أطعمة تحتوي على حمض الفوليك – حمض الفوليك ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9 ، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وله العديد من الوظائف المهمة في الجسم.
على وجه الخصوص ، يدعم الانقسام الصحي للخلايا ويعزز نمو الجنين وتطوره بشكل مناسب للحد من خطر العيوب الخلقية (مصدر موثوق به).
يوجد حمض الفوليك بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، وكذلك في الأطعمة المدعمة.
يوصى بأن يحصل البالغين الأصحاء على ما لا يقل عن 400 مكغ من حمض الفوليك في اليوم لمنع حدوث نقص.
فيما يلي 15 أطعمة صحية غنية بحمض الفوليك أو الفولات.
1. البقوليات :
هي ثمرة أو بذرة أي نبات في عائلة فاباسي ، بما في ذلك الفول والبازلاء والعدس.
على الرغم من أن كمية حمض الفوليك في البقوليات يمكن أن تختلف ، إلا أنها مصدر ممتاز لحمض الفوليك .
على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد (177 جرام) من حبوب الكلى المطبوخة على 131 ميكروغرام من حمض الفوليك ، أو حوالي 33٪ من RDI .
وفي الوقت نفسه ، يحتوي كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ على 358 ميكروغرام من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل 90 ٪ من RDI ).
تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا كبيرًا للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة ، فضلاً عن المغذيات الدقيقة المهمة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد .
قد يهمك : فوائد حمض الفوليك لبشرتك وشعرك
2. الهليون
يحتوي الهليون على كمية مركزة من العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك حمض الفوليك .
في الواقع ، يحتوي نصف كوب (90 جرام) من الهليون المطبوخ على حوالي 134 ميكروغرام من حمض الفوليك ، أو 34 ٪ من RDI .
الهليون غني أيضا بمضادات الأكسدة ، وقد ثبت أن له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للجراثيم.
والأكثر من ذلك ، أنها مصدر ممتاز للألياف الصحية للقلب ، حيث تصل إلى 7٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف في خدمة واحدة فقط .
3. أطعمة تحتوي على حمض الفوليك : البيض
تعد إضافة البيض إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لزيادة استهلاكك للعديد من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك حمض الفوليك.
عبوات بيضة واحدة كبيرة بحجم 23.5 ميكروغرام من حمض الفوليك ، أو ما يقرب من 6 ٪ من RDI.
إن تضمين حصص قليلة من البيض في نظامك الغذائي أسبوعيًا هو طريقة سهلة لزيادة تناول الفولات والمساعدة في تلبية احتياجاتك.
يتم تحميل البيض أيضًا بالبروتين والسيلينيوم والريبوفلافين وفيتامين ب 12
علاوة على ذلك ، فهي تحتوي على نسبة عالية من اللوتين وزياكسانثين ، وهما من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل خطر اضطرابات العين مثل الضمور البقعي
4. أطعمة تحتوي على حمض الفوليك : الخضر الورقية
الخضروات الخضراء المورقة مثل السبانخ واللفت والجرجير منخفضة في السعرات الحرارية لكنها تزخر بالعديد من الفيتامينات والمعادن الرئيسية ، بما في ذلك حمض الفوليك.
كوب واحد (30 غراما) من السبانخ الخام يوفر 58.2 ميكروغرام ، أو 15 ٪ من حمض الفوليك .
الخضر الورقية غنية بالألياف والفيتامينات K و A وترتبط بمجموعة من الفوائد الصحية.
تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من الخضروات الصليبية ، مثل الخضروات الورقية ، قد يترافق مع انخفاض الالتهاب ، وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وزيادة فقدان الوزن.
5. البنجر
بالإضافة إلى توفير مجموعة كبيرة من الألوان للأطباق والحلويات الرئيسية على حد سواء ، فإن البنجر غني بالعديد من العناصر الغذائية المهمة.
أنها تحتوي على الكثير من المنغنيز والبوتاسيوم وفيتامين C التي تحتاجها على مدار اليوم.
إنها أيضًا مصدر كبير لحمض الفوليك ، حيث تحتوي على كوب واحد (136 جرامًا) من البنجر الخام الذي يحتوي على 148 ميكروغرام من الفولات ، أو حوالي 37٪ من ال حمض الفوليك .
إلى جانب محتواها من المغذيات الدقيقة ، فإن البنجر يحتوي على نسبة عالية من النترات ، وهو نوع من المركبات النباتية المرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية.
أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة أن شرب عصير البنجر يقلل مؤقتًا من ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4 – 5 مم زئبق في البالغين الأصحاء.
6. أطعمة تحتوي على حمض الفوليك : الحمضيات الفواكه
إلى جانب كونها لذيذة ومليئة بالنكهات ، فواكه الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون الحامض غنية بحمض الفوليك .
يحتوي واحد فقط من البرتقال الكبير على 55 مكغ من حمض الفوليك ، أو حوالي 14 ٪ من RDI
معبأة ثمار الحمضيات أيضا مع فيتامين C ، المغذيات الدقيقة الأساسية التي يمكن أن تعزز مناعة وتساعد في الوقاية من الأمراض .
7. براعم بروكسل
تنتمي هذه الخضروات المغذية إلى عائلة الخضروات الصليبية وترتبط ارتباطًا وثيقًا بالخضر الأخرى مثل اللفت والبروكلي والكرنب والكولرابي.
براعم بروكسل ممتلئة بالعديد من الفيتامينات والمعادن وخاصة عالية في حمض الفوليك .
يمكن أن توفر نصف كوب (78 جرام) من براعم بروكسل المطبوخة 47 ميكروغرام من حمض الفوليك ، أو 12 ٪ من RDI .
كما أنها مصدر كبير لكيمبفيرول ، أحد مضادات الأكسدة المرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية.
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن كيمبفيرول يمكن أن يقلل الالتهاب ويمنع الضرر التأكسدي للخلايا .
8. أطعمة تحتوي على حمض الفوليك : القرنبيط
معروف عن كثرة خصائصه المعززة للصحة ، إضافة البروكلي إلى نظامك الغذائي يمكن أن يوفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
عندما يتعلق الأمر بالفولات ، يحتوي كوب واحد (91 جرام) من البروكلي الخام على حوالي 57 ميكروغرام من حمض الفوليك ، أو حوالي 14٪ من الـ RDI.
يحتوي البروكلي المطبوخ على مزيد من حمض الفوليك ، حيث يقدم كل نصف كوب (78 جرام) 84 ميكروغرام ، أو 21٪ من RDI .
البروكلي غني بالمنغنيز والفيتامينات C و K و A.
كما أنه يحتوي على مجموعة واسعة من المركبات النباتية المفيدة ، بما في ذلك السولفورافان ، والتي تمت دراستها على نطاق واسع لخصائصها القوية المضادة للسرطان .
9. أطعمة تحتوي على حمض الفوليك : المكسرات والبذور
هناك الكثير من الأسباب التي تجعلك تفكر في زيادة تناولك للمكسرات والبذور.
بالإضافة إلى احتوائه على جرعة دسمة من البروتين ، فهي غنية بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك.
دمج المزيد من المكسرات والبذور في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك أيضًا على تلبية احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.
كمية حمض الفوليك في أنواع مختلفة من المكسرات والبذور يمكن أن تختلف قليلا.
تحتوي أونصة واحدة (28 غراما) من الجوز على حوالي 28 ميكروغرام من حمض الفوليك ، أو حوالي 7٪ من RDI ، بينما تحتوي نفس الحبة من بذور الكتان على حوالي 24 ميكروغرام من حمض الفوليك ، أو 6٪ من RDI.
10. لحم البقر
يعتبر لحم البقر أحد أكثر مصادر حمض الفوليك المتوفرة تركيزًا.
عبوة 3 أوقية (85 جرام) من كبد لحم البقر المطبوخ تحزم 212 ميكروغرام من حمض الفوليك ، أو حوالي 54٪ من RDI
بالإضافة إلى حمض الفوليك ، يمكن أن تلبي وجبة واحدة من كبد البقر اللحم وتتجاوز الاحتياجات اليومية لفيتامين A وفيتامين B12 والنحاس .
كما أنه محمل بالبروتين ، ويوفر 24 غراما لكل 3 أونصات (85 غراما).
البروتين ضروري لإصلاح الأنسجة وإنتاج الإنزيمات والهرمونات المهمة.
11. جرثومة القمح
جرثومة القمح هي جنين نواة القمح.
على الرغم من أنه تتم إزالته غالبًا أثناء عملية الطحن ، إلا أنه يوفر كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة.
