لهرمون الذكورة التستوستيرون أهمية كبيرة في صحة الرجل، فترتبط انخفاض مستوياته ببعض المشاكل الصحية. لذلك اليوم سنقدم على موقع إقرأ بعض النصائح لزيادة هرمون التستوستيرون , حيث سيتناول هذا المقال ما يلي بالترتيب , نصائح لزيادة هرمون التستوستيرون , و مشروبات تزيد هرمون الذكورة , و مشروبات تقلل هرمون الذكورة , و أطعمة تزيد هرمون الذكورة , و طرق للحفاظ على مستويات هرمون الذكورة , و زيادة هرمون التستوستيرون بالأعشاب , و فوائد هرمون التستوستيرون , و أعراض زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال , و أعراض انخفاض هرمون التستوستيرون عند الرجال .
نصائح لزيادة هرمون التستوستيرون
- التغذية السليمة
- التغذية السليمة هي اتباع نظام غذائي صحي متوازن وهي مثال على طرق طبيعية لزيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال.
- كل ما عليك هو اتباع نظام غذائي تتناول فيه كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم مثل:
- فيتامين د : يعتبر فيتامين د من أهم الفيتامينات إذا ما تعلق الأمر بالتستوستيرون، فهو يعد مكثفًا طبيعي لهذا الهرمون في الجسم.
- الزنك : يساهم عنصر الزنك في تعزيز جودة الحيوانات المنوية، كذلك يعد محفز لرفع مستويات الهرمون المسؤول عن إفراز هرمون التستوستيرون في الجسم. فقد تبين أن مكملات الزنك وفيتامين ب، زادت من جودة الحيوانات المنوية بنسبة 74%.
- البروتينات والكربوهيدرات : هناك علاقة عكسية بين نسبة الدهون ومستوى هرمون التستوستيرون في الجسم، بمعنى أنه كلما زادت نسبة الدهون في جسمك، تنخفض مستويات التستوستيرون لديك.
- أخذ قسط وافرًا من النوم
- عليك أن تعلم أن جسمك يقوم بإنتاج التستوستيرون عندما تنام، لذا فإن الحصول على نوم جيد لا يقل أهمية على صحتك من نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية، وهذا يعد مثالًا جيدًا على زيادة هرمون التستوستيرون طبيعيًا.
- يختلف مقدار النوم المثالي من شخص لآخر، ولكن تبين أن النوم لمدة 5 ساعات فقط في الليلة كان مرتبطًا بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 15%، أما النوم بين 7 – 10 ساعات يوميًا يعمل على تحسين مستويات هرمون التستوستيرون في المدى الطويل.
- اتباع عادات صحية
- عليك عزيزي الرجل الإبتعاد عن بعض العادات والممارسات اليومية، والتي من شأنها أن تتسبب في خفض نسبة هرمون التستوستيرون، مثل:
- شرب الكحول
- يؤدي الإفراط في تناول الكحول أو المخدرات سواء الطبية أو الترفيهية إلى خفض مستويات التستوستيرون، وقد تبين أن 5 أيام متواصلة من شرب الكحول كافية لخفض مستوى التستوستيرون في جسمك.
- فقد تقلل الكحول من هرمونات كثيرة في جسمك، وقد يكون من بينها هرمون التستوستيرون.
- استخدام مادة البلاستيك
- كن حذرًا بشأن ما تخزن به بقايا الطعام الخاصة بك، إذ تحتوي بعض المواد المصنعة من البلاستيك على الأستروجين، وهي مادة كيميائية موجودة في بعض اللدائن والعلب وغيرها من أغلفة المواد الغذائية.
- إن مادة الأستروجين من شأنها أن تحدث خللًا في عملية إنتاج بعض الهرمونات الهامة في جسمك، وقد يكون هرمون التستوستيرون إحداها.
- التقليل من الضغط والتوتر
- الضغط والقلق يرفعان من مستويات هرمون الكورتيزول، ويمكن للارتفاعات غير الطبيعية فيه تقليل هرمون التستوستيرون في الجسم، فالكورتيزول عبارة عن هرمون مسؤول بشكل أساس عن عملية استقلاب المواد (الأيض) في الجسم ويتم إطلاقه كرد فعل في حالات الضغط النفسي.
- ممارسة التمارين الرياضية
- تعد ممارسة التمارين الرياضية مثالاً آخر على زيادة هرمون التستوستيرون طبيعيًا، إضافًة لأنها أكثر الطرق فعالية لمنع العديد من الأمراض المرتبطة بنمط الحياة.
- يعد رفع الأثقال، هو أفضل أنواع التمارين الرياضية التي يعمل على زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال سواء على المدى القصير أو البعيد، ولكن يجب أن يتم ذلك باعتدال.
