موقع إقرأ يقدم لكم موضوع يحتوي على أفضل وقت لتناول الكرياتين لكمال الأجسام ، و أفضل وقت لتناول الكرياتين قبل أو بعد التمرين، و طريقة استعمال الكرياتين لكمال الأجسام، و تناول الكرياتين بدون تمارين، و فوائد الكرياتين قبل التمرين، و اخذ الكرياتين قبل التمرين بكم ساعة، و متى تظهر نتائج الكرياتين، و ماذا يحدث بعد التوقف عن تناول الكرياتين، و كم سكوب كرياتين في اليوم، هيا تابعوا معنا في التالي من السطور لتطلعوا على المزيد من التفاصيل على موسوعة إقرأ.
أفضل وقت لتناول الكرياتين لكمال الأجسام
الكرياتين يعزز القوة وكتلة العضلات بين جميع الرجال في الدراسة، فإن أولئك الذين تناولوا الكرياتين بعد التمرين اكتسبوا المزيد من الكتلة الخالية من الدهون أكثر من الرجال الذين تناولوا المكمل قبل التمرين.
- يمكنك تناول الكرياتين في أيام الراحة، لكن هذا التوقيت أقل أهمية من أيام التمرين.
- السبب في تناول الكرياتين في أيام الراحة هو الحفاظ على محتوى الكرياتين في عضلاتك مرتفعا. تقترح إحدى الدراسات “التحميل” لمدة 5 أيام، مما يعني تناول كميات عالية نسبيا (20 غراما يوميا) من الكرياتين لمدة 5 أيام.
أفضل وقت لتناول الكرياتين قبل أو بعد التمرين
عند إستخدام الكرياتين ينصح في الغالب بإتباع مرحلة تحميل تتكون من 20 غرامًا يوميًا مقسمة على 4 مرات لمدة 5-6 أيام.
- ثم تتبع الجرعة العادية وهي 5 غرام قبل التمرين بنصف ساعة و 5 غرام بعد التمرين مباشرة، وغالباً ما يوصي خبراء كمال الأجسام بمرحلة التحميل لأنها تزيد من مخزون فوسفات الكرياتين بداخل العضلات.
- وأيضاً قد أفاد الكثير من الأطباء بعدم ضرورة إتباع فترة التحميل والإكتفاء بتناول 4-10 غرام كرياتين يومياً.
قد يهمك:
- افضل وقت لتناول حبوب المعده
- افضل وقت لتناول حبوب الملتي فيتامين
- افضل وقت لتناول حبوب المانع
- افضل وقت لتناول حبوب المكملات الغذائية
- افضل وقت لتناول حبوب اللقاح
- افضل وقت لتناول حبوب الشيا
- افضل وقت لتناول حبوب الشعر
- أفضل وقت لتناول حبوب الشاي الأخضر
- افضل وقت لتناول حبوب السبيرولينا
- افضل وقت لتناول حبوب السيوله
طريقة استعمال الكرياتين لكمال الأجسام
إن الطريقة المثالية لكيفية تحميل الكرياتين تقسم إلى ما يأتي:
- مرحلة التحميل؛ حيث يتم تناول 20-25 غراماً من الكرياتين في اليوم، مقسمة على 5-4 جرعات يومية (أي ما يعادل تناول 5 غرامات لـ 5 جرعات في اليوم)، لمدة 5-7 أيام متتالية.
- مرحلة الاستقرار/ الثبات؛ والتي يتم فيها تناول 3-5 غرامات من الكرياتين فقط في اليوم الواحد.
تناول الكرياتين بدون تمارين
من خلال النقاط التي تحدثنا عنها في السابق يمكنك أن ترى بأن الكرياتين يمكن أن تكون له تأثيرات و فوائد بعيدًا عن الرياضة. ولكن قد يفكر الكثير من الأشخاص باستخدام الكرياتين للحصول على تأثيرات مختلفة عن هذه التأثيرات.
- على سبيل المثال، فئة كبيرة من الأشخاص تهدف الى استخدام الكرياتين من أجل زيادة الوزن أو زيادة الكتلة العضلية. ويبحثون عمّا إذا كان من الممكن استخدام الكرياتين بدون تمارين لزيادة الوزن أو لغرض آخر مشابه.
- في الحقيقة يساعد الكرياتين على زيادة الوزن بطريقتين. الطريقة الأولى من خلال زيادة احتباس الماء في العضلات وهذا يجعل العضلات تظهر بشكل أكبر. ويمكن لهذا التأثير أن يكون موجودًا بدون التمارين الرياضية.
- الطريقة الثانية من خلال رفع مستويات الطاقة التي تؤدي الى زيادة القوة وامكانية رفع أوزان أكبر، والذي يؤدي في نهاية المطاف الى زيادة الكتلة العضلية وزيادة الوزن بالطبع. ولكن هذا في حالة استخدام الكرياتين الى جانب التمارين الرياضية. أي أن هذه التأثيرات لا يمكنها الحدوث في حال حاولت استخدام الكرياتين بدون تمارين.
