مع بداية كل عام جديد، يتحمس الكثيرون لاتخاذ قرارات إيجابية، ومن بين أكثر القرارات شيوعًا خفض الوزن. وبينما يحدد الأشخاص أهدافهم، ويقومون بتسوق الأطعمة الصحية، والاشتراك في عضوية الصالة الرياضية، فإنهم على الأرجح يحاولون معرفة أفضل الطرق وأسهلها لفقدان الوزن. لذلك في هذا الموقع ستجدون ما يلي , نصائح لانقاص الوزن , كيفية خسارة الوزن بسرعة للنساء, نصائح لإنقاص الوزن بسرعة , و نصائح لتخفيف الوزن في أسبوع , و ثلاث أشياء تساعد في نزول الوزن , و كيفية إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع , و أشياء تساعد على خسارة الوزن بسرعة , و كيفية إنقاص الوزن في أسبوع للنساء , و نصائح للتخسيس بدون رجيم.
نصائح لإنقاص الوزن بسرعة
- قسط كافٍ من النوم
تقول دكتور سو نوي إسكوبار، طبيبة متخصصة في التغذية العلاجية: “إنه لأمر مدهش ما يمكن أن تفعله ليلة نوم جيدة لجسم الإنسان. أولاً، يمكن أن تساعده على تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر وتحقيق التوازن بين الهرمونات التي تنظم الجوع والشهية، بالإضافة إلى أنها يمكن أن تساعده على الشعور بنشاط أكبر عند ممارسة الرياضة بعد النوم بشكل جيد”. - الإفراط في الوجبات الحرة
تنصح دكتور إسكوبار بالتوقف عن الإفراط في تناول كميات كبيرة من الأطعمة في الوجبات الحرة، في فترات الراحة من النظام الغذائي، قائلة: “يكتسب الكثيرون وزنًا إضافيًا لأنهم يلتزمون باتباع نظام غذائي لبضعة أيام يعتمد على تقليل الكميات، ولكنهم يتناولون كميات كبيرة أكثر من اللازم في الوجبات الحرة، قبل معاودة الالتزام بالنظام الغذائي مجددًا”. - البروتين في وجبة الفطور
توصي دكتور إسكوبار بضرورة إضافة “البروتين بشكل خاص إلى وجبة الإفطار، لأنه سيساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، بما يسهل مقاومة الرغبة في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية والدهون حتى يحين موعد الوجبة التالية”. - الوجبات الخفيفة والحلويات
تقول دكتور إسكوبار إن المرء يحتاج في بعض الأحيان إلى تناول وجبة خفيفة أو الحلويات، لذا فهي تنصح قائلة: “احصل على بدائل صحية متاحة كوجبات خفيفة أو حلوى، لأن الحصول على بدائل جيدة يساعد على تناول ما يريد الشخص مع الاستمرار في إنقاص الوزن”. - دعم البكتيريا المفيدة
وتقول اختصاصية التغذية أنجيلا لاغو: “غالبًا ما يشار إلى القناة الهضمية على أنها الدماغ الثاني، وبالتالي فإن ما نتغذى به يؤثر على العديد من العمليات الأخرى في جميع أنحاء أجسامنا”. في الواقع، تتم دراسة الأبحاث المتعلقة بتأثير النظام الغذائي على الميكروبيوم وبالتالي السمنة بشكل متزايد. وللحصول على البكتيريا الصحية أو “الجيدة” في الأمعاء يحتاج الأمر إلى التغذية والتشجيع على النمو وفقا لنظام متنوع.
