يعتبر فرط الشهية إحدى أكثر العادات السلبية التي يعاني منها الملايين حول العالم، ويتمثل في تناول كميات كبيرة من الطعام بشكل غير معتاد حتى في حالة الشبع. وتصيب هذه المشكلة الأفراد بمشاكل صحية مثل عسر الهضم والسمنة المفرطة، ويمكن لبعض التعديلات البسيطة في النظام الغذائي ونمط الحياة أن تساعد في وقف نوبات الإفراط في تناول الطعام مع تحسين الصحة العامة. لذلك اليوم على موقع إقرأ سنقدم بعض النصائح لسد الشهية , حيث سيتناول هذا المقال ما يلي بالترتيب , نصائح لسد الشهية , و وصفة لسد الشهية وتصغير المعدة , و أطعمة ومشروبات تسد الشهية , و طرق أخرى لسد الشهية , و أعشاب لسد الشهية , و دعاء لسد الشهية .
نصائح لسد الشهية
- تناول المزيد من الوجبات
- يساعد تناول المزيد من الوجبات في سد الشهية، ولكن هذا لا يعني تناول كمية أكبر من الطعام، بل القيام بتوزيع الأطعمة ضمن السعرات الحرارية اللازمة لك على وجبات أصغر خلال اليوم.
- فعلى سبيل المثال، بدلًا من تناول ثلاث وجبات أساسية على مدار اليوم، يمكن إعادة تقسيمهم إلى 5 وجبات صغيرة، بحيث يتم تناول الطعام على مدار اليوم وبالتالي ينخفض الشعور بالجوع.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف
- تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع لفترة طويلة، حيث أنها تبقى في المعدة لوقت أطول، على عكس الأطعمة الأخرى التي يتم هضمها سريعًا وتسبب الشعور بالجوع.
- لكن يجب الحذر من الإفراط في الأطعمة الغنية بالألياف لأنها يمكن أن تسبب اضطرابات في الهضم، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي باستمرار.
- تناول كميات كافية من البروتين
- يساعد البروتين في الشعور بالامتلاء، ويقلل رغبة الجسم لتناول كثير من الطعام في الوجبة التالية، كما أنه لا يسبب زيادة الوزن في حالة اختيار البروتينات الخالية من الدهون وطهيها بشكل صحي.
- يمكن تناول البروتينات المفيدة على مدار اليوم، مثل البيض، والفول، واللحوم، والدجاج الخالية من الدهون، وغيرها من الخيارات المتنوعة.
- تناول الطعام ببطء
- في حالة تناول الطعام سريعًا، فسوف يتسبب هذا في تناول كميات كبيرة من الطعام والاعتياد على هذا الأمر، وذلك لأن الجسم يحتاج إلى وقت حتى يرسل إشارات إلى الدماغ بالشعور بالشبع.
- مع تناول الطعام ببطء، سوف تشعر بالشبع بشكل أسرع، وبالتالي يمكن تقليل كميات الطعام الكبيرة، وسوف يعتاد الجسم على تناول كميات أقل من الطعام بمرور الوقت، وبهذا تكون من أحد طرق سد الشهية.
- تناول كميات كافية من الطعام
- إن حرمان الجسم من تناول حاجته من الطعام سوف يسبب زيادة الحاجة إلى تناول الطعام، وحينها يعتاد الجسم على الجوع طوال الوقت.
- أما في حالة تناول كميات كافية من الأطعمة التي تساعد على الشعور بالشبع، فلن تزداد الحاجة إلى تناول مزيد من الطعام فيما بعد.
- هذا لا يعني تناول كميات كبيرة من الطعام غير الصحي الذي يسبب زيادة الوزن، بل البحث عن الخيارات الصحية التي تساعد على الشبع والغنية بالعناصر الغذائية ولكنها تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية، مثل:
- البقوليات.
- الحبوب الكاملة.
- الخضراوات.
- الفواكه.
