لأن القلب عضلة فإنه كباقي عضلات الجسم بحاجة الى التمارين الرياضية كي يظل قويًا وسليمًا. ويُساعِد قيام الفرد بالأنشطة والتمارين الرياضية على تقليل مخاطر إصابته بأمراض القلب والأوعية الدموية، إذ أن المواظبة على مُمارسة الرياضة لها الأثر في خفّض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول وسُكر الدم، كما تساعد في التخفيف من الإجهاد النفسي والتوتر وبلوغ وزن صحي والمُحافظة عليه، إضافة إلى مُساعدة الفرد في الإقلاع عن التدخين. لذلك اليوم على موقع إقرأ سنقدم ما يلي , نصائح لبدء ممارسة الرياضة , و نصائح قبل التمارين الرياضية, و نصائح بعد التمارين الرياضية, و نصائح عند ممارسة الرياضة في المنزل, و فوائد ممارسة الرياضة في المنزل, و نصائح عن أهمية الرياضة, ماذا يحدث للجسم عند ممارسة الرياضة لأول مرة.
نصائح لبدء ممارسة الرياضة
- الاتصال بالطبيب قبل البدء بمُمارسة أي تمارين رياضية جديدة.
- اختيار الفرد للأنشطة التي يُفضل ممارستِها عن غيرها، وذلك لضمان مواظبته عليها.
- مُمارسة الرياضة بصورة معتدلة وذلك لمدة 30-60 دقيقة في اليوم في معظم أيام الأسبوع.
- أن يشتمل روتين الأنشطة الرياضية على تمارين الأيروبيك كالمشي وركوب الدراجات والسباحة والتمارين الرياضية المائية والهرولة ورقص الأيروبيك. كما يُمكن استخدام أجهزة التمرُن الرياضي مثل جهاز المشي والتزلج وجهاز ارتقاء السلالِم وجهاز الخطوات وجهاز الليبتيكل للتمارين الرياضية الترافُقية (المشي والركض والتسلق في آن واحد) وغيرها من الأجهزة.
- البدء بمُمارسة الرياضة بشكل تدريجي، وشيئا فشيئا يُمكن للفرد زيادة فترة التمرن وقوته لبلوغِ أهداف مُحددة مُسبقًا دون أي ضغط نفسي أو جسدي، فليس من المعقول توقُع النجاح بين عشية وضحاها.
- تخصيص الوقت اللازم للإحماء قبل كلُ تمرين والتهدئة بعده.
- ممارسة التمارين الرياضية بوتيرة ثابتة وبمستوى مُعتدل من حيث قوة التمارين وشدتها، مع الانتباه لمعدل ضربات القلب ولقوة التمرين الرياضي وتغييره عند الضرورة، ولكن بالشكل الذي يسمح بالاستمرار ضمن نطاق التمرُن المُناسب.
- يقوم المُتمرِن بالتحاوِر مع الغير أو التكلُم بمُفرده أثناء التمرين للتحقُق من سلامة سُرعة وقوة التمرين الرياضي. فإذا لم يكُن قادرًا على التكلُم عليه تقليل قوة التمرين الرياضي.
- ارتداء الأحذية والملابس التي تتناسب مع الطقس ونوع التمرين الرياضي.
- تجنُب ممارسة التمارين الرياضية بعد الأكل مباشرة.
- إذا لم يطلُب الطبيب تقليل السوائل ينبغي على الفرد شُرب كميات معتدلة. ويُوصى الفرد بشُرب ما بين 0.5-1.0 كوب، أي ما يُعادل (120-240 مل) من السوائل مثل الماء قبل البدء بالتمارين، وبعد كُلّ 20 دقيقة أثنائها.
- إذا كانت هناك أي تغييرات في أدوية القلب الموصوفة طبيًا فيُرجى الاتصال بالطبيب قبل مواصلة التمارين الرياضة، إذ قد تؤدي الأدوية الى إحداث تغييرات خطيرة في كيفية تفاعل الجسم مع النشاط الرياضي.
