في فترة الإرضاع تحتاج الأم مقدار أكثر من السعرات الحرارية لزيادة إنتاج الحليب، لذا قد تلجأ المرأة المرضع لتناول بعض الأطعمة والفيتامينات لزيادة وزنها، وفي هذا المقال سنحاول اطلاعكِ على أهم النصائح لزيادة الوزن للمرضعة وبعض المعلومات الأخرى في هذا الخصوص, حيث سيتناول هذا المقال على موقع إقرأ ما يلي بالترتيب , نصائح لزيادة الوزن أثناء الرضاعة , و الحلبة لزيادة وزن المرضعة , و السمسم لزيادة وزن المرضعة , و الأطعمة التي عليك تجنبها في فترة الرضاعة الطبيعية , و الأطعمة التي عليك تجنبها في فترة الرضاعة الطبيعية , و حبوب الخميرة لزيادة الوزن مع الرضاعة , و زيادة الوزن مع الرضاعة الطبيعية , و هرمون الرضاعة وزيادة الوزن .
نصائح لزيادة الوزن أثناء الرضاعة
- مجموعة فيتامينات ب (Vitamin B)
- تم الإشارة في دراسة إلى أن هناك إثباتات في العديد من التجارب أن الحصول على مجموعة فيتامينات ب بالجرعات التي تكون تحت حد السمية تعمل وبقوة على زيادة نسبة الدهون في الجسم، لذا ينصح المرأة الحامل بتناولها ضمن الجرعة الغذائية الموصى بها المذكورة في الجدول الآتي:
- الفيتامين
- الجرعة الغذائية الموصى
- فيتامين ب1 (الثيامين)
- 1.4 ملليغرام
- فيتامين ب2 (ريبوفلافين)
- 1.6 ملليغرام
- فيتامين ب3 (النياسين)
- 17 ملليغرام
- فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك)
- 7 ملليغرام
- فيتامين ب6 (بيريدوكسين)
- 2.0 ملليغرام
- فيتامين ب7 (البيوتين)
- 35 مايكروغرام
- فيتامين ب9 (حمض الفوليك)
- 600 مايكروغرام
- فيتامين ب12 (كوبالامين)
- 2.8 مايكروغرام
- فيتامين ج (Vitamin C)
- أثبتت دراسة أن تناول المرأة المرضع للفيتامين ج سواء كمكملات غذائية أو إدراجه بالنظام الغذائي من مصادره الطبيعية بكميات تتراوح بين 120-1000 ملليغرام تساهم في زيادة إنتاج الحليب عند المرأة المرضع وتساهم في الزيادة الصحية للوزن عندها.
- فيتامين د (Vitamin D)
- فيتامين د هو فيتامين الشمس الذي تنتجه أجسامنا عند التعرض المباشر لأشعة الشمس، كما أنه من الفيتامينات الموجودة في الكثير من المصادر الغذائية، مثل: بياض البيض، وكبد العجل، والعديد من أنواع الأجبان وبعض الأنواع من الأسماك كالسالمون والتونا.
- إلا أنه من الصعب المحافظة على تناول الكميات الموصى بها من هذا الفيتامين للانشغال بعدم التنويع في وجباتهم الغذائية وعدم التعرض بشكل كافي لأشعة الشمس، ويلعب هذا الفيتامين دورًا هامًا في المحافظة على وزن صحي، حيث ينصح المرأة المرضع على تناوله للمحافظة على وزن صحي والمحافظة على جهازها المناعي.
- معادن وعناصر لزيادة الوزن للمرضعة
- بعد أن تحدثنا عن أهم الفيتامينات لزيادة الوزن للمرضعة، إليكم بعض العناصر والمعادن التي قد يكون لها الدور ذاته فيما يأتي:
- اليود يساعد تناول اليود هرمونات الغدة الدرقية على العمل بشكل طبيعي وبالتالي سير عمليات الأيض وتوزيع الدهون في الجسم على النحو الطبيعي، لذا ينصح المرأة المرضع بتناول الكميات الموصى بها للحفاظ على الوزن الصحي الذي يساعدها في إرضاع طفلها والقيام بمهماتها اليومية.
- الحديد يعد الحديد من العناصر المهمة للمرأة المرضع، حيث أن الحصة اليومية للمرأة المرضع ذات 18 عامًا أو أقل تصل حتى 10 ملليغرام يوميًا، فيما أن المرأة المرضع التي تجاوزت 19 عامًا فإن الحصة اليومية لها تصل حتى 9 ملليغرامات يوميًا.
- يمكن الحصول على عنصر الحديد من الكثير من الأطعمة المتوافرة في المنزل مثل:
- صفار البيض.
