إن العناية بصحة الجسم وخفة الحركة تتطلب بعض الأساسيات التي يتبعها الفرد يومياً في نظامه الغذائي من أجل الحصول على جسم متناغم وصحي جيد ، ويتحقق ذلك من خلال تطوير نظام غذائي متوازن خالٍ من الأطعمة الدهنية أو الأطعمة الجاهزة التي عادة ما تضر بصحة الفرد وتزود جسده بالسموم، وفي التالي نقدم لكم بعض النصائح كيف ابدأ نظام غذائي صحي .
كيف ابدأ نظام غذائي صحي
كل الطعام صحي ولكن طريقة تحضيره وكميته هي التي تحتاج الى بعض المعرفة لكي تحصل على حياة صحية، مثال:
- تناول الفاكهة بدل عصرها لان حبة برتقال واحدة تشعرك بالشبع بينما كوب عصير مؤلف من ٣ برتقالات لن يشعرك بالشبع وستكون قد تناولت ١٥٠ سعرة بدل ٥٠ وبدون الياف.
- تناول الطعام المشوي والمسلوق بدل المقلي بالزيت لكي لا ترفع سعراتك بضع مئات بسبب الزيت.
- تناول الخبز الاسمر (خبز الحبوب الكاملة والبر والنخالة) بدل الخبز الابيض.
- اشرب الماء باستمرار وقبل الوجبات ( من ٢~٣ لتر يوميا)
- ملىء صحن واحد بالوجبة الرئيسية نصفه خضار + ربعه بروتين + ربعه نشويات.
- ابتعد عن السكر والحلويات واستبدلها بالفواكه.
- واخيرا خذ قسط من الراحة وحاول ان تنام من ٧ الى ٨ ساعات يوميًا لكي لا تشعر بالتعب ويبدأ جسمك بالبحث عن الحلويات
نظام غذائي صحي مدى الحياة
لتحقيق نتائج طويلة الأمد، تنصح روث باتباع هذه المبادئ الثلاثة؛ للحفاظ على وزن صحي مستدام:
- حساب السعرات الحرارية عندما يتعلق الأمر بكمية الطعام المتناولة، فإنَّ معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجين إلى تناولها باستمرار أمر مهم جداً؛ لكي تحافظي على فقدان وزنك، وذلك من خلال تطبيق رشاقة.
- تناول الطعام في المنزل من الممكن أن يكون الاستمتاع بتناول وجبة في مطعم طريقة لطيفة لتدليل نفسك، ومع ذلك، قد لا يكون أمراً تودين القيام به في الكثير من الأوقات إذا كنت ترغبين في التخلص من الوزن الزائد، وذلك لأنه عند تناول الطعام في الخارج، يتم إمداد الجسم بالمزيد من السعرات الحرارية والدهون والسكر؛ لذا يجب تناول غالبية وجباتك ووجباتك الخفيفة من مطبخك للتحكم بالمكونات.
- تقسيم الطبق طريقة سهلة للغاية تهدف إلى تقسيم طبقك جيداً للتحكم بالوزن بشكل أفضل. لذا، يجب أن تملئي نصف طبقك بالخضروات منخفضة النشا، وربعه بروتين، وحصة صغيرة من الكربوهيدرات، لتحقيق نتائج إيجابية كل يوم.
نظام غذائي للنساء
في إطار الحديث عن نظام غذائي لتنحيف البطن والخصر للنساء ينصح الأطباء النساء اللواتي يعانون من البطن الزائدة والخصر بشكل مزعج أن يقوموا بضمان الحصول على العناصر الغذائية المتكاملة في طعامهم، والذي يحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم، والتي تتمثل في:
- تناول البروتينات الخالية من الدهون، مثل الأسماك واللحم البقري الخالي من الدهون والدجاج بدون طبقة الجلد.
- تناول منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم مثل الزبادي والحليب والجبن القريش.
- الخضروات الورقية بكل أنواعها.
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والقمح والكينوا.
- الفواكه الطازجة مثل البرتقال والتوت واليوسفي.
