أطعمة لبشرة مثالية – التغذية مهمة للصحة. النظام الغذائي غير الصحي يمكن أن يتلف عملية الأيض لديك ، ويسبب زيادة في الوزن وحتى يضر بالأعضاء ، مثل القلب والكبد. لكن ما تأكله يؤثر أيضًا على عضو آخر : بشرتك.
بينما يتعلم العلماء المزيد عن النظام الغذائي والجسم ، فمن الواضح بشكل متزايد أن ما تأكله يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحة بشرتك. إليك 11 من أفضل الأطعمة للحفاظ على صحة بشرتك.
#1 السمك الدهني
الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون والماكريل والرنجة ، هي أطعمة ممتازة للبشرة صحية. إنها مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعد مهمة للحفاظ على صحة البشرة
الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية للحفاظ على بشرة سميكة و نضرة ورطبة. في الواقع ، يمكن أن يسبب نقص في الدهون أوميغا 3 الجلد الجاف
الدهون أوميغا 3 في الأسماك تقلل من الالتهابات ، والتي يمكن أن تسبب احمرار حب الشباب. يمكن أن تجعل بشرتك أقل حساسية لأشعة الشمس الضارة و فوق البنفسجية
تظهر بعض الدراسات أن مكملات زيت السمك قد تقاوم الأمراض الالتهابية والمناعة الذاتية التي تؤثر على جلدك ، مثل الصدفية والذئبة
تعتبر الأسماك الدهنية أيضًا مصدرًا فيتامين E ، أحد أهم مضادات الأكسدة لبشرتك. الحصول على ما يكفي من فيتامين (هـ) ضروري لحماية بشرتك من التلف الناتج عن الجذور الحرة والالتهابات
هذا النوع من المأكولات البحرية هو أيضًا مصدر للبروتين عالي الجودة ، وهو ضروري للحفاظ على قوة وسلامة بشرتك
أخيرًا ، توفر الأسماك الزنك – وهو عنصر حيوي لتنظيم الالتهابات وإنتاج خلايا الجلد الجديدة وصحة الجلد بشكل عام. يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى التهاب الجلد والآفات وتأخر التئام الجروح
ملخص
تحتوي الأنواع الدهنية من الأسماك ، مثل السلمون ، على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي يمكن أن تقلل من الالتهاب وتحافظ على ترطيب البشرة. كما أنها مصدر جيد للبروتين عالي الجودة وفيتامين E والزنك.
قد يهمك : أفضل 13 مكون طبيعي للعناية بالبشرة طبيعيا
#2 أطعمة لبشرة مثالية : الأفوكادو
الأفوكادو غني بالدهون الصحية. هذه الدهون تستفيد العديد من الوظائف في الجسم ، بما في ذلك صحة بشرتك
الحصول على ما يكفي من هذه الدهون أمر ضروري للحفاظ على بشرة مرنة ورطبة
وجدت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 700 امرأة أن تناول كميات كبيرة من الدهون الكلية – وتحديداً أنواع الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو – مرتبط بالبشرة النضرة المرنة
تشير الأدلة الأولية أيضًا إلى أن الأفوكادو يحتوي على مركبات قد تحمي بشرتك من أضرار أشعة الشمس. يمكن أن يسبب تلف الجلد للأشعة فوق البنفسجية التجاعيد وعلامات الشيخوخة الأخرى
الأفوكادو هي أيضًا مصدر جيد لفيتامين E ، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة التي تساعد على حماية جلدك من الأكسدة معظم الأميركيين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين (ه) من خلال نظامهم الغذائي
ومن المثير للاهتمام ، أن فيتامين (هـ) يبدو أكثر فعالية عندما يقترن بفيتامين ج
فيتامين C ضروري أيضًا لصحة الجلد. تحتاج بشرتك إلى إنشاء الكولاجين ، وهو البروتين الهيكلي الرئيسي الذي يحافظ على بشرتك قوية وصحية
يعد نقص فيتامين (ج) نادرًا هذه الأيام ، ولكن الأعراض الشائعة تشمل الجلد الجاف والخشن والمتقشر الذي يميل إلى الكدمات بسهولة
فيتامين (ج) هو أيضا أحد مضادات الأكسدة التي تحمي بشرتك من الأكسدة التي تسببها الشمس والبيئة – والتي يمكن أن تؤدي إلى علامات الشيخوخة
توفر الحصة 100 جرام ، أو حوالي 1/2 من الأفوكادو ، 10 ٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI) لفيتامين E و 17 ٪ من RDI لفيتامين C (11)
ملخص
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون المفيدة ويحتوي على فيتامينات E و C ، والتي تعد مهمة لصحة البشرة. كما أنها تحزم المركبات التي قد تحمي بشرتك من أضرار أشعة الشمس.