- خفض مُستوى النشاط الرياضي تدريجيًا إذا كان من الضروري التوقف عن مُمارسته لبضعة أيام. وعلى المريض استئناف الرياضة تدريجيًا حتى يصل الى نفس مُستوى النشاط الرياضي الطبيعي الذي كان قد اعتاد عليه سابقًا.
نصائح قبل التمارين الرياضية
قبل القيام بممارسة التمارين الرياضية، من المهم أن تقوم باتباع بعض النصائح التي من شأنها أن تسهل عليك المهمة وتقلل من ألم الجسم والعضلات بعد الرياضة، وهذه النصائح تشمل ما يأتي:
- تناول وجبة الطعام
- من المهم ألا تقوم بممارسة الرياضة على معدة فارغة، بل يُنصح بأن تقوم بتناول وجبة قبل ساعة على الأقل من ممارسة الرياضة.
- على سبيل المثال، في حال كنت تفضل ممارسة الرياضة في الصباح، ننصحك بالاستيقاظ مبكرًا، وتناول وجبة الإفطار الصحية قبل بساعة واحدة من ممارسة الرياضة.
- القيام بتمارين التحمية
- واحدة من أهم مجموعة نصائح قبل وبعد التمارين الرياضية هي القيام بتمارين التحمية قبل التمرين، والتهدئة بعد التمرين!
- عادة ما يميل الأشخاص إلى تخطي تمارين التحمية في بداية التمرين الخاص بهم، إلا أن هذا من شأنه أن يزيد من خطر إصابتك بالإصابات المختلفة خلال التمرين.
- إن تمارين التحمية تساعد في التقليل من تشنج العضلات خلال التمرين وذلك عن طريق زيادة تدفق الدم إليها وتحسين أدائها، حيث ينُصح أن تقوم بممارسة تمارين التحمية لمدة 10 دقائق قبل الرياضة التي تنوي القيام بها.
- لا تنسى شرب الماء
- شرب الماء يعد مهمًا جدًا قبل وبعد التمارين الرياضة وذلك لحمايتك من الإصابة بالجفاف.
- من أجل الحفاظ على رطوبة الجسم، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشرب كوبان إلى ثلاثة من الماء قبل ساعتين إلى ثلاثة من ممارسة الرياضة.
- نصائح أخرى يجب اتباعها قبل ممارسة الرياضة
- بالإضافة إلى النصائح المذكورة سابقًا، من المفضل اتباع النصائح الآتية أيضًا:
- لا تبدأ بممارسة الرياضة الصعبة، بل يجب أن تبدأ بالتدريج.
- لا تقم بممارسة الرياضة إن لم تشعر بأنك بصحة جيدة.
- من المهم اختيار الحذاء الذي يناسب الرياضة التي تمارسها، كما يفضل استبدال الحذاء كل ستة أشهر تقريبًا.
- ارتدي ملابس مناسبة وفضفاضة.
- تجنب ممارسة الرياضة في الجو الحار والرطب.
نصائح بعد التمارين الرياضية
ما بالنسبة للنصائح التي يفضل القيام بها بعد ممارسة التمارين الرياضية، فهي تشمل ما يأتي:
- إنهي التمرين بتمارين التهدئة
- ماذا يحدث في حال قمت بإنهاء تمرينك مرة واحدة؟ سوف تشعر بالدوار والدوخة والضعف، لكن لماذا؟ خلال التمرين الرياضي، ترتفع درجة حرارة الجسم وتتوسع الأوعية الدموية، هذا يعني أن جسمك بحاجة إلى العودة إلى وضعه الطبيعي.
- قم بممارسة عشر دقائق من تمارين التهدئة بعد الإنتهاء من تمرينك.
- اشرب الماء
- خلال التمرين الرياضية يفقد جسمك السوائل عن طريق التعرق، لذا من المهم تعويض السوائل المفقودة لتجنب الإصابة بالجفاف ولمساعدة العضلات في الشفاء.
- توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشرب كوبان أو ثلاثة من الماء بعد ممارسة الرياضة.
- استبدل ملابسك فورًا
- من المهم أن تقوم باستبدال ملابسك بعد ممارسة الرياضة، وخاصة تلك الرطبة.
- البقاء في هذه الملابس من شأنه أن يشكل بيئة خصبة ومناسبة لنمو البكتيريا والفطريات، كما قد يسبب إصابة البشرة بالعدوى والتهيج.
- اختيار الأطعمة المناسبة بعد التمرين
- قم باختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات خلال ساعتين من ممارسة الرياضة تقريبًا، فهذه الأطعمة تساعد في عملية شفاء العضلات.
من الأطعمة التي يمكن تناولها نذكر ما يأتي:
- الزبادي والفواكه.
- ساندويشة من زبدة الفول السوداني.
نصائح عند ممارسة الرياضة في المنزل
في ما يأتي توضيح لأهم النصائح الواجب اتباعها عند ممارسة الرياضة في المنزل:
- حماية المفاصل من خلال استخدام سجادة التمرين المطاطية أو اعتماد أي منطقة مفروشة بالسجاد.
- إبعاد الأثاث وتوفير مساحة كافية لتجنب خطر الإصابة.
- ارتداء حذاء الرياضة في حال ممارسة تمارين رياضية تتطلب الحركة.
- شرب الكثير من الماء.
- القيام بتمارين الإحماء.
فوائد ممارسة الرياضة في المنزل
في ما يأتي توضيح لأهم فوائد ممارسة الرياضة منزليًا:
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والتقليل من خطر الإصابة بها.
- تحسين التمثيل الغذائي.
- منع ارتفاع ضغط الدم.
- تحسين صحة ومرونة المفاصل.
- تقوية جهاز المناعة.
نصائح عن أهمية الرياضة
- تُحسن ممارسة الرياضة الحالة المزاجية
- هل أنت بحاجة إلى دفعة معنوية؟ أم هل أنك بحاجة إلى تخفيف التوتر والإجهاد بعد يوم شاق؟ قد يفيدك التوجه إلى صالة رياضية أو ممارسة المشي السريع، فإن النشاط البدني يحفِّز موادًا كيميائية متعددة بالدماغ قد تجعلك أكثر سعادةً وراحةً وأقل شعورًا بالقلق.
- قد تشعر أيضًا برضا أكبر عن مظهرك وعن نفسك عندما تمارس الرياضة بانتظام، ما يمكن أن يعزِّز ثقتك بنفسك ويحسِّن تقديرك لذاتك.
- التمارين تزيد الطاقة
- هل تشعر بالإجهاد بسبب الذهاب للتسوق أو أداء الأعمال المنزلية؟ تساعد ممارسة الأنشطة البدنية بانتظام في تقوية عضلاتك وتعزيز قدرتك على التحمل.
- تساعد التمارين على إيصال الأكسجين والعناصر المغذية إلى أنسجة الجسم وتساعد الجهاز القلبي الوعائي على أداء وظائفه بكفاءة أكبر. وحين تتحسن صحة القلب والرئتين، يصبح لديك المزيد من الطاقة لأداء المهام اليومية.
- تعزز ممارسة الرياضة النوم بشكل أفضل
هل تعاني من صعوبة في الحصول على غفوة؟ يمكن أن يساعدك النشاط البدني المنتظم على الإخلاد إلى النوم أسرع ويجعل نومك عميقًا. لا تتمرن بالقرب من موعد النوم وإلا أصبحت أكثر حيوية بحيث لا تستطيع النوم.
