موقع إقرأ يقدم لكم موضوع يتحدث عن اشياء فيها بروتين ، والأطعمة التي تحتوي على بروتين سريع الامتصاص، والأطعمة التي لا يوجد فيها بروتين، والأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي، والأغذية الغنية بالبروتين للرياضيين، واكلات فيها بروتين للرجيم، وأين يوجد البروتين بكثرة، تابعوا معنا في السطور التالية لتعرفوا أكثر عن البروتين على موسوعة إقرأ.

اشياء فيها بروتين

إليكم في السطور التالية اشياء فيها بروتين ، وهو من أهم الأشياء التي يجب أن تنتبة لها في الطعام الذي تتناولة ، حيث أن البروتين يدخل في تركيب معظم أنسجة الجسم ، والجسم في حاجة دائمة إلي الأطعمة الغنية بالبروتينات ، ولكن حاجة الجسم إلي البروتين تُحدد بوزن الشخص والمجهود الذي يبذلة الشخص في حياتة اليومية .

اشياء فيها بروتين
اشياء فيها بروتين
  • زبدة الفول السودانى: يحتوي كل 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على 8 جرامات من البروتين، ونسبة مرتفعة من الأحماض الدهنية المفيدة. يمكنكِ تناول زبدة الفول السوداني مع المخبوزات فى الصباح على وجبة الفطور، للحصول على طاقة عالية فى بداية اليوم.
  • الزبادي: هل تبحثين عن وجبة عشاء خفيفة ومفيدة؟ الزبادي من الأطعمة الغنية بالبروتين، إذ يحتوي 170 جرامًا من الزبادي على 17 جرامًا من البروتين مع سعرات حرارية منخفضة، هذا بالإضافة لمحتواه العالي من الكالسيوم المهم لصحة العظام. وننصحكِ عزيزتي باختيار الأنواع التي تحتوي على البروبيوتيك (البكتيريا النافعة)، المفيدة للجهاز الهضمي.
  • البيض: تحتوي البيضة الواحدة على 6 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى محتواها من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة، لذا عززي فطور أسرتك بأطباق من البيض لمدهم بالطاقة في بداية اليوم، وحضريه بأشكال متنوعة وشهية.
  • التونة: التونة المعلبة من أفضل مصادر البروتين، ولأنها تحتوي على دهون قليلة، فإنها من الأطعمة الخفيفة والمناسبة للرجيم. إذ يحتوي كل 154 جرامًا من التونة على 39 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى أنه من الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 المفيدة لصحة القلب. فقط احرصي عند شرائها على اختيار التونة المحفوظة في المحلول الملحي، وليس الزيت.
  • البروكلي: أضيفي البروكلي على أطباق السلطة وعلى الأومليت في وجبة الفطور، إذ تُفيد الدراسات بأن البروكلي من أفضل الخضروات التي تقي من الإصابة بالسرطان لاحتوائه على نسبة عالية من فيتامين “ج”. وكذلك فهو من الأطعمة الغنية بالألياف التي تعزز الهضم، ومصدر غني بالبروتين إذ يحتوي كل كوب من البروكلي على 3 جرامات من البروتين.
  • الشوفان: هل تبحثين عن وجبة صحية ومغذية للإفطار؟ الشوفان من الحبوب المثالية لأنظمة الرجيم بفضل محتواه من الألياف والبروتينات، إذ يحتوي نصف كوب من الشوفان على 13 جرامًا من البروتين. حضريه مع الحليب والفواكه، وتمتعي بوجبة متكاملة غنية بالعناصر الغذائية.
  • البقوليات: البقوليات من أهم مصادر البروتين، وهي خيار مثالي للنباتيين للحصول على احتياجاتهم اليومية من الأحماض الأمينية والبروتين. ويحتوي كل كوب من (الفول، والفاصوليا الحمراء، والعدس، والحمص) على 12 جرامًا من البروتين، وهي نسبة مرتفعة للغاية. ولأنها قليلة السعرات الحرارية، وتحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع، فهي أطعمة مناسبة للحصول على الطاقة دون زيادة في الوزن.
  • الجبن القريش: يحتوي نصف كوب من الجبن القريش على 13 جرامًا من البروتين، وهو كذلك من منتجات الألبان قليلة الدسم. لذا فهو من الأطعمة الصحية والمغذية، ويمكنكِ استخدامه بديلًا للكريمات والجبن الدسم فى الوصفات المختلفة. ولا تنسي أهمية تقديمه لأطفالك لاحتوائه على نسبة مرتفعة من الكالسيوم، اللازم لصحة أسنانهم وعظامهم.

الأطعمة التي تحتوي على بروتين سريع الامتصاص

اشياء فيها بروتين : البروتين سريع الامتصاص تختلف مصادر الأطعمة التي يأتي منها البروتين وتختلف مكملات البروتين في أنواعها وسرعة امتصاصها عن طريق الجسم.

