يعتبر الاكتئاب من الاضطرابات النفسية الأكثر شيوعًا حول العالم، وتتمثل أعراضه في الميل إلى العزلة وفقدان أو زيادة الوزن واضطرابات النوم وصعوبة التركيز والعصبية الزائدة والأفكار الانتحارية. لذلك اليوم على موقع إقرأ سنقدم بعض النصائح لعلاج الاكتئاب , حيث ستجد في هذا المقال ما يلي , نصائح لعلاج الاكتئاب , و علاج الاكتئاب عند المرأة , و نصائح للقضاء على الاكتئاب والشعور بالسعادة , و كيفية التغلب على الاكتئاب , و 7 خطوات تساعد على الوقاية من مرض الإكتئاب , و أسباب الاكتئاب , و مشروبات لعلاج الاكتئاب , و متى ينتهي الاكتئاب.
نصائح لعلاج الاكتئاب
- النظام الغذائي
- لا يوجد نظام غذائي يساهم في علاج الاكتئاب، ولكن هناك أطعمة يمكن تناولها لتخفيف أعراضه، أبرزها:
- الأطعمة الغنية بالسيلينيوم، مثل المأكولات البحرية والكبدة والحبوب الكاملة، تحسن الحالة المزاجية وتقلل القلق.
- الأطعمة الغنية بفيتامين د: مثل البيض ومنتجات الألبان، يرتبط نقصه في الجسم بتقلب المزاج وخطر الإصابة بالاكتئاب.
- الأطعمة الغنية بفيتامين ب المركب: مثل اللحوم والبيض والخضراوات الداكنة، تعمل على تعزيز صحة الجهاز العصبي.
- الأطعمة الغنية بالزنك: مثل الحبوب والمكسرات والمحار، تحسن فعالية مضادات الاكتئاب.
- الأطعمة الغنية بالتربتوفان: مثل الدواجن والسلمون ومنتجات الألبان: تحفز المخ على إفراز هرمون السعادة “السيروتونين”.
- ممارسة التمارين الرياضية
- تلعب ممارسة التمارين الرياضية دورًا كبيرًا في تحسين الحالة المزاجية وتقليل الشعور بالتوتر والقلق، نظرًا لقدرتها على تحسين تدفق الدم المحمل بالأكسجين إلى المخ والجهاز العصبي، بحسب بعض الدراسات.
- الابتعاد عن الكحوليات
- يجب التوقف عن تناول الكحوليات نهائيًا، لأنها تتداخل مع مضادات الاكتئاب، فضلًا عن أنها تؤدي إلى تقلب المزاج وزيادة الشعور بالتوتر والقلق.
- تجنب الضغط العصبي
- في بعض الدراسات، وجد الباحثون أن مستويات هرمون الإجهاد “الكوريتزول” الناتج عن التعرض المستمر للضغط العصبي كانت مرتفع لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب.
- وهناك العديد من الإرشادات التي تساعد على تخفيف الإجهاد، مثل ممارسة تمارين التأمل، مثل اليوجا، وتناول المشروبات العشبية المهدئة للأعصاب.
- النوم الجيد
- حصول مريض الاكتئاب على قسطٍ كافٍ من النوم يوميًا، يتراوح بين 6 و8 ساعات كل ليلة، قد يساعده على الشعور بالتحسن، خاصةً إذا حرص على الاستيقاظ مبكرًا.
- الذهاب إلى المصحة النفسية
- إذا لم تجدِ الخطوات السابقة نفعًا، فهذا يعني أن الاكتئاب الذي يعاني منه المريض شديد، مما يستدعي حجزه في المصحة النفسية، لأنه قد يؤذي نفسه أو يقبل على الانتحار.
علاج الاكتئاب عند المرأة
هناك العديد من الطرق العلاجية التي تستخدم للتخلص من الاكتئاب النفسي عند النساء، منها:
- استخدام الأدوية المضادة للاكتئاب.
- العلاج النفسي أو العلاج بالكلام مثل العلاج السلوكي المعرفي، إذ يفيد في تعلم طرق فعالة للتفكير وكيفية التغلب على الشعور بالاكتئاب.
- العلاج الأسري أو الجماعي، يساهم هذا النوع أيضاً في علاج الاكتئاب عند المرأة لاسيما الاكتئاب الناجم عن المشاكل الأسرية.