نصائح لتخفيف الوزن في أسبوع
- جودة السعرات الحرارية
تؤكد دكتور إليزابيث وارد، اختصاصية التغذية، على ضرورة “تناول ما لا يقل عن 20 غرامًا من البروتين من الأطعمة مثل منتجات الألبان والبيض والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون، في كل وجبة و10 غرامات في الوجبات الخفيفة”، موضحة أن البروتين يساعد على مقاومة الشعور بالجوع، بالإضافة إلى أن الجسم يستهلك المزيد من الطاقة لهضم البروتين، مما يوفر ميزة أخرى. - التركيز على الألياف
تضيف دكتور وارد أنه يجب الحرص على “تناول 25 إلى 30 غرامًا من الألياف يوميًا من الأطعمة مثل الفول والعدس والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات. بالإضافة إلى الحصول على شعور بالامتلاء، فإن الألياف تغذي البكتيريا الصحية في الأمعاء التي تساعد على تنظيم مستويات الغلوكوز في الدم”. - تنظيم مواعيد السعرات الحرارية
تقول دكتور وارد إن أفضل التوقيتات التي يمكن للجسم أن يتعامل مع السعرات الحرارية تكون في وقت مبكر في اليوم، موضحة أن “تناول الطعام في الليل يؤدي إلى صعوبة التحكم في الوزن، لأن الأنسولين، وهو الهرمون الذي ينقل الغلوكوز إلى الخلايا، لا يعمل بشكل جيد ليلًا. ويوفر الحد من تناول الطعام عالي السعرات الحرارية في المساء ميزة إضافية عند محاولة إنقاص الوزن”.
ثلاث أشياء تساعد في نزول الوزن
- ممارسة الأكل اليقظ
- تتضمن ممارسة الأكل اليقظ الانتباه إلى كيفية ومكان تناول الطعام. يمكن أن تساهم هذه الممارسة في الحفاظ على وزن صحي وكذلك الاستمتاع بالطعام أثناء تناوله. لسوء الحظ، يضطر الكثيرون إلى تناول الوجبات سريعًا لتلبية متطلبات حياتهم المزدحمة أثناء تناقلهم في سياراتهم أو مكاتبهم أو أثناء مشاهدة التلفزيون أو استخدام الهاتف الذكي. لذلك، فإنهم بالكاد يهتمون باستهلاكهم الغذائي.
- اتباع صيام متقطع
- إن الصيام المتقطع هو نمط من الأكل يتضمن صيامًا منتظمًا قصير المدى ووجبات خلال فترة أقصر من اليوم. أشارت العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قصير المدى، حتى 24 أسبوعًا، يؤدي إلى فقدان الوزن لدى الأفراد، الذين يعانون من زيادة الوزن. من الأفضل اتباع نمط الأكل الصحي في أيام عدم الصيام وتجنب الإفراط في الأكل. إن هناك أنواعا مختلفة من الصيام المتقطع، لذا يمكن اختيار نوع الصيام المتقطع الذي يناسب الجدول الزمني لكل شخص.
- تقليل السكر والكربوهيدرات المكررة
- يستهلك الكثيرون نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة بشكل متزايد، وحتى المشروبات التي تحتوي على السكريات لها صلات محددة بالسمنة. يعد الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة أمثلة على الكربوهيدرات المكررة. يحدث تحول سريع للغلوكوز من هذه الأطعمة، خاصة وأنها سريعة الهضم. عندما يدخل الغلوكوز الزائد إلى مجرى الدم، فإنه يحفز هرمون الأنسولين، الذي يعزز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية.
