يُعاني كثيرٌ من الطلاب أو الباحثين من مشكلة النسيان، ونرى منهم من يقول: “لقد ذاكرت ذلك الدرس، أو تلك المحاضرة أكثر من مرة، ولكن لا فائدة نسيت كل ما ذاكرته على الرغم من قضائي وقتًا طويلًا في ذلك”، ماذا عليَّ أن أفعل؟ وسوف نقدم في هذا المقال نصائح لتقوية الذاكرة . لذلك اليوم على موقع إقرأ سنقدم مايلي , نصائح لذاكرة قوية , و فيتامينات لتقوية الذاكرة , و أطعمة لتقوية الذاكرة والتركيز , و مشروبات تساعد على التركيز , و أعشاب لتقوية الذاكرة عند الأطفال والكبار , و تمارين تقوية الذاكرة , و مكملات لتقوية الذاكرة للطلاب .
نصائح لذاكرة قوية
- استخدم كل حواسك عند تعلم شيء ما
- أظهر العلم أن الذكريات المتعلقة بحدث ما تنتشر عبر المراكز الحسية للدماغ ولكنها تتركز بشكل أكبر في منطقة تسمى الحصين hippocampus.
- إذا تم تحفيز إحدى الحواس لاستحضار ذاكرة ما، يتم أيضًا تحفيز ذكريات أخرى تقوم بتنشيط عمل حواس أخرى.
- يقول العلماء إن هذا هو السبب في أنك إذا كنت تشم رائحة طبق مفضل، مثل اللازانيا أو الكعك فيمكنك أن تتذكر المكان الذي كنت فيه بالضبط عند تناوله عندما كنت طفلاً، وذلك بحسب ما نشر موقع إييت ثيس Eat This.
- حاول تطبيق هذه الوسيلة لصنع ذكريات جديدة. إذا كنت تريد أن تتذكر شيئًا ما، ففكر فيه بحواسك الخمس عند القيام بذلك.
- حيلة الثواني الخمس
- عند تعلم معلومات جديدة، قم بتقسيمها، كما تفعل عندما تحفظ رقم الهاتف (555-439-9999). هل لاحظت الأقسام الثلاثة المنفصلة في الرقم؟ الآن يمكنك تطبيق ذلك على أي شيء: قائمة البقالة (اللحوم والخضروات ومنتجات الألبان والوجبات الخفيفة). أسماء الأشخاص في اجتماع كبير (تلك الموجودة على الجانب الأيمن من الطاولة، والأخرى الموجودة على الجانب الأيسر).
- هذه الحيلة لن تستغرق منك وقتاً يذكر، وعندما تقسم المعلومات إلى أجزاء ستجد أنها أسهل في الحفظ. يمكنك تطبيق تلك القاعدة على أي شيء.
- قم بإدخال هذا النشاط البدني في يومك
- حاول أن تمارس ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط الرياضي في الهواء الطلق. يمكن أن يفي المشي السريع بالغرض، أو 75 دقيقة من ممارسة الرياضة القوية.
- يقول المدرب الصحي رايان غلات: “لقد ثبت أن برامج التمارين والنشاط البدني تعمل على تحسين صحة الدماغ بعدة طرق، بما في ذلك جوانب مثل الذاكرة والانتباه وسرعة معالجة المعلومات”. ويضيف: “مع تزايد نسبة الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر، قد يكون برنامج التمرين الفردي متعدد الوسائط بقيادة متخصصين معتمدين في التمارين الرياضية أحد أفضل الطرق لإحداث تأثير إيجابي في مواجهة مرض الزهايمر”.
