يقدم لكم موقع إقرأ في هذا المقال تدريبات على السرعة ، و تمارين سرعة رد الفعل ، و تمارين لزيادة السرعة في الجري ، و تمارين السرعة في كرة القدم ، تعدّ السرعة من أهم مكوّنات الاستعداد الجسدي والبدني، وهي تستحدم لتحقيق أعلى المستويات الرياضيّة، كما يلعب عنصر السرعة دوراً مهماً في تحقيق النجاح والتفوق في عدد كبير من الألعاب الرياضيّة، مثل الجري، والسباحة، والتجديف، والوثب العالي، وكرة القدم، وتتأثر سرعة اللاعب بعدد من العوامل الفسيولوجيّة ومن أهمها تكوين الألياف العضلية، والنمط العصبي لدى اللاعب، وقدرة العضلة على الانبساط والانقباض، وقوة الإرادة، والتي يمكن التحسين منها من خلال ممارسة التمارين الرياضيّة الخاصة بذلك.
تدريبات على السرعة
توجد العديد من التدريبات التي تساعد في زيادة السرعة ومنها هذه التمارين تدريبات على السرعة :
تمرين الركض في بقعة
فيه يركض المتدرب ركضاً سريعاً وهو ثابت في مكانه، على أن يحسب عدد المرات التي تلامس فيها قدميه الأرض خلال دقيقة من الزمن، ثمّ يزيد من سرعته في الركض بحيث تزداد عدد المرات التي تلامس فيها قدميه الأرض خلال الفترة الزمنيّة نفسها.
تمرين الركض على المشط
عادة ما يركض الكثيرون من خلال الضغط على منطقة الكعب، أما عمليّة الركض الصحيحة والسريعة فتكون من خلال الضغط على منطقة المشط خلال عمليّة الركض، ويمكن بدء التمرين من خلال الركض على أصابع القدمين وخاصة الإصبعين الكبيرين.
تمرين الركض مع النظر للأسفل
يساعد النظر نحو الأسفل مع خفض الرأس قليلاً نحو الأسفل على تجهيز الجسم لبدء عمليّة الركض، مع مراعاة عدم خفض الرأس كثيراً نحو الأسفل، وعدم إرجاع الذراعين كثيراً نحو الخلف مما يتسبب في إبطاء عمليّة الركض، ومحاولة تقديمها نحو الأمام مع مواجهة الرأس للجهة التي يتم الركض نحوها.
لم تجد ما تبحث عنه؟ ابحث هنا
تمارين سرعة رد الفعل
تمرينات تستخدم لتطوير سرعة رد الفعل :
اللاعب يبدأ من وضعيات مختلفة للحركة ( الاستلقاء والرأس للأسفل , الاستلقاء على الظهر , وضعية تمرين الضغط , وضعية تمرين المعدة , وضعية الجلوس يثني الركبتين أو وضعية السجود ) , المدرب يكون على بعد 30م من المجموعة التي تنفذ هذا التمرين ثم يرسل إشارة للجميع بالقفز والركض السريع باتجاهه. يؤدى التمرين من وضعيات مختلفة وفي أماكن مختلفة حتى يتمكن اللاعب من تغيير اتجاه حركته بسهولة. هذه التمرينات يمكن إجراءها أيضاً باستخدام الكرات الطبية.
تمارين لزيادة السرعة في الجري
زيادة المسافات المقطوعة
يُمكن زيادة سرعة الجري من خلال زيادة المسافة التي يُخصِّصها الشخص للجري خلال الأسبوع الواحد؛ وبذلك فإنه سيظهر تحسُناً ملحوظاً على سرعة الجري لديه عند تكثيف التمارين التي يُمارسها العدّاء، ويوصى بمُمارسة الجري ليومين أو ثلاثة أيامٍ على الأقل في الأسبوع الواحد، ولا بد من مراعاة تغيير المسافات وتكثيف التدريبات التي تُمارس في كلِّ أسبوع، ويُوصى أيضاً بتخصيص يومٍ واحد للاستراحة من مُمارسة تمارين الجري.
