تمارين زيادة الطول : يلعب الطول دورًا مهمًا في تعزيز شخصية الفرد. لا شك أن الناس يائسون دائمًا لزيادة طولهم بأي طريقة ممكنة. في الوقت الحاضر ، توجد العديد من الأدوية والعلاج بالابر التي تدعي زيادة الطول بعد البلوغ . ولكن ، هذه الأدوية غالية الثمن ولها آثار جانبية مرتبطة بها. علاوة على ذلك ، لا يوجد ضمان بنسبة 100 ٪ للنجاح في هذه الطرق.
وبالتالي ، فإن أفضل طريقة ممكنة لزيادة الطول بعد البلوغ هي بشكل طبيعي عن طريق الجمع بين ممارسة رياضة روتينية والنظام الغذائي الصحيح. يساعد التمرين الملائم في تقوية عضلاتك ، وإطلاق هرمونات النمو المسؤولة عن زيادة الطول. النظام الغذائي السليم يبقي هذه الهرمونات نشطة ويساعدها في إعادة بناء نفسها.
في هذا الموضوع، سنتعرف على 29 من أفضل التمارين لزيادة الطول بعد البلوغ.
قد يهمك : 10 نصائح لزيادة الطول بعد البلوغ
1. زيادة الطول 15 سم
التعلق على عمود عمودي من أفضل تمارين زيادة الطول بعد البلوغ
تؤثر الجاذبية سلبًا على طولك عن طريق ضغط العمود الفقري والمفاصل ، مما يضغط ويؤثر على الغضروف ، مما يمنحك مظهرًا أقصر. التعلق على عمود عمودي هو وسيلة بسيطة لمكافحة هذه المشكلة. فهو يجعل وزن الجذع السفلي يشد العمود الفقري ويقلل من الجر على الفقرات. هذا يؤدي إلى زيادة الارتفاع من 1 إلى 2 بوصة ، ولكن ليس على الفور.
يجب وضع عمود أفقي مرتفع بحيث يسمح للجسم بالتمدد مع مساحة للتحرك. إذا لم يتمكن جسمك من التمدد بالكامل ، فقم بثني ركبتيك قليلاً حتى يتمدد بحرية. تأكد من أن راحة يدك تواجه الخارج أثناء مسك العمود. أثناء التعلق ، أبقِ ذراعيك والكتفين والوركين مسترخيتين قدر الإمكان ، بحيث تجذب الجاذبية الجسم بشكل فعال.
للحصول على فوائد إضافية ، يمكنك تجربة ارتداء أوزان الكاحل. يجب أن تستمر هذه العملية لمدة 20 ثانية مع وجود فجوة بينهما ويجب أن تتكرر 3 مرات على الأقل. يمكن بالتأكيد اعتبار هذا اختيارًا جيدًا من بين تمارين زيادة الطول.
2. تمارين لزيادة الطول للمراهقين
أرضية السباحة الجافة
يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم “الركلة البديلة” ويركز بشكل أساسي على أسفل الظهر. تبدأ من خلال وضع ذراعيك بشكل مستقيم أمامك مع راحة اليد باتجاه الأسفل. ثم ارفع ذراعك اليسرى أعلى من ذراعك اليمنى. ابق ساقيك مستقيمة ، ارفع ساقك اليمنى بعيدًا عن الأرض قدر الإمكان في الهواء. حاول أن تبقى في هذا الموضع لمدة 4 ثوان على الأقل ، ثم كرر الإجراء مع ساقك الأخرى ويدك الأخرى. يجب أن تهدف إلى البقاء في هذا الوضع لمدة 20 ثانية. ستكون إضافة أوزان المعصم والكاحل أكثر نفعًا لأنها ستؤدي إلى زيادة قوة عضلات أسفل الظهر وزيادة مقاومتك.
3. زيادة الطول بعد البلوغ عند الفتيات
الحوض المتحرك
كون هذا التمرين بسيطًا للغاية ، فهو يساعد في مد جسمك. يمكنك أن تبدأ بوضع كتفيك وذراعيك على الأرض. الآن اثني ركبتيك واجلب قدميك أقرب إلى الأرداف قدر ما تستطيع. اربط ظهرك لدفع الحوض إلى أعلى. يجب أن تقوم بهذه الحركة لمدة 20 إلى 30 ثانية. يمكّنك هذا التمرين من زيادة مرونة الجسم.