- التعامل مع النوم كأولوية
- فتاة تحاول الحصول على قسط من النوم .. صورة تعبيريةفتاة تحاول الحصول على قسط من النوم .. صورة تعبيرية
- يؤكد الأطباء أن النوم المبكر قد يحد من الخيارات الخاطئة بشأن تناول الطعام والخمر في وقت متأخر من اليومصورة من: Alexandra Troyan/Zoonar/picture alliance
- “احصل على قسط كافٍ من النوم!” .. هذا ما يؤكد عليه الدكتور مايلز سبار، كبير المسؤولين الطبيين في مركز فولت هيلز الطبي لصحة الرجال: “إلى جانب فوائد النوم المعروفة، فمن المعروف أنه في وقت متأخر من الليل، يتخذ الناس خيارات أسوأ بشأن تناول الطعام والكحول. يمكن أن يؤدي النوم في وقت مبكر إلى إغلاق الطريق أمام تلك الخيارات السيئة والضارة صحياً”.
- ويضيف: “على مدار اليوم، خذ وقتًا للراحة عندما تستطيع. فكر في عملك أو رياضتك المفضلة بطريقة إيجابية قبل الذهاب إلى الفراش”. ويؤكد الدكتور سبار أن النوم الجيد ليلاً “يمكن أن يحسن الذاكرة والانتباه”.
- نظم حياتك بهذا الشكل
- بحسب خبراء مستشفى مايو كلينيك الشهير فإنه من المرجح أن تنسى الأشياء إذا كان منزلك مزدحمًا وكانت أوراقك وأشياؤك الهامة في حالة من الفوضى.
- ينصح الخبراء في المستشفى بتدوين المهام والمواعيد والأحداث الأخرى في دفتر ملاحظات خاص أو في روزنامة أو برنامج إلكتروني. يمكنك حتى تكرار كل إدخال بصوت عالٍ أثناء العمل عليه للمساعدة في ترسيخه في ذاكرتك. احتفظ بقوائم المهام الحالية وتحقق من العناصر التي أكملتها. خصص مكانًا لمحفظتك ومفاتيحك ونظاراتك وغيرها من الضروريات.
- وسيلة رائعة من مايو كلينيك
- ينصح أطباء مستشفى مايو كلينيك بالحد من التشتت وعدم فعل الكثير من الأشياء في وقت واحد: “إذا ركزت على المعلومات التي تحاول الاحتفاظ بها، فمن المرجح أن تتذكرها لاحقًا. قد يساعد ذلك أيضاً في ربط ما تحاول الاحتفاظ به بأغنية مفضلة أو شيء آخر مألوف لديك”.
- ويقول الأطباء: “في المرة القادمة التي تريد فيها تذكر أشخاص حضروا حفلاً أو فعالية ما أن تربط أسماءهم بأنغام أغنية معينة خلال ممارسة فعل ما كغسيل الأيدي أو الأواني، فتكون بذلك ربطت الأسماء بموسيقى وممارسة معينة”.
- افعل ذلك من 5 إلى 10 دقائق يومياً
- ثبت علمياً أن الإجهاد يتداخل مع نشاط ذاكرتك. يقول العلماء إن الإجهاد يؤثر على الإدراك بعدة طرق، ويتصرف بسرعة عبر الكاتيكول امين وبشكل أبطأ عبر الغلوكوكوتريكويدس (وهي إحدى الهرمونا ت التي تفرزها الغدة الكظرية، وتتميز بقدرتها على تثبيط الجهاز المناعي، وتقليل الالتهاب)، كما تقول إحدى الدراسات.
- ولتصفية الذهن، تنصح جولي بوتيكر، مدربة اليقظة الذاتية المعتمدة ومؤلفة كتاب (حياة تنهار Life Falls Apart)، بالهدوء والتركيز خلال الانتقال من ممارسة نشاط ما إلى آخر للانتقال بسلاسة أكبر بين المجالات المختلفة من حياتك، مثل الذهاب من المكتب إلى المنزل، أو من وضع العمل إلى الوضع العائلي إذا كنت تعمل عن بعد.
