مع بداية كل عام جديد، يتحمس الكثيرون لاتخاذ قرارات إيجابية، ومن بين أكثر القرارات شيوعًا خفض الوزن. وبينما يحدد الأشخاص أهدافهم، ويقومون بتسوق الأطعمة الصحية، والاشتراك في عضوية الصالة الرياضية، فإنهم على الأرجح يحاولون معرفة أفضل الطرق وأسهلها لفقدان الوزن. لذلك اليوم على موقع إقرأ سنقدم بعض النصائح لبدء الرجيم على الشكل التالي , سنتكلم عن , نصائح لبدء الرجيم , و نصائح لإنقاص الوزن بطريقة صحية , و نصائح لتخفيف الوزن في أسبوع , و كيفية خسارة الوزن بسرعة للنساء , و أخطاء شائعة خلال الرجيم .
نصائح لبدء الرجيم
- قسط كافٍ من النوم
تقول دكتور سو نوي إسكوبار، طبيبة متخصصة في التغذية العلاجية: “إنه لأمر مدهش ما يمكن أن تفعله ليلة نوم جيدة لجسم الإنسان. أولاً، يمكن أن تساعده على تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر وتحقيق التوازن بين الهرمونات التي تنظم الجوع والشهية، بالإضافة إلى أنها يمكن أن تساعده على الشعور بنشاط أكبر عند ممارسة الرياضة بعد النوم بشكل جيد”. - الإفراط في الوجبات الحرة
تنصح دكتور إسكوبار بالتوقف عن الإفراط في تناول كميات كبيرة من الأطعمة في الوجبات الحرة، في فترات الراحة من النظام الغذائي، قائلة: “يكتسب الكثيرون وزنًا إضافيًا لأنهم يلتزمون باتباع نظام غذائي لبضعة أيام يعتمد على تقليل الكميات، ولكنهم يتناولون كميات كبيرة أكثر من اللازم في الوجبات الحرة، قبل معاودة الالتزام بالنظام الغذائي مجددًا - البروتين في وجبة الفطور
توصي دكتور إسكوبار بضرورة إضافة “البروتين بشكل خاص إلى وجبة الإفطار، لأنه سيساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، بما يسهل مقاومة الرغبة في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية والدهون حتى يحين موعد الوجبة التالية”. - الوجبات الخفيفة والحلويات
تقول دكتور إسكوبار إن المرء يحتاج في بعض الأحيان إلى تناول وجبة خفيفة أو الحلويات، لذا فهي تنصح قائلة: “احصل على بدائل صحية متاحة كوجبات خفيفة أو حلوى، لأن الحصول على بدائل جيدة يساعد على تناول ما يريد الشخص مع الاستمرار في إنقاص الوزن”. - دعم البكتيريا المفيدة
وتقول اختصاصية التغذية أنجيلا لاغو: “غالبًا ما يشار إلى القناة الهضمية على أنها الدماغ الثاني، وبالتالي فإن ما نتغذى به يؤثر على العديد من العمليات الأخرى في جميع أنحاء أجسامنا”. في الواقع، تتم دراسة الأبحاث المتعلقة بتأثير النظام الغذائي على الميكروبيوم وبالتالي السمنة بشكل متزايد. وللحصول على البكتيريا الصحية أو “الجيدة” في الأمعاء يحتاج الأمر إلى التغذية والتشجيع على النمو وفقا لنظام متنوع.
نصائح لإنقاص الوزن بطريقة صحية
- إجراء بعض التحاليل
- هناك مجموعة من التحاليل الهامة التي يفضل إجراءها قبل البدء في الرجيم للتأكد من عدم وجود مشكلة صحية تعيق خسارة الوزن، ويعد تحليل الغدة الدرقية من أهم هذه التحاليل، حيث أنها مسؤولة عن إنتاج هرمونات الجوع والشبع، وأي خلل يصيبها سوف يؤثر على فقدان الوزن.
- كما يُنصح بإجراء تحليل السكري للتأكد من انتظام مستوياته في الجسم، وذلك لأن اضطرابات السكر في الدم تؤثر على خسارة الوزن، وفي حالة وجود أي مشكلة صحية، يجب التحدث مع الطبيب حول الحمية الغذائية المناسبة للحالة.
- عمل ديتوكس للجسم
- يساعد الديتوكس في تخلص الجسم من السموم التي تعيق حرق الدهون، ولذلك ينصح بعمل ديتوكس قبل البدء في اتباع حمية غذائية.
- ويكون ذلك من خلال صنع عصير الأخضر الذي يجمع بين مجموعة من الخضروات والفاكهة، مثل: البقدونس، والتفاح الأخضر، والسبانخ، والكرفس، وعصير الليمون، ويتم مزج هذه المكونات معًا وتصفيتها ثم تناولها مرتين في الأسبوع.
- وهكذا سوف يصبح الجسم مستعدًا لحرق المزيد من الدهون أثناء اتباع الرجيم.