كيفية إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع
- اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
يوصى باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية عند محاولة إنقاص الوزن، فإذا كان الشخص يستهلك سعرات حرارية أقل في اليوم مما يستخدمه الجسم فسوف يفقد وزنه، حيث يوصى معظم الخبراء بألا يأكل الشخص أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم عند محاولة إنقاص الوزن. - تجنب الوجبات السريعة
والتى تحتوى على نسبة عالية من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الملح والحلويات، والسلع المخبوزة والوجبات الخفيفة المجهزة. - اضافة البروتين الخالى من الدهون
البروتين الخالي من الدهون يساعد في بناء العضلات، كما يساعد على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام، قد يعني هذا أن الناس يأكلون سعرات حرارية أقل أثناء الوجبة، ونتيجة للشعور بالشبع. - صعود الدرج والمشى
قد يساعد صعود الدرج والمشي أثناء فترات الراحة على حرق السعرات الحرارية، وبالتالي إنقاص وزن إضافي في غضون أسبوع. - ممارسة تمارين الكارديو عالية الكثافة
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين مارسوا تمارين القلب عالية الكثافة ثلاث مرات في الأسبوع فقدوا الكثير من الوزن على مدار 15 أسبوعًا، مقارنة بالأشخاص الذين مارسوا تمارين ثابتة. - وعلى الرغم من جدوى هذا التمرين في خسارة الوزن إلا أنه يجب على أي شخص يعاني من المشكلات الصحية أو مشكلات نمط الحياة التالية الحصول على تصريح طبي قبل ممارسة أي تمرين عالي الكثافة خاصة مرضى ضغط دم مرتفع والبدانة ومرضى القلب ومصابى القلب التاجي ومرض السكري.
- ممارسة تمارين المقاومة
يمكن أن يساعد تدريب المقاومة أو رفع الأثقال على حماية عملية التمثيل الغذائي من الانهيار الذي قد يحدث أثناء اتباع نظام غذائي، حيث تحرق كتلة العضلات سعرات حرارية أكثر من الخلايا الدهنية.
أشياء تساعد على خسارة الوزن بسرعة
- تأكد من استعدادك للأمر
- يستغرق فقدان الوزن على المدى الطويل وقتًا وجهدًا، والتزامًا طويل الأجل. بينما لا تريد تأجيل فقدان الوزن إلى أجل غير مسمى، يجب عليك التأكد من استعدادك لإجراء تغييرات دائمة على عادات الأكل والنشاط. اسأل نفسك الأسئلة التالية لمساعدتك في تحديد مدى استعدادك:
- هل أنا متحمس لفقدان الوزن؟
- هل أنا مشتَّت للغاية بسبب الضغوط الأخرى؟
- هل أستخدم الطعام كوسيلة للتغلب على التوتر؟
- هل أنا مستعد للتعلُّم أو استخدام إستراتيجيات أخرى للتغلب على التوتر؟
- هل أحتاج إلى دعم آخر — سواء من الأصدقاء أو المهنيين — لإدارة التوتر؟
- هل أنا على استعداد لتغيير عادات الأكل؟
- هل أنا على استعداد لتغيير عادات النشاط؟
- هل لدي الوقت لأقضيه في إجراء هذه التغييرات؟
- تحدث إلى طبيبك إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في معالجة الضغوطات أو العواطف التي تبدو عقبةً أمام استعدادك. عندما تكون مستعدًّا، ستجد أنه من الأسهل تحديد الأهداف والحفاظ على الالتزام وتغيير العادات.
- ابحث عن دوافعك الداخلية
لا أحد يستطيع أن يجعلك تفقد الوزن. يجب أن تُجري تغييرات على النظام الغذائي والتمارين الرياضية لتُرضي نفسك. ما الذي سوف يمنحك دافعًا قويًا للتمسك بخطة إنقاص الوزن ؟
- اعمل قائمة بما هو مهم بالنسبة لك لمساعدتك على الحفاظ على حماسك وتركيزك، سواء كانت عطلة قادمة أو صحة عامة أفضل. ثم ابحث عن طريقة للتأكد من أنه يمكنك استمداد العزيمة من العوامل التحفيزية الخاصة بك خلال لحظات الإغراء. قد ترغب في وضع ملاحظة مُشجعة لنفسك على باب خزانة المؤونة أو البرّاد، على سبيل المثال.
- بينما يتعين عليك تحمل المسؤولية عن سلوكك الخاص لفقدان الوزن بنجاح، من الممكن أن تستفيد إذا حصلت على دعم مناسب. اختر الأشخاص الداعمين لك ممن سوف يشجعونك بطرق إيجابية، دون خجل أو إحراج أو تثبيط.