- توفر الخضروات والفواكه في المنزل
- من الطبيعي أن تزداد الرغبة في تناول الطعام خلال أوقات مختلفة من اليوم، ولا مانع من تناول بعض الوجبات الصحية والخفيفة بين الوجبات الرئيسة، والتي تساعد في الشعور بالشبع دون زيادة الوزن.
- ينصح بتوفر الخضروات والفواكه المختلفة في المنزل، والتي يمكن تناولها عند الشعور بالجوع بدلًا من اللجوء للوجبات الصغيرة غير الصحية.
- الإكثار من شرب الماء
- في بعض الأحيان يشعر الشخص بالجوع، ولكنه يكون شعورًا خاطئًا، حيث أن ما يحتاجه الجسم في هذا الوقت هو الماء وليس الطعام.
- لذلك يجب الإكثار من شرب الماء على مدار اليوم لتفادي الشعور بالعطش التي يتصوره البعض شعورًا بالجوع، مما يتسبب في تناولهم الطعام دون حاجة الجسم إليه.
- وجدت دراسة أجريت على مجموعة من الإناث ذوات الوزن الزائد أن شرب الماء الكافي لاحتياجهن ساعد في خفض الشهية والوزن وفي كمية الدهون المتراكمة في الجسم، وبذلك تعد من طرق سد الشهية.
- بدء الطعام بطبق السلطة
- يفضل بدء وجبة الغداء بطبق السلطة المشبع، حيث إنه يحتوي على ألياف وخضروات متنوعة تساعد في الشعور بالشبع، وحينها لن يتناول الشخص كميات كبيرة من الأطعمة الأخرى.
- يمكن اتباع هذه الحيلة في مختلف الوجبات، حيث ينصح بتناول بعض من الخضروات في بداية وجبة الإفطار، وكذلك في بداية وجبة العشاء.
- ممارسة الرياضة قبل الأكل
- تعد ممارسة التمارين الرياضية قبل تناول الطعام من الطرق التي تساعد في سد الشهية.
- حيث وجدت مجموعة من الدراسات انخفاضًا ملحوظ في هرمونات الشهية بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية وخاصة التمارين عالية الشدة.
- تناول الزنجبيل
- هناك العديد من الفوائد التي تعود على الجسم من تناول الزنجبيل، حيث يقلل الشعور بالغثيان والالتهابات في الجسم وآلام العضلات، كما أنه يساعد في تخفيض مستويات السكر بالدم.
- يمكن تناول الزنجبيل للحد من الشعور بالجوع، حيث إنه يخفض الشهية بشكل كبير، وذلك عن طريق إضافة ملعقة من بودرة الزنجبيل إلى ماء مغلي وتناوله مرّة يوميًا.
- لكن يلزم المزيد من الدراسات لإثبات فعالية ذلك.
وصفة لسد الشهية وتصغير المعدة
- وصفة عصير البرتقال والليمون لسد الشهية وتصغير المعدة
- المكونات
- عصير الليمون.
- عصير البرتقال.
- 1 عود قرفة.
- ملعقة عسل.
- لتر واحد من الماء المغلي.
- الخطوات:
- اولا نضع عصير الليمون وعصير البرتقال في وعاء مع الماء المغلي.
- ثم نضيف القرفة.
- ثم نترك الخليط لمدة نصف ساعة على الأقل.
- بعد ذلك نضيف العسل ونشرب ثلاثة أو أربعة أكواب في اليوم لمدة لا تقل عن شهر.
- بتناول هذه الوصفات واتباع العادات الصحية، يمكن تحقيق نتائج إيجابية في تقليل الشهية وتحسين صحة المعدة، يفضل استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي جديد لعدم حدوث أي مشكلات صحية.
أطعمة ومشروبات تسد الشهية
- البيض
- يساعد تناول بيضة واحدة على وجبة الإفطار على الشعور بالشبع والامتلاء وسد الشهية، ما يعمل على خسارة الوزن ومنع تراكم الدهون بالجسم، وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من البروتين.