- اللحوم الحمراء والدواجن.
- الفاصولياء.
- الفواكه الجافة.
- المغنيسيوم يساهم المغنيسيوم بشكل أساسي ومهم في التفاعلات الكميائية الخاصة في جسم الإنسان لإنتاج الطاقة للممارسة النشاطات اليومية، لذا ينصح المرأة المرضع أن تتناول الأطعمة المحتوية عليه للمحافظة على وزن طبيعي ومستوى طاقة تتناسب مع المجهود الذي تبذله، وتشمل الأطعمة المحتوية على المغنيسيوم الآتي:
- السبانخ.
- البقوليات.
- المكسرات.
- سمك السلمون وسمك الهلبوت.
- البطاطا.
- السعرات الحرارية اللازمة للمرأة المرضع تحتاج المرأة المرضع إلى ما يقارب 330 -400 سعرة حرارية إضافية للمساعدتها للقيام بأنشطتها اليومية إضافة لإنتاج الحليب، ويتم الحصول على ذلك باتباع نظام غذائي متوازن يشتمل على:
- تناول خمس حصص يومية من الخضروات والفواكه.
- تناول النشويات مثل الخبز والمعكرونة.
- الحرص على تناول الألياف الموجود في الحبوب الكاملة والبقوليات.
- تناول حصص البروتين الموجودة في اللحوم والدجاج والأسماك والبيض والمكسرات وغيرها.
- تناول منتجات الألبان.
- الحرص على شرب الكثير من السوائل.
- وجبات خفيفة لإدرار الحليب وزيادة وزن المرضع تشتمل الوجبات الخفيفة التي تعمل على إدرار الحليب وزيادة وزن المرضع على الآتي:
- رقائق الشوفان لإدرار الحليب: فهي من الوجبات الخفيفة ذات الطعم الرائع التي تحتوي على المكونات التي تحفز إنتاج الحليب وتزيد من إنتاجه، مثل: البيض، والشوفان، والخميرة.
- عصير الشوفان والموز لإدرار الحليب: هذا العصير الصحي غني بالألياف ويساهم بمكوناته بشكل كبير في المحافظة على مستوى الطاقة عند المرأة الحامل، بالإضافة للشوفان والموز فهذا العصير يحتوي على زبدة الفول السوداني والخميرة.
- شاي إدرار الحليب: هذا النوع من الشاي يحتوي على بذور الشمر (Fennel) والحلبة فقط، حيث يعمل هذا الشاي بشكل كبير على تعزيز إنتاج الحليب وتقليل الانتفاخات لدى المرأة المرضع.
- حساء العدس مع الكرنب الأجعد (Kale): هذا الحساء الشهي المحتوي على مزيج من البروتين والأوراق الخضراء يعد من الخيارات الأنسب للمرأة المرضع.
الحلبة لزيادة وزن المرضعة
تشمل فوائد الحلبة لزيادة الوزن حيث تزيد الحلبة من الشهية لمن يعاني من فقدان الشهية العصبي وحالات اضطرابات الأكل، حيث تزيد من رغبة الفرد على تناول الطعام وبالتالي تؤدي لزيادة الوزن، حيث تُوصي بعد المراكز الطبية بتناول من 250 – 500 ملليغرام من بذور الحلبة ثلاث مرات يوميًا لزيادة الوزن.
وتحتوي الحلبة على مادة الصابونين (Saponin)، التي تساعد على تحسين عملية الهضم وإنزيمات الجهاز الهضمي.
السمسم لزيادة وزن المرضعة
- يحتوي السمسم على الدهون الصحية التي تُساعد في زيادة الوزن دون الخوف من ارتفاع الكولسترول الضار، بل على العكس فهو يحتوي على مركبات نباتية تقلل من نسبة الكولسترول بالدم.
- كما يدعم السمسم الجسم بالبروتينات والكربوهيدات، ويوفر مجموعة مميزة من الفيتامينات، إذ يحتوي ربع كوب من السمسم ما يقارب 206 سعر حراري.
- يمكن تناوله بشكل مباشر أو إضافته للحليب أوالسلطات والمعجنات والأطباق المالحة والحلوة.
- ويجدر التنويه إلى أنه يجب عدم المبالغة في تناول السمسم فقد يتسبب بحدوث انسداد في الأمعاء لاحتوائه على كمية عالية من الألياف الغذائية.
