حاول الكثيرون الإقلاع عن عادة التدخين الضارة للشخص المدخن أو البيئة المحيطة به، إلا أن بعضهم يجد صعوبة كبيرة في ذلك، ما يدفعهم للبحث عن وسائل تساعدهم على تحقيق تلك الغاية. وتؤكد الدراسات العلمية أن للتدخين آثار سلبية لا تعد ولا تحصى على جسم الإنسان وصحته، وتشير إلى أنه من أبرز مسببات مرض السرطان وعلى رأسها سرطان الرئة. لذلك اليوم على موقع إقرأ سنقدم بعض النصائح لشخص يدخن و حيث سيتناول هذا المقال ما يلي , نصائح لشخص يدخن , و نصائح بعد ترك التدخين , و وسائل تساعدك في الإقلاع , و 12 نصيحة للإقلاع عن التدخين , و فوائد الإقلاع عن التدخين , و كيفية الإقلاع عن التدخين .
نصائح لشخص يدخن
- اختر يوماً للإقلاع عن التدخين والتزم بذلك اليوم، وتحدث إلى الأشخاص الذين اقلعوا عن التدخين وشاركهم تجاربهم، واحصل على الدعم من العائلة والأصدقاء غير المدخنين، وإن اضطر الأمر بإمكانك أخذ المساعدة من طبيبك.
- خذ بعين الاعتبار المخاطر الصحية وعلى رأسها السرطان وكل الأمراض والحالات المحتملة حدوثها واكتبها على ورقة وعلقها في مكان بحيث يمكنك رؤيتها دائما.
- لاحظ عادات التدخين وسلوكياتك بحيث يمكنك تغيير عاداتك التي تساهم في تدخينك للسجائر ومارس هوايات أخرى في أوقات التدخين تلك.
- قم بممارسة التمارين الرياضية بانتظام أو المشي السريع الخفيف لمدة 20-30 دقيقة يوميا وذلك لطرح تلك السموم من الجسد واسترجاع صحة الرئتين إلى ما كانا عليه قبل التدخين وستلاحظ الفرق بعد ذلك.
- تحكم بإرادتك واجعل جل اهتمامك في تركك لهذه العادة برميك للسجائر بعيدا، ووضع جميع إكسسواراتها بعيدا عن منزلك وسيارتك ومكان عملك وتخلص من الولاعات وأعواد الثقاب التي تذكرك بالسجائر وتذكر أن أعراض الانسحاب من هذه الآفة ستستمر لبضعة أسابيع فقط.
- حاول أن تتجه إلى الغذاء الصحي ولا تنسى أن من أعراض وقف التدخين شعور الجسم بالجوع فلا تضعف لهذا الشعور وتبدأ باستهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، وقم باستبدال ذلك بالمكسرات من الجوز واللوز والعنب المجفف والتمر.
- إذا كان شرب القهوة يشجعك على التدخين، فاستخدم العصائر الطازجة والشاي الأخضر وشاي الأعشاب، والأهم من ذلك قم بشرب كميات كثيرة من الماء لتطهير الجسم من السموم.
- ابتعد قدر الإمكان عن الأماكن التي يجتمع المدخنون فيها، وقم بالتواجد في الأماكن التي يكون فيها التدخين ممنوعا.
- استعن بأدوية الإقلاع عن التدخين وذلك بذهابك إلى طبيبك الخاص، وهو سيصف الأدوية اللازمة من أقراص وعلكة (لبان) النيكوتين أو قم بالتوجه إلى المراكز الخاصة بذلك.
- كلما شعرت بالحاجة إلى التدخين قم بمضغ العلكة حيث سيعطيك شعور بامتلاء الفم وانشغاله بشيء آخر.
نصائح بعد ترك التدخين
- تجربة المنتجات أو العلاجات البديلة للنيكوتين، أو التحدث مع طبيب مختص لمعرفة أدوية الإقلاع عن التدخين التي يمكن استخدامها.
- تعويد النفس على أن هذه الرغبة الشديدة مؤقتة وسوف تقل بمرور الوقت.
- الابتعاد عن المواقف والأنشطة التي عادةً ما كان يربطها الشخص باستخدام منتجات التدخين.
