اشياء فيها حديد

يقدم لكم موقع إقرأ موضوع يتحدث عن اشياء فيها حديد ، وأكلات فيها حديد للاطفال، وأكلات فيها حديد للحامل، والأكل اللي يرفع الحديد، وفواكه فيها حديد، والخضروات التي تحتوي على الحديد، ومشروبات غنية بالحديد، وما هي الأطعمة التي ترفع مخزون الحديد، تابعوا في السطور التالية لتعرفوا أكثر عن اشياء فيها حديد على موسوعة إقرأ.

اشياء فيها حديد

فيما يخص اشياء فيها حديد أولا يُمكن إيجاد الحديد بشكلين أحدهما مصدره حيواني ويُطلق عليه اسم الحديد الهيمي والآخر مصدره نباتي ويُطلق عليه اسم الحديد غير الهيمي ، ومن الجدير بالذكر أنَّ امتصاص الحديد الموجود في المصادر الحيوانية يكون أسهل من امتصاص ذلك الموجود في المصادر النباتيّة، لذا يُنصح الأشخاص النباتيّون بالانتباه أكثر لنظامهم الغذائيّ حتى يحصلوا على كميّةٍ كافيةٍ من الحديد، إليكم الان اشياء فيها حديد:

• الكبدة: تعتبر الكبدة أحد أفضل الأطعمة الغنية بالحديد الهيم وأغناها به، إذ يحتوي الكبد البقري على ما يقارب 4.8 ملليغرام من الحديد لكل شريحة، بالإضافة لكونها مصدر غني بالعديد من المعادن والفيتامينات والأحماض الأمينية.
  ولكن ولأن الكبدة مصدر عالي بفيتامين أ (Vitamin A)، فقد يتم توصية الحامل بالانتباه إلى الكميات المتناولة منه، إذ أن ارتفاع مستويات فيتامين أ قد يكون مرتبط بالعيوب والمشاكل الخلقية لدى الأجنة.
• اللحوم الحمراء: إذ لم تكن من محبي الكبدة، فإن اللحوم الحمراء تعتبر المصدر البديل، حيث يحتوي 75 غرام من اللحوم الحمراء على 2.4 ملليغرام من الحديد.
• صفار البيض: يعتبر صفار البيض أحد المصادر الحيوانية المشهورة جدًا ومن أفضل الأمثلة على أطعمة غنية بالحديد، إذ يساعدك تناول بيضتان بالحصول على 1.4 ملليغرام من الحديد، وهو بهذا قد يكون خيار مثالي للأشخاص الذين يعتمدون النظام الغذائي النباتي الغير متشدد، وبإمكانهم تناول بعض المصادر الحيوانية مثل؛ البيض.
• المحار: تعتبر المأكولات البحرية بشكل عام من أهم الأمثلة على أطعمة غنية بالحديد وعالية الامتصاص أيضًا، إلا أن المحار يعتبر المصدر الأغنى فيما بينها، وتليه باقي الرخويات من الحبار وبلح البحر والأسماك الزعنفية كالسلمون والتونة والتي تشتهر بكونها مصدر غني لكل من الزنك وفيتامين ب12 (Vitamin B12) أيضًا.
• حيث تحتوي محارة متوسطة الحجم على ما يقارب 6.3 ملليغرام من الحديد.
• البقوليات: تعتبر أغلب مجموعة البقوليات أطعمة غنية بالحديد الغير هيمي النباتي، والتي يساعد دمجها مع أطباقنا اليومية بإضافة قيمة غذائية عالية، وهي الخيار المثالي للنباتيين لضمان الحصول على القيم الصحيحة والمناسبة من الحديد.
• الفول والفاصولياء: يمدك ثلاث أرباع كوب منها بما يقارب 4 ملليغرام من الحديد.
• فول الصويا: يحتوي ثلاث أرباع كوب منها ما يقارب 6.5 ملليغرام من الحديد، بالإضافة لكونها مصدر عالي للبروتينات، والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة مثل؛ النحاس والمنغنيز.
• الحمص: ثلاث أرباع الكوب من الحمص يمدك بما يقارب 2.2 ملليغرام من الحديد، بالإضافة إلى جرعات عالية من البروتينات، وهو خيار ذكي ومثالي للأشخاص النباتيين ويسهل إضافته إلى العديد من الأطباق.
• العدس: العدس هو أحد البقوليات ولكن ذكرناه بشكل منفصل لأنه يعتبر البديل المثالي عن اللحوم، بسبب احتوائه على كميات عالية من الحديد، إذ يمدك ثلاث أرباع كوب من العدس المطبوخ بحوالي 4.9 ملليغرام من الحديد، وهو مصدر عالي بالألياف الغذائية التي تساعد على خفض معدلات الكوليسترول في الدم والسيطرة على مستويات السكر.
• السبانخ المطبوخة : تعتبر الخضار الورقية إجمالًا والسبانخ بشكل خاص أطعمة غنية بالحديد، حيث يمدك نصف كوب من السبانخ المطبوخة بما يقارب 3.4 ملغم من الحديد، بالإضافة للبروتين، والألياف، والكالسيوم وفيتامين أ.
• وعادًة ما ينصح بإضافة مصادر فيتامين ج عند تناول الخضار الورقية لزيادة نسبة امتصاص الحديد في الجسم.

