يلعب العمود الفقري وظيفة مهمة في الجسم ، ولكن غالبًا ما يتم تجاهل صحة العمود الفقري ، مما قد يؤدي إلى آلام الظهر وإصاباته. من المهم جدا الحفاظ على صحة الحبل الشوكي. العمود الفقري له تأثير أكبر على الحياة مما قد يعتقده المرء. يساعد الحفاظ على قوة العمود الفقري أيضًا على تجنب مشاكل الظهر في وقت لاحق من الحياة. لذلك اليوم على موقع إقرأ سنقدم بعض النصائح لظهر سليم , حيث سيتناول هذا المقال ما يلي , نصائح لظهر سليم , و ألم أسفل الظهر فوق المؤخرة , و علاج آلام الظهر , و الجراحة لعلاج ألم الظهر , و نصائح لمنع آلام الظهر , و التخلص من آلام الظهر عند الرجال.
نصائح لظهر سليم
- أولا: تحقق من وضعية الجسم
- قد يكون الحفاظ على وضعية مناسبة هو آخر شيء يدور في أذهان معظم الناس ، خاصة وأن معظم الناس يعملون من المنزل هذه الأيام. يتراخى الكثير من الناس عند الجلوس أو المشي وغالبًا ما يكونون غير مدركين لذلك
- نظرًا لأن العمود الفقري منحني بشكل طبيعي ، فمن المهم للغاية الحفاظ على هذا المنحنى ، وإلا فقد تتضرر الأعصاب الشوكية. من الصعب الانتباه باستمرار لطريقة جلوسك أو وقوفك.
- من أجل الحفاظ على الوضع الصحي للعمود الفقري ، سيكون من المفيد قضاء بضع دقائق في القيام بحركات التمدد أو الذهاب في نزهة على الأقدام. يمكن ضبط المنبه أو ترك ملاحظة في مكان بارز لتذكير النفس بفحص الموقف
- ثانيا: تحريك الأشياء بشكل صحيح
- يمكن أن يؤدي رفع شيء ما دون شكل جيد إلى إصابة العمود الفقري بسهولة. يمكن أن يؤدي رفع الأشياء الثقيلة بشكل غير صحيح إلى آلام الظهر وإجهاد العضلات بشكل كبير.
- إذا كان العمود الفقري غير مدعوم ، يمكن أن تنغلق المفاصل ويمكن أن تتمزق الأقراص الفقرية
- لرفع الأشياء بالشكل الصحيح ، يوصي المعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية بما يلي
- اقترب من الجسم قدر الإمكان
- اسحب باستخدام الأرجل والركبتين بدلاً من الظهر والجزء العلوي من الجسم
- بدلاً من استخدام الكتفين ، استخدم الوركين للتوجيه. إذا كان من الممكن ثني الركبة ، فهذا أيضًا مفضل
- يجب أن تكون الذراعين على نفس ارتفاع العنصر
- افرد ظهرك مع الحفاظ على الرأس والصدر للأمام
- إذا كنت تعتقد أنها ثقيلة جدًا بالنسبة لك ، فلا تحاول تحريك العنصر أو الحصول على مساعدة
- ثالتا: أكل صحي وحافظ على الوزن المثالي
- يعتبر النظام الغذائي والتغذية مهمين للصحة العامة. يجب استهلاك الأطعمة الصحية للعمود الفقري ، وخاصة الوجبات الغنية بالكالسيوم والفيتامينات ، لتطوير العظام وتجنب أمراض العمود الفقري مثل هشاشة العظام أو هشاشة العظام. من المفيد تناول الوجبات الغنية بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات
- لتقليل الضغط الواقع على العمود الفقري ، يجب الحفاظ على وزن صحي بشكل عام. يقلل هذا أيضًا من فرص الإصابة بإصابة في الظهر
- رابعا: ممارسة الرياضة بانتظام
- تتطلب المحافظة على عمود فقري قوي نظام تمارين ثابت. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية أيضًا في التئام إصابة الظهر
- لست بحاجة إلى أن تكون رياضيًا محترفًا أو محترف لياقة للقيام ببعض هذه التمارين. في الواقع ، من الممكن القيام بمعظمها في المنزل. ومع ذلك ، إذا كان الشخص من ذوي الاحتياجات الخاصة ، فمن المستحسن بشدة طلب المشورة من محترف معتمد لتصميم برنامج لمعالجة هذه المخاوف
- خصص وقتًا كل يوم للأنشطة التي من شأنها أن تساعد في تقوية الظهر وأوتار الركبة وعضلات البطن. يمكن أن تساعد هذه التمارين البسيطة في توزيع العناصر الغذائية وشفاء الإصابات والأهم من ذلك ، الحفاظ على العظام والعضلات
- خامسا: لا تجفف نفسك
- يؤثر الماء على مرونة وحركة الأنسجة الرخوة في المفاصل. تكون الأقراص الشوكية معرضة بشكل خاص للجفاف وتتقلص نتيجة لذلك. تتطور الأقراص المنفتقة أو المنزلقة عندما تفقد الأقراص السوائل وتصبح هشة وتنزلق خارج مكانها.