- إبقاء الفم مشغولًا من خلال مضغ الجزر، أو المخللات، أو التفاح، أو العلكة الخالية من السكر.
- ممارسة تمرين التنفس من خلال الحصول على نفس عميق من خلال الأنف، وإخراجه من الفم لما يُقارب 10 مرات.
وسائل تساعدك في الإقلاع
- ضع خطة للإقلاع. ما الذي يثير لديك الرغبة بالتدخين؟ حدد الصعوبات التي ستواجهها وفكر بالسبل التي تمكنك من التغلب عليها. تذكر دوماً أن النتائج التي ستجنيها من الامتناع عن التدخين تستحق فعلاً الجهد والعناء.
- اطلب المساعدة من الطبيب والعائلة والأصدقاء، فدعم هؤلاء يزيد من احتمال نجاحك.
- قد تحتاج لأكثر من محاولة حتى تتمكن من الإقلاع عن التدخين. لكن لا تستسلم لليأس أبداً، فقد أظهرت الدراسات أن فرص النجاح تتحسن مع استمرار المحاولات.
- استخدم علاج بدائل النيكوتين لكبح الرغبة في التدخين. وتتوفر في الصيدليات أشكال كثيرة من هذه البدائل، مثل العلكة واللصقات وأقراص المص وبخاخات الأنف أو الفم وأجهزة الاستنشاق.
- اسأل الطبيب عن الأدوية التي قد تفيد في الحد من الرغبة في التدخين أو تخفيف أعراض الإقلاع عنه.
12 نصيحة للإقلاع عن التدخين
- ضع تاريخا محددا: أسهل طريقة أن تحدد يوما بعينه للإقلاع عن التدخين والأفضل أن يكون في غضون أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.
- اشغل نفسك: من الأفضل أن ترتب العديد من المهام لكي تلهي نفسك عن التفكير في التدخين كما ينصح أيضا بالتخلص من جميع السجائر التي في حوزتك.
- اشرب الكثير من الماء: ضع بجوارك دائما أكواب الماء والعصائر وتناول أكبر كمية ممكنة منها وحاول التنويع في مذاق العصائر.
- دلل نفسك: استفد من النقود التي كنت تدفعها لشراء السجائر واشتر لنفسك هدية مكافئة لها على الإقلاع عن التدخين.
- أكثر من الحركة: مارس الرياضة وتحرك كثيرا فالنشاط الجسدي يؤدي إلى تحسين المزاج ويلهيك عن التفكير في افتقاد السجائر.
- التغذية الصحية: اهتم دوما بالتغذية المتوازنة وتناول الخضروات والفواكه وقاوم رغبتك في تناول الحلوى واستعض عنها بالعلكة الخالية من السكر.
- تجنب أجواء التدخين: ابتعد قدر الإمكان عن الأماكن التي اعتدت التدخين فيها ولا تجلس كثيرا مع أشخاص يدخنون وابتعد عن القهوة إن كانت تذكرك بالسجائر.
- تغلب على رغبتك: الرغبة في تدخين سيجارة ستتكرر كثيرا في أولى مراحل الإقلاع عن التدخين، لذا عليك تركيز تفكيرك في شيء آخر غيرها وتأكد أن هذه المرحلة ستنتهي بعد فترة.
- تعرف على أعراض الإقلاع عن التدخين: قبل أن تتخذ القرار يجب أن تتعرف على الأعراض التي ستصاحب إقلاعك عن التدخين وتتأكد من أنها رسالة من جسمك يخبرك فيها أنه على طريق التعافي من هذه العادة المضرة صحيا.
- العلاج بالنيكوتين: في بعض الحالات التي تزيد فيها أعراض الإقلاع عن التدخين، ينصح بتناول أدوية تحتوي على النيكومتين بهدف تقليل هذه الأعراض ومساعدة المدخن على عدم العودة مجددا للسجائر.
- استمتع بكل يوم: عندما تستيقظ كل يوم بعد إقلاعك عن التدخين، فكر دوما في أنك تخلصت الآن من إدمان ضار بصحتك ويمكنك الاستمتاع بصحة أفضل مع توافر إمكانية إنفاق نقودك في أمور أفضل، حسبما ينصح موقع “غزوندهايت”.