مشروبات تزيد هرمون الذكورة
- عصير الليمون
- تكمن أهمية شرب عصير الليمون أو الحمضيات بصورة عامة في التقليل من مستويات الكورتيزول، مما يساعد على زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون بسهولة أكبر، بالإضافة إلى محتواه العالي من فيتامين أ (Vitam A) الذي يساهم في خفض معدلات هرمون الإستروجين ليكون بذلك هرمون الذكورة الأكثر فعالية.
- عصير الموز
- الموز يحتوي بشكل رئيس على إنزيم البروميلين (Bromelain) الذي يُعرف بدوره وقدرته على تعزيز مستويات هرمون الذكورة التستوستيرون.
- شاي الزنجبيل
- بينت العديد من الدراسات العلمية أن للزنجبيل دور مهم وفعال في زيادة هرمون الذكورة، بالإضافة إلى دوره في زيادة الخصوبة لدى الأفراد الذين يعانون من مشاكل في الخصوبة من الأساس، كما وضح بعض العلماء أن لشرب الزنجبيل دور أيضًا في تحسين صحة الحيوانات المنوية.
- أجريت بعض التجارب على الفئران فيما يخض الزنجبيل، فوجد أن لهذا النوع من المشروبات دور في زيادة مستويات هرمون الذكورة ومضادات الأكسدة، خاصة للفئران التي كانت تعاني من مرض السكري.
- عصير الرمان
- أشارت بعض نتائج الدراسات أنه من الممكن أن يكون لعصير الرمان دور في تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون لدى كل من الرجال والنساء حتى، بالإضافة إلى ذلك تبين أنه من المحتمل أن يحسن عصير الرمان المزاج ومعدل الضغط في الدم.
- الحليب
- تكمن أهمية الحليب في غناه بفيتامين د (Vitamin D) الذي قد يعزز ويحسن مستويات هرمون الذكورة، ومن المشروبات الأخرى التي قد تعزز هرمون التستوستيرون لدى الرجال بسبب محتواها العالي من فيتامين د، عصير البرتقال.
مشروبات تقلل هرمون الذكورة
- شاي النعناع
- إذ تشير بعض البحوث العلمية إلى أن لشاي النعناع دور يؤدى إلى التقليل من مستويات هرمون الذكورة في بعض الحالات.
- عرق السوس (Licorice)
- وجدت العديد من الدراسات العلمية مؤخرًا أن لعرق السوس تأثير واضح في خفض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال.
- المشروبات الكحولية
- وُجد أن الإفراط في تناول المشروبات الكحولية قد يتسبب في انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون عند الرجال، على الرغم أن في رواية أخرى ظهر أن التسمم بالكحول لدى النساء يرتبط بشكل أساسي بمستويات ومعدلات هرمون التستوستيرون المرتفعة لديهنّ.
أطعمة تزيد هرمون الذكورة
بعد أن تطرقنا إلى مشروبات تزيد هرمون الذكورة، إليكم في الآتي أطعمة أيضًا قد يكون لها دور في زيادة هرمون الذكورة:
- المحار.
- اللحم الأحمر.
- الدواجن بأنواعها.
- الفول.
- المكسرات.
- الخضراوات الورقية الخضراء.
- الأسماك الدهنية.
- البصل.
- الثوم.
- البيض.
طرق للحفاظ على مستويات هرمون الذكورة
من الممكن الحفاظ على مستويات هرمون الذكورة ضمن المعدلات الطبيعية من خلال اتباع بعض الإرشادات الوقائية الآتية:
- أخذ القسط الكافي من النوم.
- ممارسة بعض النشاطات والتمارين الرياضية المختلفة.
- الحفاظ على الوزن.
- تناول البروتينات والكربوهيدرات.
- الحد من الشعور بالقلق والتوتر.
زيادة هرمون التستوستيرون بالأعشاب
يمكن أن تساعد أنواع أعشاب لزيادة هرمون التستوستيرون عند الرجل، ولكن ينصح بمناقشة الطبيب قبل اللجوء إلى هذه الأعشاب للتعرف على الآثار الجانبية المحتملة والجرعات المناسبة. تشمل هذه الأعشاب ما يلي:
- الثوم: يمكن أن يساهم الثوم في زيادة التستوستيرون عند الرجال، ولكن لا يزال هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول ذلك.
- الزنجبيل: يمكن أن يعزز الزنجنبيل من إنتاج هرمون التستوستيرون لدى الرجال، كما قد يعمل على خفض ضغط الدم وتحسين تدفق الدم، مما يعزز أيضًا من الصحة الجنسية.