- البقوليات
- تعد البقوليات وجبة رائعة لسد الشهية وخسارة الوزن، وتشمل الحمص والعدس والفول وغيرها، وتزيد الشعور بالشبع بنسبة 31%، باعتبارها غنية بالألياف والبروتين.
- القهوة
- أثبتت الأبحاث فعالية شرب القهوة في سد الشهية، حيث تزيد إفراز هرمون (PYY) بالأمعاء، وهو المسؤول عن الشعور بالشبع والحد من الرغبة في تناول المزيد من الطعام لمدة 3 ساعات بعد تناولها.
- المياه
- يعمل شرب المياه قبل كل وجبة على سد الشهية وتقليل حجم الطعام الذي يتم تناوله بنسبة 22%، ومن ثم يساعد على خسارة الوزن بشكل فعال.
- الشوربة
- أظهرت الدراسات أن تناول طبق من الشوربة قبل الوجبة مباشرة يقلل الشعور بالجوع ويخفض السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها، أي حوالي 100 سعر حراري.
- الشوكولاتة الداكنة
- تلعب الشوكولاتة الداكنة دورًا مهمًا في تبطئة عملية الهضم وزيادة الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة وسد الشهية، كما يساعد شم رائحتها على تحقيق الفوائد نفسها بنسبة 85%.
- الزنجبيل
- تتعدد الفوائد الصحية للزنجبيل، وتشمل التخلص من الشعور بالغثيان وألم العضلات والالتهابات ومستوى السكر في الدم، كما يؤدي إلى سد الشهية، وذلك عند شرب خليط مكون من 2 جرام من الزنجبيل المطحون المضاف إلى الماء الساخن على وجبة الإفطار.
- السمك
- يزيد تناول الأسماك من معدلات هرمون اللبتين الذي يساعد على الشعور بالشبع وسد الشهية، لاحتوائها على أوميجا 3.
طرق أخرى لسد الشهية
يوضح ما يأتي مجموعة من الطرق الأخرى التي تُساعد على سد الشهية:
- مضغ العلكة؛ إذ يُمكن أن يُساعد على الاعتقاد بالشبع والامتلاء دون استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.
- شُرب القهوة والشاي الأخضر لاحتوائهم على الكافيين الذي يُساعد على تحسين معدل التمثيل الغذائي، بالإضافة إلى تقليل الشهية.
- التقليل من الجهد والتوتر إذ يُساعد ذلك على التخفيف من الرغبة في تناول الطعام.
- تجنّب تجاهل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة؛ وذلك لأنّها تزيد من الشعور بالجوع واحتمالية الإفراط في تناول الطعام، وبدلًا من ذلك يُنصح بتناول الوجبات الخفيفة الصحية.
- إضافة التوابل كالفلفل الأسود، والكركم، والقرفة، والكاري إلى الأطباق؛إذ يُمكن أن يُساعد على الحد من الشهية.
قد يهمك :
- نصائح لاجتياز اختبار التوفل
- نصائح لاجتياز امتحان البكالوريا
- نصائح لاجتياز امتحان السياقة
- نصائح لاجتياز الامتحان الشفوي
- نصائح لاجتياز المقابلة الشخصية بنجاح
- نصائح لاستخدام مواقع التواصل الاجتماعي
- نصائح لاستخدام الإنترنت بشكل آمن
- نصائح لاستخدام الإنترنت للأطفال
- نصائح لانقاص الوزن بعد الولادة القيصرية
أعشاب لسد الشهية
- الكونجاك (جذور نبات اليام)
- يعرف في بعض الدول باسم نبات الكونجاك أو جذور نبات اليام ، يتم استخدمه في المناطق الآسيوية لإنقاص الوزن، حيث يعد من أفضل أعشاب سد الشهية والإحساس بالشبع.