4. زيادة الطول بعد البلوغ عند الفتيات
كوبرا التمدد
يهدف تمرين اليوجا إلى إطالة عمودك الفقري ، مما يجعله مرنًا إنه مفيد لنمو الغضروف بين فقراتك ، مما يسبب زيادة في طولك العمودي. استلق على الأرض مع وجهك إلى أسفل. ارفع عمودك الفقري لأعلى لتشكيل زاوية مرتفعة. يجب تكرار العملية 3 إلى 4 مرات على الأقل مع استمرار كل تكرار بين 5 إلى 30 ثانية.
5. زيادة الطول بعد البلوغ للبنات
سوبر كوبرا الإمتداد
ابدأ بإبقاء ذراعيك عمودية على الأرض وقوس العمود الفقري (على غرار وضع نهاية امتداد الكوبرا). الان اثني الوركين ، ارفع جسمك لتشكيل وضعية V مقلوبة. أثناء القيام بذلك ، شد ذقنك من صدرك ثم عد إلى الموضع الأصلي. يجب أن يستمر كل تكرار لمدة 10 إلى 20 ثانية.
6. التنقل مع ساق واحدة
كونه واحدًا من أبسط التمارين على الإطلاق ، يمكن القيام بذلك في أي مكان أو في أي نشاط مثل مشاهدة التلفزيون أو اللعب في الحديقة أو أثناء القيام بأي عمل آخر. اقفز على ساقك اليسرى ثماني مرات مع وضع يديك في اتجاه السماء ثم قفز على ساقك اليمنى بنفس الطريقة. هذا النشاط مفيد لتقوية الساقين وتوليد هرمونات النمو.
7. بيلاتيس رول
يساعد هذا التمرين الممتاز في مد العمود الفقري ويوفر طولًا إضافيًا لجسمك العلوي. كما أنه يمدد ويطيل فقرات رقبتك.
إبدأ من خلال الاستلقاء على ظهرك وذراعيك على جانبيك و حافظ على ساقيك معًا ، مدّهما مباشرة نحو السقف وثنيهما للخلف مما يجعلهما ملامسين الأرضية. قد يبدو الأمر في البداية صعبًا ، ولكن مع الممارسة سيصبح أسهل. كلما زاد تمددك ، زاد طول عمودك الفقري.
8. زيادة الطول 15 سم
تمديد العمود الفقري
الجلوس مباشرة على حصيرة مع قدميك في اتجاه الأمام. يجب تمديد ساقيك حول عرض الكتفين ، ويجب ثني قدميك. استنشق و مدد ذراعيك أمامك. أثناء القيام بذلك ، انحني للأمام وحاول أن تلمس أطراف أصابع قدميك.
إذا تمكنت من لمس أصابع قدميك ، فيمكنك محاولة التمدد أكثر للحفاظ على العمود الفقري مثنيًا إلى أقصى حد. قد يبدو هذا صعبًا في البداية ، ولكن يمكن تحقيق هذا التمرين من خلال الممارسة المنتظمة.
9. وضعية تمدد القطط
يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم Dandwat الهندي ، وهو يهدف إلى فتح عمودك الفقري وتقوية كتفيك والصدر والظهر. انها تمد أساسا أوتار الركبة الخاصة بك مع الضغط على بطنك. إنه مفيد للدورة الدموية.
ضع يديك وركبتيك على الأرض وذراعيك مقفلتان. استنشق أثناء ثني العمود الفقري لأسفل والزفير مع رفع العمود الفقري الخاص بك إلى وضع مقوس ورأسك لأسفل. حافظ على ارتفاع كتفيك و مرفقيك مستقيمة. يجب أن يلمس عظم الحوض الأرض. يجب أن يستمر كل تكرار لمدة 3 إلى 8 ثوان.
10. أسفل القوس
قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على الوركين. البقاء في هذا الموقف ، انحنى للأمام قدر الإمكان ، متقدماً برأسك. تذكر دائمًا عدم ثني ركبتيك والحفاظ على ذقنك بعيدًا عن صدرك. يجب أن يستمر كل تكرار من 4 إلى 8 ثوان.
