موقع إقرأ يعرض عليكم موضوع يتحدث عن اشياء فيها كالسيوم ، ومصادر الكالسيوم للحامل ، ومصادر الكالسيوم للاطفال، ومصادر الكالسيوم النباتية، وأفضل حليب يحتوي على كالسيوم للكبار، وأين يوجد الكالسيوم في الفواكه، وعصير فيه كالسيوم،لذا تابعوا معنا في السطور التالية لتتعرفوا على اشياء فيها كالسيوم على موسوعة إقرأ.

اشياء فيها كالسيوم

فيما يخص اشياء فيها كالسيوم على العكس من الاعتقاد السائد فالحليب ليس هو المصدر الوحيد أو الحصري للكالسيوم، أهم مصادر الكالسيوم في ما يأتي:

اشياء فيها كالسيوم
اشياء فيها كالسيوم
  • الطحينة: الطحينة المصنوعة من السمسم الكامل غنية بالكالسيوم حتى سبع مرات أكثر من الطحينة العادية، حيث أن كمية الكالسيوم المتوفرة في ملعقتين من الطحينة الخام الكاملة مساوية تقريبًا لكمية الكالسيوم في كوب من الحليب.
  • بذور الكتان: بالإضافة إلى كونها مصدرًا ممتازًا للأوميغا 3 تعد من مصادر الكالسيوم الهامة، حيث تحتوي كل أربعة ملاعق كبيرة من بذور الكتان المطحونة على ما يقارب 74 ملليغرام من الكالسيوم.
  • الخضار الخضراء: الخضروات الخضراء، مثل: البروكلي، والملفوف، والفاصوليا، والبازلاء تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم بالمقارنة مع عدد السعرات الحرارية، ولكن يجب استهلاك كمية كبيرة نسبيًا منها للحصول على كمية كافية من الكالسيوم.
  • البطاطا الحلوة: من مصادر الكالسيوم أيضًا البطاطا الحلوة، إذ تحتوي حبة كبيرة منها على ما يقارب 68 ملليغرام من الكالسيوم، بالإضافة لاحتوائها على البوتاسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ج.
  • بذور دوار الشمس: يحتوي كل كوب من بذور دوار الشمس على ما يقارب 109 ملليغرام من الكالسيوم، بالإضافة إلى أنها غنية بالمغنيسيوم الذي يوازن اثار الكالسيوم في الجسم ويعزز صحة العضلات والأعصاب.
  • اللوز: يعد اللوز من مصادر الكالسيوم المهمة جدًا، حيث يحتوي كل كوب من اللوز على ما يقارب 385 ملليغرام من الكالسيوم، وهو ما يمثل قرابة ثلث الكمية الموصى بها يوميًا، ولكن يجب تناوله بحذر والانتباه لمحتواه العالي من السعرات الحرارية والدهون الصحية.
  • البقوليات والحبوب: في بعض البقوليات توجد كمية لا بأس بها من الكالسيوم، خاصة في الصويا والفاصوليا البيضاء.
  • يجب التنويه أنه معظم الحبوب، مثل: القمح، والشعير، والأرز، والشوفان، والدخن، والذرة لا توجد فيها كميات عالية من الكالسيوم، إلا إذا كانت أصناف محسنة وغنية بالكالسيوم ولكنها تمنح أجسامنا الكثير من الكالسيوم لأننا نستهلكها بكميات كبيرة.
  • فول الصويا: الصويا غنية بشكل طبيعي بالكالسيوم، وفي كثير من الأحيان تكون منتجات الصويا المصنعة، مثل: التوفو، وحليب الصويا غنية بالكالسيوم المضاف.
  • إذ يحتوي كل 200 غرام من التوفو على 200 ملليغرام تقريبًا من الكالسيوم وهي نسبة أكثر بقليل من الكالسيوم في كوب من الحليب، كما يمكن إيجاد منتجات من التوفو المدعمة بالكالسيوم.