  • بروتين سريع الهضم هو بروتين يتم هضمه عادة في غضون ساعة:
  • مصل اللبن شرش اللبن هو السائل المفصول من اللبن الرائب أو الزبادي.
  • متوسط: بروتين هضم متوسط هو بروتين يتم هضمه عادة في غضون ساعتين الى 3 ساعات ونصف.
    • البيض
    • فول الصويا
    • الأسماك ذات الحم الأبيض.
    • العدس
  • بطيء: بروتين هضم بطيء هو البروتين الذي يتم هضمه عادة واستخدامها على مدى فترة أكثر من 4 ساعات.
    • الجبن القريش
    • الفاصولياء السوداء
    • الشوفان.
    • الحليب.
    • الحوم الحمراء.

الأطعمة التي لا يوجد فيها بروتين

اشياء فيها بروتين : يوجد عدد قليل جداً من الأطعمة التي تُعدُّ خاليةً من البروتينات، إذ قد تحتوي معظم الأطعمة على كميةٍ من البروتين، والتي قد تصل إلى أقلّ من ربع غرامٍ، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:

  • الفواكه: يُعدُّ تناول الفواكه إحدى الطُرق الممتازة لتحسين الصحة العامة، وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، إذ إنّها تُعدُّ من المصادر الجيدة بالفيتامينات، والمعادن الأساسيّة، كما أنَّها غنيةً بالألياف، وتوفّر مجموعةً كبيرةً من مضادات الأكسدة التي تُعزز الصحة بما فيها مركبات الفلافونويدات، ومن الفواكه التي تُعدّ قليلةً بالبروتين التفاح، والموز، والإجاص، والخوخ، والتّوت، والجريب فروت، وتحتوي الفروالة، والشمام، والبرتقال على أقلّ من غرامٍ واحدٍ من البروتين، في حين أنّ التفاح خالٍ منه.
  • الخضراوات: تُعرف الخضروات بأنّها من الأطعمة المُفيدة لصحة الجسم، إذ تُعد مُنخفضةً بالسّعرات الحراريّة، ولكنّها بالمُقابل غنيةً بالفيتامينات، والمعادن، والألياف، وتُعدُّ كافّة أنواع الخضروات خاليةً أو قليلةً بالبروتين، باستثناء بعض الأصناف مثل: البازلّاء، والفاصولياء، والذّرة، إذ تُعد معظم الخُضروات منخفضةً في البروتينات، إذ يحتوي الجزر، والبروكلي، والطماطم، والخيار، والهليون على ما يتراوح بين 0.5 إلى 1.5 غراماً من البروتين، بالمُقابل فإنَّ نفس الكميّة من الكرفس لا تحتوي على البروتين.
  • الحبوب: تُعدُّ جميع أنوع الحبوب من المصادر الجيّدة للكربوهيدرات المُعقدة، والفيتامينات والمعادن الرّئيسية، وتُعد الحبوب الكاملة من أكثر الأنواع الصحيةً على وجه الخصوص، وهي جزء مهم من النظام الغذائي الصحيّ، كما تُعرف الحبوب بطبيعتها بأنّها غنيةً بالألياف، والتي تُساعد على زيادة الشّعور بالشبع، ممّا يُساعد على الحفاظ على وزنٍ صحي، ويُعدُّ كلٌّ من الأرز، والخُبز، والمعكرونة، والشّعير من الحبوب القليلة بالبروتين.
  • بعض مصادر الدهون: يحتاج الجسم إلى الدّهون للحصول على الطاقة، وللمساعدة على امتصاص الفيتامينات، وحماية صحة القلب والدّماغ، إذ تمتلك الدّهون الصحيّة دوراً كبيراً في المُساعدة على تحسين الحالة المزاجيّة والعقليّة، والتقليل من الإعياء، والتّحكم في وزن الجسم، ويوجد العديد من مصادر الدّهون الصحية القليلةً بالبروتينات مثل: زيت الكانولا، وزيت السمسم، وزيت الزّيتون، بالإضافة إلى الأفوكادو، وزيت جوز الهند.

قد يهمك:

الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي

اشياء فيها بروتين : يتوفّر البروتين في العديد من المصادر الحيوانيّة، ومنها ما يأتي:

  • صدور الدجاج: تحتوي 100 غرامٍ من صدور الدجاج الخالية من الدهون على 32.1 غراماً من البروتين.
  • اللحم البقري: تحتوي 100 غرامٍ من لحوم الأبقار على 28.7 غراماً من البروتين.
  • سمك التونة: توفّر 100 غرامٍ من سمك التونة 29.9 غراماً من البروتين.
  • اللبن قليل الدّسم: تحتوي 100 غرامٍ من اللبن قليل الدسم على 5.7 غرامات من البروتين.
  • البيض: توفّر 100 غرام ٍمن البيض 12.6 غراماً من البروتين.
  • جبن البارميزان المبشور: توفّر 100 غرامٍ من جبن البارميزان 35.8 غراماً من البروتين.
  • الحليب: يحتوي الكوب الواحد من الحليب على 8 غرامات من البروتين.
  • الجبنة الأمريكية: تحتوي الشريحة الواحدة التي تُعادل ما يُقارب 28 غراماً من الجبنة الأمريكية على 5 غرامات من البروتين.
  • جبن الشيدر: تحتوي الشريحة الواحدة التي تُعادل ما يُقارب 28 غراماً من جبن الشيدرعلى 7 غرامات من البروتين.