11. الانحناء للأمام
هذا تمرين معروف ومتبع على نطاق واسع لزيادة الطول. قف بشكل مستقيم مع ساقيك على حدة. مد يديك بشكل مستقيمي، انحني للأمام ولمس الأرض بيديك ، دون ثني ركبتيك. ثم ، العودة إلى الموضع الأصلي.
12. القفز السريع
الحفاظ على ساقيك قريبة والوقوف على قدميك. الآن ، ابدأ في القفز بيديك مباشرة في الهواء لمدة دقيقتين على الأقل.
13. وضع الأيدي على الرأس ثم الانحناء
قف مع وضع يديك معًا خلف عنقك وانحنى للأمام قدر الإمكان. ضع ذقنك على صدرك ولكن لا تنحني ركبتيك. يجب أن يتم كل تكرار لمدة 4 إلى 8 ثوان.
14. زيادة الطول 15 سم بعد البلوغ
الامتداد العمودي
للقيام بهذا التمرين ، قف على أصابع قدميك مع وضع أقدام منفصلة عن بعضها ورفع جسمك عليها. هذا يساعد في التنغيم عضلات الساق أيضا.
15. سوبر تمتد
قف مع وضع يديك معًا خلف عنقك وثني رأسك للأعلى والظهر قدر الإمكان. يجب أن يستمر كل تكرار لمدة من 5 إلى 15 ثانية.
16. جدار التمدد
قف على الحائط وحاول أن تصل إلى يديك بأعلى مستوى ممكن. أثناء القيام بذلك ، يجب أن تبقى عمودك الفقري مسطحًا على الحائط قدر الإمكان. يجب أن يتم كل تكرار هنا لمدة 4 إلى 6 ثوان. هذا الامتداد أصعب قليلاً مما يبدو لأن عمودك الفقري مسطح على الحائط.
17. الساقين بشكل مستقيم
استلق على بطنك ويديك خلف رقبتك وارفع إحدى ساقيك بأعلى مستوى ممكن. الآن ، كرر الإجراء مع الساق الأخرى كذلك. حافظ على ساقيك مستقيمة أثناء التمدد. يجب أن يستمر كل تكرار من 3 إلى 5 ثوان.
18. اثنين من الساقين على التوالي
استلقِ وجهك لأسفل مع راحة يدك على جانبي صدرك. حاول أن ترفع ساقيك معًا قدر الإمكان مع الحفاظ على قدميك مستقيمة في نفس الوقت. يجب أن يستمر كل تكرار لمدة 3 ثوانٍ.
19. الانحدار
قف مع يديك معا والذراعين خلفك. انحنى عند الخصر قدر الإمكان وارجع ذراعيك ببطء أعلى مستوى خلفك. يجب أن يستمر كل تكرار من 4 إلى 6 ثوان.
20. وضعية الطاولة
الجلوس على الأرض والحفاظ على ساقيك مستقيمة. يجب أن يكون جذعك مستقيمًا تمامًا. الآن ، ضع راحة يدك على الأرض بجانب مؤخرتك وشد ذقنك على صدرك. بعد القيام بذلك ، أحضر رأسك. أثناء القيام بذلك ، يجب أن ترفع جسمك حتى تنحني ركبتيك بينما تظل الذراعين مستقيمة. يجب أن يكون ضهرك وأرجلك العلوية مستقيمة وأفقية على الأرض بينما يجب أن تكون ذراعيك وساقيك السفليتان عموديتين على الأرض. إنه امتداد صعب للغاية ويجب عليك محاولة بذل قصارى جهدك حتى لو لم تتمكن من القيام بذلك بشكل مثالي. يجب أن يتم كل تكرار لمدة 8 إلى 20 ثانية.
21. طاولة الانقلاب
هذا التمرين يقوي الجذع الخاص بك.
22. اللوح الخشبي
الاستلقاء ، والحفاظ على ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على الأرض أقرب إلى مؤخرتك. بعد القيام بذلك ، أمسك كاحليك وتمسك به. الآن ، ارفع الوركين للأعلى وقم بتقسيم العمود الفقري الخاص بك ، وبالتالي رفع القيمة المطلقة نحو السقف. حاول رفع القيمة المطلقة لأعلى مستوى ممكن ثم عد إلى وضعك الأصلي. إذا كنت تواجه صعوبة في التمسك كاحليك ، فابقِ ذراعيك على الجانب واستخدامهما لدفع نفسك للأعلى. يجب أن يستمر كل تكرار من 3 إلى 10 ثوان. قد يبدو هذا الامتداد صعبًا في البداية ولكن مع الممارسة المنتظمة ، ستكون قادرًا على القيام بذلك بالطريقة الصحيحة.