تغيير وتيرة الجري
يُوصى بتغيير وتيرة سرعة اللاعب أثناء الجري لزيادة سرعته في هذه الرياضة، ويُعتبر هذا الأمر من الأمور التي أثبتت فعاليتها في سبيل زيادة السرعة وقوة التحمُل؛ حيث يتوجب مُمارسة التمرينات في ايقاعاتٍ مُختلفة عن بعضها البعض، ويُمكن استخدام ساعة توقيت لتغيير السرعة، ويتم ذلك عن طريق إبطاء سرعة الجري بمقدار دقيقتين عن السرعة السابقة بعد قطع مسافة كيلو متر ونصف مثلاً، ومن ثم تغيير وتيرة السرعة بشكلٍ دوري على نفس النمط حتى إكمال المسافة المحددة.
الجري على مضمار السباق
يُمكن استخدام المضمار الخاص بالسباقات التنافسية لمُمارسة الجري وتسريعه، ويتم اختيار مسار المضمار تبعاً لمستوى خبرة الشخص ولياقته كعدّاء؛ حيث يبدأ الشخص المُبتدئ بعددٍ قليل من اللفات بحيث يزيد من سرعته في الأجزاء المُستقيمة من المضمار ثم يخفِّضها في تلك التي تحتوي على مُنعطفات، ويوصى بالجري لأربع درواتٍ كاملة حول المضمار، وتُعدّ مسافة 400 متر في مضمار السباق مسافةً مثالية لزيادة السرعة وقوة التحمُل عند الركض خلالها لعدة مرات يتخللها استراحة لفترة قصيرة بين كل دورة وأخرى حول المضمار.
الجري بشكل صحيح
تُعدّ مُمارسة الجري بشكلٍ صحيح من الأمور المهمة التي تُشكِّل فارقاً في وصول الشخص لزيادة سرعته أثناء الركض، وهناك العديد من الأمور التي يجب مُراعاتها لممارسة الجري بشكلٍ صحيح ومنها: الارتكاز على كامل القدم أثناء الركض وعدم الارتكاز على كعب القدم فقط؛ إذ إن هذا الأمر يهدر طاقة الجسم، كما يتوجب على اللاعب أن يُدرك ما هو مُعدل الدوران الذي يستطيع أن يُحقِّقه أثناء الركض وأن يزيد من هذا المُعدل، علماً بأن المقصود بمُعدل الدوران هو عدد الخطوات التي يخطوها الشخص خلال الدقيقة الواحدة.
مُمارسة التمارين اللاهوائية
تُعتبر التمارين اللاهوائية التي يعتمد الشخص في مُمارستها على وجود كميةٍ قليلة من الأكسجين أمراً مهماً في زيادة سرعة الجري وتطوير قدرة العدّاء على التحمُل، ويُمكن مُمارسة هذا النوع من التمارين عبر البدء بالجري العادي لمدة تتراوح من خمس إلى عشر دقائق، ثم الجري لمدةٍ تتراوح بين خمسة عشر إلى عشرين دقيقة ثم يتم تسريع الجري بمستوى مُعتدل بحيث لا يشعر اللاعب بالتعب البالغ أو الراحة التامة، وفي نهاية الوقت يتم تخفيف السرعة لمدة خمس أو عشر دقائق بهدف تبريد الجسم والتقليل من سخونته.
قد يهمك:
تمارين السرعة في كرة القدم
يوجد العديد من الأمور التي يُمكن اتباعها لزيادة سرعة اللاعب في كرة القدم ومنها الآتي:
زيادة السرعة القصوى
يجب على لاعب كرة القدم التمرُن بشكلٍ جيد من أجل زيادة أقصى سرعة يُمكنه الوصول إليها؛ وذلك لتحقيق سرعات عالية خلال مسافات قصيرة، ويُمكن تحقيق ذلك من خلال الركض بأقصى سرعة للاعب لمسافةٍ لا تقل عن عشرين إلى ثلاثين متراً مع إبقاء الذراعين بالقرب من جسمه والحرص على تحريكهما بخفة وسلاسة، كما ينبغي أثناء ممارسة هذا التمرين الحرص على جعل خطوات اللاعب متساوية وببُعدٍ واحدٍ تقريباً، ثم الجري على شكل الهرولة عند الرجوع إلى نقطة الانطلاق.