أكلات فيها حديد للاطفال

اشياء فيها حديد : عليك بإطعام طفلك الأطعمة التي تكون غنية بالحديد ومن أهم هذه الأطعمة ما يلي:

• اللحوم الخالية من الدهون: اللحوم والدواجن تعتبر مصادر غنية بالحديد لأنها تحتوي على كميات كبيرة من نوع الحديد يدعى الهيم (heme).
• وهو نوع من الحديد يوجد فقط باللحوم والدواجن والأسماك، أي يأتي من البروتينات الحيوانية في نظامنا الغذائي.
• تعتبر اللحوم ولحوم البقر، والكبد على وجه الخصوص مصادر غنية بالحديد.
• تحذير: عليك بالتأكد من إزالة الجزء الدهني من اللحوم لأن هناك القليل جدا من الحديد في الأجزاء الدهنية.
• الحبوب المدعمة (Fortified Cereals): الحبوب المدعمة وقليلة السكر مثل دقيق الشوفان هي واحدة من أفضل الطرق لضمان حصول طفلك على ما يكفي من الحديد.
• عادة ما يكون للحبوب المدعمة بالحديد ودقيق الشوفان 100 في المائة من القيمة اليومية للحديد في حصة واحدة فقط.
• الفاصولياء: في حال كان طفلك لا يحب تناول اللحوم، فالفاصولياء هي حل وسط مناسب، فول الصويا وفاصوليا ليما والفاصوليا والعدس، غنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك الحديد.
• يمكنك أيضا محاولة تقديم لطفلك بعض الفاصوليا المخبوزة مع قطعة من خبز القمح لتناول طعام الغداء، فهذه الوجبة تكون غنية بالحديد.
• السبانخ: الخضار الورقية الخضراء مثل كالي، القرنبيط، والسبانخ هي من بين أفضل الخيارات النباتية للحديد.
• حاول تقديم السبانخ المغلي أو المجفف لطفلك، نصف كوب لديه حوالي 3 ملليغرام من الحديد.
• إضافة الفاصوليا والخضروات الأخرى إلى عجة أو البيض المخفوق لتعزيز محتوى الحديد، البيض مصدر جيد للحديد أيضا.
• الزبيب والفواكه المجففة الأخرى: الاطفال يحبون وجبة خفيفة مثل الزبيب، والخبر السار هو أن الفاكهة المجففة يمكن أن تعطي طفلك دفعة من الحديد، في حين يساعد أيضا على منع الإمساك.
• ربع كوب من الزبيب يمد الطفل بحوالي 1 ملليغرام من الحديد.
• عصير الخوخ: عصير الخوخ هو واحد من أنواع قليلة من عصائر الفاكهة عالية في الحديد.
• يحتوي على ما يقرب من 3 ملليغرام من الحديد لكل كوب.
• تستخدم لعلاج الإمساك، ويمكن أن يساعد طفلك في الحصول على ما يكفي من إمدادات الحديد اليومية.
• نظرا لارتفاع نسبة السكر، يجب أن تقتصر العصائر على ما لا يزيد عن 4-6 أوقية في اليوم الواحد.
• في بعض الحالات من الممكن أن يصف الطبيب لطفلك مكملات الحديد، لتعويض النقص في مستوياته.
• تحذير: الإفراط في تناول الحديد يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة، لذلك لا تعطي طفلك مكملات الحديد دون استشارة الطبيب.

