يمر الإنسان بأوقات عصيبة ينتابه خلالها شعور بالضيق والحزن، كما تجتاحه أفكار سلبية تتسبب في تعكير مزاجه. وبغض النظر عن رغبة الشخص في التخلص من هذا الشعور، فإنه قد يطارده لفترات طويلة. لذلك اليوم على موقع إقرأ سنقدم بعض النصائح لتحسين المزاج , سيتناول هذا المقال مايلي بالترتيب , نصائح لتحسين المزاج , و فيتامينات لتحسين المزاج , و فواكه لتحسين المزاج , و معززات المزاج التي من الممكن أن تكون غير آمنة , و تحسين المزاج بعيدًا عن تناول الفيتامينات.
نصائح لتحسين المزاج
- صنيع لطيف لشخص آخر
- سواء كان الأمر يتعلق بإعارة شخص ما كتابًا لم يعد صاحبه بحاجة إليه أو القيام بالتسوق لشراء البقالة نيابة عن شخص ما، فإن القيام بتصرف لطيف لشخص آخر يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً يجعل الإنسان يشعر بالإيجابية.
- قالت الخبيرة الدكتورة ديبوراه لي: “إن القيام بعمل طيب مع شخص آخر يؤدي إلى إفراز هرمون الأوكسيتوسين، وهو نفسه الذي يتم إفرازه عند احتضان مولود جديد أو الوقوع في الحب. كما يحدث ارتفاع في مستويات هرمون الدوبامين، الذي يعكس الشعور بالسعادة، والذي ترتبط المستويات المنخفضة منه بانخفاض الحالة المزاجية والاكتئاب، لذا فإن أي تصرف يعزز مستويات الدوبامين من المرجح أن يكون له تأثير معاكس”.
- المزيد من مياه الشرب
- أوضحت ميليسا سنوفر، اختصاصية التغذية، أن “الجفاف يمكن أن يؤثر على توازن الدوبامين والسيروتونين في الدماغ، والذي بدوره يمكن أن يزيد من الشعور بانخفاض الحالة المعنوية أو القلق أو الاكتئاب”، شارحة أن “الترطيب ضروري أيضًا لعملية الهضم الطبيعية والتحكم في درجة الحرارة ووظائف المخ وتشجيع الدورة الدموية الجيدة – ولهذا السبب من الضروري أن يتم تغذية جسم الإنسان بكمية كافية من الماء على مدار اليوم”.
- الهاتف الذكي والحاسوب
حذرت الدكتورة لي من أن التحديق في شاشة الكمبيوتر أو الهاتف الذكي لفترات طويلة مرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض الصحة النفسية، ناصحة بمحاولة إيقاف تشغيل الهاتف الذكي لفترات محددة كل يوم. - وأوضحت الدكتورة لي أن “الأبحاث أظهرت أن الحد من استخدام الهاتف المحمول لمدة 30 دقيقة فقط في اليوم، يؤدي إلى زيادة الشعور بالرفاهية وانخفاض مستويات الاكتئاب وتقليل الشعور بالوحدة”. وأردفت قائلة: “إن إيقاف تشغيل الهاتف أثناء الليل من المرجح أن يساعد أيضًا في تحسين جودة النوم”.
- الاتصال بالآخرين
- قالت الدكتورة لي إن “البشر مخلوقات اجتماعية وهم بحاجة إلى رفقة البشر الآخرين للشعور بالسعادة والرضا والتقدير. أما الوحدة فهي قاتلة، حيث ثبت علميًا أن الشعور بالوحدة يمكن أن يرفع ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، علاوة على أن الأشخاص الذين يعانون من الوحدة، هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب وقلة النوم والتدهور المعرفي العام”. وأوضحت الدكتورة لي أن الشعور بالوحدة يزيد من خطر الوفاة بنسبة 50٪.
- ضوء الشمس
- أكدت الدكتورة لي أن الخروج كل يوم يرفع الروح المعنوية ويُحسن الحالة المزاجية، ناصحة بالجلوس قرب النافذة سواء في العمل أو المنزل. وقالت الدكتورة لي إنه إذا كان الشخص يعاني من اضطراب عاطفي موسمي SAD، فيمكن أن يستبدل ضوء الشمس بصندوق إضاءة.