- يحدث عرق النسا بسبب الأقراص المنفتقة ويمكن أن يسبب ألمًا في الظهر والساقين. عندما تتفكك هذه الأنسجة ، يتدهور الحشو الوقائي للعمود الفقري وتتعرض صحته الهيكلية للخطر
- سادسا: احصل على قسط كافي من النوم
- العمود الفقري والصحة العامة متشابكان. أثناء نوم الإنسان يشفي جسده. الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم جدًا جدًا للصحة
- من أجل حماية صحة العمود الفقري ، يجب التأكد من تغطية الوسادة للرقبة والظهر أثناء الاستلقاء. وبالمثل ، يؤدي النوم على وجهه لأسفل إلى زيادة الضغط على العمود الفقري. بدلًا من ذلك ، يجب أن تنامي على ظهرك أو جانبك
- سابعا: الاسترخاء والتأمل
- وفقًا للبحث ، يمكن أن يساعد قضاء بعض الوقت يوميًا للاسترخاء والتأمل في تخفيف آلام الظهر. لا يحتاج هذا النشاط أيضًا إلى الكثير من الموارد. كل ما تحتاجه هو مكان هادئ وقضاء 10 دقائق على الأقل لوحدك. يفضل بعض الناس البيئة المعتمة ، بينما يفضل البعض الآخر ضوء الشمس الطبيعي.
- يستمتع بعض الأشخاص بالمشي ، بينما يفضل البعض الآخر التأمل أثناء الجلوس. لكي تنجح ، يجب على المرء دائمًا التأكد من أنك هادئ ومسترخي
- ثامنا: المشي
- إذا كنت تتساءل كيف تحافظ على صحة العمود الفقري مع تقدمك في العمر ، فقد تكون الإجابة بسيطة مثل المشي. للمشي العديد من المزايا. لا يمنح الشخص الوقت للاسترخاء أو التأمل فحسب ، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على عمود فقري سليم.
- يمكن للمشي أن يساعد في الحفاظ على التوازن من خلال تطوير عضلات جذع الجسم. يمكن أن يساعد أيضًا في تقوية مرونة العمود الفقري والتوازن وبنية العظام
- تاسعا: اعمل بحذر
- تعتبر آلام أسفل الظهر أحد الأسباب الشائعة للإعاقة المرتبطة بالعمل. غالبا ما يأتي العمل قبل الصحة. قد يُطلب من الشخص رفع الأشياء كثيرًا أثناء العمل. قد يقضي الموظفون في المكتب معظم وقتهم جالسين
- إذا كان من الضروري الجلوس في العمل لفترة طويلة ، فتأكد من تعديل المكتب والكرسي بشكل مريح لدعم الظهر. خيار آخر هو استخدام مكتب الوقوف أو الجلوس على كرة التمرين. يمكنك أيضًا الحفاظ على نشاطك من خلال المشي إلى المنزل من العمل
- عاشرا: قم بزيارة أخصائي العلاج الطبيعي
- لقد ثبت من خلال الدراسات أن التدليك علاج فعال لآلام الظهر. يساعد التدليك في إعادة تأهيل العضلات ويحسن مستويات الإندورفين. يمكن أن تساعد زيارة معالج طبيعي معتمد أو معالج تدليك على الاسترخاء واستعادة الجسم
- هناك خيار آخر وهو العلاج غير الجراحي لتخفيف الضغط عن العمود الفقري ، والذي يُستخدم منذ سنوات لعلاج العديد من أنواع آلام الظهر. سيتم شد العمود الفقري بلطف بواسطة معالج مؤهل لتغيير موضعه وتخفيف الضغط على الأقراص الفقرية. يؤدي ذلك إلى إطلاق التوتر على ألياف القرص ، ويفصل
ألم أسفل الظهر فوق المؤخرة
- عرق النسا (Sciatica)
- يعد عرق النسا من أسباب ألم أسفل الظهر فوق المؤخرة عند النساء والرجال المحتملة، وعرق النسا هو مشكلة صحية قد تنشأ نتيجة انضغاط الأعصاب الوركية (Sciatic nerves) أو حصول انسدادات فيها.