- بالإضافة إلى العلاج النفسي والدوائي تساهم النصائح التالية في التخفيف من أعراض الاكتئاب عند النساء وعلاجه:
- الاستعانة بشخص عزيز والتحدث إليه وجهاً لوجه، فهذا من شأنه أن يخفف من ألم الاكتئاب والوحدة.
- الانغماس في أي نشاط اجتماعي أو عائلي، فالجلوس وسط مجموعة من الناس من شأنه أن يقضي على إحساس الوحدة والقلق.
- الانخراط في إحدى الهوايات التحفيزية التي تمنح شعوراً بشيء من الإنجاز.
- الحصول على قدر كاف من النوم، والتقليل من أي ضغوطات محيطة وإن بدت هذه النصيحة صعبة، ولكننا أحياناً ما نحمل أنفسنا أعباء نحن في غنى عنها.
- وضع قائمة ببعض الأهداف البسيطة اليومية والحرص على اجتيازها، سيساعد هذا الأمر في تخفيف الشعور بالفراغ وانعدام الهدف.
- مكافأة النفس، والاحتفال بأبسط الإنجازات، فذلك يغمر النفس شعوراً بالسعادة والامتنان.
- تناول طعام صحي وممارسة الرياضة بانتظام.
- تناول الفيتامينات والمعادن الملائمة كما وصفها الطبيب.
- ممارسة تمارين الاسترخاء كالتنفس العميق، وتمارين اليوغا والتأمل، إذ تساعد في تقليل القلق والاكتئاب عند النساء.
نصائح للقضاء على الاكتئاب والشعور بالسعادة
- ممارسة الرياضة
- التمرينات الرياضية يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب
- شراء الزهور لنفسك
- وضع الزهور في المنزل يساعد في تجنب القلق والمزاج السيء
- الابتسامة
- الابتسامة تساعد في تنشيط مراكز السعادة في الدماغ، مما يتركك في مزاج أفضل
- الخروج للتنزه
- الأشخاص الذين يعانون من نقص الفيتامينات أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب والقلق
- التأمل
- يطلق العديد من المواد كيميائية “السعيدة” في الدماغ تعمل معاً لوضعك في مزاج أفضل
- الاستماع إلى الموسيقى
- تطلق الموسيقى مادة الدوبامين الكيميائية التي تشعرك بالراحة وتؤدي إلى الحنين للماضي
- الشوكولاتة
- تعزز الشوكولاتة من إنتاج السيروتونين في الدماغ، الأمر الذي يؤدي إلى مزاج أفضل
- تناول السلمون
- الأسماك الدهنية كالسلمون غنية بالأوميغا 3، ما يساعد بتجنب الاكتئاب
- التواصل مع الأصدقاء
- دع هاتفك الذكي وتحدث مع صديق أو مع أحد أفراد الأسرة
- اللعب مع الحيوانات الاليفة
- وجود كلب أو قطة يمكن فعلاً أن يحسن نوعية حياتك
كيفية التغلب على الاكتئاب
- احصل على روتين يومى
يقول إيان كوك، دكتوراه فى الطب، إذا كنت مكتئبًا فأنت بحاجة إلى روتين يومى، ويمكن أن يساعدك وضع جدول يومي على العودة إلى المسار الصحيح. - تحديد الأهداف
عندما تكون مكتئبًا قد تشعر أنك لا تستطيع تحقيق أي شيء، وهذا يجعلك تشعر بالسوء تجاه نفسك، وللتراجع حدد أهدافًا يومية لنفسك. - التمرين
يعزز مؤقتًا المواد الكيميائية التى تشعر بالرضا عن النفس والتى تسمى الإندورفين وقد يكون له أيضًا فوائد طويلة المدى للأشخاص المصابين بالاكتئاب. - أكل صحى
لا يوجد نظام غذائي سحري يعالج الاكتئاب ورغم ذلك من الجيد مراقبة ما تأكله، وإذا كان الاكتئاب يميل إلى جعلك تفرط فى تناول الطعام، فإن التحكم في طعامك سيساعدك على الشعور بالتحسن. - الحصول على قسط كاف من النوم
يمكن للاكتئاب أن يجعل من الصعب الحصول على قسط كافٍ من النوم، كما أن قلة النوم يمكن أن تجعل الاكتئاب أسوأ. - تحمل المسئوليات
عندما تكون مكتئبًا ، قد ترغب في التخلي عن مسئولياتك في المنزل، والعمل وتحمل المسئوليات اليومية يمكن أن يساعد في مواجهة الاكتئاب. - تحدى الأفكار السلبية
في معركتك ضد الاكتئاب ، يكون الكثير من العمل الذهنى هو الطريق لتغيير طريقة التفكير. - استشر طبيبك قبل استخدام المكملات
يقول كوك: “هناك أدلة واعدة لبعض المكملات الغذائية للاكتئاب”، وتشمل زيت السمك ، وحمض الفوليك. - افعل شيئًا جديدًا
عندما تكون مكتئبًا ، ادفع نفسك للقيام بشيء مختلف وعندما نتحدى أنفسنا للقيام بشيء مختلف ، تحدث تغيرات كيميائية في الدماغ”. - حاول أن تحصل على المتعة
إذا كنت مكتئبًا، خصص وقتًا للأشياء التي تستمتع بها. - تجنب الكحول والمخدرات
تعاطي المخدرات على المدى الطويل يمكن أن يغير الطريقة التي يعمل بها دماغك ويزداد سوءًا أو يؤدي إلى مشاكل الصحة العقلية.
