نظام الغذائي الكيتوني 2020 هو نظام غذائي غني بالدهون والذى أصبح مألوفا في السنوات الاخيرة.
ومع ذلك ، فقد تم استخدامه منذ ما يقرب من مائة عام لعلاج أمراض معينة ، بما في ذلك الصرع.
يهدف هذا النظام الغذائي إلى الحد بشكل كبير من استهلاك الكربوهيدرات لصالح الدهون لتسبب حالة الكيتوزية.
بالإضافة إلى فقدان الوزن الكبير ، سيكون له العديد من الفوائد الصحية
مواصفات النظام الغذائي الكيتوني :
استهلاك عالي للغاية للدهون (75 ٪ من تناول الطعام)
كمية البروتين التي لم تتغير
انخفاض كبير في تناول الكربوهيدرات
يسبب أعراض غير سارة للأسابيع القليلة الأولى (الأنفلونزا الكيتونية)
فقدان الوزن السريع
سيكون لحالة الكيتوزية العديد من الفوائد الصحية (زيادة الطاقة ، الحماية ضد أمراض معينة ، إلخ.)
نظام الغذائي الكيتوني 2020: المبادئ الرئيسية للنظام الغذائي
تم استخدامه في الأصل في الأطفال الذين يعانون من الصرع للحد من النوبات ، وقد تم تطوير نظام غذائي الكيتوني أو كيتو في 1920.
أظهر هذا النظام الغذائي لأول مرة آثار مضادات الاختلاج في الصرع. ثم ، اكتسب النظام الغذائي الكيتون شعبية في السنوات الأخيرة كوسيلة سريعة لفقدان الوزن.
كما أنه يستخدم لتحسين أعراض مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.
نظام الغذائي الكيتوني 2020 : كيف يعمل النظام الغذائي الكيتوني؟
يتميز النظام الغذائي الكيتون لإنقاص الوزن باستهلاك:
- 50 غ من الكربوهيدرات كحد أقصى يوميًا. هذا يمثل حوالي 5 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم. النظام الغذائي العادي يوفر عادة ما بين 45 و 65 ٪ من السعرات الحرارية لدينا في شكل الكربوهيدرات.
- 75 ٪ من الدهون
- 20 ٪ بروتين
إذن هذا النظام الغذائي يقلب الهرم الغذائي التقليدي ومبادئه الرئيسية.
كيف النظام الغذائي الكيتوني يسبب فقدان الوزن؟
عادة يحصل الجسم على طاقته من الكربوهيدرات المستهلكة خلال اليوم والتي تعد ضرورية لتشغيل الجسم بشكل صحيح.
في النظام الغذائي الكيتوني ،تكون الكربوهيدرات محدودة للغاية ، يبدأ الجسم في الاعتماد على احتياطياته من الكربوهيدرات المخزّنة في العضلات والكبد الذي يُسمى احتياطات “الجليكوجين”.
بما أن كل جرام من الجليكوجين مرتبط بـ 3-4 غرام من الماء في الجسم ، فإن خسارة الوزن الكبيرة في بداية النظام الغذائي الكيتوني هي إلى حد كبير فقدان الماء.
عندما يتم استنفاد مخازن الجليكوجين ، يبدأ الجسم بشكل طبيعي في استخدام الدهون أو الدهون لإنتاج الطاقة.
ومع ذلك ، عندما يستخدم الجسم الدهون في حالة عدم وجود الكربوهيدرات ، فإنه ينتج نفايات تسمى الكيتونات.
بعد ذلك ، تبدأ الكيتونات بالتراكم في الدم وتصبح رائحتها تشبه رائحة طلاء الأظافر في التنفس. هذا هو المؤشر الرئيسي على أن الجسم في حالة “الكيتوزيه”.
عادة ما يستغرق ما بين 2 إلى 4 أسابيع للوصول إلى هذه الحالة. يمكنك التحقق من الكيتوزيه عن طريق شراء شرائط اختبار البول من الصيدليات.
تؤدي حالة “الكيتوزية” إلى انخفاض ملحوظ في الشهية مما يساعد على تقليل كمية الطعام المستهلكة. هذا الشرط يمكن أن يؤدي أيضا إلى الغثيان والتعب.
على الرغم من أن هذا النظام الغذائي لا يركز على عد السعرات الحرارية ، فإن الأشخاص الذين يتبعونه يمتصون بالفعل سعرات حرارية أقل لأنهم ليسوا جائعين وهذا يؤدي إلى فقدان الوزن.
قد يهمك أيظا : خمس نصائح عند إتباع حمية الكيتو
كم من الوقت يستمر النظام الغذائي الكيتوني؟
النظام الغذائي الكيتوني المحدد لفقدان الوزن ليس له مدة محدودة. إنه أسلوب حياة أكثر منه نظام غذائي محدد المدة.