#3 أطعمة لبشرة مثالية : الجوز
يتميز الجوز بالعديد من الخصائص التي تجعله غذاءً ممتازاً للبشرة الصحية.
إنه مصدر جيد للأحماض الدهنية الأساسية ، وهي دهون لا يستطيع جسمك صنعها.
في الواقع ، إنه أكثر ثراءً من معظم المكسرات الأخرى ب كل من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.
اتباع نظام غذائي غني جدًا بالدهون التي تحتوي على أوميغا 6 قد يعزز الالتهاب ، بما في ذلك الحالات الالتهابية لجلدك مثل الصدفية. من ناحية أخرى ، فإن دهون أوميغا 3 تقلل من الالتهابات في جسمك – بما في ذلك بشرتك
في حين أن أحماض أوميغا 6 الدهنية وفيرة في النظام الغذائي الغربي ، إلا أن مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية نادرة. لأن الجوز يحتوي على نسبة جيدة من هذه الأحماض الدهنية ، فقد يقاومون الاستجابة الالتهابية للأوميغا 6 المفرطة.
ما هو أكثر من ذلك ، يحتوي الجوز على العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جلدك لتعمل بشكل صحيح والبقاء بصحة جيدة.
تحتوي أونصة واحدة (28 غراما) من الجوز على 6 ٪ من RDI للزنك ، وهو أمر ضروري لبشرة جلدك لتعمل بشكل صحيح كحاجز ، وكذلك ضروري لشفاء الجرح ومكافحة كل من البكتيريا والالتهابات .
يوفر الجوز أيضًا كميات صغيرة من فيتامين E ومضادات الأكسدة وفيتامين C والسيلينيوم ، بالإضافة إلى 4-5 غرامات من البروتين للأوقية (28 غراما) .
ملخص
الجوز مصدر جيد للدهون الأساسية والزنك وفيتامين E وفيتامين C والسيلينيوم والبروتين – وكلها عناصر مغذية تحتاجها بشرتك للبقاء بصحة جيدة.
#4 بذور عباد الشمس
بشكل عام ، تعد المكسرات والبذور من المصادر الجيدة للمواد المغذية للبشرة.
بذور عباد الشمس هي مثال ممتاز.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور عباد الشمس على 37٪ من RDI لفيتامين E و 32٪ من RDI للسيلينيوم و 10٪ من RDI للزنك و 5.4 جرام من البروتين (15).
ملخص
بذور عباد الشمس هي مصدر ممتاز للعناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين E ، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة للبشرة.
#5 البطاطا الحلوة
بيتا كاروتين هو مادة مغذية موجودة في النباتات.
إنه يعمل كبروفيتامين أ ، مما يعني أنه يمكن تحويله إلى فيتامين أ في جسمك.
يوجد بيتا كاروتين في البرتقال والخضروات مثل الجزر والسبانخ والبطاطا الحلوة .
تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا – تحتوي كوب واحد ونصف كوب (100 جرام) من البطاطا الحلوة المخبوزة على ما يكفي من البيتا كاروتين لتوفير ما يقرب من أربعة أضعاف RDI لفيتامين A.
تحافظ الكاروتينات مثل البيتا كاروتين على صحة بشرتك من خلال العمل كواقي شمس طبيعي.
عندما يتم استهلاكها ، يتم دمج هذا المضادة للأكسدة في جلدك ويحمي خلايا بشرتك من التعرض لأشعة الشمس. هذا قد يساعد في منع حروق الشمس وموت الخلايا والجلد الجاف والتجاعيد.
ومن المثير للاهتمام ، أن الكميات الكبيرة من البيتا كاروتين قد تضيف أيضًا لونًا برتقاليًا دافئًا على بشرتك ، مما يساهم في ظهور مظهر صحي بشكل عام.
