ليس محتمًا عليك أن تعاني التقلب على جنبيك كل ليلة. فكِّر في نصائح بسيطة لتحظى بنوم أفضل، وذلك بإعداد جدول زمني للنوم وتضمين ممارسة الأنشطة البدنية في روتينك اليومي. إذ النوم الكافي وبعمق يحسن صحتنا وحياتنا بشكل عام، وعلى الأخص مزاجنا وإنتاجيتنا في اليوم التالي. لذلك في هذا المقال سنقدم نصائح لنوم عميق.
نصائح لنوم عميق
في ما يلي سنقدم لكم نصائح لنوم عميق و هي كالتالي :
- تجنب القيلولة القصيرة أمام التلفاز قبل النوم، والتي يُعتقد أنها ممتعة، ولكن يمكنها التسبب في الأرق الليلي.
- يجب أن تكون درجة حرارة الغرفة مناسبة، ومنها الحرارة المثالية المراوحة بين 21-22 درجة.
- يفضل عدم وجود الأجهزة الإلكترونية، مثل التلفاز والهاتف المحمول والحاسوب في غرفة النوم، لأن قضاء الوقت على السرير مع استخدام هذه الأجهزة، يمكنه إفساد جودة النوم.
- يجب أن تكون الإضاءة خفيفة ومناسبة في غرفة النوم، وعدم استخدام الأضواء الليلية فيها لأن ذلك يعمل على تنشيط هرمون الميلاتونين الذي يفرز أثناء النوم فقط في الظلام.
- لنوم خلال الفترة المسائية بين الساعة 20:30-23:00، من أجل الاستفادة من هرمون الميلاتونين الذي يصل ذروته في هذه الفترة وبالتالي يزيد من جودة النوم.
- قبل الذهاب إلى الفراش، يجب الانتهاء من الاستعدادات للنوم مثل تنظيف الأسنان بالفرشاة أو قضاء الحاجة.
- يجب عدم تناول الأطعمة بعد الساعة 7 مساء، والابتعاد بشكل خاص عن المنشطات من مثل الشاي والقهوة.
- يجب ممارسة الرياضة 3 مرات على الأقل في الأسبوع، إذ إنه من المفيد للأشخاص الذين يعانون مشاكل الأرق ممارسة الرياضة في المساء، ويمكن للخفيفة منها أن تحل مشكلة الأرق.
- يجب الحفاظ على مواقيت محددة للنوم والاستيقاظ بما يشبه العادة، ويشمل ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
- إذا لم تستطع الخلود للنوم بعد مرور نصف ساعة من الذهاب للسرير، فيجب عندها النهوض وقراءة كتاب في غرفة أخرى، ومحاولة النوم مجددا.
أشياء تساعد على النوم وعدم التفكير
في ما يلي سنقدم لكم أشياء تساعد على النوم وعدم التفكير و هي كالتالي :
- تناول بعض الأطعمة
- فيما يلي أبرز أكلات تساعد على النوم:
- عين الجمل: يحتوي الجوز على بعض المركبات التي تعزز النوم مثل الميلاتونين، والسيروتونين، والمغنيسيوم.
- الكرز: يحتوي الكرز على أربعة مركبات مختلفة تنظم النوم، وهي: الميلاتونين، التربتوفان، البوتاسيوم، والسيروتونين.
- الأسماك الدهنية: قد تساعد الأسماك الدهنية في تحسين نمط النوم لغناها بفيتامين د، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهما عنصران مغذيان يساعدان في تنظيم السيروتونين.
- اللوز: حيث يحتوي اللوز على جرعات عالية من الميلاتونين، وهو هرمون يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
- الكيوي: وذلك بسبب احتوائه على العديد من المركبات المعززة للنوم، مثل الميلاتونين، والأنثوسيانين، ومركبات الفلافونويد، والكاروتينات.
- تناول بعض المشروبات
- يمكن تناول مشروبات تساعد على النوم، وأبرزها:
- الحليب الدافئ: يحتوي الحليب على بعض المركبات التي تساعد على النوم، وهي، التربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan) الذي يزيد هذا الحمض الأميني الشعور بالاسترخاء وتحسين الحالة المزاجية، وذلك لأنه يساهم في إنتاج السيروتونين، والميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin) الذي يعرف باسم هرمون النوم، ويعمل على تنظيم الساعة البيولوجية في الجسم وتهيئته للنوم.
- شاي البابونج: يتسم شاي البابونج بخصائصه المهدئة، وذلك لاحتوائه على مركبات الفلافونويد التي قد تتفاعل مع مستقبلات البنزوديازيبين في الدماغ والتي تشارك أيضاً في تحسين نمط النوم، بالإضافة إلى ذلك، لا يحتوي شاي البابونج على مادة الكافيين التي تزيد الانتباه والشعور باليقظة، وبالتالي يعد من أفضل أعشاب تساعد على النوم.
- عصير الكرز الحامض: يعزز عصير الكرز الحامض إنتاج الميلاتونين، مما يدعم دورة نوم الصحية.
- ولكن ينصح بتجنب تناول هذه المشروبات قبل الخلود إلى النوم مباشرةً لأنها قد تزيد الحاجة إلى التبول، مما يؤدي إلى كثرة الاستيقاظ أثناء النوم، وصعوبة الاستغراق في النوم مرة أخرى.
أسهل الطرق للنوم في دقيقة
في ما يلي سنقدم لكم أسهل الطرق للنوم في دقيقة و هي كالتالي :
- باعد بين شفتيك وأخرج كل هواء الرئتين عن طريق الفم.