7 خطوات تساعد على الوقاية من مرض الإكتئاب
- التدرب على تقبل النفس بكل مزاياها (الحسنة والسيئة)، وأيضاً التدرب على الإستعداد لمواقف الحزن أو خيبة الأمل التي قد تنشأ.
- وضع النفس في مواقف ممتعة عند الشعور بالحزن، وذلك مثل مشاهدة الأفلام الكوميدية، أو قراءة قصص مضحكة أو الدردشة مع الأصدقاء حول الأشياء الممتعة. إذ يساعد ذلك في تخفيف التوتر ونسيان الحزن.
- التعبير عن المشاعر للتخلص من الأحزان، أو خيبة الأمل. كإخبار تلك المشاعر لشخص موثوق، أو البكاء، أو كتابة المشاعر في مذكرة اليوميات الشخصية.
- القيام بالتمارين الرياضية، لأنها تزيد من مادة السيروتونين في الدماغ وإفراز مادة الإندورفين. مما يساعد على الإسترخاء وتحسين المزاج.
- القيام بالأنشطة الممتعة التي تميل إليها النفس، كغرس الأشجار، الرسم والتلوين، الطبخ، والتطريز، وما إلى ذلك. وهذه الأنشطة تساعد على الشعور بالتحسن.
- السفر أو الخروج من البيئة التي تجعل الشخص يشعر فيها بالملل، والحزن، والكآبة.
- التدرب على التفكير بإيجابية، والنظر إلى العالم بتفاءل.
أسباب الاكتئاب
ليس معروفا حتى الآن السبب الدقيق الذي يؤدي إلى ظهور الاكتئاب، لكن كما الحال بالنسبة إلى الأمراض النفسية الأخرى هو أن العديد من العوامل البيوكيميائية والوراثية والبيئية يمكن أن تكون المسبّب لمرض الاكتئاب، من بينها:
- عوامل بيوكيميائية
- استخدام التصوير بتقنيات حديثة ومتطورة دلّ على حصول تغيرات فيزيائية في أدمغة الأشخاص المصابين بمرض الاكتئاب، وليس معروفًا ما هي هذه التغيرات تحديدًا ودرجة أهميتها، لكن استيضاح هذا الأمر من شأنه أن يُساعد في النهاية على تعريف مسببّات الاكتئاب وتحديدها.
- من المحتمل أن المواد الكيميائية الموجودة في دماغ الإنسان بشكل طبيعي والتي تدعى الناقلات العصبية لها علاقة بالمزاج وتلعب دورًا بالتسبب بمرض الاكتئاب، كما أن خللًا في التوازن الهرموني في الجسم من شأنه أن يكون سببًا في ظهور الاكتئاب.
- عوامل وراثية
- إن ظهور الاكتئاب هو أكثر انتشارًا لدى الأشخاص الذين لديهم أقرباء بيولوجيون مصابون بمرض الاكتئاب، ولا يزال الباحثون يحاولون الكشف عن الجينات ذات العلاقة بالتسبب بمرض الاكتئاب.
- عوامل بيئيّة
- تُعد البيئة بدرجة معينة مسببًا لظهور الاكتئاب، العوامل البيئيّة هي أوضاع وظروف في الحياة من الصعب مواجهتها والتعايش معها مثل: فقدان شخص عزيز، ومشكلات اقتصادية والتوتّر الحاد.