- كما تنصح بوتيكر بان يأخذ الشخص من 5 إلى 10 دقائق للحصول على درجة من التركيز بعد العمل وقبل التفاعل مع عائلتك، على سبيل المثال، وهو ما يمكن أن يحدث فارقًا كبيرًا في الكيفية التي تظهر بها أمام عائلتك بعد يوم حافل بالعمل.
فيتامينات لتقوية الذاكرة
أفضل 5 فيتامينات لتحسين الذاكرة:
فيتامينات ب، تساعد مجموعة فيتامينات ب على تحسين الذاكرة، وتحسين الطاقة، وأهم فيتامينات ب التي يجب الحفاظ على مستوياتها الطبيعية في الجسم، فيتامين ب12 وهو الأهم في تحسين الذاكرة، وفيتامين ب3 (النياسين)، وفيتامين ب9 (الفوليت).
- فيتامين د، يلعب فيتامين د دوراً في تحسين الذاكرة وزيادة التركيز، لذا نلاحظ عند نقصان فيتامين د نقصان في التركيز وقد يؤدي إلى الاكتئاب.
- الأوميغا 3، يلعب الأوميغا 3 دوراً هاماً في تحسين وظائف القلب والذاكرة، ويحسن مستوى الانتباه ويزيد من الذاكرة.
- فيتامين c.
- المغنيسيوم.
أطعمة لتقوية الذاكرة والتركيز
- البيض
- يحتوي على البروتين وجميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لوظائف الجسم الصحية وإنتاج الطاقة، ويساعد وجود الثيامين فى البيض على تحويل الكربوهيدارت إلى طاقة، كما يساعد فيتامين “بي 5” الجسم على تزويد الجسم بالطاقة.
- السالمون
- يتميز السالمون بأنه غني بالأوميغا 3 التي تحافظ على صحة القلب، وهذا النوع من السمك غني بالبروتين والحديد والفيتامينات ويحتوي على سعرات حرارية قليلة.
- البروكلي
- يعد من الخضار الغنية بالعناصر الغذائية والفيتامينات ويشتهر بأنه يقوي نظام المناعة، ويقلل من خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب.
- المكسرات
- تحتوي على مزيج من الدهون المفيدة للجسم والألياف والبروتين وتمدّ الجسم بطاقة كبيرة بفضل احتوائها على فيتامين “ب”، وغنية بالحديد والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
- كما تعد مصدرا قويا للطاقة، وتحافظ على الجهاز المناعي لانها غنية بالمعادن الأساسية المضادة للأكسدة بما في ذلك السيلينيوم والمنجنيز والنحاس.
- التوت البري
- يلعب دورًا كبيرًا في تعزيز الذاكرة والحفاظ عليها، بالاضافة إلى دوره في خفض نسبة الكوليسترول الضار وتعزيز ودعم صحة الأوعية الدموية، مما يزيد من نتائج تحسن الأداء المعرفي.
- الشوكولاته الداكنة
- الشوكولاته الداكنة غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد على استرخاء الحواس والشعور بالسعادة وتعزيز إنتاج الإندورفين، الذي يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ ويمكن أن يساعد في تحسين الذاكرة والقدرة على التركيز والانتباه.
مشروبات تساعد على التركيز
- القهوة
- الكافيين ومضادات الأكسدة مكونان رئيسيان في القهوة يساعدان فى دعم صحة الدماغ ومن الآثار الإيجابية للكافيين على الدماغ:
- زيادة الانتباه : يساعد الكافيين على الانتباه عن طريق حجب الأدينوزين (الأدينوزين هو مادة كيميائية تجعلك تشعر بالنعاس).
- تحسين المزاج : تعزز القهوة بعض الناقلات الكيميائية المسؤولة عن الشعور بالسعادة مثل الدوبامين.
- زيادة التركيز : وجدت إحدى الدراسات أن الكافيين قد يساعد فى زيادة التركيز والانتباه لمدة قصيرة.