- تضيف التمارين الرياضية الشرارة إلى حياتك الجنسية
هل تشعر بالتعب الشديد أو أنك غير قادر بدنيًا على الاستمتاع بالعلاقة الحميمة؟ يُنصح بممارسة الأنشطة البدنية بانتظام، إذ يمكنها أن تحسن مستويات الطاقة لديك، وتمنحك المزيد من الثقة بشأن المظهر الجسدي، ما قد يعزز حياتك الجنسية. - بل إن لها فوائد أخرى تتجاوز ذلك بكثير. قد تحسن ممارسة النشاط البدني بانتظام الإثارة الجنسية لدى النساء كذلك. كما أن الرجال الذين يمارسون الرياضة بانتظام أقل عرضة للإصابة بالمشكلات المرتبطة بضعف الانتصاب من هؤلاء الذين لا يمارسونها.
- يمكن لممارسة الرياضة أن تكون مسلية ونشاطًا اجتماعيًا!
- يمكن أن تكون التمارين الرياضية والنشاط البدني ممتعين. تمنحك هذه التمارين الرياضية فرصة للاسترخاء أو الاستمتاع بالأجواء خارج المنزل أو المشاركة ببساطة في أنشطة تدخل البهجة والسرور إلى نفسك. يمكن أن يساعدك النشاط البدني أيضًا في التواصل مع عائلتك أو الأصدقاء في لقاءات اجتماعية ممتعة.
- لذا خذ دروسًا في الرقص أو مارس المشي أو انضم إلى فريق كرة قدم. ابحث عن النشاط البدني الذي تستمتع به ثم مارسه. هل كنت تشعر بالملل؟ جرِّب شيئًا جديدًا، أو افعل شيئًا بصحبة أصدقائك أو عائلتك.
قد يهمك :
- نصائح لاجتياز اختبار التوفل
- نصائح لاجتياز امتحان البكالوريا
- نصائح لاجتياز امتحان السياقة
- نصائح لاجتياز الامتحان الشفوي
- نصائح لاجتياز المقابلة الشخصية بنجاح
- نصائح لاستخدام مواقع التواصل الاجتماعي
- نصائح لاستخدام الإنترنت بشكل آمن
- نصائح لاستخدام الإنترنت للأطفال
- نصائح لانقاص الوزن بعد الولادة القيصرية
ماذا يحدث للجسم عند ممارسة الرياضة لأول مرة
- استعد لبعض الآلام المبرحة، فهي ضرورية لبناء العضلات
- لكي يبدأ جسمك في بناء العضلات، عليه أولاً أن يسمح بحدوث تشققات وتمزقات صغيرة في ألياف عضلاتك بما يتيح الفرصة لإعادة بنائها وزيادة حجمها وجعلها أقوى.
- وتؤثر هذه العملية على الشخص الذي يمارس الرياضة لأول مرة فتجعله يشعر بالألم والشعور بالقرحة في أي وقت بين يوم وثلاثة أيام بعد ذلك ويمكن أن يستمر لفترة أطول من ذلك.
- ولا يؤثر الألم على أولئك الذين لم يمارسوا الرياضة فحسب، بل يؤثر أيضاً على أولئك الذين يقومون بتمارين لم تعتدها عضلاتهم من قبل. ويحدث هذا لأنه عندما تكون جديداً في ممارسة التمارين، فإن جهازك العصبي لا يصبح فعالاً في تفعيل العضلات المختلفة.
- ومع ذلك، كلما تقدمت وواصلت ممارسة الرياضة، يبدأ الجسم في فهم العملية والعمل بكفاءة أكبر في تقوية عضلاتك وتعافيها من تبعات التدريب القاسي. ولحسن الحظ، يتكيف نظامنا العصبي بسرعة ويساهم في تقليل الألم المستمر إلى أن يختفي تماماً في غضون أسابيع قليلة.
- تظهر الأبحاث وفقاً لموقع The Active Times أيضاً أنه حتى بعد تمرين واحد من كل نوع، فإن وجعك سيقل في المرة الثانية ويقل أكثر في المرة الثالثة وهكذا.