ملخص
تعد البطاطا الحلوة مصدراً ممتازاً للبيتا كاروتين ، الذي يعمل بمثابة حاجب طبيعي للشمس وقد يحمي بشرتك من أضرار أشعة الشمس.
قد يهمك : وصفات طبيعية للبشرة الدهنية
#6 الفلفل الأحمر أو الأصفر
مثل البطاطا الحلوة ، يعد الفلفل الحلو مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين ، حيث يحول جسمك فيتامين أ.
يحتوي كوب واحد (149 جرام) من الفلفل الأحمر المفروم على ما يعادل 92٪ من RDI لفيتامين A.
كما أنه واحد من أفضل مصادر فيتامين (ج) ، اللازمة لإنشاء الكولاجين البروتين الذي يحافظ على بشرة قوية وقوية. كوب واحد (149 جرام) من فلفل الجرس يوفر 317 ٪ من RDI مثيرة للإعجاب لفيتامين C.
ربطت دراسة رصدت في النساء التي تتناول الكثير من فيتامين (ج) مع انخفاض خطر الجلد الجاف والتجاعيد مع تقدم العمر.
ملخص
يحتوي الفلفل ذو الجرس على الكثير من بيتا كاروتين وفيتامين C ، وكلاهما من مضادات الأكسدة المهمة لبشرتك. فيتامين C ضروري أيضًا لإنتاج الكولاجين ، وهو البروتين الهيكلي الذي يبقي بشرتك قوية.
#7 أطعمة لبشرة مثالية : القرنبيط
البروكلي مليء بالعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الجلد ، بما في ذلك الزنك وفيتامين أ وفيتامين ج.
يحتوي أيضًا على لوتين ، كاروتينويد يعمل مثل البيتا كاروتين. يحمي اللوتين جلدك من الأكسدة ، مما قد يجعل بشرتك جافة وتجاعيد.
لكن زهيرات البروكلي تحزم أيضًا مركبًا خاصًا يسمى السلفورافان ، والذي يتميز ببعض الفوائد المحتملة المثيرة للإعجاب. قد يكون لها أيضًا تأثيرات مضادة للسرطان ، بما في ذلك على بعض أنواع سرطان الجلد .
الكبريتافان هو أيضا عامل وقائي قوي ضد أضرار أشعة الشمس. إنه يعمل بطريقتين: عن طريق تحييد الجذور الحرة الضارة وتبديل أنظمة الحماية الأخرى في جسمك .
في الاختبارات المعملية ، قلل الكبريت فإن عدد خلايا الجلد التي قتلت بواسطة الأشعة فوق البنفسجية بنسبة تصل إلى 29 ٪ ، مع حماية تستمر حتى 48 ساعة. تشير الدلائل إلى أن السولفورافان قد يحافظ أيضًا على مستويات الكولاجين في جلدك .
ملخص
البروكلي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والكاروتينات التي تعتبر مهمة لصحة الجلد. كما أنه يحتوي على السولفورافان ، والذي قد يساعد في منع سرطان الجلد وحماية بشرتك من حروق الشمس.
#8 الطماطم
تعتبر الطماطم مصدرًا كبيرًا لفيتامين C وتحتوي على جميع الكاروتينات الرئيسية ، بما في ذلك الليكوبين.
ثبت أن البيتا كاروتين واللوتين والليكوبين يحمي بشرتك من التلف الناتج عن الشمس. قد تساعد أيضًا في منع التجاعيد .
لأن الطماطم تحتوى على جميع الكاروتينات الرئيسية ، فهي طعام ممتاز للحفاظ على بشرة صحية.
فكر في مزج الأطعمة الغنية بالكاروتين مثل الطماطم مع مصدر للدهون ، مثل الجبن أو زيت الزيتون. تزيد الدهون من امتصاص الكاروتينويدات .
ملخص
تعتبر الطماطم مصدرًا جيدًا لفيتامين C وكافة الكاروتينات الرئيسية ، وخاصة الليكوبين. هذه الكاروتينات تحمي بشرتك من أضرار أشعة الشمس وقد تساعد في منع التجاعيد.
#9 الصويا
يحتوي فول الصويا على الايسوفلافون ، وهي فئة من المركبات النباتية التي يمكن أن تحاكي أو تسد هرمون الاستروجين في جسمك.