- وشرحت الدكتورة لي أن الحصول على مزيد من ضوء النهار يساعد في تحسين الحالة المزاجية ونظام المناعة وجودة النوم، وفي نهاية المطاف يرفع مستويات الطاقة.
- الضحك
- قالت الدكتورة لي إن الأمر يبدو بسيطًا، لكن لا يوجد شيء أفضل من الضحك، شارحة أنه “عندما يضحك الشخص، فإنه يحدث زيادة في الناقلات العصبية للدماغ، مثل الدوبامين والسيروتونين، وتنخفض مستويات هرمون الكورتيزول، المعروف باسم “هرمون التوتر”، مما يجعل الشخص يشعر بالسعادة والاسترخاء والسكينة”.
- نصحت الدكتورة لي بأنه يمكن تجربة مشاهدة بعض الأفلام المضحكة أو الاستماع إلى بعض المدونات الصوتية الكوميدية بانتظام، بما يساعد على الشعور بالسعادة والحيوية.
- العلاج السلوكي المعرفي
- إن العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو نوع من العلاج بالكلام يمكن أن يساعد على تعلم تطوير استراتيجيات التأقلم لمجموعة من حالات الصحة النفسية، من بينها القلق والاكتئاب. أوضحت الدكتورة لي أن “البحث في العلاج المعرفي السلوكي قد أظهر أنه يمكن أن يكون فعالًا في رفع الحالة المزاجية وتحسين مستويات الطاقة”.
- في تحليل تلوي حديث لـ 91 دراسة، نشرته دورية الطب النفسي، أظهرت تدخلات العلاج المعرفي السلوكي انخفاضًا أكبر في الاكتئاب مقارنة بالعلاجات الأخرى.
- نظام غذائي صحي
- يلعب ما يأكله المرء دورًا حيويًا في شعوره. يعد تناول نظام غذائي متوازن أمرًا حيويًا لصحة نفسية جيدة – من خلال استهلاك مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، حيث يتم إمداد الجسم، وبالتالي الدماغ، بالوقود الذي يحتاجه ليعمل بشكل صحيح، بما يشمل تنظيم الحالة المزاجية.
ومن جانبها قالت الدكتورة سنوفر إنه ثبت أن العديد من العناصر الغذائية المختلفة تساعد في تحسين صحة الدماغ وبالتبعية الحالة المزاجية، كما يلي: - فيتامين 12B مهم لإنتاج مادة السيروتونين، وهي مادة كيميائية مسؤولة عن تنظيم الحالة المزاجية. في حين أن جسم الإنسان لا يستطيع إنتاج B12 بنفسه، إلا أنه يمكن استهلاكه بسهولة من خلال المكملات الغذائية أو في الأطعمة مثل الحبوب المدعمة والخميرة الغذائية وكذلك البيض أو الأسماك أو منتجات الألبان.
- فيتامين B6، المتوافر في الموز والحمص والخضروات الورقية الداكنة، يمكن أن يعمل على استقرار الحالة المزاجية عن طريق تكوين نواقل عصبية تساعد على تقليل الآثار الضارة للتوتر.
- يدعم التربتوفان والزنك والسيلينيوم وظائف الدماغ الصحية. يمكن الحصول عليها عن طريق تناول بعض المكسرات أو بذور اليقطين والكتان.
- قسط لائق من النوم
قالت الدكتور لي إن الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة أمر بالغ الأهمية للصحة البدنية والنفسية الجيدة. يمكن أن يؤثر قلة النوم على المزاج والطاقة ومستويات التركيز.
- ممارسة الرياضة يوميًا
قالت الدكتورة لي إنه “من المعروف أن التمرينات تعزز مستويات الناقلات العصبية التي تساعد على الشعور بالسعادة، مثل الدوبامين والأدرينالين والسيروتونين. كما تؤدي ممارسة التمارين الرياضية إلى زيادة في هرمون الإندورفين، الذي يرفع الحالة المعنوية والمزاجية طبيعيًا”. - يوصي المركز الأميركي لمكافحة الأمراض والوقاية منها بأن يمارس البالغون 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الشاقة كل أسبوع.