- بالعودة الى الطريقة الأولى، تكون زيادة الوزن ظاهرية فقط وتختلف من شخص لآخر. بالإضافة الى أن هذه الزيادة في الوزن يمكن أن تختفي بعد أسابيع قليلة من الاستخدام أي أنها قد تكون مؤقتة. لذلك إذا كنت تريد استخدام الكرياتين بدون تمارين لهذا الغرض فأنا لا أنصحك بهذا إطلاقًا.
- أما في حال كنت تريد الاستفادة من التأثيرات التي تحدثنا عنها في السابق فيمكن استخدام الكرياتين لتلك الأغراض. ولكن لا يجب أن تنسى بأن الاستخدام الرئيسي للكرياتين هو تعزيز الأداء بالنسبة للرياضيين الذين يحاولون القيام بتدريبات أكثر فاعلية. أي أن التأثيرات الأخرى يمكن القول بأنها ثانوية.
فوائد الكرياتين قبل التمرين
إن الفائدة الأساسية للكرياتين تكمن في المحافظة على صحة وقوة العضلات وتحسين أداء الرياضيين، حيث بينت بعض الدراسات أن الكرياتين من الممكن أن:
- يساعد خلايا العضلات على إنتاج المزيد من الطاقة.
- يساهم في زيادة معدل نمو العضلات مما يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية لدى الفرد.
- زيادة قوة العضلات.
- قد يقلل من إصابة العضلات بالضرر أثناء أداء التمارين الرياضية، كما يساهم في زيادة سرعة عملية انتعاش واستشفاء العضلات بعد إصابتها بالضرر.
- زيادة قوة التحمل لدى الفرد.
اخذ الكرياتين قبل التمرين بكم ساعة
يختلف الكرياتين عن أي نوع من المكملات الغذائية مثل مكملات البروتين أو حتى محفزات الطاقة في الجسم، فلا يعمل الكرياتين في الجسم بشكل فوري.
- عندما تستخدم الكرياتين يتم تخزينه في الجسم في العضلات والكبد لكي يتم استخدامه عند أداء الأنشطة البدنية والعضلية خلال التمرين.
- لذلك أثر الكرياتين يكون تراكمي وليس فوري بمجرد استخدامه، لذلك أفضل إجابة على أفضل وقت لاستخدام الكرياتين هو أنه لا يهم تحديد الوقت.
- يمكنك استخدام الكرياتين في أي وقت على مدار اليوم، العامل الأهم هو الاستمرارية في استخدام الكرياتين وأيضا الالتزام بالكميات الموصى بها يوميا.
متى تظهر نتائج الكرياتين
متى تظهر نتائج استخدام الكرياتين، يجب زيادة مخزون الكرياتين في عضلاتك إلى درجة تشبع العضلات. يمكن أن تستغرق هذه العملية من أسبوع واحد أو أقل إلى 4 أسابيع اعتمادًا على ما إذا كان سيتم استخدام مرحلة التحميل أم لا. تابع القرائة لمعرفة المزيد.
ماذا يحدث بعد التوقف عن تناول الكرياتين
سوف نقوم بالحديث عن هذا بشكل تفصيلي في النقاط التالية.
- خسارة وزن الماء غالبية الرياضيين و لاعبي كمال الأجسام الذين قاموا باستخدام الكرياتين مسبقًا يعلمون بأن الكرياتين يقوم بسحب الماء الى العضلات. حيث يتم تخزين أكثر من 90% من الكرياتين في العضلات.
- انخفاض مستويات الطاقة يتم تخزين الكرياتين في العضلات على شكل فوسفوكرياتين. بحيث يساعد هذا الشكل في انتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) أو كمى نسميها بشكل مختصر الطاقة.
- انخفاض في القوة ترتبط هذه النقطة بالنقطة السابقة، حيث أن انخفاض كمية الـATP في العضلات يؤدي الى انخفاض مستويات الطاقة، والذي يتبعه انخفاض في القوة.
- زيادة التعب وجود القليل من الـ ATP في العضلات يجعلنا نشعر بالتعب بشكل أسرع. حيث أنك في السابق عندما كنت تستخدم مكمل الكرياتين كانت نسب الـ ATP في العضلات أكبر، وبالتالي فإنك قد تشعر بالتعب بشكل أسرع عند التوقف.
- نفاذ المخزون يمكن لأي شخص يستخدم الكرياتين الشعور بتأثيرات نفاذ المخزون بعد التوقف عن الاستخدام. نسبة كبيرة من الكرياتين يتم تخزينها في العضلات. بينما نسبة صغيرة تخزن في الدماغ، الكلى و الكبد.
- إنتاج طبيعي أقل للكرياتين يشاع بأن التوقف عن استخدام الكرياتين يؤدي الى تباطئ الجسم في العودة لانتاج الكرياتين بالشكل الطبيعي. وهذا راجع الى أنه ينخدع بالكميات الكبيرة التي كنت تتناولها، ظنًا منه أن الجسم يقوم بانتاج كميات كبيرة و كافية. وبالتالي سيتوقف عن الانتاج أو سيقوم بانتاج كميات أقل.
كم سكوب كرياتين في اليوم
- يتناول الكرياتين غالباً بجرعة 20 جرام لمدة 7 أيام، ثم 2.25 غرام إلى 10 غرام حتى 16 أسبوعاً. كذلك يتناوله بعض الرياضيين بجرعات صغيرة لفترات طويلة.