الأطعمة التي عليك تجنبها في فترة الرضاعة الطبيعية
في فترة الرضاعة الطبيعية يزيد عدد الأطعمة التي يمكنك تناولها عن عدد الأطعمة التي عليك تجنبها أو تناولها لكن مع بعض المحاذير:
- الكميات المفرطة من الكافيين: لن يؤثر تناول كوب أو اثنين من القهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية في اليوم علي طفلك (وخلال تلك الشهور الأولي التي تحرمين فيها من النوم قد يكون هذا هو القدر الذي تحتاجينه للبقاء مستيقظة)، وأكثر من ذلك سيؤدي إلى زيادة عصبيتك وتوترك ويصيبك بالأرق، كما أن الكميات الزائدة عن المقرر من الكافيين لها علاقة بالمغص والحموضة المعوية عند الأطفال.
- الأسماك التي تحتوي علي كمية كبيرة من الزئبق: تجنبي الأسماك عالية الزئبق مثل سمك القرش وسمك الذيل والماكريل وقللي مقدار ما تتناولينه من التونة المعلبة إلي 170غرام من التونة البيضاء في الأسبوع.
- إختاري منتجات الألبان و اللحوم قليلين الدسم
- الأطعمة المصنعة: قاعدة عامة، اقرئي غلاف المنتجات المصنعة وتجنبي المنتجات التي تحتوي علي إضافات كثيرة.
قد يهمك :
- نصائح لاجتياز اختبار التوفل
- نصائح لاجتياز امتحان البكالوريا
- نصائح لاجتياز امتحان السياقة
- نصائح لاجتياز الامتحان الشفوي
- نصائح لاجتياز المقابلة الشخصية بنجاح
- نصائح لاستخدام مواقع التواصل الاجتماعي
- نصائح لاستخدام الإنترنت بشكل آمن
- نصائح لاستخدام الإنترنت للأطفال
- نصائح لانقاص الوزن بعد الولادة القيصرية
حبوب الخميرة لزيادة الوزن مع الرضاعة
- الخميرة تعتبر أفضل مكمل غذائي يزيد الوزن، وذلك بالمقارنة مع غيرها من المكملات الغذائية التي تستخدم بهدف علاج النحافة، حيث تتميز نتائجها بأنها سرعة وذات فعالية.
- تظهر نتائج حبوب الخميرة لزيادة الوزن مع الرضاعة بعد الاستمرار عليها لمدة تتراوح ما بين شهرين إلى ثلاث أشهر.
- أفضل حبوب الخميرة لزيادة الوزن مع الرضاعة هي حبوب الخميرة الأمريكية، ولهذا ينصح خبراء التغذية بتناولها بعد تناول الطعام بمدة بسيطة، وذلك لتحسين النتيجة وتسريع ظهور الوزن.
- يمكن الحصول على حبوب الخميرة والمواظبة عليها لكن بعد استشارة الطبيب المختص.
زيادة الوزن مع الرضاعة الطبيعية
يمكن زيادة الوزن أثناء فترة الرضاعة الطبيعية، من خلال اتباع النصائح التالية:
- يجب تناول ما لا يقل عن 2-3 من الأطعمة البروتينية بصورة يومية، خاصة اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات وغيرها.
- يجب تناول 3 حصص من الخضروات يومياً، خاصة الخضروات ذات اللون الأخضر والأصفر.
- يجب تناول ما لا يقل عن حصتين من الفاكهة يومياً.
- يجب الحصول على الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان في النظام الغذائي بصورة يومية.
- يجب شرب الماء بكميات كافية.
- في حال اتباع النظام الغذائي النباتي، يجب التأكد من الحصول على ب-12 حتى لا يصاب الطفل بنقص فيتامين ب-12.
- يجب العلم أن الرضاعة الطبيعية تحتاج إلى الحصول على سعرات حرارية إضافية، بما لا يقل عن 500 سعرة حرارية يومياً، من خلال الحصول على العديد من خيارات الأطعمة، ومنها ما يلي:
- الحليب.
- زبدة الفستق.
- البطاطا.
- السالمون.
- الأفوكادو.
- الشوكولاتة الداكنة.
- الجبنة.
- زيت الزيتون.
- البيض.
- اللبن كامل الدسم.
- ضرورة توزيع السعرات الحرارية الإضافية على مختلف الوجبات خلال اليوم.
- ضرورة تناول الأطعمة الصحية الغنية بالدهون.
- ضرورة تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.
هرمون الرضاعة وزيادة الوزن
يؤثر هرمون الحليب على السمنة والصحة العامة، حيث يمكن أن يسبب ارتفاع مستويات هذا الهرمون زيادة في الوزن ومشاكل متعلقة بزيادة الوزن مثل مقاومة الانسولين وارتفاع مستويات السكر في الدم.