فيتامينات لتحسين المزاج
هنالك العديد من فيتامينات لتحسين المزاج والتي تتضمن ما يأتي:
- الأحماض الدهنية أوميغا-3
- أخذ مكملات الأوميغا-3 يُعد إجراءً فعالًا في علاج الاكتئاب الناتج عن نقص أوميغا 3، في حين لم يذكر مؤلفوا الدراسة أي آثار جانبية خطيرة لأخذه.
- لكن في مراجعة علمية وجد الباحثون أن مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية ليست مفيدة في حالات تقلب المزاج كعلاج للاكتئاب.
- إس أدينوسيل إل ميثيونين (S-Adenosyl-L-Methionine)
- إس أدينوسيل إل ميثيونين المشتق من حمض أميني ومتوفر في الغذاء المحتوي على البروتين، تم إجراء الكثير من الدراسات إحداها وجدت أنه يعمل على تحسين حالة المزاجية بشكل شائع في أوروبا.
- فيتامينات ب
فيتامينات ب مثل فيتامين ب12 الضرورية لعملية التمثيل الغذائي للخلايا وترميم وتحسين الجهاز العصبي المركزي، لذا توصّى بفيتامين ب جيدًا حيث يُمكن أن يُساعد في استقرار أغشية الخلايا العصبية.
- فيتامين د
فيتامين د يُعد من فيتامينات لتحسين المزاج، على الرغم من عدم وجود أدلة العلمية الكافية للتحدث حول فعالية فيتامين د كمحسّن للمزاج. - لكن أفادت إحدى الدراسات عن فوائد فيتامين د في علاج الاضطراب العاطفي الموسمي، وهو شكل من أشكال الاكتئاب يحدث خلال أشهر الشتاء.
فواكه لتحسين المزاج
- العنب البري
ثبت أن العنب البري يعزز وظائف المخ، هذه الفاكهة غنية بمضادات الأكسدة التي ترتبط ارتباطًا مباشرًا بتعزيز الحالة المزاجية وتحسين الذاكرة وتعزيز الوظائف الإدراكية، يمتلك العنب البري أيضًا خصائص مضادة للالتهابات والتي ثبت أنها تعمل على تحسين الاضطرابات العقلية المختلفة. - جوز الهند
جوز الهند هو فاكهة منعشة أخرى مرتبطة بتحسين الحالة المزاجية، تشير بعض الدراسات إلى أن جوز الهند قد يمتلك القدرة على حماية وظائف المخ والشيخوخة، يتوفر جوز الهند أيضًا بسهولة في أشكال مختلفة مثل سكر جوز الهند وحليب جوز الهند وجوز الهند المبشور ، إلخ. - الطماطم
يُعتقد أن الطماطم مطبوخة كخضروات تعتبر ثمارًا علميًا، الطماطم غنية بالليكوبين وهو أحد مضادات الأكسدة المفيدة للغاية لجسم الإنسان وعقله، توفر الطماطم ذات القشرة العديد من العناصر الغذائية وقد تعزز مستويات الطاقة. - الموز
الموز فاكهة غنية بالألياف ومفيد جدًا لصحتنا، الموز غني بفيتامين B6 الذي ثبت أنه يعزز الأداء الإدراكي، كما أنه يساعد على رفع الحالة المزاجية وقد ثبت أنه يقلل من مشاكل الدورة الشهرية التي قد تكون سببًا لانخفاض الحالة المزاجية. - المشمش
قد يكون المشمش من الفواكه الأقل شهرة ولكنه مليء بالعناصر الغذائية، المشمش غني بفيتامين C وبيتا كاروتين، تم ربط كلا المكونين بتحسين الحالة المزاجية وتعزيز مستويات الطاقة، في إطار بعض الدراسات ، تم ربط هذه المكونات بتحسين اضطرابات المزاج المزمنة. - ليمون
الليمون غني بالفيتامينات والماء ، وكلاهما مرتبطان بتحسين المزاج، هذه الفاكهة الحمضية منعشة وتعمل بمثابة دفعة فورية للطاقة إذا تم دمجها مع بعض الماء وأوراق النعناع. - البطيخ
البطيخ غني جدا بالماء حيث أن 90٪ منه ماء، تشير الدراسات إلى أن نقص الماء في الجسم أو الجفاف يمكن أن يتسبب في تدهور الحالة المزاجية ونقص الطاقة، يمكن كبح هذه المشاعر باستخدام عصير البطيخ. - البرتقال
البرتقال هو مجموعة فواكه أخرى وفيرة في الماء، كما أنه غني بالبوتاسيوم وفيتامين سي، جميع هذه المكونات الثلاثة مرتبطة بتحسين الحالة المزاجية قد يقلل فيتامين سي من أعراض التوتر والقلق والاكتئاب.