عندما تمارس في النظام العلاجي ، فإن النظام الغذائي الكيتوني له مدة متغيرة من بضعة أسابيع إلى عدة سنوات اعتمادا على النتائج المرجوة.
الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي الكيتوني
الأطعمة المعتمدة بكميات كبيرة في النظام الغذائي الكيتون هي:
الحوت، فواكه البحر، لحم، دواجن، بيض، زبدة، الزيوت النباتية، خل، عصير ليمون، زيتون، الأفوكادو، خضروات قليلة الكربوهيدرات (سبانخ ، خس ، كيل ، إلخ)، جبنة صلبة (100 غرام يوميًا).
الأطعمة المصرح بها ولكن يجب استهلاكها باعتدال هي
- حليب دسم
- اللبن الزبادي كامل الدسم
- الخضروات الأكثر ثراء بالكربوهيدرات (باستثناء الجزر والبنجر والبطاطا الحلوة والبازلاء والذرة)، نبيذ، الكحول القوي، قهوة خالية من السكر.
نظرًا لأن كمية كبيرة من الدهون يتم تناولها يوميًا ، فمن المهم أن تهتم بنوع الدهون المستهلكة. يُنصح بالحد من استهلاك أحماض أوميغا 6 الدهنية التي يكون لها تأثير مؤيد للالتهابات.
المصادر الرئيسية للأوميغا 6 هي فول الصويا والذرة والزعفران وبذور العنب وعباد الشمس والزيوت جرثومة القمح.
لذلك يجب أن نحد من استهلاك صلصات السلطة وصلصات المايونيز المصنوعة من هذه الزيوت.
يُنصح استهلاك الدهون غير المشبعة الاحادية (زيت الزيتون ، الأفوكادو ، المكسرات) والدهون المشبعة (قطع اللحوم الدهنية ، منتجات الألبان الغنية بالدهون).
يوصى باستخدام زيت جوز الهند لأنه يحتوي على دهون تتحول بسهولة إلى أجسام كيتون. أخيرًا ، يجب أن يكون استهلاك أوميغا 3 الموجود في الأسماك الدهنية وزيت بذور اللفت وزيت بذرة الكتان والمكسرات أو حتى بذور شيا أو الكتان أو القنب كافياً.
نظام الغذائي الكيتوني 2020 : الأطعمة المحظورة
النظام الغذائي الكيتوني مقيِّد نسبيًا ، حيث يحظر العديد من الأطعمة لأنها تمنع الجسم من البقاء في الكيتوزيات:
سكر،منتجات حلوة، حبوب، نشويات، خبز، المعجنات، البسكويت، البقوليات، الفاكهة (باستثناء التوت)، الخضروات الحلوة (البنجر والذرة والجزر وغيرها)، جبنة طرية أو طازجة، مشروبات غازية، شوكولاتة، العسل والمربيات وشراب
عصائر الفاكهة والخضروات، الصلصات الحلوة، الحليب أو اللبن المصنوع من حليب الخضروات (فول الصويا واللوز وغيرها)، الزبادي المنكه.
ماذا نأكل في النظام الغذائي الكيتوني؟ قائمة اليوم النموذجي
- صباحا
- أومليت مع بيضتين ونصف كوب من السبانخ والفطر، 100 غرام كومب راوند.
- الظهيرة
- لحم البقر المشوي (150 غرام)
- سلطة خضراء (100 جم) وملفوف احمر مبشور (50 جم)
- 5 زيتون أسود
- صلصة الخل (2-3 ملاعق كبيرة)
- وجبة خفيفة: خيار (50 جرام)
- المساء
- سمك السلمون (200 غرام)
- الهليون (100 غرام)
- سلطة خضراء (50 جم)
- صلصة الخل (1-2 ملعقة كبيرة)
- نصف الأفوكادو
- جبنة صلبة (40 جم)
مزايا وعيوب نظام الغذائي الكيتوني 2020
النقاط الإيجابية للنظام الغذائي الكيتوني
- الشعور بالشبع
- لا قيود في السعرات الحرارية
- كمية جيدة من الدهون والبروتينات
- فقدان الوزن السريع
- تأثير إيجابي محتمل على مستويات الدهون في الدم
سلبيات النظام الغذائي الكيتوني
له آثار جانبية غير سارة للأسابيع القليلة الأولى (الأنفلونزا الكيتون)، القليل من التنوع الغذائي، من الصعب متابعته بسبب الرتابة، لا يتوافق مع الحياة الاجتماعية.
التوصيات والاحتياطات
ما هي مخاطر النظام الغذائي الكيتوني؟
في الأسابيع الأولى ، يمكن أن تظهر تأثيرات غير سارة للغاية.
نحن نتحدث عن انفلونزا الكيتون. إنها فترة انتقالية تصاحب دائمًا مرور الكائن الحي إلى حالة الكيتوزية.