23. أوزان الكاحل
يهدف هذا التمرين في المقام الأول إلى زيادة طول الجزء السفلي من الجسم لأنه يركز على تمديد الغضروف بين الركبتين. بسبب الامتداد المطول ، يتم إطالة الغضاريف وزيادة الكتلة. وبالتالي ، يزيد طول الجزء السفلي من الجسم.
الجلوس على كرسي عال وربط قفل الوزن الكاحل لإضافة الأوزان على الكاحل. يمكنك أن تبدأ بالأوزان الصغيرة وتزيد أوزانك تدريجياً مع تقدمك. اسمح لساقيك بالتمدد نظرًا لضغط الأوزان. بعد الانتهاء من هذا الإجراء ، قم بإزالة الأوزان واسمح لساقيك بالاسترخاء من خلال الركل برفق من 5 إلى 10 مرات ثم بقوة من 5 إلى 10 مرات. يؤدي ذلك إلى ثني غضروف الركبة وتمكينه من النمو طولًا.
24. ركلة الساق البديلة
يشبه هذا التمرين السباحة باستثناء حقيقة أنه لا يتم في حمام السباحة. يركز بشكل أساسي على أسفل الظهر ، ويقويها ويجعلها ثابتة حتى تقف طويلاً.
يمكنك البدء عن طريق الاستلقاء على بطنك على سطح مستوي وثابت. تمد جسمك إلى أقصى حد. بينما تستريح ذقنك على الأرض مد ذراعيك للخارج أمام وجهك مع راحة يدك لأسفل. هذا يجب أن يكون في البداية. الآن ارفع ذراعك اليمنى لبضع بوصات من الأرض وارفعي ساقك اليسرى من الأرض في وقت واحد دون ثني ركبتيك ، قدر الإمكان. حافظ على هذا الموضع لبضع ثوان ثم،كرر هذه العملية مع ذراعك اليسرى والساق اليمنى. يساعد هذا التمرين في منع الترهل.ويجعلك تبدو أطول.
25. تمارين زيادة الطول بعد البلوغ : ركلة الساق
هو في الواقع خطوة من تاي كوون دو. هذه خطوة دفاعية ولكنها تساعد في زيادة الارتفاع. للقيام بذلك ، قف على الأرض مع وضع أقدام متباعدة قليلاً. بعد ذلك ، ارفع طاقتك ، انطلق بدون تحريك أفخاذك.
26. تمارين زيادة الطول بعد البلوغ : السباحة
تعتبر السباحة لبضع ساعات لمدة 5 أيام على الأقل في الأسبوع مفيدًا للغاية لزيادة طولك. كونه تمرين كامل للجسم ، تعد السباحة أكثر أشكال التمرينات الرياضية كثافة. إنها تمكنك من استخدام ساقيك وجسمك وذراعيك على أكمل وجه ، وبالتالي تطور قوة العضلات.هي أفضل أسلوب للسباحة لزيادة طولك. وبالتالي ، إذا كنت ترغب في زيادة طولك ، فمن المستحسن أن تتعلم ممارسة السباحة.
27. تمرين الحبل
بصرف النظر عن التمارين المذكورة أعلاه ، فإن تمرين الحبل لا يقل أهمية عن التمارين عندما يتعلق الأمر بعامل النمو ، والذي يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالطول.
28. سباقات السرعة
الركض يساعد أيضا في زيادة الارتفاع. هذه التمارين سوف تساعدك بالتأكيد في زيادة طولك. ولكن مفتاح النجاح يكمن في القيام بها بشكل منتظم وثابت. إضافة إلى ذلك ، يجب زيادة شدة هذه التمارين ومدتها تدريجيًا ، كما يجب دمج التمارين مع نظام غذائي متوازن للحصول على أفضل النتائج.
29. تمارين زيادة الطول بعد البلوغ : كرة السلة
كرة السلة هي إحدى الرياضات التي تساعد في النمو. أنه يدمج القفز ، مما يساعد في تمدد العضلات.