- والأعصاب الوركية هي عصبان يمتدان من منطقة أسفل العمود الفقري وصولًا إلى الركبتين، ويمران في منطقة المؤخرة.
- الكدمات في المؤخرة
- تعد الكدمات أحد أسباب ألم عضلات المؤخرة المحتملة، وتتكون الكدمات عادة عندما يتعرض الجسم لحادث قد يؤدي لحصول تلف في الأوعية الدموية الموجودة أسفل الجلد، ونتيجة للتلف المذكور تظهر الكدمات على الجلد على هيئة بقع زرقاء أو داكنة اللون.
- قد تنشأ الكدمات في المؤخرة نتيجة للتعرض لحوادث معينة أو لإصابات رياضية مثلًا.
- عند الإصابة بالكدمات وبالإضافة لتغير لون الجلد في المنطقة المصابة، قد يلاحظ الشخص ظهور أعراض أخرى على المنطقة مثل التورم والليونة.
- انفتاق القرص بين الفقرات
- حالة انفتاق القرص بين الفقرات هي حالة يصاب فيها الجزء الخارجي لأحد الأقراص الموجودة في العمود الفقري بتمزق لسبب ما.
- من الأسباب والعوامل التي قد ترفع من فرص الإصابة بهذه الحالة أمور، مثل: رفع الأثقال، والسمنة.
- عندما يحدث هذا الانفتاق يبدأ القرص المصاب بالضغط على أعصاب العمود الفقري، مما قد يسبب ظهور أعراض عديدة، مثل: الألم، والتنميل، وإذا ما كان القرص المصاب يقع في منطقة أسفل الظهر عندها قد يتسبب انفتاق القرص في ألم المؤخرة.
- تلازمة العضلة الكمثرية (Piriformis syndrome)
- من أسباب ألم عضلات المؤخرة المحتملة متلازمة العضلة الكمثرية، والعضلة الكمثرية هي عضلة تتواجد في المؤخرة، وقد تتسبب تحت ظروف معينة في تهيج العصب الوركي القريب منها لتنشأ متلازمة العضلة الكمثرية.
- أسباب متلازمة العضلة الكمثرية لا تزال غير واضحة، ولكن يعتقد أن عوامل، مثل: نزيف أو تورم العضلة الكمثرية قد تلعب دورًا في نشأتها. من أعراض متلازمة العضلة الكمثرية الشعور بألم في المؤخرة، أو في المنطقة الخلفية من الفخذ، ويلاحظ أن الألم يزداد حدة عند الجلوس مطولًا أو عند صعود الدرج.
- التهاب الجراب (Bursitis)
- تعد حالة التهاب الجراب أحد أسباب ألم عضلات المؤخرة المحتملة. تنشأ هذه الحالة عندما يصاب الجراب (Bursae) الموجود بين عظمتين بنوع من الالتهاب أو التهيج، والجراب هو كيس صغير يحتوي على سوائل، ويعمل على توفير دعم للعظام ومنع حصول احتكاك بين بعض أنسجة الجسم، لا سيما في المفاصل الكبيرة مثل الركبتين.
- قد تتسبب عوامل متنوعة مثل الجلوس المطول أو التعرض لإصابة ما في المؤخرة بتحفيز الإصابة بالتهاب الجراب. يتسبب هذا الالتهاب بظهور أعراض عديدة على المريض، مثل: احمرار المؤخرة، وألم في المؤخرة، لا سيما عند الجلوس.
علاج آلام الظهر
تعد معظم حالات ألم الظهر بسيطة، وغير حرجة، ويمكن السيطرة عليها في المنزل ببضع خطوات، ولكن يجب الالتزام بها وممارستها بانتظام، وهي كالآتي:
- ممارسة التمارين الرياضية البسيطة المناسبة لنوع الألم الذي يشعر به المريض بصورة يومية لمدة 10 دقائق، فهناك تمارين للتخفيف من آلام الظهر في 10 دقائق وأخرى لآلام الظهر والرقبة، يشرحها الطبيب أو اخصائي العلاج الطبيعي بالتفصيل للمريض.
- المداومة على الحركة وعدم الجلوس لفترات طويلة، ويفضل المشي بصفة يومية مدة 30 دقيقة.
