بحيث يمكنكم الوقوف بسهولة إذا لم ينجح في البداية، ومن أجل المزيد من التوازن، أفردوا ذراعيكم حتى تشكلوا حرف T بجسدكم، ولا تشعروا بالغرابة من وجود الماء يغطي أذانكم بينما أنفكم وفمكم في الهواء، سوف تتعودون.
- تمددوا بشكل أفقي
- تذكرّوا دائماً أنه أمامكم الفرصة الكاملة لتصحيح الوضع إذا كنتم في عمق كبير أو لا تستطيعون تحريك أطرافكم، لا تحركوا أيديكم بشكل مجنون ولا تتنفسوا بسرعة، فقط تمددوا بشكل أفقي قدر الإمكان واتركوا الماء ينقلكم وأنتم تسترجعون رباطة جأشكم.
- تعلموا الزفير تحت الماء
- دائماً وأنتم في عمق صغير، خذوا نفساً عميقاً ثم اغطسوا رأسكم تحت الماء، قوموا بعملية زفير طويلة حتى تصلوا إلى حدود تحملكم، ثم اصعدوا من جديد، من المفروض أن تخرج فقاعات هواء، يمكنكم التنفس من أنفكم أو فمكم، وإذا كنتم غير مرتاحين للتنفس من الأنف يمكنكم إغلاقه بسدادة والزفير عن طريق الفم.
- ارتدوا نظارات مائية (إن أردتم)
- سوف تجعلكم أكثر ارتياحاً لفتح الأعين تحت الماء، وتمنحكم رؤية أكثر وضوحاً، ولا تنسوا ضبط الحزام حول رؤوسكم بحيث يكون في وضعية مناسبة.
- تحريك القدمين
- سواء كنتم على ظهركم في المياه أم على حافة مسبح يمكنكم تعلم تقنيات تحريك القدمين أثناء السباحة، ويمكنكم استخدام لوح سباحة تتعلقون به حتى تركزوا على التمرين دون خوف من أن ينزل رأسكم تحت الماء.
- اجعلوا أقدامكم ممدودة ونهايتها تتخذ شكل راقصة باليه، ثم حرّكوها بالتناوب، ويجب عليكم أن تشعروا بانثناء كاحلكم أثناء التمرين، قوموا برسم نصف دائرة بأرجلكم وذلك أثناء تحرك الرجل اليمنى إلى اليمين واليسرى إلى اليسار.
- لإبقاء الكتفين والرأس في الخارج يجب إبعاد القدمين عن بعضهما بعضاً قليلاً، ثم البدء بعملية تحركيهما كما تفعلون مع دراجات الهواء، بشرط أن يتم بطريقة متعاكسة، بحيث إذا داست قدم نحو الأمام تدوس الأخرى نحو الخلف، وقد تبدو العملية صعبة في البداية لكنكم سوف تعتادون، وهي الطريقة الصحيحة للبقاء في وضعية مريحة حين لا تستطيع قدمكم ملامسة الماء.
- الزحف
- إذا تعلمتم هذه الطريقة سوف تتحركون أسرع، جربوا التمرين على ظهركم أولاً، فتمددوا على ظهركم ثم اركلوا المياه ركلة خفيفة بأرجلكم، ثم ازحفوا باستخدام ذراعيكم، وذلك برفع إحدى الذراعين في الهواء في وضع مستقيم، وإبقائها مستقيمة بحيث تعود للمياه من جانب رأسكم، وبمجرد النزول تحت الماء قوموا بثنيها لجعلها مستقيمة من جديد ولكن من الجانب هذه المرة، ثم كرّروا هذه الحركة.
- حرّكوا ذراعيكم بالتبادل أثناء السباحة، وحاولوا الإبقاء على أصابعكم ملتصقة، والحفاظ على الأذرع مستقيمة قدر المستطاع.
- ويمكنكم كذلك تجربة السباحة على الصدر، وذلك بالتسطح على البطن ثم تسديد ركلات خفيفة بقدمكم واستخدم الذراعين للتحرك في المياه نحو الأمام، ثم إخراج إحدى اليدين ممدودة من المياه إلى الخارج، ثم إنزالها مرة أخرى واستخدموا يدكم الأخرى لتدفع المياه خلفكم، ثم كرّروا العملية بالتناوب بين اليدين.
