يعد الصيام المتقطع حاليًا أحد أشهر الأنظمة الغذائية في العالم، حيث يستخدمه الكثير من الأشخاص لفقدان الوزن وتحسين صحتهم، وتظهر العديد من الدراسات أنه يمكن أن يكون له تأثيرات قوية على جسمك ودماغك وقد يساعدك حتى على العيش لفترة أطول، وفي التالي نقدم لكم بعض النصائح كيف ابدا نظام الصيام المتقطع؟.
كيف ابدا نظام الصيام المتقطع؟
بداية نظام الصيام المتقطع هو قرار صحي وحياتي مهم. يمكن أن يتيح لك الفرصة لتحسين صحتك والسيطرة على وزنك بشكل أفضل. إليك تفاصيل أكثر حول كيفية البدء في نظام الصيام المتقطع مع أمثلة:
- اختيار نوع الصيام المناسب: هناك عدة أنواع مختلفة من الصيام المتقطع، مثل 16/8 حيث تصوم لمدة 16 ساعة وتأكل لمدة 8 ساعات، أو صيام يوم بالصيام واحد حيث تتناوَل وجبة واحدة يوميًا وتصوم بقية الوقت. عليك اختيار النوع الذي يتناسب مع جدول يومك واهدافك.
- الأكل الصحي خلال فترة الأكل: عندما تكون في فترة الأكل، من المهم تناول وجبات صحية ومتوازنة. مثلاً، إذا كنت تنتهج نظامًا غذائيًا كيتو، يجب أن تحتوي وجباتك على دهون صحية مثل زيت الزيتون وبروتين جيد مثل الدجاج أو اللحم وكمية معتدلة من الكربوهيدرات من الخضروات.
- في وجبة الإفطار أثناء فترة الأكل، يمكنك تناول بيض مخفوق مع سبانخ وزيت زيتون.
- الماء مهم جدًا: عليك البقاء مُرتَويًا جيدًا طوال اليوم بشرب كميات كافية من الماء، حيث يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الجوع والحفاظ على توازن السوائل.
- شرب نصف لتر من الماء قبل الوجبة يمكن أن يساعد في شعورك بالامتلاء وتناول كمية أقل من الطعام.
- تجربة ومرونة: ابدأ برفق وتجربة نمط الصيام لفترة زمنية معينة، ثم قم بتقييم كيف يؤثر ذلك على جسمك وصحتك. يمكنك ضبط الجدول وفقًا لاحتياجاتك الشخصية.
- إذا كنت تجد أن صيام 16/8 يجعلك تشعر بالجوع جدًا في الصباح، يمكنك تحديد نافذة زمنية مختلفة للصيام تناسب أفضل جدول يومك.
- الاستشارة الطبية: إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية مثل السكري أو القلب أو حالات أخرى، أو إذا كنت تأخذ أدوية معينة، فمن المهم استشارة الطبيب أو محترف صحي قبل البدء في نظام الصيام المتقطع لضمان أنه آمن بالنسبة لك.
- التقييم المستمر: يجب عليك تقييم كيف يؤثر الصيام على صحتك وشعورك بالجوع والطاقة. ثم قم بضبط الجدول والأسلوب بناءً على هذه التجارب.
طريقة الصيام المتقطع للنساء
يمكن تطبيق طريقة الصيام المتقطع للنساء عن طريق ترك فترة زمنية قدرها 10 ساعات فقط والصيام لمدة 14 ساعة، وتكون هذه الطريقة مفيدة لمن جرب الصيام لمدة 12 ساعة من قبل.
- في هذه الطريقة تنهي السيدة وجبة العشاء بحلول الساعة الثامنة مساءاً ثم تتخطى وجبة الإفطار في اليوم التالي ولا تأكل إلا مع وقت الظهيرة.
- في إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران وجد أن السماح فقط لمدة 8 أو 10 ساعات لتناول الغذاء تحمي الجسم من السمنة والالتهابات ومرض السكري وكذلك أمراض الكبد حتى مع تناول نفس الكمية من السعرات الحرارية دون تقليل.
الأكل الممنوع في الصيام المتقطع
هناك بعض الأطعمة التي ليس من الجيد تناولها كجزء من نظام الصيام المتقطع. ويجب الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والتي تحتوي على كميات عالية من السكر والدهون والملح. فهذه الأطعمة لن تشعرك بالشبع بعد الصيام ، بل يمكن أن تجعلك أكثر جوعًا. “كما أنها توفر القليل من العناصر الغذائية أو لا توفرها على الإطلاق. وللحفاظ على نظام غذائي صحي متقطع ، تجنب هذه الأطعمة:
- رقائق السناك.
- المعجنات والمفرقعات.
- يجب أيضًا تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف. لأن السكر الذي يأتي في الأطعمة والمشروبات المصنعة يخلو من العناصر الغذائية ، وهذا ليس ما تبحث عنه إذا كنت تصوم بشكل متقطع. وقد يجعلك تشعر بالجوع لأن السكر يستقلب بسرعة فائقة. وتشمل الأطعمة السكرية التي يجب تجنبها إذا كنت منخرطًا في الصيام المتقطع ما يلي:
- بسكويت .
- حلويات.
- كيك.
- صلصة باربيكيو وكاتشب.
- عصير فواكه.
- الحبوب السكرية والجرانولا.