ملاحظة ، يبدو أن بعض الآثار الجانبية تستمر حتى بعد الفترة الانتقالية مثل نقص السكر في الدم (انخفاض السكر في الدم) والجفاف وزيادة خطر حصى الكلى والإمساك.
يُنصح باستخدام مكملات من الألياف والفيتامينات عندما يرغب الشخص في اتباع هذا النظام الغذائي ، على الأرجح بسبب قلة المحتوى من الفواكه والبقوليات ومنتجات الحبوب الكاملة الحبوب التي تعد مصادر جيدة جدًا للألياف والمواد الغذائية الدقيقة.
السرطان ، والصرع: ما هي المؤشرات العلاجية للنظام الغذائي الكيتوني؟
إلى جانب فقدان الوزن ، يتم استخدام النظام الغذائي الكيتوني في علاج الأمراض المختلفة: الصرع ، السرطانات ، الأمراض الالتهابية ، إلخ.
هذا هو السبب في أنه تم إنشاؤه في بداية العشرينات من القرن العشرين ، وفي العالم العلاجي ، لم يعد من الممكن إثبات قيمة الغذاء الكيتوني.
هل النظام الغذائي متوافق مع كمال الأجسام والرياضة؟
نعم بالتأكيد. حتى أن بعض الدراسات توضح فوائد النظام الغذائي الكيتوني الذي سيتيح أداء أفضل وتقليل وقت الاستشفاء مما يسهل الجهد.
لبضع سنوات ، كان هذا النظام الغذائي يحظى بشعبية كبيرة في عالم الرياضة.
كيف يمكن مواجهة زيادة الوزن؟
النظام الغذائي الكيتوني هو أسلوب حياة أكثر من نظام غذائي محدود الوقت. لذلك ليس من المفترض أن يتم التخلي عنها بعد بضعة أشهر. ومع ذلك ، نظرًا للقيود الكبيرة جدًا التي تنشئها ، يبدو أنه من المحتم زيادة الوزن إذا تم إيقافه.
لتجنب تأثير اليويو المفرط ، قد يكون من المفيد أن يكون برفقة أخصائي تغذية الذي يمكن أن يساعد في إعادة إنتاج الكربوهيدرات تدريجياً في النظام الغذائي دون عواقب.
نظام الغذائي الكيتوني 2020 : بعض الأرقام للذهاب أبعد من ذلك
نظرًا لأن النظام الغذائي الكيتوني غني بالدهون ، فلا يزال هناك الكثير من المخاوف بشأن تأثيره السلبي المحتمل على مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ومع ذلك ، وفقا لدراسة أجريت مؤخرا في عام 2013 ، ليس فقط النظام الغذائي الكيتوني يؤدي إلى فقدان الوزن أكبر من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون ، ولكن له أيضا تأثير إيجابي على ضغط الدم ، ومستويات الكوليسترول الحميد (جيد ل الكوليسترول) والدهون الثلاثية في الدم.
كما تبين أن النظام الغذائي الكيتوني يسبب مستويات مرتفعة من الكولسترول الضار. في الواقع ، فإن الدهون المشبعة لن تكون سيئة كما تظن.
تظل هذه البيانات الجديدة حديثة ولكن لا يزال يتعين أخذها في الاعتبار.
من حيث فقدان الوزن ، فقد تبين أن النظام الغذائي الكيتوني أكثر فعالية من اتباع نظام غذائي قليل الدسم.
في الواقع ، قارنت العديد من الدراسات الوجبات الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون أو الغنية بالبروتين وغنية بدرجة معتدلة من الكربوهيدرات مع النظام الغذائي الكيتوني.
أظهرت النتائج أنه في المدى القصير (سنة واحدة وأقل) ، يكون النظام الغذائي الكيتوني أكثر فعالية في فقدان الوزن.
ومع ذلك ، فقد قامت القليل من الدراسات بتقييم آثار هذا النظام الغذائي على المدى الطويل.
رأي اختصاصي التغذية في النظام الغذائي الكيتوني
هذا النظام الغذائي لا يحترم بصراحة القواعد الأساسية لنظام غذائي متوازن. يستبعد العديد من المجموعات الغذائية ويبدو أنه ينسى فكرة المتعة.
يمكن أن يؤدي سحب منتجات الحبوب والبقوليات والفواكه إلى بعض أوجه القصور خاصة في الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تلعب دورًا كبيرًا في الصحة.
ومع ذلك ، فمن الصعب إنكار الآثار الإيجابية التي تثبت أن هذا النظام الغذائي له تأثير على الصحة.
في حين أنه من الصعب التوصية به في الوقت الحالي بسبب طبيعته التقييدية للغاية ، إلا أن العديد من الدراسات قيد التنفيذ يجب أن تجعل من الممكن رؤية أكثر وضوحًا في السنوات القادمة.