مصادر الكالسيوم للحامل

هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالكالسيوم للحامل، مثل الاتي:

  • الخضار والفواكه: للخضار والفواكه فوائد كثيرة ومتنوعة، وبعضها يحتوي على نسبة جيدة من الكالسيوم، مثل:
    • الكرنب الأخضر.
    • البروكلي.
    • الرشاد.
    • فول الصويا.
    • البرتقال.
  • مشتقات الألبان: تعد مشتقات الألبان من المصادر الغنية جدًا بالكالسيوم، مثل:
    • جبنة الريكوتا.
    • اللبن.
    • الحليب.
    • جبنة الموزاريلا.
    • جبنة الفيتا.
    • اللين المثلج.
    • المثلجات الحليبية.
  • الأسماك: يوجد بعض أنواع المأكولات البحرية تعد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم للحامل، كالاتي:
    • سمك السردين.
    • سمك السلمون.
    • الروبيان.
  • البقوليات: تحتوي بعض أنواع البقوليات على نسبة جيدة من الكالسيوم، مثل:
    • الفاصوليا البيضاء.
    • الحمص.
    • الفاصوليا الحمراء.

مصادر الكالسيوم للاطفال

إذا كان طفلك في سن تناول الطعام ويرفض تناول الحليب أو لديه حساسية الحليب، فيمكنك إمداده بالكالسيوم عن طريق أكلات أخرى بديلة، منها الآتي:

  • اللوز ويحتوي على فيتامين “ه” والمغنيسيوم والمنجنيز وعناصر غذائية أخرى.
  • عصير البرتقال ويحتوي أيضًا على فيتامين “ج” والبوتاسيوم والمغنيسيوم وغيرها من العناصر الغذائية.
  • التين المجفف وهو مصدر غني للكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين “أ” وفيتامين “ج” وفيتامين “د” وغيرها.
  • الفاصوليا البيضاء وتتمتع بخصائص مضادة للأكسدة، وتحتوي أيضًا على الألياف والمغنيسيوم.
  • السبانخ بالإضافة إلى الكالسيوم تحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين “أ” وغيرها من العناصر الغذائية.
  • سمك السردين وهو مصدر ممتاز للكالسيوم، بالإضافة إلى احتوائه على الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم وغيرها من العناصر الغذائية.
  • البروكلي وهو مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين “ج” وفيتامين “أ” وغيرها من العناصر الغذائية.

قد يهمك:

مصادر الكالسيوم النباتية

الحليب والجبن من الأطعمة الغنية بالكالسيوم لكن العثور على الأطعمة الغنية بالكالسيوم للنباتيين قد يكون تحديًا كبيرًا، وفيما يلي بعض أفضل مصادر الكالسيوم النباتية:

  • بذور الشيا
  • المكسرات
  • التين
  • البروكلي
  • بذور السمسم
  • الكرنب
  • البامية
  • البرتقال
  • البطاطا الحلوة
  • بذور عباد الشمس

أفضل حليب يحتوي على كالسيوم للكبار

فيما يخص أفضل حليب يحتوي على كالسيوم للكبار فهو يوجد بجميع أنواع الحليب فالكالسيوم ضروري للمحافظة على نشاط العضلات بما في ذلك عضلة القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى إفراز الهرمونات والإنزيمات المختلفة، كما أنه يدخل في عملية تحلل وبناء للعظم، وهي عملية مستمرة في أجسامنا.

  • ومن الجدير بذكره أن وتيرة عملية البناء لدى الأطفال أعلى من التحلل، بينما عندما نصل إلى منتصف العمر تصبح وتيرة البناء مساوية لوتيرة التحلل، ولدى الكبار خاصة النساء بعد انقطاع الطمث تصبح وتيرة البناء أقل من التحلل، وبالتالي تقل كتلة العظام ويزيد احتمال الإصابة بهشاشة العظام.
  • وتشكل العظام مخزن الكالسيوم للجسم في أوقات النقص، عندما لا تكون في الجسم كمية كالسيوم كافية فإنه يبدأ بتحليل الكالسيوم من العظام للحفاظ على مستواه السليم في الدم والعضلات، وأما الكالسيوم الزائد يفرز مع البول.
  • وبالتالي نقص الكالسيوم في الغذاء على مدى سنوات طويلة قد يسبب ترقق وهشاشة العظام.