- الأشواغاندا (بالإنجليزية: Ashwagandha): تعد الأشواغاندا من أبرز الأعشاب التي يمكن أن تساعد في زيادة التستوستيرون عند الرجال، وزيادة عدد الحيوانات المنوية، وتحسين صحتها، وتعزيز الصحة الجنسية بشكل عام.
- مستخلص لحاء الصنوبر (بالإنجليزية: Pinus Pinaster): قد يساهم مستخلص لحاء الصنوبر في علاج الضعف الجنسي وزيادة هرمون التستوستيرون، ولكن هناك حاجة للمزيد من الدراسات حول هذا الأمر، كما ينصح باستشارة الطبيب أولاً قبل استخدامها لأنها قد تسبب آثار جانبية في بعض الحالات.
قد يهمك :
- نصائح لاجتياز اختبار التوفل
- نصائح لاجتياز امتحان البكالوريا
- نصائح لاجتياز امتحان السياقة
- نصائح لاجتياز الامتحان الشفوي
- نصائح لاجتياز المقابلة الشخصية بنجاح
- نصائح لاستخدام مواقع التواصل الاجتماعي
- نصائح لاستخدام الإنترنت بشكل آمن
- نصائح لاستخدام الإنترنت للأطفال
- نصائح لانقاص الوزن بعد الولادة القيصرية
فوائد هرمون التستوستيرون
- هرمون التستوستيرون مهم في الوظيفة الإنجابية والجنسية الطبيعية.
- هرمون التستوستيرون مهم بالنسبة للتغيرات الجسدية التي تحدث خلال فترة البلوغ عند الذكور، مثل نمو القضيب والخصيتين، والميزات النموذجية للرجال مثل شعر الوجه والجسم.
- هرمون التستوستيرون يعمل على بناء المنويات (الحيوانات المنوية) في خلايا الخصيتين.
- هرمون التستوستيرون مهم لصحة الرجل، فبشكل عام يساعد على نمو العظام والعضلات، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، ويعدل المزاج، والرغبة الجنسية، وبعض جوانب القدرة العقلية لديه
أعراض زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال
- كثافة الشعر
فكلما زادت كثافة شعر الوجه والجسم عند الرجل كلما دلّ هذا على ارتفاع نسبة هرمون الذكورة. - قوة العظام
حيث تزداد كثافة العظام ليصبح الجسم أكثر تضخمًا من الطبيعي، ويمكن ملاحظة زيادة حجم الفك والذقن. - غلاظة الصوت
تتأثر كل العضلات المسؤولة عن إنتاج الصوت ونمو الحنجرة بنسبة هرمون الذكورة، فتصبح أكبر في الحجم ويصبح الصوت غليظًا وقويًا. - عرض الأكتاف
بالإضافة إلى قوة عظام الجسم وعضلات الصوت تبدو عظام الكتفين أكثر عرضًا بشكل لافت للأنظار. - زيادة الرغبة الجنسية
فالرجل الذي يزداد لديه مستوى هرمون الذكورة يكون عنده رغبة أكبر في ممارسة الجنس والشهوة الجنسية. - الإصابة بالصلع
تتعدد الأسباب التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بالصلع، مثل: العوامل الوراثية، لكن لارتفاع هرمون الذكورة عند الرجال دور فعال في الصلع.
أعراض انخفاض هرمون التستوستيرون عند الرجال
- انخفاض مستوى الشهوة الجنسية، فإن إحدى وظائف هرمون التستيرون زيادة نسبة الشهوة الجنسية بالنسبة للرجل.
- صعوبة الانتصاب، سواء أثناء المعاشرة الجنسية، أو ذاك الانتصاب العفوي غير المرتبط بالشهوة الجنسية، مثل انتصاب الصباح، لأن الهرمون الصندلي الذكوري يساهم في عملية الانتصاب بطريقة غير مباشرة، وعليه فتدني مستويات الهرمون الذكوري في الدم قد تؤثر على قدرة الرجل على الانتصاب.
- قلة إنتاج كمية السائل المنوي، لدوره في إنتاج السائل المنوي.
- فقدان الشعر عموماً، وقلة إنتاجه.
- الهزل العام، ونقصان مستوى الطاقة العامة لدى الرجل.
- نقص في حجم العضلات، لأن هرمون التستوستيرون له دور في بناء العضلات.
- زيادة كمية الدهون في الجسم، ومن ذلك بروز النهدين لدى الرجل في كثير من الحالات.
- تغير في المزاج العام، وقد أثبتت الدراسات أن من يعانون من نقص منسوب هرمون الذكورة في أجسامهم، هم أكثر عرضة للاكتئاب بشكل عام.