- يحتوي هذا النبات على أحد الألياف القابلة للذوبان والتى تعرف باسم “الجلوكومانان”. تمتص هذه الألياف الماء لتشكل مادة هلامية لزجة، تصل إلى القولون دون هضم، لتعزز الشعور بالامتلاء والشبع، مما يؤدي إلى سد الشهية.
- الجرعة:
- يمكن البدء بتناول 1 جرام 3 مرات يوميًا، قبل الوجبة بربع ساعة إلى ساعة، لمنع امتصاص الدهون والكربوهيدرات.
- عشبة الجيمنيما الهندية
- يمكن أن تساعد عشبة الجيمنيما في سد الشهية، وذلك لاحتوائها على مركبات نشطة، تسمى أحماض الجمنازيوم.
- تقلل هذه المركبات من طعم السكر في الفم، وتحارب الرغبة الشديدة في تناول الحلويات والسكريات.
- أثبتت بعض الدراسات الطبية أن هذه الأعشاب يمكنها منع هضم الدهون وامتصاصها في الجسم.
- الجرعة:
- يمكن تناول كبسولات الجيمنيما التي تحتوي على 100 مجم من الأعشاب بجرعة كبسولة واحدة 3 أو 4 مرات يوميًا.
- كما يمكنك تناول 2 جرام من مسحوق الأعشاب، ورفعها تدريجيًا إلى 4 جرام إذا لم تظهر أي آثار جانبية.
- يمكن أيضًا تناوله كمشروب وذلك عن طريق غلي الأوراق مع الماء لمدة 5 دقائق، ثم يترك جانبًا لمدة 10 – 15 دقيقة قبل الشرب.
- الفلفل الحار
- يحتوي الفلفل الحار على مركب الكابسيسين، الذي يعزز من عملية التمثيل الغذائي، ويزيد من حرق الدهون والسعرات الحرارية.
- أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة أن تناول وجبة تحتوي على الكابسيسين يقلل من مستويات هرمون الجريلين، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالجوع.
- الأوريجانو
- ينتمي الأوريجانو إلى نفس عائلة نباتات النعناع والريحان والزعتر وإكليل الجبل والمريمية.
- يحتوي على مركب الكارفاكرول، الذي يساعد في فقدان الوزن وحرق الدهون.
- الجينسنغ
- تم استخدام عشبة الجينسنغ في الطب الصيني والكوري التقليدي لإنقاص الوزن.
- وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن تناول الجينسنغ الكوري مرتين يوميًا لمدة ثمانية أسابيع أدى إلى انخفاض في وزن الجسم.
- كما أظهرت دراسة أخرى أجريت على الحيوانات أن تناول الجينسنغ يغير تكوين الدهون ويؤخر من امتصاص الدهون في الأمعاء.
- خلاصة حبوب الفهوة الخضراء:
- يوجد مستخلص القهوة الخضراء بشكل شائع في العديد من مكملات إنقاص الوزن.
- ويتم استخلاصه من حبوب البن غير المحمصة، وهي غنية بحمض الكلوروجينيك والذي يُعتقد أنه يساعد في إنقاص الوزن.
- وجدت إحدى الدراسات أن تناول القهوة الخضراء يقلل من مؤشر كتلة الجسم (BMI) ودهون البطن.
- الهيل (الحبهان)
- وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن مسحوق الهيل (الحبهان) ساعد في تقليل دهون البطن لدى الفئران عند اتباع نظام غذائي عالي الدهون وعالي الكربوهيدرات.
- أجريت جميع الدراسات على الحيوانات، ولم يتأكد بعد من مدى تأثير الهيل على فقدان الوزن عند البشر.
دعاء لسد الشهية
قراءة سورة البقرة، الملك، الواقعة والسجدة كل يوم. الدعاء في أوقات الاستجابة. ان اقوم بعمل يعتبر كصدقة يومية مثل بشاشة الوجه وزيارة المريض. بعد الوضوء ( أشهد أن لا إله إلا الله وحده لا شريك له، وأشهد أن محمداً عبده ورسوله)