أين يوجد الكالسيوم في الفواكه

يعد الكالسيوم واحد من أهم المعادن الضرورية لجسم الإنسان، حيث يشكل الكالسيوم أعلى نسبة في الجسم مقارنة بالمعادن الأخرى المختلفة، ويتواجد بالعديد من الأطعمة، ومنها الفواكه الاتية:

  • المشمش: يعد المشمش من الفاكهة المشهورة والتي تحتوي على الكالسيوم، والتي تمتاز بطعمها اللذيذ وفوائدها الصحية العظيمة.
    حيث تحتوي الثلاث حبات من المشمش، أي ما يعادل 100 غرام، على 17 ملليغرام من الكالسيوم.
  • عنب الثعلب : هو نوع من أنواع الفواكه التي تحتوي على الكالسيوم والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى المهمة لصحة الإنسان.
  • حيث أن 100 غرام من عنب الثعلب يحتوي على 29 ملليغرام من الكالسيوم.
  • البرتقال: إن كنت تتسائل ما هي الفواكه التي يوجد بها الكالسيوم إلى جانب كل من المشمش وعنب الثعلب فإن الإجابة تشمل البرتقال أيضًا.
  • البرتقال معروف باحتوائه على مستويات عالية من فيتامين ج (Vitamin C)، كما أنه نسبة الكالسيوم فيه مرتفعة، ومن الممكن تناول البرتقال على شكله الطبيعي أو على شكل عصير للحصول على فوائده وقيمه الغذائية.
  • يحتوي كل 100 غرام من عصير البرتقال على 140 ملليغرام، وهذه الكمية تسد 11% من الحاجة اليومية لعنصر الكالسيوم.
  • أما تناول البرتقال دون عصر فهو يحتوي على 40 ملليغرام من الكالسيوم لكل 100 غرام منه، أي أنه يسد 3% من الحاجة اليومية للكالسيوم، لذا يفضل شرب عصير البرتقال بدلًا من تناول البرتقال بالطريقة العادية للحصول على المزيد من الكالسيوم.
  • الكيوي: يعد الكيوي من الفاكهة المفيدة جدًا للجسم وخاصة لعلاج مشكلات الجهاز الهضمي، إضافةً إلى أنها مصدر جيد للكالسيوم.
  • يحتوي كل 100 غرام من الكيوي على 34 ملليغرام من الكالسيوم، أي أنه يسد 3% من حاجة الجسم اليومية للكالسيوم.

عصير فيه كالسيوم

إليكم في هذه الفقرة الأخيرة بعض الفواكه يمكن إعداد عصير غني بالكالسيوم بها وهي كالتالي:

  • التين الشوكي: يحتوي الكوب الواحد من التين الشوكي أو الصبّير على 83 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يعادل 6% من الكمية اليومية المُوصى بها.
  • عصير البرتقال المُدعم: يحتوي الكوب الواحد منه على 349 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يُغطي 27% من الكمية اليومية المُوصى بها من الكالسيوم.
  • الكيوي: يوثّر كوب من فاكهة الكيوي ما يُقارب 61 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يُغطي 5% من الكمية اليومية المُوصى بها.
  • اليوسفي: يحتوي الكوب الواحد منه على 72 مليغراماً من الكالسيوم؛ أي ما يُعادل 6% من الكمية اليومية المُوصى بها.
  • توت العلّيق الأسود: يوفّر كوب من التوت الأسود ما يُقارب 42 مليغراماً من الكالسيوم، والتي تُعادل 3% من الكمية اليومية المُوصى بها.
  • التوت: يحتوي كوب من التوت على 55 مليغراماً من الكالسيوم، والتي تُعادل 4% من الكمية اليومية المُوصى بها.

لم تجد ما تبحث عنه؟ ابحث هنا