- وعلى الرغم من عدم وجود قاعدة شاملة لمقدار التمارين التي يجب أن تقوم بها عند ممارسة الرياضة لأول مرة، لكن إذا كنت متألماً للغاية بحيث لا يمكنك الاستمرار، فمن الضروري أخذ قسط من الراحة والتدرُّب ببطء ولُطف.
- والخبر السار هو أنه كلما تمرنت أكثر قلّ شعورك بالألم لاحقاً.
- وإذا كنت في حالة بالكاد تقدر فيها على الحركة بسبب الألم الشديد، حاول التمدد وأداء تمارين التمدد الخفيفة واستخدام كمادات المياه الباردة أو الساخنة لتهدئة تشنج عضلاتك.
- وضع في الاعتبار استشارة الطبيب المختص إذا ما عانيت من الألم غير المحتمل لأكثر من بضعة أيام على التوالي.
- توقع أن تختلف درجة حماستك تجاه الموضوع
- بطبيعة الحال، قد لا تعرف على وجه الدقة ما الذي يجب عليك فعله تحديداً في تجربة ممارسة الرياضة لأول مرة، إذ قد تقوم ببعض تمارين القرفصاء بشكل خاطئ أو تسقط الدمبل من يدك بضع مرات قبل أن تشعر بالراحة والقوة في القبض عليه.
- وهذا النمط من التجربة والخطأ هو خطوة ضرورية في اكتساب أي عادة أو مهارة جديدة إلى حين الوصول لمرحلة التمرُّس والتمكين.
- ويلفت موقع The Active Times إلى أنك مثلما لم تولد قادراً على ركوب الدراجة، لا تتوقع أن ممارسة التمارين الرياضية أمر بديهي وينبغي القيام بها بصورة صحيحة من المرة الأولى.
- ومهما كان نوع التمرين الذي تقرر القيام به، توقع منحنى تعليمياً من الارتفاع والهبوط، فقط احرص على استشارة المدربين المختصين لمعرفة كيفية التدرب بصورة سليمة، واستخدم المتاح عبر الإنترنت من تطبيقات ومقاطع مصورة توضح كيفية القيام بالتمارين المحددة التي تستهدف عضلات الجسم المختلفة.
- بعد ممارسة الرياضة لأول مرة، قد ترغب في الانسحاب
- بعد الالتزام ببرنامج تمرين جديد عليك أن تعرف أنه من الطبيعي أن تشعر بصعوبة الأمر، وقد تختلف درجة التزامك يوماً بعد يوم وأسبوعاً بعد أسبوع.
- وبينما لا يوجد روتين مثالي، لا تتخلص من روتينك الجديد بعد يوم أو يومين فقط. وذلك لكي لا تتشتت أو تشعر بالإحباط وتقرر الانسحاب.
- وللتأكد من أنك ستكون مخلصاً لقراراتك، قم ببناء شبكة من الدعم الخاصة بك. مثلاً قم بالتسجيل للحصول على مدرب شخصي حتى لا تفوتك جلسة، أو انضم إلى مجموعة من الزملاء كفريق لممارسة الرياضة حيث يمكنك التعرف على الأعضاء والمدربين الآخرين. أو اتفق مع صديق لك لمتابعة الالتزام والأهداف.
- أيضاً، ضع أهدافاً طويلة المدى وقصيرة المدى لا علاقة لها بالوزن؛ على سبيل المثال: ضع أهدافاً في الجري لمسافة 5 كيلومترات في اليوم، أو القيام عدد معين من تمارين الضغط وهكذا.
- ستلاحظ ارتفاعاً في مستويات طاقة جسمك
- بعد ممارسة الرياضة لأول مرة، قد تشعر بأن حصة جسمك في الشعور بالتعرق أثناء التمارين تستنفد طاقتك، وهو أمر طبيعي جداً لأن جسمك غير معتاد على بذل هذا القدر من الجهد يومياً.