- من الناحية المثالية، ابحث عن الأشخاص الذين يستمعون إلى مخاوفك ومشاعرك، ويقضون وقتًا في التمرين معك أو في إنشاء قوائم طعام صحية، ويشاركونك الأولوية التي وضعتها لتطوير نمط حياة أكثر صحة. يمكن أن تَشعر بالمساءلة بانضمامك لمجموعة دعم ، مما يمنحك دافعًا قويًا للالتزام بأهداف إنقاص الوزن.
- إذا كنت تفضل الحفاظ على خصوصية خطط إنقاص الوزن الخاصة بك فكن مسؤولًا عن نفسك من خلال إجراء قياس مُنتظِم للوزن وتسجيل تقدم نظامك الغذائي وتمارينك الرياضية في دفتر أو تتبع تقدمك باستخدام الأدوات الرقمية.
- ضْع أهدافًا واقعية
قد يبدو واضحًا ضرورة وضع أهداف واقعية لإنقاص الوزن. ولكن هل تعرف حقًّا ما هو واقعي؟ على المدى الطويل، من الأفضل أن تهدف إلى خسارة 1 إلى 2 رطل (0.5 إلى 1 كيلوغرام) في الأسبوع. عمومًا أن تخسر 1 إلى 2 رطل أسبوعيًّا، تحتاج إلى حرق 500 إلى 1000 سعر حراري أكثر مما تستهلكه يوميًّا، من خلال اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة الأنشطة البدنية بشكل مُنتظَم.
- حسب وزنك، قد يكون 5٪ من وزنك الحالي هدفًا واقعيًّا، على الأقل كهدف أولي. إذا كان وزنك 180 رطلًا (82 كيلوغرامًا)، فهذا يعني 9 أرطال (4 كيلوغرامات). حتى هذا المستوى من فقدان الوزن يمكن أن يساعد في تقليل خطورة حدوث مشاكل صحية مزمنة، مثل مرض القلب والسكري من النوع الثاني.
- عندما تحدد الأهداف، فكر في كل من أهداف كل من العملية والنتائج. “المشي كل يوم لمدة 30 دقيقة” هو مثال على هدف العملية. “خسارة 10 أرطال” هو مثال على هدف النتيجة. ليس من الضروري أن يكون لديك هدف نتيجة، لكن يجب عليك تحديد أهداف العملية؛ لأن تغيير عاداتك يُعد عاملًا أساسيًّا في فقدان الوزن.
- تناول طعامًا صحيًا أكثر
يجب أن يشمل الأسلوب الجديد لتناول الطعام بهدف فقدان الوزن – خفض إجمالي السعرات الحرارية. لكن تخفيض السعرات الحرارية لا يعني التخلي عن الطعم أو الشبع أو حتى سهولة إعداد الوجبة.
- من طُرق تقليل السعرات الحرارية تناوُل المزيد من الأطعمة النباتية والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. احرص على التنوع لتحقق أهدافك دون التخلي عن الطعم أو التغذية.
قد يهمك :
- عشر فوائد ستفاجئك في العلكة الخالية من السكر
- مغالطات و خرافات حول التوحّد عليك نسيانها
- ما علاج حساسية الحلق؟
- أهم الاطعمة المساعد في علاج حموضة المعدة بفاعلية
- كيفية سداد ضريبة القيمة المضافة للعقار
- كيفية سداد ضريبة القيمة المضافة الكترونيا
كيفية إنقاص الوزن في أسبوع للنساء
- تناول الأطعمة التي تسرّع عملية التمثيل الغذائي
- تأكدي من أنك تتناولين الأنواع الصحيحة من الأطعمة لتعزيز التمثيل الغذائي ومساعدة جسمك على حرق المزيد من الدهون. هذه الأطعمة تخلق تأثيرًا حراريًا في جسمك وتساعدك على التخلص من الوزن الزائد. وتشمل الشاي الأخضر، وبياض البيض، واللحوم الخالية من الدهون، والفلفل الحار، والحبوب الكاملة، والغريب فروت، والليمون، والكركم، وزيت جوز الهند، والسلمون.