- الحفاظ على وزن متوسط، وتجنب السمنة تمامًا، كونها تعد ثقلًا على العمود الفقري.
- وضع الكمادات الساخنة والباردة موضع الألم والشد بصورة متتابعة ودورية.
- استخدام مسكنات الألم ومضادات الالتهاب التي تستخدم دون وصفة طبية، كذلك المراهم والكريمات الموضعية.
- تناول المكملات الغذائية والفيتامينات الضرورية لكل حالة، مثل الكالسيوم، وفيتامين د.
- الحفاظ على وضعية جلوس سليمة، غير منحنية، واختيار طاولة مناسبة للطول، وضبط الحاسوب بما يناسب كل فرد.
- ارتداء أحذية مريحة غير ضيقة أو مرتفعة عن الأرض، لإراحة العمود الفقري أثناء المشي.
- الامتناع عن التدخين تمامًا، فهو يضر كل أجهزة الجسم مشتملًا أعضاء الظهر.
- الحد من التوتر والانفعال، وممارسة التأمل أو اليوجا يساهم في علاج آلام الظهر.
- النوم لعدد ساعات كافية، والبعد عن إرهاق الجسم والسهر لساعات متأخرة، واختيار الوسادات والوضعيات الصحية للنوم.
الجراحة لعلاج ألم الظهر
- تعد الجراحة من آخر الخيارات التي يلجأ لها المريض لعلاج ألم الظهر، وينصح بها الطبيب بعد تجربة مسكنات الألم ومضادات الالتهاب، وكذلك بعد شهور من ممارسة العلاج الطبيعي.
- يختار الطبيب الجراحة في حالات معينة تلزمه بذلك، حيث تفشل الطرق والوسائل الأخرى في تحسين حالة المرض، أو الحد من آلام الظهر، ومنها إصابة المريض بالتبول اللا إرادي، أو حالات عرق النسا المتطورة الممتدة بطول الساق، وبالطبع وجود كسر في العمود الفقري، أو المفاصل.
- تستدعي بعض حالات الانزلاق الغضروفي التدخل الجراحي أيضًا وهي المسببة لآلام شديدة غير محتملة، وذلك لتسليك العصب وتخفيف الضغط عليه.
- يختار الجراح لعلاج الانزلاق الغضروفي جراحيًا وسيلة من عدد من الطرق المختلفة، فقد يلجأ إلى إزالة الغضروف تمامًا سواء بالليزر، أو المنظار، أو يعمل على تثبيت العمود الفقري بعد إزالة الغضروف، ولحم الفقرات سويًا، وأحيانا إزالة جزء من الفقرات، لتوسيع قناة العمود الفقري.
نصائح لمنع آلام الظهر
دعونا نلقي نظرة على هذه النصائح السهلة والفعالة حول كيفية منع آلام الظهر.
- ممارسة
- ربما يكون أكثر الأشياء فعالية التي يجب عليك القيام بها للتخلص من آلام الظهر هو تحريك جسمك. كيف تكون ممارسة الرياضة مفيدة في الوقاية من آلام الظهر؟ تحتاج عضلات الجسم إلى الحركة من أجل البقاء بصحة جيدة.
- إذا لم يتمكن المرء من الحفاظ على الشكل المناسب ، فسيكون أكثر عرضة لإصابة ظهره لأنهم سيواجهون مشاكل أثناء القيام بأبسط الحركات. التمرين يمكّن مفاصلك من أن تكون سائلة ومرنة.
- هناك طريقة أخرى لاستخدام التمارين للوقاية من آلام الظهر وهي الحفاظ على وزنك تحت السيطرة. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، خاصة على طول منطقة البطن ، فسيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على ظهرك.
- اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا
- الحفاظ على عادات الأكل الصحية يسمح لك بالحصول على وزن مناسب مع ضمان الجسم الخالي من الإجهاد. إن النظام الغذائي المتسق المليء بالأطعمة الغنية بالتوابل والدهون يضع الكثير من الضغط على الجهاز العصبي مما يؤدي بدوره إلى آلام الظهر.
- من ناحية أخرى ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن يشمل الفواكه والخضروات واللحوم الغنية بالبروتين ومنتجات الألبان والكربوهيدرات الكافية يساعد في الحفاظ على الهضم الجيد.
- يعمل الأداء السليم للأمعاء على دعم العمود الفقري والعضلات المحيطة. لوحظ أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر يعانون من اضطرابات الأمعاء أيضًا.