- أغلق فمك واسحب نفسا طويلا من أنفك مع 4 عدات في ذهنك.
- احبس نفسك لسبع ثوان.
- أخرج النفس ببطء من فمك مع 8 عدات.
- أعد تكرار هذه الدورة 4 مرات إن كنت تجرب الطريقة للمرة الأولى، أو إلى 8 مرات إن كنت متمرسا.
نصائح لنوم عميق وزارة الصحة
في ما يلي سنقدم لكم نصائح لنوم عميق وزارة الصحة و هي كالتالي :
- أتعب نفسك بالعمل والنشاط خلال اليوم ولكن خفف الوتيرة باقتراب ساعة النوم
- تجنب القيلولة
- حافظ على رتابة عادة النوم وتأكد من أن غرفة نومك مريحة، ستائر سميكة، درجة حرارة مناسبة وفراش مريح، ولا تنشغل بالهاتف الذكي في سرير النوم
- تجنب الكافيين والكحول على مقربة وقت النوم
- إذا لم تستطع أن تغفو لا ترغم نفسك، ولا تتوتر، انهض وافعل شيئا للاسترخاء مثل قراءة كتاب ثم عد إلى النوم
- إذا كنت تعمل بالمناوبة الليلية حاول أن تنام قليلا قبل بداية المناوبة، حاول أن تنام بعد المناوبة الليلية لتستريح، ونم باكرا في الليلة التالية.
قد يهمك :
- نصائح لحفظ القرآن الكريم
- نصائح لجرح الولادة القيصرية
- نصائح لحياة زوجية سعيدة
- نصائح لخفض السكر التراكمي
- نصائح لدراسة اللغة الانجليزية
- نصائح لدراسة الطب
- نصائح لجعل الجو المدرسي اكثر متعة
- نصائح للحفاظ على علاقة حب عن بعد
أشياء تساعد على النوم للحامل
تشكو أغلب الحوامل من اضطرابات النوم ليلاً، وخاصةً مع تقدم مراحل الحمل، حيث يزداد شعور المرأة بالتعب، مع زيادة حجم الجنين، وصعوبة الحركة، وكذلك الشعور بالقلق، والتوتر. ويمكن تجربة أشياء تساعد على النوم وعدم التفكير ليلاً، وهي:
- اختيار وضعية مريحة للنوم: مثل النوم على أحد الجانبين، فيفضل للحامل أن تنام على أحد الجانبين وتجنب النوم على البطن لتفادي الانزعاج، مع الحرص على وضع وسادة أسفل الساقين أثناء النوم، وأخرى أسفل الرأس لسهولة التنفس.
- تجنب تناول المشروبات الغنية بالكافيين قبل النوم، ويفضل تجنبها على مدار اليوم بقدر الإمكان حسب توصيات الطبيب.
- تجنب تناول الأطعمة ليلاً: ينصح بتجنب تناول الأطعمة قبل الخلود إلى النوم، وفي حالة الشعور بالجوع، يمكن تناول أطعمة خفيفة مثل الزبادي أو الفاكهة لتفادي الإصابة بالحموضة التي تزداد خلال الحمل.
أشياء تساعد على النوم والتخلص من الأرق
في ما يلي سنقدم لكم أشياء تساعد على النوم والتخلص من الأرق و هي كالتالي :
- تمرين التنفس
- جرب تمرين التنفس الموصى به من هيئة الصحة العامة البريطانية. استلق على السرير، وذراعيك بعيدًا عن جانبيك، وراحتا الكف إلى أعلى. تنفس بعمق لكن بشكل طبيعي من خلال أنفك، وعد بانتظام من 1 إلى 5، ثم أخرج الزفير برفق من خلال فمك، وعد إلى 5 مرة أخرى. استمر لمدة 3-5 دقائق.
- تناول الخضروات
- في دراسة أجراها باحثون في جامعة طهران للعلوم الطبية، أدى تناول مكمل المغنيسيوم إلى تحسين سرعة النوم لدى المصابين بالأرق. ومن هنا يوصى بتناول الخضراوات الورقية، مثل السبانخ لزيادة كمية المغنيسيوم بشكل طبيعي، أو خذ مكملا غذائيا.
- حاول التخيل
- تخيل مشهد مريح، مثل الشاطئ، يساعد المصابين بالأرق على النوم بسرعة 20 دقيقة قبل المعتاد، وذلك وفق نتائج بحث نُشر في مجلة “بحوث السلوك”.
طرق سحرية للنوم بسرعة
في ما يلي نقدم لكم طرق سحرية للنوم بسرعة و هي كالتالي :
- ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية.
- قم بالزفير تمامًا من خلال فمك واصنع صوت “ووش”.
- أغلق فمك واستنشق من أنفك وعد عقليًا إلى 4.
- احبس أنفاسك وعد عقليًا إلى 7.
- افتح فمك وقم بإخراج الهواء، واصنع صوت “إزعاج” وقم بالعد في عقلك حتى تصل إلى 8.
- كرر هذه الدورة ثلاث مرات على الأقل.
- يمكن لهذه التقنية أن تريحك وتساعدك على النوم بسرعة.
طريقة النوم العسكرية
استرخاء الوجه بالكامل: إغلاق العينين مع التنفس ببطء وعمق. ثم يتم إرخاء كل عضلات الوجه ببطء، بداية من عضلات الجبهة مرورًا بالفكين والوجنتين ثم الفم واللسان. 2. استرخاء الكتف والذراعين: بعد التخلص من أي توتر وإرخاء عضلات الوجه والرقبة، يبدأ شعور وكأن الشخص يغرق في المقعد أو السرير.