- لا تربط مشاعرك بالسجائر: حاول التخلص من الربط بين الأخبار السيئة والسجائر وتذكر جيدا أن تدخين سيجارة واحدة لتجاوز تبعات خبر سيء سمعته سيكون مجرد البداية لتعود مرة أخرى للتدخين بنفس المعدل القديم.
فوائد الإقلاع عن التدخين
وفيما يلي نذكر فوائد الإقلاع عن التدخين وما يمكن توقعه بعد الانتهاء من تدخين السيجارة الأخيرة:
- بعد 20 دقيقة من الإقلاع عن التدخين: ستتلاشى آثار النيكوتين وسينخفض معدل ضربات القلب، وهذا ما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.
- بعد 12 ساعة من الإقلاع عن التدخين: ستنخفض مستويات أول أكسيد الكربون في الدم ويعود إلى مستوياته الطبيعية، كما تبدأ مستويات الأكسجين في الدم بالازدياد للوصول إلى معدلاتها الطبيعية.
- بعد 24 ساعة من الإقلاع عن التدخين: سيقل خطر الإصابة بالنوبات القلبية بسبب انخفاض انقباض الأوردة والشرايين، وعودة مستويات الأكسجين إلى معدلاتها الطبيعية لتعزز وظائف القلب.
- بعد 42 ساعة من الإقلاع عن التدخين: ستبدأ النهايات العصبية التالفة بالنمو من جديد، كما ستتحسن الحواس التي تأثرت من التدخين، بما فيها حاسة الشم وحاسة التذوق.
- بعد أسبوعين إلى 3 أشهر من الإقلاع عن التدخين: ستتحسن الدورة الدموية ووظائف الرئتين، وسيصبح التنفس أسهل، كما سيصبح بإمكان الفرد ممارسة بعض التمارين الرياضية دون الشعور بالتعب الذي كان يلاحظه قبل أن يقلع عن التدخين.
- بعد 1 – 9 أشهر من الإقلاع عن التدخين: سيقل شعور المدخن بالرغبة في التدخين، كما ستقل الأعراض المرتبطة بالتدخين، ومنها السعال، واحتقان الجيوب، وضيق التنفس. أيضًا ستبدأ الأهداب الموجودة في الرئتين باستعادة وظيفتها الطبيعية بتحريك المخاط، وتنظيف الرئتين، والحد من خطر العدوى، كما ترتفع طاقة الجسد، بالإضافة إلى ازدياد الخصوبة لدى كل من الرجل والمرأة.
- بعد سنة من الإقلاع عن التدخين: ستنخفض احتمالية الإصابة بأمراض القلب والشرايين إلى النصف بالمقارنة مع شخص آخر مدخن، كما سينخفض خطر الإصابة بالجلطات بشكل كبير.
- بعد خمس سنوات من الإقلاع عن التدخين: سينخفض خطر الإصابة بسرطان الحلق، والمريء، والمثانة إلى النصف، كما سيصبح خطر الإصابة بسرطان عنق الرحم مساوٍ لاحتمالية إصابة النساء غير المدخنات به، وسينخفض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ليصبح كاحتمالية إصابة الشخص غير المدخن.
- بعد 10 سنوات من الإقلاع عن التدخين: سينخفض خطر حدوث الوفاة نتيجة الإصابة بسرطان الرئة إلى النصف. كما سينخفض خطر الإصابة بسرطان الحنجرة والبنكرياس بشكل كبير.
- بعد 15 عامًا من الإقلاع عن التدخين: سيصبح خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين مساوٍ لاحتمالية إصابة غير المدخن بها.
وفيما يلي بعض فوائد الإقلاع عن التدخين التي سيلاحظها الشخص فورًا بعد توقفه عن التدخين:
- توفير المال الذي كان ينفقه على التبغ.
- التخلص من رائحة الفم الكريهة وستصبح رائحة الجسم والملابس أفضل.
- توقف الأسنان والأظافر عن الاصفرار.
- عدم الشعور بضيق النفس والتعب عند ممارسة النشاطات اليومية الاعتيادية، مثل صعود السلالم أو القيام بالأعمال المنزلية الخفيفة.