- وضعية النوم
- تجنب النوم على ظهرك لمنع آلام الظهر. وضع النوم المثالي على الجانب. في حالة الاضطرار إلى الاستلقاء على بطنك ، ضع وسادة لدعم أسفل بطنك من الأسفل لتقليل الضغط على ظهرك.
- حاول الحصول على مرتبة داعمة مع وسادة لإراحة رأسك. اجعلها نقطة للنوم الكافي. الراحة الجيدة هي جانب مهم من جوانب الصحة الجيدة. ممارسة الرياضة أثناء النهار ستمنحك نومًا أفضل في الليل.
- الموقف الجيد
- الأشخاص الذين يجلسون أمام الكمبيوتر دون توقف لمدة سبع إلى ثماني ساعات يوميًا هم في الواقع يخلقون مشاكلهم الخاصة. يتدرب الناس على أجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة طوال اليوم ، ويعملون ، ويرسلون الرسائل النصية ، وكل شيء بينهما ، لكنهم لا يستطيعون فهم الضرر الذي يلحقونه بأجسادهم والألم الذي لا مفر منه بعد ذلك.
- الحل هو اختيار محطة عمل مريحة هندسيًا للعمل لساعات طويلة ، في المكتب وكذلك في المنزل. حاول تقسيم فترات أطول تتضمن الجلوس على الكمبيوتر باستخدام بعض تمارين الإطالة. بمجرد أن تعتني بوضعيتك ، يمكنك الحفاظ على البنية الطبيعية لجسمك وقوته.
- الحد من التوتر
- معظم الناس غير مدركين لمقدار تأثير الإجهاد على صحتك. ينتج عن الإجهاد توتر العضلات. مع التوتر المستمر مثل هذا ، يمكن أن تعاني من آلام الظهر الشديدة. الأنشطة التي تساعدك على كبح التوتر ستساعد أيضًا في تخفيف آلام الظهر.
- الإقلاع عن التدخين
- يدرك الجميع جيدًا أن التدخين مسؤول عن زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب وحتى سرطان الرئة والقولون. لسوء الحظ ، لا يعتبر الناس التدخين هو السبب وراء آلام الظهر المزمنة. ثبت أن التدخين يمكن أن يؤدي إلى تفاقم آلام الظهر الموجودة.
- لم يتم تحديد العملية الدقيقة للتدخين التي تؤثر على صحة الظهر. يعتقد بعض العلماء أن ذلك يرجع إلى ضيق الأوعية الدموية. ينتج عن هذا انخفاض مستوى الأكسجين والمواد المغذية التي تصل إلى العمود الفقري مما يجعلها أكثر عرضة للإصابة.
قد يهمك :
- نصائح لاجتياز اختبار التوفل
- نصائح لاجتياز امتحان البكالوريا
- نصائح لاجتياز امتحان السياقة
- نصائح لاجتياز الامتحان الشفوي
- نصائح لاجتياز المقابلة الشخصية بنجاح
- نصائح لاستخدام مواقع التواصل الاجتماعي
- نصائح لاستخدام الإنترنت بشكل آمن
- نصائح لاستخدام الإنترنت للأطفال
- نصائح لانقاص الوزن بعد الولادة القيصرية
التخلص من آلام الظهر عند الرجال
- استعمال ضمادات معدة للتدفئة
- وهي متوفرة في الصيدليات وسهلة الاستعمال، حيث يمكن استخدامها أسفل الظهر. وتوفر هذه الضمادات اللاصقة تدفئة يمكن أن تتكفل بتخفيف الألم، إذ يكفي فقط وضعها على مكانه.
- أحزمة الظهر الطبية التي تمدّ بالدفء
- وهي تساعد على تخفيف التوترات التي تكون أسفل الظهر.
- وفي حال المعاناة من آلام مزمنة أسفل الظهر، يجب تجنب:
- الراحة التامة
- فعلى الرغم من الألم، يُنصح بمواصلة الحفاظ على النشاط والحركة، مما يعني أن النشاط هو أفضل علاج لآلام أسفل الظهر المزمنة.
- الأنشطة التي تزيد الإحساس بالألم
- أي أن الألم الذي ينجم عن أوجاع أسفل الظهر المزمنة يمكن أن يكون مصحوبا بالإحساس بعدم القدرة على التحرك وصعوبة في إنجاز بعض المهام التي تقتضيها حياتنا اليومية. في هذه الحالة، يفضل العديد من المرضى تجنب الحركة بعد أن تشتدّ الأوجاع أسفل الظهر، لكن يجب الحفاظ على النشاط مع الأخذ بعين الاعتبار نسق هذه الآلام.