زيادة التسارع
تُعتبر قدرة اللاعب على تغيير وزيادة تسارعه من الأمور المهمة في كرة القدم؛ حيث يُمكِّنه هذا الأمر من تغيير سرعته بكفاءة أكبر، ويُمكن ممارسة تمرين زيادة تسارع اللاعب من خلال البدء بالهرولة والجري أولاً بشكل خفيف لمسافة ستة أمتار ونصف تقريباً ثم البدء في زيادة سرعة الركض ثم تخفيف سرعة الجري والتباطؤ أولاً بأول.
التمارين المُركبّة
تُتيح هذه التمارين استخدام اللاعب لسرعته بكفاءة أكبر على أرضية الملعب؛ حيث يجب أن يجري اللاعب جرياً خفيفاً مع تضمين فترات الجري بتمارين أخرى مثل تمارين صعود السلالم التي تزيد من رشاقة اللاعب وتحسن توازنه، ويُمكن إجراء تمرين السلالم من خلال الركض صعوداً على السلالم مع تبديل القدمين عبر درجاتٍ مُتتالية أثناء الصعود.
تطوير القدرة على تغيير الاتجاه
يساعد هذا التمرين في إكساب اللاعب مهارة محاكاة الحركات التي تحدث على أرض الملعب؛ حيث قد يضطر اللاعب إلى اتخاذ قرارٍ بتغيير اتجاهه والتوجه نحو أحد لاعبي الفريق المُنافس لاستخلاص الكرة، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال وضع خمسة مخاريط على الأرض وبخطٍ مُستقيم بحيث يكون كلُّ مخروطٍ بعيداً عن الآخر مسافة خمسة أمتار تقريباً، ومن ثم ينطلق اللاعب بدءاً من المخروط الأول باتجاه المخروط الثالث، ثم يعود للخلف للركض تجاه المخروط الثاني، ثم يعود للركض باتجاه المخروط الرابع، ثم يعود للخلف ليصل إلى المخروط رقم ثلاثة، ثم يتوجه أخيراً إلى المخروط الخامس وهكذا.
تمرين السرعة بعد السقوط
يُدرِّب هذا التمرين اللاعب على الانتقال السريع من حالة السقوط والتوجه مُباشرة وبشكل سريع لاستئناف الواجبات الكروية على أرض الملعب، ويُمكن اتمام هذا التمرين من خلال وضع اثنين من المخاريط يبعدان عن بعضهما مسافة ثمانية عشرة متراً ثم يستلقي اللاعب على بطنه بجانب المخروط الأول مُتخذاً وضعية تمارين الضغط (بالإنجليزية: Push Up) ثم يعطي أحد الأشخاص الآخرين اللاعب إشارةً للقيام بشكلٍ سريع من موضعه؛ حيث يتوجب عليه عند سماع الإشارة النهوض بشكلٍ سريع والتوجه إلى المخروط الثاني مع إبقاء الجسم مُنخفضاً قدر الإمكان، ثم العودة إلى مكان وجود المخروط الأول.
زيادة السرعة الجانبية
يُركز هذا التمرين على زيادة سرعة اللاعب أثناء حركته بشكلٍ جانبي عبر الملعب، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال وضع أربعة مخاريط في خطٍّ مُستقيم بحيث يكون بُعد كل منها عن الآخر ثلاثة أمتار، ثم يتم وضع مخروط على يسار نقطة المنتصف بين كل مخروطين وعلى بعد ثلاثة أمتار تقريباً؛ حيث يشكل الخط الذي سيركض فيه اللاعب خطاً متعرجاً من خمس زوايا، ثم يبدأ اللاعب بالجري بشكلٍ قطري من مخروط إلى آخر ويلامس كل مخروط عند الوصول إليه ثم ينتقل إلى الذي يليه.