- قياس الوزن
- لا يقتصر قياس الوزن على الرقم الذي يظهره الميزان فحسب، ولكن يجب معرفة تفاصيل زيادة الوزن سواء كمية الدهون أو السوائل والكتلة العضلية في الجسم، فهذا يساعد في تحديد كم السعرات الحرارية الذي يجب أن يتخلص منه الجسم، وبالتالي اختيار الرجيم الأنسب.
- كما ينصح بمعرفة قياس البطن والذراعين ومنطقة الصدر والفخذين وغيرها من المناطق التي تتكدس الدهون بها، فهذا سوف يساعد كثيرًا في متابعة معدلات الحرق وفقدان الوزن، وينبغي أن يتوفر ميزان قياس الوزن في المنزل، والذي يسهل متابعة الوزن بشكل أسبوعي.
- التقاط صورة للجسم
من أبرز نصائح قبل الرجيم، حيث تساعد في زيادة التحفيز على الاستمرار في اتباع الحمية الغذائية وعدم التوقف عنها، فبمجرد مطالعة الصورة يوميًا، سوف تزداد الحماسة للتخلص من الوزن الزائد.
- إخلاء المنزل من الأطعمة غير الصحية
- يجب القيام بإخلاء المنزل من أي أطعمة غير صحية تسبب فتح الشهية أو ضعف الإرادة أثناء اتباع الحمية الغذائية، وينطبق هذا على المسليات بأنواعها المختلفة، والتي يمكن أن تزيد الوزن في حالة تناولها.
- وفي المقابل، ينبغي ملء الثلّاجة بالأطعمة الصحية التي يمكن تناولها عند الشعور بالجوع، مثل: الفواكه، والخضروات.
- تنظيم النوم
- من الضروري تعديل نظام النوم قبل البدء في الرجيم فهذه من أهم نصائح قبل الرجيم، حيث أن قلة النوم يمكن أن تعيق حرق الدهون وفقدان الوزن نتيجة عدم إنتاج هرمونات الجسم بشكل جيد، كما أن السهر لوقت متأخر يسبب الشعور بالجوع وبالتالي زيادة الرغبة في تناول الطعام ليلًا، وهو ما يؤدي إلى زيادة الوزن.
نصائح لتخفيف الوزن في أسبوع
هنا يقدم أخصائي العلاج الطبيعي وعلاج السمنة د. أحمد صبري 32 نصحية يمكنك البدء بها في الرجيم وهي:
- كلي ثمار الفواكه بدلا من شرب عصيرها.
- تناولي الخضروات والفواكه طازجة قدر الإمكان.
- لا تحذفي أي وجبة غذائية من نظامك الغذائي، بما فيها الكربوهيدرات.
- لا تأكلي حتى تمتلئ معدتك تماماً.
- تأكلي شيئاً كل أربع ساعات.
- التمارين هامة لمساعدة الجسم على حرق الطعام بشكل صحيح.
- إنزعي الجلد عن لحم الدجاج قبل تناوله.
- أمتنعي عن تناول أي أطعمة مطهوة بالسمن المهدرج.
- أشتري منتجات الألبان المنزوعة الدسم أو القليلة الدسم.
- تناولي السمك الغني بزيت «الأوميجا ٣» مثل السلمون والسردين.
- لا تتناولي الفاكهة بعد الطعام مباشرة.
- استبدلي الشاي بالشاي الأخضر.
- لا تنامي مباشرة بعد أي وجبة.
- استبدلي الملح بالليمون والأعشاب والتوابل.
- قللي من تناول الكافيين.
- اختاري الأطباق الصحية عندما تتناولين الطعام في مطعم.
- استبدلي الطعام المقلي بأطعمة الفرن والبخار.
- تناولي الطعام ببطء.
- امضغي الطعام جيداً.
- عرضي نفسك للشمس يومياً.
- تناولي الفواكه بدلا من الحلوى.
- لا تعرضي نفسك للجفاف، الماء يخلصك من الدهون والسموم.
- لا تأكلي في أطباق كبيرة.
- لا تتناولي الطعام في وقت متأخر.
- فرقي بين الجوع الحقيقي والجوع النفسي بسبب الحزن أو التوتر.
- أحيانا ما تشعرين به ليس جوع وإنما عطش.. فاشربي.
- لا تستغني عن رياضة المشي في حياتك.
- 28- لا تجلسي لساعات طويلة.
- استخدمي السلالم بدلاً من المصعد.
- لا تأكلي أمام التلفزيون.
- نامي 8 ساعات يومياً.
- الرقص ممتع ويساعد الجسم على الحيوية والنشاط.