- بالإضافة إلى ذلك فإن تناول القهوة مرتبط بتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر ولذلك تعد القهوة ضمن أفضل مشروبات تقوي الذاكرة والتركيز.
- عصير الرمان مشروب لتنشيط الذاكرة
- عصير الرمان غني بمضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الدماغ من التأثيرات الضارة كما تحسن من وظائف المخ.
- عصير البرتقال
- يستطيع كوب من عصير البرتقال (240 مليلليتر) أن يمد الجسم ب93% من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان من فيتامين ج الذي له العديد من الفوائد وقد وجدت مراجعة لحوالي 50 دراسة أن الأشخاص الذين لديهم نسبة مرتفعة من فيتامين ج في الدم كانت مستويات الانتباه والذاكرة لديهم أفضل من غيرهم ولذلك يعد عصير البرتقال ضمن أفضل مشروبات لتقوية الذاكرة والتركيز.
- عصير البنجر
- عصير البنجر غني بمادة النيترات التي تتحول فى الجسم إلى مادة أكسيد النيتريك التى تلعب دور مهم في التواصل بين خلايا الدماغ المسؤولة عن اللغة والتعلم واتخاذ القرارات ولذلك يعد عصير البنجر ضمن أفضل مشروبات لتقوية الذاكرة.
- الماء
- يُعد الماء أهم مشروب يمكن تناوله لصحة المخ حيث أن 75% من مخ الإنسان يتكون من الماء ويساعد شرب الماء في الحفاظ على صحة المخ وتحسين الذاكرة والقيام بوظائف الدماغ على أحسن وجه كما أنه يعزز الذاكرة ويحسن المزاج ولذلك يعد الماء ضمن قائمة أهم مشروبات لتقوية الذاكرة.
- حليب اللوز
- يحتوي حليب اللوز على مادتي الـ إل كارنيتين و الرايبوفلافين وكلاهما يساعد على تحسين نشاط الدماغ ومنع مشاكل الذاكرة المرتبطة بتقدم العمر ولذلك يعد حليب اللوز ضمن أشهر مشروبات تقوي الذاكرة والحفظ.
- عصير الطماطم مشروب لتقوية الذاكرة للأطفال
- يعزز عصير الطماطم الذاكرة لدى الأطفال بالإضافة إلى احتوائه على فيتامينات أ ود وج فهو يعزز وظائف الدماغ.
أعشاب لتقوية الذاكرة عند الأطفال والكبار
هناك بعض الأعشاب الشائع استخدامها فى الطب البديل للمساعدة فى زيادة التركيز وتحسين الذاكرة ومنها:
- الكركم
- الكركمين هو المادة الفعالة في الكركم ويستطيع الكركمين أن يعبر الحاجز الدموي الدماغي ليصل إلى الدماغ وبالتالي تستطيع خلايا الدماغ الإستفادة منه.
- الكركمين له تأثير مضاد للالتهابات ومضاد للأكسدة كما يعد من ضمن أفضل الأعشاب لتقوية الذاكرة وعلاج القلق والتوتر فهو يساعد على:
- تحسين الذاكرة : توضح بعض الدراسات أن الكركمين قد يساعد فى تحسين الذاكرة لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر.
- تخفيف حدة أعراض الاكتئاب : يعزز الكركمين من مستويات السيروتونين والدوبامين اللذان يعملان على تحسين المزاج كما وجدت دراسة أن الكركمين بإمكانه تحسين أعراض الاكتئاب أو التوتر عند استعماله مع مع أدوية أو علاجات الاكتئاب.
- نمو خلايا دماغية جديدة : قد يعزز الكركمين إنتاج نوع من المواد المسئولة عن نمو خلايا الدماغ ولكن ما زال هناك حاجة لمزيد من الأبحاث للتأكد من تأثيره.