الأغذية الغنية بالبروتين للرياضيين

اشياء فيها بروتين : BCAA هو من الأحماض الأمينية التي أثبتت البحوث أن لديها القدرة على تحسين نتائج التدريبات وكذلك تحسين قدرة الجسم على الانتعاش بعد القيام بالجهد، وهذه أفضل ،أسوأ المصادر للBCAA:

  • الأفضل هو:
    • بروتين مصل الجبن المصفى والمعزول (وبذلك يتم إزالة الدهون واللاكتوز منه).
    • بروتين مصل الجبن غير المصفى.
  • الأسوأ هو:
    • بروتين البيض (الألبومين).
    • بروتين الحليب (الكازين).
    • بروتين الصويا.
  • وماذا عن البيض؟ هنا يجب أن تدرك مجموعة من الأمور:
    • استهلاك البيض غذاء مثالي للرياضيين فقط عند أكل البيضة كلها، الصفار والبياض، فعلى الرغم من تركيزها العالي في الدهون والكوليسترول، إلا أن تركيبة البروتين دون الصفار تكون ناقصة.
    • استهلاك بروتين البيض كمادة مضافة لا ينصح به بسبب حساسيته للملوثات.
    • للرياضيين من غير المحترفين، يوصى باستهلاك البيض العادي مع كوب من الحليب، والذي بالتأكيد سوف يلبي الاحتياجات.

اكلات فيها بروتين للرجيم

اشياء فيها بروتين : يشكل البروتين اللبنات الأساسية للأعضاء والعضلات والجلد والهرمونات وكل ما يهم الجسم، لهذا يجب تناول بروتين عالي الجودة في كل وجبة، سواء من المصادر النباتية أو المصادر الحيوانية، إليكم هنا اكلات فيها بروتين للرجيم:

  • اللوز: يحتوي اللوز على عدة عناصر غذائية هامة بما في ذلك الألياف وفيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم، أما عن محتواه من البروتين: فيقدر بنسبة 13% من السعرات الحرارية و6 غرامات لكل 28 غرام و161 سعرة حرارية.
  • البيض: البيض من أكثر الأطعمة الصحية والمغذية، فهو مليء بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تحمي العين ومغذيات الدماغ بشكل خاص بالإضافة لأن البيض غني بالبروتين لكن يعد بياض البيض الجزء الذي يحتوي على بروتين أعلى، أما عن محتوى البروتين فهو يشكل 35% من السعرات الحرارية في البيضة الكاملة بمقدار 6 غرامات من البروتين و78 سعرة حرارية.
  • الشوفان: يعد الشوفان أكثر أنواع الحبوب صحّة وهو محمل بالألياف الصحية والمغنيسيوم والمنغنيز والثيامين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، ومحتواه البروتيني يشكل 15% من السعرات الحرارية، ونصف كوب من الشوفان الخام يحتوي على 13 غرامًا مع 303 سعرة حرارية.
  • صدر الدجاج: صدر الدجاج من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين توفرًا، فإذا أكل بدون جلد فإن غالبية السعرات الحرارية فيه تأتي من البروتين، أما عن محتوى البروتين فيشكل 80% من السعرات الحرارية، وصدر دجاج مشوي بدون جلد يحتوي على 53 غرام من البروتين مع 284 سعرة حرارية فقط.

أين يوجد البروتين بكثرة

المصادر الحيوانية التي تحتوي على البروتين اللحوم:

  • تعتبر اللحوم الحمراء ولحوم الدجاج مصدر غنياً جداً بالبروتين، بل هي أهم مصدر من مصادر البروتين.
  • السمك والمأكولات البحرية بشكلٍ عامٍ: السمك بأنواع الكثيرة يحتوي على البروتين بوفرةٍ عاليةٍ.
  • البيض: يحتوي البيض بجزيئيه الصفار والبياض على البروتين بكمياتٍ كبيرةٍ وجودةٍ عاليةٍ وخصوصاً البياض. الحليب والألبان والجبنة والزبدة واللبن الزبادي ومصل اللبن.
  • تسمى هذه الأغذية المذكورة أعلاه بمجموعة البروتينات الكاملة؛ لأنها تحتوي على كميات وفيرة من الأحماض المينية الأساسية.

المصادر النباتية التي تحتوي على البروتين البقوليات مثل:

  • الفول السوداني، والبازيلاء، والفول الأخضر، واللوبياء، والحمص، والفاصولياء البيضاء والحمراء. القمح، والشعير.
  • المكسرات : مثل الجوز، واللوز، والفستق، والكاجو، وبزر دوار الشمس . الخضراوات المتنوعة .
  • العدس: يعد العدس من أغنى المصادر النباتية بالبروتين. الذرة. اليقطين، والقرع، وبذور نبتة الشيا.
  • الأفوكادو: وهو من أهم المصادر النباتية للبروتين. المشمش، والبندورة. القطيفة. الحنظة السوداء. السمسم. مسحوق الكاكاو. الأرز.

لم تجد ما تبحث عنه؟ ابحث هنا