- ولكي تتنفسوا، أديروا رأسكم لأسفل الذراع التي تتحرك، وارفعوا رأسكم بما يكفي لتتنفسوا، وخذوا نفساً كل مرة من تحت نفس الذراع، وبذلك تتنفسون مرة كل حركتين.
- دفع الماء
- قوموا بالحركة السابقة في المياه غير العميقة من باب الاحتياط، واستخدموا ذراعيكم للحفاظ على توازنكم عن طريق التجذيف بهما، وحافظوا على سواعدكم ممدودة على سطح المياه، وتخيلوهما كسكينتين تبسطان الزيدة على شطيرة خبز.
- هذا ولا تنسوا أن تحركوا إحدى الذراعين في دائرة باتجاه عقارب الساعة، وتحرّكوا الأخرى في دائرة عكس اتجاههما.
- استخدموا ذراعكم للصعود
- للصعود إلى الأعلى استخدموا ذراعيكم لدفع أنفسكم، فيكفي أن ترفعوا يديكم ممدودتين أعلى رأسكم ثم إنزالهما بسرعة إلى جانبكم، وهذا سيدفع جسمكم قليلاً، وكرّروا العملية حتى تعودوا إلى سطح الماء.
- الهروب من التيار
- استعدوا للمواقع الصعبة أثناء الغوص، ومن أصعبها وجود تيار قوي قد يجركم، سواء في النهر أو البحر.
- وللهروب من التيار البحري والنهري، يجب عليكم ألا تصابوا بالذعر، فهذا سوف يتسبب بدفعكم للتحرك بعشوائية وتغرقون، حاولوا السباحة بمحاذاة الشاطئ، واسبحوا باستخدام أفضل الحركات التي تعرفونها، واسبحوا بطريقة تسمح لكم بالتنفس، وكونوا مستعدين للسباحة لمسافة طويلة حتى تخرجوا من دائرة التيار أو الدوامة، ولا تتوقفوا أبداً عن السباحة مهما حدث حتى تصلوا إلى بر الأمان، ولوّحوا للحارس حتى يساعدكم إذا استطعتم، على ألا يتسبب لكم ذلك في هدر أنفاسكم بالصراخ، ولا تحاولوا السباحة ضد التيار إلا إذا كان ذلك يدفعكم إلى الخطر، كالشلال أو الصخور مثلاً.
مدة تعلم السباحة للكبار
ان المدة المخصصة لاي نوع من الرياضات تكون مختلفة تبعا لقدرات المتدرب وطبيعته وعمره فإن لكل شخص لديه قدرة مختلفة عن غيره وللسباحة مهارات كثيرة تتطلب وقت ومجهود معين لتعلمها واتقانها ولكن حسب الدراسات والأبحاث فإن مدة تعليم السباحة تتطلب حوالي 20 ساعة تدريب يتعلم من خلالها الطفو والسباحة وبعض المهارات الأولية.
مشاكل تعليم السباحة للمبتدئين
- التعب بسبب الإفراط في التدريب بالاضافة الى اخذ فترات راحة غير كافية.
- أسلوب التنفس الضعيف وعدم تنظيم النفس.
- ضعف المرونة أو نطاق الحركة.
- انخفاض قوة الكفة المدورة أو الكتف (العضلة الكتفية).
- ضعف القوة الأساسية أو الاستقرار.
- انخفاض قوة عضلات الفخذ
مراحل تعلم السباحة
- التغلب على مخاوف المتدرب وإزالة الرهبة من الماء وزيادة تحفيزه وعدم تشتيت انتباهه.
- البدء في الخطوات التي تشعر المتدرب بالراحة مثل الطفو والغطس او تحريك اليدين ومن ثم يتم الانتقال الى الخطوة التي تليها.
- بناء الثقة المتبادلة مع المتدرب حيث دعه يتمسك بك إلى أن يصبح على استعداد للتخلي عنك واترك له مساحة تقرير الوقت الذي يتركك فيه بدلًا من تقريرك أنت لذلك.
- استخدام أدوات تعليم السباحة مثل العوامات او لوح تعليم السباحة حيث تزيد هذه الأدوات من التغلب على مخاوف السباحة وتعلم السباحة للأطفال او حتى الكبار.