قد يهمك:
- كم يحتاج الجسم من كالوري في اليوم
- كم يحتاج كيلو الزيتون من الملح
- معلومات عن عملية تصحيح النظر
- معلومات عن عملية المرارة بالمنظار
- معلومات عن عملية الغدة الدرقية
- معلومات عن عملية مسح العين
- معلومات عن عملية القلب المفتوح
- معلومات عن عملية تجميل الانف
- معلومات عن عملية تجميل الاذن
- معلومات عن عملية التكميم
نظام الصيام المتقطع 16/8
الصيام المتقطع 16-8 هو نظام غذائي يُساعد الجسم على خسارة الوزن والدهون الزائدة، كما أنه قد يُساعد في الوقاية من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وبعض الأمراض التي قد تنتج من السمنة وزيادة الوزن.
- أما بالنسبة لدلالة الأرقام المرافقة لاسم هذا النظام الغذائي فهي تعني أنه على الشخص أن يصوم لمدة 16 ساعة متواصلة دون تناول أي نوع من أنواع الأطعمة، وبالمقابل يمكنه تناول ما يُسمح له من السعرات الحرارية خلال 8 ساعات المتبقية من اليوم.
نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو
يتضمن هذا النظام الامتناع عن الطعام مدة 24 ساعة كاملة، مثلاً، عدم تناول الطعام من بعد وجبة العشاء في يوم ما حتى موعد وجبة العشاء في اليوم التالي.
- ويسمح خلال فترة الصيام بتناول سوائل خالية من السكر فقط، مثل الماء، والقهوة، والشاي.
- ويمكن تطبيق هذه الطريقة مرة أو مرتين في الأسبوع.
نظام الصيام المتقطع لوزن ٧٥
بالنسبة للأشخاص الذين يبلغ وزنهم 75 كيلو غرام ويودون إنقاص وزنهم بطريقة الصيام المتقطع، فستكون مدة الصيام للسيدات 14 ساعة، وبينما للرجال 16 ساعة، وأكل وجبة متوازنة ومكتملة العناصر الغذائية خلال 8 ساعات فقط، مع ضرورة عدم تعدي السعرات الحرارية الموصي بها خلال اليوم، كون تجاوزها لن يعود بنتيجة على متبع النظام.
- تكمن فعالية هذا النظام في أن الصيام لمدة أكثر من 10 ساعات يوميًا، وهذا يُساعد الجسم على تحويل الدهون إلى طاقة، وإطلاق الكيتونات في مجرى الدم مما يُحفز عملية إنقاص الوزن.
- ولتدرج في هذا النظام يُمكن للمبتدئين تخطي وجبة واحدة من الوجبات خلال النهار، ومن ثم زيادة عدد ساعات الصيام تدريجيًا للإعتياد عليه، ومن المهم معرفة أن نظام الصيام المتقطع غير ملائم للنساء الحوامل والأطفال والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل.
جدول الأكل في الصيام المتقطع
يُفضَّل تناول الطعام المسموح في الصيام المتقطع حال التزام جدول الأكل في الصيام المتقطع :
- الحبوب الكاملة: الشوفان، والأرز، وغيرها من أنواع الطعام المسموح في الصيام المتقطع.
- البروتينات: اللحوم، والأسماك، والبيض، والمكسرات.
- الفواكه: التفاح، والموز، والبرتقال، والكمثرى، وغيرها.
- الخضروات: البروكلي، والسبانخ، والكرنب، وغيرها.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون، والأفوكادو، وغيرها.
تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر
الان إليكم في مقالي هذا تجارب مع الصيام المتقطع :
- يحكي كابتن خالد تجربته مع الصيام المتقطع، والتي حقق من خلالها نتائج مبهرة، ويحكي فيها: أنه كان يحرص على الحصول على قسط كافى من النوم بجانب النوم مبكراً الساعة 10 او 11 مساءً حتى يجعل فترة تناول الطعام فى النهار؛ فهو يبدأ صيامه من الساعة العاشرة مساءً منذ بداية نومه، ثم يستيقظ الساعة السابعة صباحاً ثم يتناول كوب من الماء، ولا يتناول أي طعام ثم يذهب إلى الشغل.
- وهناك في الشغل يمكنه تناول العديد من المشروبات ومنها الشاى الأسود والقهوة والشاى الأخضر الذي يرجح عدة أنواع منه. تحكى سارة محمد تجربة من أجمل تجارب رجيم الصيام المتقطع وتقول” إن الصيام المتقطع ساعدني على خسارة 10 كيلو من وزنى بدون شحوب الوجه، أو نقص الفيتامينات”.
- وحتى لو كنت خسرت الدهون على فترة ليست بالقصيرة فإن ذلك أفضل بكثير، وذلك لأن الوزن الذي نخسره فى فترة قليلة سرعان ما يعود. وتكمل “وكنت قد حرصت فى فترة الصيام على شرب الكثير من الماء، والمشروبات الخالية من الكسر بما فى ذلك النعناع والقرفة والحلبة والينسون”.
متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع
- يؤكد خبراء التغذية على أنه يمكن ملاحظة نتائج الصيام المتقطع بعد 10 أيام من إتباعه مع الالتزام بكل معاييره وخطواته، وقد يستغرق الأمر بين أسبوعين إلى عشرة أسابيع قبل فقدان الوزن بشكل ملحوظ، إذ تكون خسارة الوزن بمعدل نصف كيلوغرام بالأسبوع الواحد.