أكلات فيها حديد للحامل

اشياء فيها حديد : تعد أسهل طريقة للحصول على المزيد من الحديد، هي تضمين طعام واحد غني بالحديد على الأقل في كل وجبة غذائية، تتضمن بعض أكلات فيها حديد للحامل ما يلي:

• كبد بقري 5.2 ملغم.
• كبد الدجاج 11 ملغم.
• دقيق الشوفان 11 ملغم.
• حبوب جاهزة للأكل مدعمة بالحديد 18 ملغم.
• الزبيب نصف كوب، ما يقارب 1.6 ملغم.
• الفاصوليا كوب واحد، 5.2 ملغم.
• العدس كوب واحد، 6.6 ملغم.
• حبوب ليما كوب واحد ، 4.5 ملغم.
• المحار 5.7 ملغم.
• فول الصويا كوب واحد، 8.8 ملغم.

قد يهمك:

• الفيتامين الذي يمنع حدوث الجلطات
• نقص الفيتامينات والمعادن في الأظافر
• أفضل وقت للمكملات الغزائية
• ماهي الأطعمة التي تحتوي على اليود؟
• كيف تعرف أنك تعاني من نقص النحاس
• فوائد فيتامين سي للوجه
• ما لا تعلمه عن الكالسيوم والمغنيسيوم
• ما هو حمض الفوليك
• اشياء فيها بروتين
• اشياء فيها سعرات حراريه عاليه

الأكل اللي يرفع الحديد

اشياء فيها حديد : في الفقرة السابقة ذكرنا أهم الأغذية والطعام الغني بالحديد والان اليكم الأكل اللي يرفع الحديد:

• الكينوا: يوفر كل حصة من الكينوا حوالي 15٪ من احتياجات الجسم من الحديد في اليوم. كما أنه لا يحتوي على الغلوتين وهو غني بالبروتين والفوليت والمعادن والمواد المضادة للأكسدة.
• الديك الرومي: يوفر 13% من القدر الموصى به، فضلا عن أنه مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن. ويعزز محتواه العالي من البروتين الشعور بالشبع كما يزيد الأيض ويمنع فقدان العضلات.
• البروكلي: توفر حصة واحدة من القرنبيط 6٪ من كمية الحديد المطلوبة يوميا بالإضافة إلى نسبة عالية من الفيتامينات C وK والفوليت، وربما تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
• الشوكولاتة الداكنة: تحتوي قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة على 19٪ من الكمية التي ينصح الخبراء بضرورة تناولها يوميا من الحديد، إلى جانب العديد من المعادن والألياف والبريبيوتيك، التي تعزز صحة الأمعاء.
• فيتامين C: وينصح خبراء التغذية بضرورة الحرص على تناول الحديد بانتظام لأنه معدن مهم ولا يستطيع جسم الإنسان إنتاجه بمفرده. وتجدر الإشارة إلى أن البعض يحتاج إلى الحد من تناول اللحوم الحمراء وغيرها من الوجبات الغذائية، التي تحتوي على الحديد الهيم لأسباب صحية، لذا يجب تنظيم الكميات والاعتماد على المصادر النباتية المتاحة.
• وينصح الخبراء بتناول الأغذية الغنية بفيتامين C إذا كان الشخص لا يأكل اللحوم أو الأسماك، حيث إن فيتامين C يضمن زيادة امتصاص الجسم للحديد عند تناول مصادر نباتية.
• بذور اليقطين: توفر بذور اليقطين 26٪ من الحديد المطلوب تناوله يوميا. كما أنها مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل المغنيسيوم.