- الحفاظ على رطوبة الجسم
- يساعد شرب الماء طوال فترة التمرين على الحفاظ على شدة التمرين وزيادة حرق السعرات الحرارية
- من المهم أن تحافظي على رطوبة جسمك طوال التمرين وليس فقط في النهاية. يمكن أن يساعدك شرب الماء طوال فترة التمرين في الحفاظ على شدّة التمرين وزيادة حرق السعرات الحرارية. وذلك لأن الماء يحتوي على الأكسجين، ويحتاج جسمك إلى كل الأكسجين الذي يمكنه الحصول عليه أثناء العمل الجاد. حاولي إضافة شرائح الليمون أو الخيار أو أوراق النعناع للحصول على القليل من النكهة.
- إضافة الماتشا إلى قائمة العصائر
- تتمتع الماتشا بخصائص حرارية تعزز أكسدة الدهون وتساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية. يمكن للماتشا أيضًا تحسين أداء التمرين والمساعدة في تسريع التعافي بعد التدريب المتقطع عالي الكثافة، وكلاهما يساعدان أيضًا في إنقاص الوزن.
- تمارين القوة
- تفيد ممارسة تمارين القوة في حرق السعرات الحرارية، وبالتالي إنقاص الوزن
- لا يعني رفع الأوزان (حتى الثقيلة منها) أنك ستزدادين حجماً فجاة، فرفع الأثقال لا يساعدك فقط في بناء العضلات، بل يساعد جسمك أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد مغادرة الصالة الرياضية.
- المزيد من النوم
- يمكن أن تكون نصف ساعة إضافية كافية لمساعدتك على اتخاذ خيارات طعام أفضل ومنحك المزيد من الطاقة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن يساعد النوم الجيد لمدة 7-8 ساعات ليلًا أيضًا على تعزيز عملية التمثيل الغذائي، لأنَّ جسمك يبني العضلات أثناء النوم.
- لا للجوع
- إن تجويع نفسك لن يؤدي إلا إلى الإفراط في تناول الطعام، وهو أمر يعرقل جهودك لفقدان الوزن. يمكن أن يؤدي عدم تناول ما يكفي من الطعام أو عدم تناول الطعام على الإطلاق إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وزيادة تعطيل جهود فقدان الوزن.
نصائح للتخسيس بدون رجيم
- شرب الماء
- يساعد شرب السوائل على إنقاص الوزن. إذا شربنا كمية كافية من الماء، فإن معدتنا تمتلئ ونشعر بجوع أقل. يجب أن تشرب كوبا كبيرا من الماء قبل الوجبة مباشرة، حتى تشعر بالشبع بسرعة أكبر. كما أن شرب الماء يزيد من استهلاك السعرات الحرارية.
- المضغ الجيد
- تبدأ عملية الهضم في الفم بمضغ الطعام. وإعطاء الوقت الكافي لمضغ الطعام جيدا يؤدي إلى تناول كمية أقل منه، لأنه بعد نحو 15 دقيقة يبدأ الشعور بالشبع.
- النوم الكافي
- وجد الباحثون أن قلة النوم تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة أو الدهنية؛ لهذا السبب، فإن قلة النوم يمكن أن تقلل بشكل دائم من نجاح عملية التخسيس. مقدار النوم الذي يحتاجه الفرد يختلف من شخص لآخر؛ غير أن معظم الناس تكفيها 7 إلى 8 ساعات يوميا.
- الأكل من دون تشتيت
- هل تحب تناول وجباتك أمام التلفاز أو الكمبيوتر أو هاتفك المحمول في يدك؟ هذا خطأ، لأن إحساسك بالشبع سيقل أو يتلاشى تماما. لذلك نوصي بما يلي: استمتع بطعامك بكل حواسك، بعيدا عن أي مشتتات.