توفر أونصة واحدة فقط (28 جرامًا) من جرثومة القمح 78.7 ميكروغرام من حمض الفوليك ، أي ما يعادل حوالي 20٪ من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك .
يحتوي أيضًا على جزء جيد من الألياف ، مما يوفر ما يصل إلى 16٪ من الألياف التي تحتاجها يوميًا في أوقية واحدة (28 جرامًا) .
يتحرك الألياف ببطء عبر القناة الهضمية ، مضيفًا الجزء الأكبر إلى البراز للمساعدة في تعزيز الانتظام ومنع الإمساك والحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة (32 مصدر موثوق ، مصدر موثوق به .
12. أطعمة تحتوي على حمض الفوليك : الباباي
البابايا هي فاكهة استوائية كثيفة المغذيات موطنها جنوب المكسيك وأمريكا الوسطى.
إلى جانب كونها لذيذة ومليئة بالنكهات ، فإن البابايا مليئة بحمض الفوليك .
يحتوي كوب واحد (140 جرام) من البابايا الخام على 53 مكغ من حمض الفوليك ، أي ما يعادل حوالي 13٪ من RDI .
بالإضافة إلى ذلك ، البابايا غنية بفيتامين C والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة مثل الكاروتينات .
يجب على النساء الحوامل التفكير في تجنب تناول البابايا غير الناضجة. يتكهن الباحثون بأن تناول كميات كبيرة قد يسبب انقباضات مبكرة لدى النساء الحوامل ، ولكن الدليل ضعيف .
13. أطعمة تحتوي على حمض الفوليك : الموز
يعد الموز غنيًا بمجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن ، وهو قوة غذائية.
فهي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك ، ويمكن أن تساعدك بسهولة على تلبية احتياجاتك اليومية عند إقرانها ببعض الأطعمة الغنية بحمض الفوليك .
يمكن أن يوفر الموز المتوسط 23.6 ميكروغرام من الفولات ، أو 6 ٪ من RDI (36).
يحتوي الموز على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك البوتاسيوم وفيتامين B6 والمنغنيز .
14. الأفوكادو
الأفوكادو تحظى بشعبية لا تصدق بسبب الملمس الكريمي ونكهة زبداني.
بالإضافة إلى مذاقها الفريد ، يعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك حمض الفوليك .
يحتوي نصف الأفوكادو الخام على 82 ميكروغرام من الفولات ، أو حوالي 21٪ مما تحتاجه طوال اليوم .
بالإضافة إلى ذلك ، الأفوكادو غني بالبوتاسيوم والفيتامينات K و C و B6 (37).
كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة أحادية القلب والتي قد تحمي من أمراض القلب.
15. الحبوب المحصنة
تم تحصين العديد من أنواع الحبوب ، مثل الخبز والمعكرونة ، لتعزيز محتوى حمض الفوليك.
يمكن أن تختلف الكميات بين المنتجات المختلفة ، لكن كوبًا واحدًا (140 جرامًا) من السباغيتي المطبوخة يوفر حوالي 102 ميكروغرام من حمض الفوليك ، أو 26٪ من RDI (39).
ومن المثير للاهتمام ، أن بعض الدراسات قد أظهرت أن حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة يمكن امتصاصه بسهولة أكبر من حمض الفوليك الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة.
على سبيل المثال ، خلصت إحدى الدراسات إلى أن حمض الفوليك الموجود في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات لا يتوافر سوى حوالي 78٪ من المواد البيولوجية المتاحة مثل حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة
وعلى العكس من ذلك ، تشير الأبحاث الأخرى إلى أن الإنزيم المحدد الذي يستخدمه الجسم لتحطيم حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة ليس بنفس الكفاءة ، مما قد يؤدي إلى تراكم حمض الفوليك غير المستقلب
يمكن لنظام غذائي متوازن غني بالمصادر الطبيعية للفولات مع كميات معتدلة من الأطعمة المدعمة أن يضمن تلبية احتياجاتك ، مع تقليل المخاوف الصحية المحتملة
حمض الفوليك هو المغذيات الدقيقة الهامة الموجودة في وفرة في جميع أنحاء نظامك الغذائي.
يعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور ، وكذلك الأطعمة المدعمة ، طريقة سهلة لزيادة تناولك لحمض الفوليك .
هذه الأطعمة ليست غنية بحمض الفوليك فحسب ، بل إنها غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى التي يمكنها تحسين الجوانب الأخرى لصحتك.