فواكه فيها حديد

اشياء فيها حديد : تحتوي العديد من الفواكه على الحديد بكميّاتٍ مُختلفة، ومنها الآتي:

• التوت: يوفر الكوب الواحد من التوت حوالي 2.6 مليغرام من الحديد؛ أي ما يُعادل 14% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً منه، كما يحتوي كوبٌ من توت العليق على مليغرامٍ واحد من الحديد؛ أي ما يُعادل 5% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً منه، ومن الجدير بالذكر أنّ التوت يمتلك قيمة غذائية عالية، إذ إنّه غنيٌّ أيضاً بمضادات الأكسدة وفيتامين ج.
• الخوخ المجفف: يُعدّ الخوخ المجفف من المصادر الغنيّة بالحديد، وقد يساهم في التخفيف من نقص الحديد وتقليل خطر الإصابة به؛ حيثُ إنّ نصف الكوب منه يُزوّد الجسم بما يُقارب 0.81 مليغرام من الحديد أي ما يُعادل 4.5% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً منه، كما أنّ نصف الكوب من عصير الخوخ المجفف يحتوي على 3 مليغراماتٍ من الحديد أو ما يُقارب 17% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً منه.
• التين: يُعدّ التين المُجفف والطازج من المصادر الجيدة للحديد حيثُ إنّ 100 غراماً من التين المُجفف تحتوي على 4.2 مليغرامات من الحديد، كما أنّ التين المُجفف يُعدُّ غنيّاً بالكالسيوم، والفسفور، والألياف.
• الفواكه المجففة: مثل الزبيب والمشمش، حيثُ إنّ كوباً واحداً من المشمش المُجفف يحتوي على 8 مليغرامات من الحديد أو ما يعادل 42% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً منه، بينما يحتوي ثُلث الكوب من الزبيب المجفف على ما يقارب مليغراماً واحداً من الحديد، كما أنّ الزبيب يُعدُّ غنياً بالبوتاسيوم وفيتامينات ب أيضاً، ويُمكن تناوله كوجبة خفيفة خلال النهار.
• البطيخ: حيثُ تحتوي الشريحة الصغيرة من البطيخ على 0.69 مليغرام من الحديد.
• التمر: يحتوي التمر على العديد من العناصر الغذائية ومنها الحديد، حيثُ إنّ 10 حبات من التمر تحتوي على حوالي مليغرامٍ واحدٍ من الحديد.
• فواكه أخرى تحتوي على كميّاتٍ من الحديد: مثل الموز، والتفاح، وجوز الهند المُجفف، حيثُ إنّ الموزة الواحدة تحتوي على 0.36 غرام من الحديد، بينما تحتوي حبة التفاح على 0.5 مليغرام من الحديد، بالإضافة إلى أنّ 100 غرامٍ من جوز الهند المجفف تحتوي على 3 مليغرامات من الحديد أو ما يعادل 19% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً منه.

الخضروات التي تحتوي على الحديد

اشياء فيها حديد : تحتوي الخُضارعلى كميّة عالية من الحديد والتي عادةً ما تَفوق تلك الموجود في المصادر الحيوانية، ولكنّه من النوع غير الهيمي والذي يَصعُب امتصاصه في الجسم، ومن الجدير بالذكر أنّ مُعظم أنواع الخضار الغنيّة بالحديد تحتوي أيضاً على فيتامين ج الذي يزيد من قدرة الجسم على امتصاص الحديد، وفي ما يأتي بعض أنواع الخُضار الغنيّة بالحديد:

• البطاطا: تحتوي البطاطا على كمية جيدة من الحديد تتركز مُعظمُها في القشرة، حيث تحتوي حبة البطاطا كبيرة الحجم غير المُقشرة على 3.2 مليغرامات من الحديد.
• الخضار الورقية: يحتوي الكوب الواحد من الخُضار الورقية مثل السبانخ، واللفت، والسَلَق، وأوراق البنجر على كميّةٍ تتراوح بين 2.5 إلى 6.4 مليغرامات من الحديد، والتي تُغطّي ما نسبته 14% إلى 36% من الكمية الموصى بها يوميّاً منه. معجون الطماطم: يحتوي كوب الطماطم الطازجة على كمية قليلة من الحديد تصل إلى 0.5 مليغرام، ولكنَّها ترتفع عند تجفيفها أو تركيزها، إذ يحتوي كلُّ نصفِ كوبٍ من الطماطم المُجففة تحت أشعة الشمس على كمية تتراوح ما بين 1.3 إلى 2.5 مليغرام من الحديد، والتي تُشكل ما نسبته 14% من الكمية الموصى بها يوميّاً منه.
• لُبّ النخيل: أو ما يُسمّى بالجمار (بالإنجليزيّة: Palm Hearts)؛ وهي القمّة النامية في النخلة التي تكون في أعلى الجذع، ويُعدُّ هذا اللُب غنيّاً بالألياف، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين ج، والفولات، كما يحتوي على كميّةٍ جيّدةٍ من الحديد؛ حيث يحتوي الكوب الواحد منها على 4.6 مليغراماتٍ منه، أو ما يُعادل 26% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
• الفطر: تحتوي بعض أنواع الفطر على كميّةٍ عاليةٍ من الحديد، فعلى سبيل المثال يحتوي الكوب الواحد من الفطر الأبيض على حوالي 2.7 مليغرام من الحديد، بينما يحتوي الفطر المحاري على ما يُقارب ضعف هذه الكميّة.

مشروبات غنية بالحديد

اشياء فيها حديد : إليكِ أهم مشروبات غنية بالحديد:

• عصير البنجر من المشروبات الغنية بالحديد، إذ يحتوي كوب من عصير البنجر على ملليجرام من الحديد، كما أنه مصدر جيد لفيتامين “ج” اللازم لامتصاص الحديد، الذي يعزز أيضًا من أداء الجهاز المناعي والتئام الجروح، ويحتاج إليه الجسم لإنتاج الكولاجين، إلى جانب أن البنجر يحتوي أيضًا على نسبة مرتفعة من الألياف اللازمة لتحسين الهضم، ولتحضير سموثي من البنجر، ضعي في محضر الطعام (الخلاط) حبة بنجر مقشرة ومقطعة إلى قطع صغير، مع ثماني ورقات من النعناع، وحبة برتقال واحدة واخفقي المكونات جيدًا حتى تمام التجانس، ويمكنكِ تحليته بقليل من العسل أو حسب الرغبة، وتناولي العصير مرة يوميًا.
• عصير البرقوق البرقوق مصد غني بعنصر الحديد، ويساعد على علاج الأنيميا سواء بتناوله في صورة ثمار أو عصير، ويحتوي كوب من عصير البرقوق على ستة ملليجرامات من الحديد، ما يغطي 34% من الاحتياج اليومي للجسم، ويمكن تحضير عصير البرقوق بصورة بسيطة بخفق ست حبات منه منزوعة النوى مع كوب من الماء، وتصفية الخليط وتحليته بالعسل حسب الرغبة، أو يمكنكِ عزيزتي تحضير سموثي البرقوق بخفق المكونات التالية:
  • 3 ثمرات برقوق منزوع النوى ومقطع.
  • ½ كوب (120 مل) ماء. ¼ كوب (60 جم) زبادي. ⅛ ملعقة صغيرة (0.6 جم) قرفة.
  • ½ كوب (100 جم) ثلج مجروش.
  • وبالإضافة لفوائده في علاج الأنيميا فهو من الأطعمة المفيدة لعلاج الإمساك المزمن.
• مشروب الكاكاو إذا كنتِ من محبي مذاق الشوكولاتة، فإن مشروب الكاكاو بالإضافة إلى مذاقه الغني، فهو من المشروبات المفيدة لعلاج الأنيميا.

ما هي الأطعمة التي ترفع مخزون الحديد

اشياء فيها حديد : تشمل الأطعمة الغنية بالحديد الهيم وغير الهيم ما يلي:

• الكبد
• اللحوم الحمراء الخالية من الدهون
• دجاج
• المأكولات البحرية ، بما في ذلك المحار
• العدس والفاصوليا
• حبوب الإفطار المدعمة
• الفواكه المجففة مثل الخوخ والتين والمشمش
• المكسرات
• بذور
• بيض
• فول الصويا
• دبس السكر