كيفية خسارة الوزن بسرعة للنساء
التقليل من السُعرات الحراريّة يُعتبر الحدّ من استهلاك السُعرات الحراريّة من أهم العوامل التي تُساعد على تقليل الوزن، لذلك يُفضّل اتّباع النصائح الآتية للتقليل من السُعرات الحراريّة المُستهلكة:
- حساب السُعرات الحراريّة: من خلال تسجيل الأطعمة التي يتمّ تناوُلها، وحساب عدد السُعرات الحراريّة التي تحتوي عليها باستخدام الأداة الخاصّة بذلك، كما يُساعد ذلك على تتبّع كميّات العناصر الغذائيّة التي يتمّ تناوُلها.
- تناوُل الطعام وقت الوجبات فقط: والتقليل من تناوُل الوجبات الخفيفة، أو تناوُل الطعام بعد العشاء. تجنُّب تناوُل التوابل: وذلك بتقليل استخدام التوابل والصلصات التي تحتوي على سُعرات حراريّة عالية.
- تناول الخضار: أن يحتوي طبق الغذاء على الكثير من الخضراوات وقليل من الكربوهيدرات النشوية والدهون خلال الأسبوع.
- تناوُل البروتينات الخالية من الدهون: واختيار البروتينات التي تحتوي على كميّات أقل من الدهون؛ مثل: السمك، والدجاج .
- عدم تناوُل المشروبات التي تحتوي على سُعرات حراريّة: وبدلاً من تناوُل هذه المشروبات يُفضّل شُرب الماء، والمشروبات الخالية من السُعرات الحراريّة، والقهوة والشاي.
قد يهمك :
- نصائح لاجتياز اختبار التوفل
- نصائح لاجتياز امتحان البكالوريا
- نصائح لاجتياز امتحان السياقة
- نصائح لاجتياز الامتحان الشفوي
- نصائح لاجتياز المقابلة الشخصية بنجاح
- نصائح لاستخدام مواقع التواصل الاجتماعي
- نصائح لاستخدام الإنترنت بشكل آمن
- نصائح لاستخدام الإنترنت للأطفال
- نصائح لانقاص الوزن بعد الولادة القيصرية
أخطاء شائعة خلال الرجيم
هل سألت نفسك يومًا خلال اتباع حمية رجيم معينة هل هذه هي الأنظمة الغذائية الصحية والطرق المثلى من أجل الوصول لتخسيس سريع لانقاص الوزن في أسرع وقت، وهل خسارة كيلو واحد في الأسبوع يعبر عن نجاح نظام الدايت أم لا، في الحقيقة جميعها أسئلة صحية تستحق الإجابة، ولكن عليك معرفة الأخطاء الشائعة أولا لاتباع رجيم فقدان الوزن بدون ضرر ويعد من أحد نصائح للرجيم الناجح, أخطاء شائعة خلال الرجيم .
- أخطاء وجبة الإفطار
- من المهم للرجيم الناجح وانقاص الوزن ضرورة تناول وجبة الفطور، حيث يعتمد هذا الأمر على سد الشهية لأطول فترة ممكنة، ولكن البعض يظن أن عدم تناول وجبة الفطور يؤدي إلى تقليل نسبة الأكل التي تدخل إلى الجسم ويجعلك تصل إلى الوزن المثالي في وقت أسرع، ولكن الدراسات أثبتت أن من ضمن نصائح لنجاح الرجيم تناول وجبة الإفطار التي تحتوي على الفاكهة والبروتين، حيث أن الأشخاص هؤلاء يكونوا أقل عرضه للجوع على مدار النهار.
- أخطاء وجبة الغداء
- أهم خطوات الرجيم الناجح هو التقليل في تناول وجبة الغداء مع تناول بعض السنكس الخفيفة، حيث أن من شروط الرجيم الناجح تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية مثل الفواكه وقبضة صغيرة من المكسّرات، وملعقة من زبدة الفول السوداني، نظًرا لـكون عمل تلك الوجبات على سد الشهية، وفي الوقت ذاته تحمي وتقليل من فرصة زيادة الوزن.
- ولكن ما يحدث العكس هو الإفراط في تناول وجبة الغداء بشكل كبير أو أنها تحتوي على اكلات صحية للرجيم، والبعض يظن أنها الوجبة الأهم وتدخل ضمن نصائح فعالة لمساعدتك على عمل رجيم سريع، مع تقليل الوجبات الأخرى، ولكن الدراسات أثبتت عكس ذلك، حيث أن من أفضل نصائج للرجيم تقليل كميات الأكل في الوجبات الأساسية.
- أخطاء خلال وجبة العشاء
- تفشل الحمية عندما تترك وجبة العشاء إلى ما بعد الساعة السابعة مساء، فالوقت الأفضل لتناول العشاء ما بين الساعة السادسة والسادسة والنصف، وتعتبر الفترة الممتدة ما بين الساعة السادسة مساء والعاشرة الأكثر صعوبة في الحميات عامةً وتشكل التحدي الأكبر للشخص المعني، ويجب عدم إهمال أي وجبة خلال النهار لتجنب الشعور بالحرمان والجوع لاحقًاـ ورغم كون هذه أخطاء شائعة ولكنها نصائح من اجل رجيم سريع وناجح.