- ومع ذلك، بمجرد أن يتكيف جسمك مع مستوى نشاطك الجديد، يجب أن تبدأ في الشعور بمزيد من النشاط بعد التدريبات، وذلك شريطة الالتزام وعدم الانقطاع.
- ويحدث ذلك لأن التمارين الرياضية تبني المزيد من مراكز قوة الخلايا والمزيد من كثافة الشعيرات الدموية في عضلاتك، ما يسهم في إنتاج المزيد من الطاقة.
- وفي دراسة نُشرت في مجلة PLOS One أفاد 100 طالب جامعي بأنهم يشعرون بالإرهاق والتعب المزمنين. وطُلب من نصف المشاركين الركض ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ستة أسابيع. بينما لم يقم الفريق الآخر بزيادة مجهوده اليومي المعتاد.
- وفي النتائج، أبلغت المجموعة التي ركضت 3 مرات أسبوعياً عن شعورها بإجهاد عام أقل عن المجموعة الأخرى.
- اختلاف في جودة النوم
- يعاني الكثيرون من أجل الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً، لكن التمارين الرياضية يمكن أن تغير ذلك.
- ووجدت دراسة كبيرة أجرتها مؤسسة النوم الوطنية بأمريكا، أن المشاركين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و85 عاماً، ومارسوا تمارين رياضية معتدلة إلى شديدة الكثافة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع، كانت لديهم فرصة أقل بنسبة 65% في الشعور بالنعاس والإجهاد المفرط خلال اليوم.
- وتعد زيادة جودة النوم أيضاً خبراً جيداً ومُحفزاً لكي تمارس الرياضة لأول مرة وتلتزم بها، وذلك لأنك من أجل تحسين مستوى لياقتك البدنية تحتاج إلى نوم جيد كفاية لإفراز الهرمونات، مثل هرمون التستوستيرون وهرمونات النمو، وكلاهما يشارك في إصلاح العضلات وتقويتها.
- ستصبح أكثر جوعاً من المعتاد
- بعد بدء روتين تمرينات جديد عند ممارسة الرياضة لأول مرة، قد تجد نفسك مفعماً بالحيوية تماماً، لكن هذا ليس بسبب حماسك النفسي فقط؛ فأنت تحرق سعرات حرارية أكثر مما اعتاد عليها جسمك، لذلك سيبدأ في طلب التزود بالمزيد من الطعام خلال اليوم.
- وإذا كان لديك هدف وزن معين في رأسك، احرص على تلبية طلبات جوعك بما يتلاءم من السعرات الحرارية اللازمة لجسمك خلال، وتأكد من توفير الخيارات الصحية التي ستحقق لك الشبع أيضاً، بحسب موقع My Xperience Fitness للياقة البدنية.
- اختلافات إيجابية في المزاج العام
- بعد الالتزام بممارسة الرياضة لأول مرة، قد تبدأ في ملاحظة تغيرات في الحالة المزاجية، هذه التغيرات الإيجابية قد تكون وحدها هي المحفّز الأساسي لك في الالتزام بالذهاب لصالات التدريب.
- وبفضل فورة إفراز الجسم لهرمون الإندورفين المسؤول عن الشعور بالسعادة والرضا، وقد ثبت علمياً أن ممارسة التمارين الرياضية يساعد في إدارة الإجهاد اليومي للعديد من الأشخاص، وفقاً لجمعية علم النفس الأمريكية.
- ومن المحتمل أن تدرك بعد بعض التدريبات الجيدة أن التعرق ينفّس بشكل صحي عن إحباطاتك ومسببات الضغط والتوتر في حياتك اليومية، فتبدأ في الشعور بأنه لا يمكنك الاستغناء عن ساعة تمريناتك اليومية وإلا عانيت من إجهاد الأعصاب والتوتر والقلق المزمنين، بحسب موقع Self الصحي.
- وبالإضافة إلى ذلك، تعد ممارسة الرياضة في الهواء الطلق طريقة رائعة للحصول على بعض الهواء النقي المعزز لتحسين المزاج أيضاً.