قد يهمك:
- كم يحتاج الجسم من كالوري في اليوم
- كم يحتاج كيلو الزيتون من الملح
- معلومات عن عملية تصحيح النظر
- معلومات عن عملية المرارة بالمنظار
- معلومات عن عملية الغدة الدرقية
- معلومات عن عملية مسح العين
- معلومات عن عملية القلب المفتوح
- معلومات عن عملية تجميل الانف
- معلومات عن عملية تجميل الاذن
- معلومات عن عملية التكميم
نظام غذائي صحي لتقوية الجسم
إليكِ قائمة بالأطعمة التي تساعدك على تقوية الجسم والعقل أيضًا:
- الأفوكادو.
- الفاصوليا.
- التوت.
- البروكلي.
- الشوكولاته الداكنة.
- البيض.
- الأسماك.
- المكسرات.
- البرتقال.
- الكينوا.
- السبانخ.
- البطاطا الحلوة.
- الشاي.
- الطماطم.
- الزبادي.
جدول نظام غذائي صحي يومي متكامل
خطوات اتباع نظام غذائي صحي:
- يجب أن يعتاد الإنسان على شرب الماء بشكل مستمر على معدة فارغة في الصباح وقبل الإفطار ، على الأقل كوبين من الماء ، وكذلك شرب الماء مباشرة قبل النوم ، ويجب أن تصبح عادة يمارسها الفرد والجسم. تعودت عليه بسبب الفوائد الرائعة التي يتمتع بها.
- عدم تخطي وجبة الإفطار.
- يجب على الشخص الذي يريد أن يعيش بصحة جيدة وخالي من السموم أن يتجنب الأطعمة المقلية أو الدهنية مثل الجبن الأصفر. إذا أراد الشخص أن يأكلها ، فيجب أن يكون هناك عدد معين من اللدغات.
- من الضروري تجنب شرب المياه الغازية لأنها من الأسباب الرئيسية للكرش. يمكن شرب العصائر الطبيعية لأنها مفيدة للجسم وأفضل من المشروبات الأخرى.
- حاول التقليل من الحلويات والسكريات وتناول قطعة واحدة منها لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، مما يساعد على زيادة الوزن.
- عند الشعور بالجوع ، يمكنك تناول أي فاكهة ، مثل التفاح.
- لا بد من تناول الأطعمة التي تحتوي على النشويات لأنها تساعد على تزويد الجسم بالطاقة والنشاط.
- تناول جميع أنواع الأسماك ، وتناول الفواكه مثل الموز والتفاح والبرتقال.
- أكل البيض يوميا.
- تناول الحبوب على الغداء مثل العدس والحمص والفول.
- تناول الكثير من الأطعمة النيئة ، مثل البروكلي والفلفل والطماطم ، لاحتوائها على الفيتامينات التي يحتاجها الجسم باستمرار.
جدول غذائي صحي
البرنامج الغذائي الذي سوف نتبعه يكون بهذه التقسيمة، 40% بروتين 40 كاربوهيدرات 20% دهون و غذاء للتخسيس ومتوازن.
- نظام غذائي صحي: عدد السعرات الحرارية للبرنامج: 1750 سعرة
- بروتين : 160 جرام
- كارب : 180 جرام
- دهون : 50 جرام
- الهدف : لتخفيف الوزن و المحافظة على العضلات وخسارة الدهون
- الاطعمة المختارة: جميعها صحية ومفيدة للجسم و بكمية معقولة.
جدول نظام غذائي صحي متكامل
نذكر فيما يلي بعض النصائح عند اتباع نظام هيلثي فود :
- تناول الكمية الصحية من السعرات الحرارية بما يناسب الشخص ونشاطاته اليومية.
- تناول أكل صحي مختلف ومتنوع؛ لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم.
- وجوب احتواء ثلث الوجبة تقريباً على الكربوهيدرات مثل الخبز، والأرز، والباستا، والحبوب، والبطاطا، ويفضل اختيار الحبوب الكاملة أو الأرز الأسمر؛ للحصول على الألياف.
- تناول الكثير من الخضار والفواكه.
- تقليل تناول الدهون المشبعة والسكر.
- تقليل كمية الملح في الطعام.
- ممارسة التمارين الرياضية.
- شرب كمية كافية من الماء.
- تناول السمك مرتين أسبوعياً، واختيار حصة واحدة من السمك الدهني المحتوي على الأوميغا-3، ومن الأسماك الدهنية:
- السلمون.
- الإسقمري.
- السلمون المرقط.
- الرنجة.
- السردين.
- الرنكة.