- الاستعانة بالألعاب والاعتماد عليها حيث تخفف من التوتر والقلق وتزيد من فضول ورغبة المتدربين في التعلم كما أنها تساعدهم على الاسترخاء وتخلق حالة من الإيجابية.
- البدء في تعليمه حركات الذراع وكيفية تحريكهم من الأسفل الى الأعلى ومن الامام الى الوراء الى حين ادراكه الطريقة الصحيحة لتحريك الذراع إثناء السباحة.
- الانتقال الى تعلم الركل وضربات الرجلين من خلال التمسك بجانب حوص السباحة ومن ثم البدء في الركل الى حين الوصول الى الوضعية الصحيحة.
- بعد تعلم الأساسيات السابقة للمبتدئين يجب البدء في تطبيق ما تعلمه والسباحة لمسافات قصيرة والعمل على حركات الذراع والقدمين.
- البدء في استكشاف النقطة الاعمق في حوض السباحة والبدء بشكل تدريجي في السباحة بمنطقة أعمق مع الحرص على زيادة ثقة المبتدئين في السباحة في اعمق نقطة في المسبح.
- وأخيرا بعد أن أصبح المتدرب قادرًا على السباحة من سطح الحمام إلى أعمق نقطة، فقد حان الوقت لتدريبه على الغطس والقفز إلى أعمق نقطة في حمام السباحة.
نصائح لزيادة ثقة المبتدئين في السباحة
- الأهم من ذلك ، كن إيجابيا. يكفي أن أقول إنني سأتعلم.
- لا تكن صبورًا ولا تمنح نفسك الوقت.
- بدلًا من تعلم السباحة في وقت قصير ، اجعل الوقت أطول قليلًا وتعلم السباحة علميًا.
- قم بالكثير من تمارين السباحة دون الشعور بالملل.
- شاهد محاضرات المدرب الذي ستتدربه مقدمًا وشارك موقفك.
أدوات تعليم السباحة
- النظارات دون استخدام نظارات السباحة لن تشعر بالراحة لأنك لن تكون قادرًا على الرؤية في الماء.
- عندما لا تستخدم قبعة ، لن تتمكن من التحرك بشكل مريح لأن شعرك سيظهر على وجهك.
- أطواق نجاة وزعانف أرجل.
- حزام نجاة مُركب عليه قطع من الفلين بأعداد مُختلفة.
- ساندات للذراعين من البلاستيك المضغوط وساندات ذراعين من البلاستيك المنفوخ.
قد يهمك :
- نصائح لبدء مشروع صغير
- نصائح لبدء عام دراسي جديد
- نصائح لبدء عمل جديد
- نصائح لبدء ممارسة الرياضة
- نصائح لبدء الرجيم
- نصائح لبشرة خالية من الحبوب
- نصائح لبشرة خالية من التجاعيد
- نصائح لبشرة الحامل
أهمية تعليم السباحة للنساء
تساعد السباحة النساء على التخلص من بعض الالام وهي طريقة مفيدة لتخلص من اوجاع الظهر او تخفيف التوتر كما أنها لها فوائد عديدة مثل:
- الاسترخاء والتخفيف من التوتر وارتفاع الهرمونات التي تجلب السعادة إلى ممارسيها
- المحافظة على لياقة المرأة والعمل على التخفيف من إفراز الهرمونات التي تجلب التوتر مثل هرمون الأدرينالين.
- التخفيف من ضغط والام المفاصل حيث ان الماء يعمل على التقليل من الوزن بما يقارب 90% لذلك فإن الضغط الواقع على المفاصل، والعظام يكون بنسبة قليلة.
- تعتبر السباحة رياضة آمنة للحوامل، حيث أنها تعمل على التقليل من حمل الوزن الزائد الذي يسببه الحمل، وذلك يمنح الشعور بالراحة للحامل، وبناء جسم رشيق للمرأة الحامل
- التقليل من ألآم التصلب اللويحي، وذلك لأن الماء تعمل على مساعدة أجزاء الجسم على الطفو.
- تعمل السباحة على تنظيم النوم، وبالتالي التقليل من كافة أشكال التعب وتحسن من قوة القلب والرئتين.