- أسباب أخرى
- السبب الدقيق لظهور الاكتئاب ليس معروفًا، لكن يُوجد العديد من العوامل التي يبدو أنها تزيد من خطر الإصابة بمرض الاكتئاب أو تسبب تفاقمه، ومن بينها:
- حالات انتحار في العائلة.
- مزاج اكتئابي في فترة الصباح.
- أمراض مثل: السرطان، أو أمراض القلب، أو الزهايمر، أو الإيدز.
- تناول مستمر لفترة طويلة لأدوية معينة مثل: أدوية من نوع معين لمعالجة ارتفاع ضغط الدم، وحبوب منوّمة، وحبوب منع الحمل في بعض الحالات.
قد يهمك :
- نصائح لاجتياز اختبار التوفل
- نصائح لاجتياز امتحان البكالوريا
- نصائح لاجتياز امتحان السياقة
- نصائح لاجتياز الامتحان الشفوي
- نصائح لاجتياز المقابلة الشخصية بنجاح
- نصائح لاستخدام مواقع التواصل الاجتماعي
- نصائح لاستخدام الإنترنت بشكل آمن
- نصائح لاستخدام الإنترنت للأطفال
- نصائح لانقاص الوزن بعد الولادة القيصرية
مشروبات لعلاج الاكتئاب
- الماء الدافئ مع الليمون
- أثبتت الدراسات أنه يمكن استعمال الليمون لتقليل مستويات التوتر وتحسين الحالة المزاجية، إذا كنت تشرب الماء الدافئ مع الليمون لمدة أسبوع فقط، فستلاحظ أن التوتر قل.
- فقد ثبت أن شرب ماء الليمون لمدة أسبوع يقدم نتائج إيجابية، ويمكن للجميع الاستفادة من من شرب الماء الدافئ مع الليمون في تحسين الحالة المزاجية للأفضل والحصول على مستويات أعلى للطاقة.
- الشاي الأخضر
- من المعروف أن الشاي الأخضر يحفز الوضوح العقلي والوظيفة المعرفية والتنشيط البدني والاسترخاء.
- وفي الآونة الأخيرة، اكتسب الشاي الأخضر وخاصةً شاي الماتشا سمعة كبيرة في جميع أنحاء العالم.
- ولطالما أشير إليه على أنه يحسن المزاج ويساعد العقل على أداء وظائفه، إذ يؤدي استهلاك وشرب شاي الماتشا إلى تناول كميات أكبر من المواد الفعالة النباتية للشاي الأخضر مقارنة بالشاي الأخضر العادي.
- شراب البابونج
- إن كنت تعاني من القلق المزمن جرب الهدوء والاسترخاء بشرب البابونج، وهو معروف منذ قرون بقدرته على الحد من القلق والتوتر، كما قد يكون له نشاط مضاد للاكتئاب إضافةً إلى نشاطه المزيل للقلق.
- لقد تم إجراء دراسة عشوائية محكومة لملاحظة تأثيرات البابونج على الحالة المزاجية، إذ وجدت هذه التجربة العشوائية بالفعل أن لمستخلص البابونج عند أخذه فمويًا لعلاج اضطراب القلق العام انخفاضًا كبيرًا في متوسط معدلات أعراض القلق.
- عصير الكرز
- وفقًا لدراسة وجد باحثون من جامعة ولاية لويزيانا أن شرب عصير الكرز الحامض مرتين يوميًا لمدة أسبوعين ساعد في زيادة وقت النوم بنحو 90 دقيقة بين كبار السن الذين يعانون من الأرق.
- شاي القرفة
تعمل القرفة على تقليل الاكتئاب وتعمل عمل محسنات المزاج، ويعتقد سابقًا أن رائحة القرفة هي أفضل علاج للكآبة الناتجة عن الشتاء، حيث وجد بأن رائحة القرفة تعمل على خفض تهيج وعصبية سائقي السيارات. - لكن القرفة قد تكون علاجًا ممتازًا للاكتئاب بطريقة أخرى، إذ أثبتت الدراسات أن أنواعًا معينة من بكتيريا الأمعاء قد تجعلك أكثر عرضة للاكتئاب.
متى ينتهي الاكتئاب
تظهر أعراض الاضطراب الاكتئابي المستمر عادةً وتتلاشى على مدار سنوات، وقد تتغير شدة الأعراض بمرور الوقت، لكنها لا تختفي عادةً لأكثر من شهرين في كل مرة. وقد يُصاب المريض أيضًا بنوبات اكتئاب شديد قبل الاضطراب الاكتئابي المستمر أو أثناءه.