معززات المزاج التي من الممكن أن تكون غير آمنة
من معززات المزاج التي من الممكن أن تكون غير آمنة:
- 5-هيدروكسي تريبتوفان (5-Hydroxytryptophan)
- 5-هيدروكسي تريبتوفان (5-HTP)، يُعرف بفائدته في تحسين وتنظيم مستويات السيروتونين في الدماغ، فالسيروتونين هو ناقل عصبي يؤثر على مزاج الشخص.
- خضع تناول 5-هيدروكسي تريبتوفان للكثير من الدراسات التي أحدها تُشير بإمكانية استخدامه كعلاج مضاد للاكتئاب.
- لدى 5-هيدروكسي تريبتوفان أضرار جانبية خاصةً فيما يتعلق بمخاوف أنه قد يتسبب بمتلازمة السيروتونين، وهي مضاعفات عصبية خطيرة إذا تناول الشخص 5-هيدروكسي تريبتوفان أكثر من اللازم.
- كافا (Kava)
- مشروب كافا يعد مشروبًا احتفاليًا شائع الاستخدام في جزر المحيط الهادئ، تم اعتباره من الأعشاب المفيدة جدًا للقلق، ولكن تم إثبات أنه مرتبط بخطر نادر للإصابة بمشاكل كبيرة في الكبد.
- لذلك يجب استشارة الطبيب المختص الخاص بك قبل استخدام الكافا إذا كنت تعاني من مرض في الكبد، أو في حين كنت تتناول أدوية تؤثر على الكبد.
قد يهمك :
- نصائح لبدء مشروع صغير
- نصائح لبدء عام دراسي جديد
- نصائح لبدء عمل جديد
- نصائح لبدء ممارسة الرياضة
- نصائح لبدء الرجيم
- نصائح لبشرة خالية من الحبوب
- نصائح لبشرة خالية من التجاعيد
- نصائح لبشرة الحامل
تحسين المزاج بعيدًا عن تناول الفيتامينات
تحسين المزاج بعيدًا عن تناول الفيتامينات
بعد معرفة أبرز فيتامينات لتحسين المزاج، من المهم معرفة بعض التغييرات في أسلوب الحياة التي قد تُساعد في تحسين المزاج، مثل:
- تعلم مهارات التحكم بالإجهاد والتوتر، مثل تعلم التأمل الذي يُساعد في تنظيم الأفكار الذاتية ويؤدي إلى تركيز كامل للذهن.
- الألعاب الإلكترونية حتى أن بعض الألعاب الإلكترونية يمكن أن تُساعد في إنشاء طرق تفكير أكثر إيجابية، استنادًا لمقال تم نشره في مجلة مختصة بعلم النفس في أنه تُساعد ألعاب إلكترونية معينة اللاعبين على تقليل التوتر وتعزيز التقدير النفسي لذواتهم، من خلال تدريب العقل على إعادة تشكيل الطريقة التي يُفهم بها العالم.
- الأنشطة المعتدلة والمستمرة مثل المشي وركوب الدراجات، فالركض مثلًا يساوي أو حتى أفضل من علاجات الاكتئاب وقد يُعد أفضل علاج بديل مُباشر للاكتئاب، إذ أثبتت العديد من الدراسات التي أحدها تنص أن الرياضة تؤدي إلى إطلاق الإندورفين (Endorphin) الذي يُعد الهرمون المُعزز للمزاج.