موقع إقرأ يعرض عليكم مقالة تجدون فيها كم يحتاج الجسم من الكرياتين في اليوم ، و كم جرام كرياتين في البيض، و كم جرام كرياتين لكمال الأجسام، و كم جرام بروتين في سكوب الكرياتين، و متى تظهر نتائج الكرياتين، و طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين، و مقدار 5 جرام كرياتين، هيا تابعوا معنا في التالي من السطور لتطلعوا على المزيد من التفاصيل على موسوعة إقرأ.

كم يحتاج الجسم من الكرياتين في اليوم

في البداية، تجدر الإشارة إلى الكرياتين يُصنع بشكل أساسي في الكبد، وتُصنع كميات قليلة منه في البنكرياس والكلى، ويتم تصنيع هذا الحمض باستخدام حمض الأرجنين وحمض الجلايسين وحمض الميثيونين.

كم يحتاج الجسم من الكرياتين في اليوم
كم يحتاج الجسم من الكرياتين في اليوم
  • أما عن الكمية اليومية من الكرياتين التي يحتاج إليها جسم الإنسان العادي، فهي من 1 جرام إلى 3 جرامات، في حال عدم ممارسة أنشطة رياضية تتطلب القيام بمجهود بدني كبير.
  • ويمكن للإنسان العادي الحصول على تلك الكمية البسيطة من الكرياتين من خلال الأطعمة التي يتوفر فيها هذا الحمض وأبرزها اللحوم والأسماك.
  • أما بالنسبة للرياضيين ممن يمارسون رياضات تحتاج إلى بذل مجهود كبير مثل رياضة كمال الأجسام، فكمية الكرياتين اليومية التي يحتاجون إليها تصل إلى ضعف الكمية التي يحتاج إليها الإنسان العادي، أي أنها تتراوح من 5 جرام إلى 10 جرام، وهي كمية كبيرة لا يمكن الحصول عليها من الطعام فقط؛ لذلك يحصل عليها الرياضيون من المكملات الغذائية.

كم جرام كرياتين في البيض

يعتبر تناول البيض طريقة ممتازة لزيادة إنتاج الكيراتين بشكل طبيعي، كما يلي:

  • مصدر كبير للبيوتين، والذي هو عنصر غذائي أساسي يسهم في تكوين الكيراتين، حيث يتواجد في بيضة واحدة مطبوخة 10 ميكروجرام من البيوتين، وهو يعادل 33٪ من الاحتياج اليومي للجسم.
  • كذلك يعزز بروتين البيض إنتاج الكيراتين، حيث يحتوي على 6 جرامات من البروتين معبأة في بيضة واحدة كبيرة تزن 50 جرام.
  • يحتوي البيض كذلك على عناصر غذائية صحية أخرى، وهي عنصر السيلينيوم والريبوفلافين والفيتامينات (أ) و (ب12).

قد يهمك:

كم جرام كرياتين لكمال الأجسام

يمكنك اخذ 5 جرامات من الكرياتين مونوهايدريت)مع الطعام (قد تكون الأشكال الأخرى من الكرياتين أكثر تكلفةً، لكن الدراسات لم تجد أنها أكثر فعالية).

  • من الممكن أن يَستفيد الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية كبيرة من جرعة تصل الى 10 جرامات في اليوم، لكن هذا الادّعاء لا تدعمه الأدلة بشكل كامل.
  • للحصول على كميّة 10 جرامات يومية، خذ 5 جرامات مرتين في اليوم.

كم جرام بروتين في سكوب الكرياتين

جرعة الكرياتين مونوهيدرات : 10 جرام يوميا لمدة 10 ايام . يعني ملعقتين صغيرتين من البودرة يتم إذابتها في كوب مياة و تناولها مع الطعام.

  • حيث أن الكرياتين يحتاج كاربوهيدرات او بروتين للأمتصاص. و ممكن أضافته مع الواي بروتين بعد الجيم
  • بغد 10 ايام تخفض الجرعة الى 5 جرام يوميا. يمكنك تناوله شهور متصلة بدون مشكلة . هو مكمل آمن تماما

متى تظهر نتائج الكرياتين

  • بعد برنامج تدريبي لمدة 10 أسابيع، زادت لدى المشاركين الذين تناولوا مكملات الكرياتين اليومية بشكل ملحوظ مستويات هرمون التستوستيرون. إلى جانب التحسينات التي طرأت على الأداء البدني، فقد ثبت أيضا أن الكرياتين يحسن حدة العقل.

طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين

يمكن اتباع النصائح التالية عند استخدام الكرياتين:

  • ينصح بشرب كميات كبيرة نسبياً من الماء والسوائل خلال فترة استخدام الكرياتين.
  • ينبغي تجنب إعطاء الأطفال كرياتين، إلا بعد استشارة الطبيب.
  • يجب ألا يتناول الشخص جرعة أكثر من تلك المذكورة على ملصق المنتج، إذ لا يستطيع الجسم استخدام قدر زائد عن حاجته، بل قد يتسبب ذلك قي زياة الأضرار الجانبية فقط.
  • ينبغي ألا يستخدم الشخص أكثر من شكل دوائي في الوقت نفسه، ما لم يقل الطبيب غير ذلك.
  • يجب اتباع النصائح والتعليمات الموضحىة على ملصق المنتج، أو المذكورة من قبل الطبيب أو الصيدلي.

مقدار 5 جرام كرياتين

ملعقة صغيرة واحدة تحتوي على ما يعادل 3 جرام من مسحوق الكرياتين.

  • على الرغم من أن معظم شركات المكملات الغذائية تطلب منك استخدام ملعقة صغيرة من الكرياتين للحصول على 5 جرامات ، فقد وجد الكثير (بما في ذلك أنفسنا) أن هذا ليس هو الحال عندما يتم وزن ملعقة صغيرة كاملة من الكرياتين. إنها ثلاثة جرامات فقط.
  • لذا ، كيف أخطأوا في ذلك؟ إنها مشكلة مفهومة. تحتوي الملعقة الصغيرة النموذجية على 5 مل من الماء ، أي ما يعادل 5 جرامات من الماء. هذا هو القياس الذي يستخدمونه.
  • لسوء الحظ ، لا يتساوى وزن الكرياتين والماء عندما يتعلق الأمر بالحجم. ما يملأ ملعقة صغيرة من الماء لا يزن مثل ما يملأ ملعقة صغيرة من الكرياتين.
  • للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن تهدف إلى استخدام 1.4 ملعقة صغيرة للحصول على 5 جرامات كاملة من الكرياتين.

لم تجد ما تبحث عنه؟ ابحث هنا