- الشاي الأخضر
- يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين الذي يعزز وظائف الدماغ ويحسن الانتباه والذاكرة والتركيز كما يحتوي الشاي الأخضر على الثيانين (L-theanine) وهو حمض أميني يعبر الحاجز الدموي الدماغي ويزيد نشاط مادة الجابا (GABA) التي تقلل التوتر وتساعد على الاسترخاء وقد وجدت إحدى الدراسات أن الشاي الأخضر يحسن الذاكرة ولذلك يعد ضمن أشهر أعشاب لتقوية الذاكرة وسرعة الحفظ.
- الروزماري
- يُستخدم الروزماري ضمن وصفات تقوية الذاكرة بالأعشاب وذلك لاحتوائه على العديد من المركبات التى قد تساعد فى تعزيز الإدراك والذاكرة والانتباه مثل التربينات (Terpenes) وأحماض الفينوليك والفلافونويد.
قد يهمك :
- نصائح لاجتياز اختبار التوفل
- نصائح لاجتياز امتحان البكالوريا
- نصائح لاجتياز امتحان السياقة
- نصائح لاجتياز الامتحان الشفوي
- نصائح لاجتياز المقابلة الشخصية بنجاح
- نصائح لاستخدام مواقع التواصل الاجتماعي
- نصائح لاستخدام الإنترنت بشكل آمن
- نصائح لاستخدام الإنترنت للأطفال
- نصائح لانقاص الوزن بعد الولادة القيصرية
تمارين تقوية الذاكرة
- التأمل
يمكن أن يبطئ التأمل شيخوخة الدماغ، بينما يتحكم الشخص في أفكاره المتسارعة، فإنه يدرب عقله على التركيز بشكل أفضل. - التخيل التصويري
إنه تمرين بسيط لتحسين الذاكرة، بعد أن يستيقظ الشخص يغمض عينيه ويتخيل كيف سيبدو يومه بوضوح. - تبديل الأيدي
يعد تمرين تبديل الأيدي تحديًا للدماغ، حيث يستخدم الشخص يده غير المسيطرة لأداء المهام اليومية مثل الكتابة وتناول الطعام. - لعبة بطاقة الذاكرة
يمكن اللعب بشكل تقليدي بالبطاقات أو تنزيل لعبة بطاقة الذاكرة على الهاتف الذكي، وكما يوحي اسم اللعبة فإنه ممارستها تقوي الذاكرة والتركيز. - كلمات متقاطعة
يعتبر حل ألغاز الكلمات المتقاطعة بمثابة تمرين يحفز الدماغ، ويمكن أن يمنع تدهور الذاكرة المرتبط بالعمر وسيحسن أيضًا المفردات والمعلومات العامة للشخص. - شطرنج
يمكن أن يؤدي لعب الشطرنج إلى تحسين قدرة الدماغ على معالجة المعلومات، ويمكن أن يساعد العقل أيضًا على التكيف مع السلوكيات الجديدة.
مكملات لتقوية الذاكرة للطلاب
- فوسفاتيديل سيرين
- أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يتناولون ما يصل إلى 400 مجم من الفوسفاتيديل سيرين يوميًا قد حسنوا الذاكرة والقدرة على التفكير. تظهر دراسات أخرى تحسنًا في وظيفة الذاكرة لأولئك الذين يعانون من ضعف معرفي بعد مكملات الفوسفاتيديل سيرين.
- جينكجو بيلوبا
- موطنه الصين، تم استخدام الجنكة لآلاف السنين لدعم وظائف المخ. يُطلق عليها أيضًا شجرة maidenhair، وقد وجد أن الجنكة بيلوبا تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ. وهذا بدوره يحسن القدرات المعرفية مثل التركيز والذاكرة.
- روديولا روزيا
- روديولا هي عشبة مزهرة معمرة تنمو في البرية في مناطق القطب الشمالي في أوروبا وآسيا وأمريكا الشمالية.
- أظهرت الدراسات الواعدة أن الروديولا قد تحسن وظائف المخ والمعالجة العقلية عن طريق تقليل التعب.