قد يستفيد الايسوفلافون من عدة أجزاء من الجسم ، بما في ذلك بشرتك.
وجدت دراسة صغيرة أجريت على النساء في منتصف العمر أن تناول الايسوفلافون الصويا يوميًا لمدة 8-12 أسبوعًا يقلل من التجاعيد الدقيقة ويحسن مرونة الجلد .
يفيد النساء بعد انقطاع الطمث ، قد يحسن الصويا أيضًا جفاف الجلد ويزيد الكولاجين ، مما يساعد على الحفاظ على بشرتك ناعمة وقوية .
لا تحمي هذه الايسوفلافون الخلايا الموجودة داخل جسمك من التلف فحسب ، بل تحمي بشرتك أيضًا من الأشعة فوق البنفسجية – والتي قد تساعد في منع بعض أنواع السرطان.
ملخص
يحتوي فول الصويا على الايسوفلافون ، والذي ثبت أنه يحسن التجاعيد والكولاجين ومرونة الجلد وجفاف الجلد ، بالإضافة إلى حماية بشرتك من أضرار الأشعة فوق البنفسجية.
#10 الشوكولاته الداكنة
إذا كنت بحاجة إلى سبب آخر لتناول الشوكولاتة ، فإليك: آثار الكاكاو على جلدك ظاهرة جدًا.
بعد 6-12 أسبوعًا من تناول مسحوق الكاكاو الذي يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة يوميًا ، يواجه المشاركون في دراسة واحدة جلدًا أكثر كثافة ورطوبة.
كانت بشرتهم أيضًا أقل خشونة ، وأقل حساسية لحروق الشمس ، وكان لديها تدفق دم أفضل – مما يجلب المزيد من العناصر الغذائية لبشرتك .
وجدت دراسة أخرى أن تناول 20 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة المضادة للأكسدة يوميًا قد يسمح لبشرتك بمقاومة ضعف الأشعة فوق البنفسجية قبل أن تحترق مقابل تناول الشوكولاتة منخفضة مضادات الأكسدة.
وقد أسفرت العديد من الدراسات الأخرى عن نتائج مماثلة ، بما في ذلك تحسين مظهر التجاعيد. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن دراسة واحدة على الأقل لم تجد تأثيرات مهمة .
تأكد من اختيار الشوكولاته الداكنة مع ما لا يقل عن 70 ٪ من الكاكاو من أجل زيادة الفوائد والحفاظ على السكر المضاف إلى الحد الأدنى.
ملخص
يحتوي الكاكاو على مضادات الأكسدة التي قد تحمي بشرتك من حروق الشمس. قد تعمل مضادات الأكسدة هذه أيضًا على تحسين التجاعيد ، وسمك البشرة ، وترطيبها ، وتدفق الدم ، وملمس الجلد.
#11 أطعمة لبشرة مثالية : الشاي الأخضر
الشاي الأخضر قد يحمي بشرتك من التلف والشيخوخة.
تسمى المركبات القوية الموجودة في الشاي الأخضر الكاتيكين وتعمل على تحسين صحة بشرتك بعدة طرق.
مثل العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على مضادات الأكسدة ، يمكن أن يساعد الشاي الأخضر في حماية بشرتك من أضرار أشعة الشمس.
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 60 امرأة أن شرب الشاي الأخضر يوميًا يمكن أن يقلل احمرار التعرض للشمس بنسبة تصل إلى 25٪. الشاي الاخضر حسّن أيضًا رطوبة وخشونة وسمك ومرونة بشرتهم .
بينما يعتبر الشاي الأخضر خيارًا رائعًا للبشرة الصحية ، فقد ترغب في تجنب شرب الشاي مع الحليب. هناك أدلة على أن الحليب يمكن أن يقلل من تأثير مضادات الأكسدة في الشاي الأخضر .
ملخص
تعتبر الكاتيكين الموجود في الشاي الأخضر من مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تحمي بشرتك من أضرار أشعة الشمس وتقلل من الاحمرار بالإضافة إلى تحسين ترطيبها وسمكها ومرونتها.
الحد الأدنى
ما تأكله يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحة بشرتك.
تأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية الضرورية لحماية بشرتك. الأطعمة في هذه القائمة هي خيارات رائعة للحفاظ على بشرتك صحية وقوية وجذابة.