- توقف الآثار الجمالية الضارة الناتجة عن التدخين، بما في ذلك التجاعيد المبكرة، وأمراض اللثة، وفقدان الأسنان.
قد يهمك :
- نصائح لاجتياز اختبار التوفل
- نصائح لاجتياز امتحان البكالوريا
- نصائح لاجتياز امتحان السياقة
- نصائح لاجتياز الامتحان الشفوي
- نصائح لاجتياز المقابلة الشخصية بنجاح
- نصائح لاستخدام مواقع التواصل الاجتماعي
- نصائح لاستخدام الإنترنت بشكل آمن
- نصائح لاستخدام الإنترنت للأطفال
- نصائح لانقاص الوزن بعد الولادة القيصرية
كيفية الإقلاع عن التدخين
ويمكن أن تتضمن الطرق التي تساعد الشخص في الإقلاع عن التدخين ما يلي:
- بدائل النيكوتين
- يعد النيكوتين المادة الكيميائية المسببة للإدمان على السجائر، حيث يسبب النيكوتين الإدمان بشكل أكبر من الإدمان الذي يتسبب به كل من الهيروين والكوكايين، فهو يعمل على تنشيط المستقبلات الموجودة في مراكز المتعة في الدماغ، ممن يؤدي إلى تولد لدى المدخن رغبة شديدة في التدخين بشكل أكثر للحصول على مزيد من النيكوتين.
- ومن الأمثلة على بدائل النيكوتين التي يمكن استخدامها بهدف التوقف عن التدخين ما يلي:
- علكة النيكوتين.
- أقراص استحلاب النيكوتين.
- بخاخ النيكوتين للأنف.
- جهاز استنشاق النيكوتين.
- لصقة النيكوتين.
- للمزيد: بدائل النيكوتين
- أدوية الإقلاع عن التدخين
- ظهر في السنوات الأخيرة عدد من الأدوية التي تساعد في الإقلاع عن التدخين، والتي يمكن للطبيب أو المختص وصفها للمدخن ضمن برنامج محدد يساعده في الإقلاع عن التدخين خلال فترة زمنية معينة. كما يمكن للشخص استخدام هذه الأدوية إلى جانب استخدام بدائل النيكوتين، فهذا يتيح التخفيف من أعراض الانسحاب الحادة.
- تعمل أدوية الإقلاع عن التدخين على تغيير المواد الكيميائية في الدماغ وذلك بهدف تخفيف الرغبة الشديدة في التدخين، والتقليل من أعراض الانسحاب بعد التوقف عن التدخين، ومن الأمثلة على الأدوية التي تستخدم للإقلاع عن التدخين ما يلي:
- الفارنيكلين (بالانجليزية: Varenicline).
- الببروبيون (بالانجليزية: Bupropion).
- النورتريبتلين (بالانجليزية: Nortriptyline).
- الكلونيدين (بالانجليزية: Clonidine).
- للمزيد: أدوية الإقلاع عن التدخين
- العلاجات البديلة
- هناك العديد من العلاجات البديلة التي تستهدف كسر عادات التدخين الجسدية والعقلية، بحيث يمكن استخدامها لوحدها أو بالتزامن مع الأدوية أو بدائل النيكوتين، ومن الأمثلة عليها ما يلي:
- العلاج بالإبر.
- التأمل.
- التنويم الإيحائي أو التنويم المغناطيسي.
- الدعم والجلسات النفسية
- عندما يقلع المدخنون عن التدخين فإنهم بحاجة إلى طرق بديلة لملء الفراغ الذي نشأ نتيجة استبعاد التدخين من طقوسهم وعاداتهم اليومية. فمثلًا، يمكن البدء باستشارة مجموعات لها تجارب ناجحة في الإقلاع عن التدخين، كما يمكن جمع المواقف أو الأماكن التي ترتبط بعادة التدخين لدى الشخص ومحاولة الابتعاد عنها لفترة من الزمن.
- وبالطبع أيضًا، سوف يكون الدعم من الأقارب والأصدقاء ذو طابع ايجابي في عملية الإقلاع عن التدخين.