يقدم لكم موقع إقرأ كيف اسوي جدول تمارين ، و جدول تمارين للبنات المبتدئين ، و جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت ، و جدول تمارين للبنات في الجيم pdf ، و جدول رياضي لزيادة الوزن ، و جدول رياضي كارديو ومقاومة ، تعد هذه التساؤلات محل اهتمام لفئة ليست بالقليلة من الراغبين في إتباع نظام جيد للتمارين، وبما يساعد على تحقيق أهداف محددة لدى كل متدرب؛ فهناك من يعاني من زيادة مفرطة في الوزن، ويود أن يخفض من وزنه بطريقة آمنة، وبعيدًا عن أنظمة الريجيم التي قد لا تكون مجدية مع الفئات، لهذا سنتعرف في المقال التالي على كيف اسوي جدول تمارين فلا تفوتوه معنا.
كيف اسوي جدول تمارين
لا شك ان العمليات الجراحية قد ينجم عنها سلبيات، لهذا يلجأ الاغلبية في بناء جسم رياضي عن طريق الرياضة، وفيما يلي سوف نجيب عن سؤال جدول ؟ من خلال الفقرة التالية.
- اليوم الأول في الجدول مخصص لأسهل العضلات وذلك لتشجيع ممارس اللعبة على المواصلة طوال الأسبوع، وتكون البداية بتمارين الصدر، وبعدها تمارين عضلة الترايسبس، وهي أكثر العضلات المساعدة في حركة عضلات الصدر.
- اليوم الثاني يجمع بين عضلات الظهر والبايسبس، وقد تكون تمارين الظهر أكثر صعوبة من تمارين البطن، إلا أن زيادة قوة تلك العضلات يزيد من القوة العامة للجسم، كما أن تمرين البايسبس، وهي العضلات الأساسية للذراعين تمنح مظهراً قوياً للاعب، وبعد اليوم الثاني يجب على اللاعب الحصول على راحة لمدة يوم كامل.
- اليوم الثالث في الجدول يتم تخصيصه لتمارين الأكتاف، ويمكن تمرين عضلات الساعد لأنها العضلة المساعدة مع تمارين الأكتاف.
- اليوم الرابع من التمارين فيخصص لتمارين البطن والأرجل، وهي التمارين التي يغفلها العديد من المبتدئين رغم أهميتها، بعدها يمكن الحصول على يوم راحة وإعادة الجدول مرة أخرى لمدة ثلاثة أسابيع قبل تغييره، أما عن أنواع التمارين فيتم تحديدها بإشراف مدرب الصالة الرياضية لضمان الوضعية الصحيحة وتجنب التعرض للإصابات العضلية.
قد يهمك :
- تجربتي مع تمارين كيجل للرجال
- تجربتي مع برنامج التنشيف الخورافي
- برنامج لزيادة الوزن كمال الاجسام
- مين جربت تمارين الوجه
- تجربتي في تكبير المؤخرة بالتمارين
- تجربتي في شد جسمي المترهل
جدول تمارين للبنات المبتدئين
تحرص البنات على ثبات وزنها أو إبراز عضلاتها مثل الرجال وهناك تمرينات خاصة للمبتدئين لأنها سهلة بالنسبة لهم وتعد بمثابة إحماء قبل ممارسة التمرينات و جدول تمارين للبنات المبتدئين كالتالي :
- الأسبوع الاول : أكملي التمارين في كل تمرين على شكل مجموعات متتالية. على سبيل المثال، ستقوم بمجموعة واحدة من تمرين ضغط الساق، والراحة لمدة 30 ثانية، والقيام بمجموعة ثانية، والراحة، والقيام بالمجموعة الثالثة. ثم، انتقلي إلى التمرين التالي. ستكملي جميع الحركات في كلا التدريبات بهذه الطريقة. أكمل 12 تكرارًا لكل الحركات لمدة 3 مجموعات لكل منها، واستريحي لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة. واختاري أوزان ثقيلة حيث يكون آخر تكرارت من كل مجموعة صعبًة للغاية، ولن تكوني قادرًا على القيام بالتكرار الثالث عشر.
- الأسبوع الثاني : هذا الأسبوع، استكملي 15 تكرارًا لكل الحركات لمدة 3 مجموعات، وستستريحين لمدة 15 ثانية فقط بين كل مجموعة. لذلك، ستكمل هذا الأسبوع مزيدًا من العمل في وقت أقل. هذا هو الحافز الكبير لرفع مستوى لياقتك إلى المستوى التالي.
- الأسبوع الثالث : سنقوم بخلطه هذا الأسبوع! بدلاً من مجموعات متشابهة من نفس التمرينات، ستستكمل تمرينك بأسلوب الدائرة. ستكمل هذا الأسبوع مجموعة واحدة من كل تمرين لـ 15 ممثلًا، ثم تنتقل على الفور إلى الحركة التالية دون راحة. على سبيل المثال، في التمرين في اليوم الأول، ستقومين بإجراء أول مجموعة من ضغطات الساق لمدة 15 ممثلًا، ثم ستذهبين فورًا إلى القرفصاء وقومي بـ 15 تكرارًا ثم تستمرين في التمرين التالي دون راحة في الحركات. في نهاية هذه الحركات الأربع، ستستريحين لمدة دقيقة واحدة، ثم تكملين الدائرة مرتين أخريين.
- الأسبوع الرابع : ستستمر هذا الأسبوع في مجموعات تصميم الدوائر ؛ هذه المرة، لن تؤدي سوى 12 تكرارًا لكل حركة، ولكن هناك تغييران (صعبان): ستكملين ما مجموعه 4 دوائر كاملة (هذه أربع مجموعات من كل تمرين لكلا التمرينين) ولن يكون هناك راحة بين كل دائرة. هذا الاسبوع يدور حول ابقائك تتحركين! بعد الانتهاء من الحركة الأخيرة لأي من التمرين، ستعود على الفور إلى الحركة الأولى وتبدأ دائرة جديدة!
جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت
من المهم اتباع جدول تمارين مقاومة في المنزل. فهذا يساعد على التخلص من الدهون الزائدة الي تتراكم في اماكن مختلفة من الجسم، علماً انه من السهل تطبيقها في مدة قصيرة ومنها :
- من أفضل الطرق لحرق الدهون هو عمل جدول تمارين الحديد لحرق الدهون، و جدول تمارين تنشيف، ولكن بعض الناس لا تستطيع الذهاب إلى الجيم أو صالة الألعاب فمن الممكن عمل تمارين منزلية لحرق الدهون وهي: اليوم الأول القيام بعمل تمارين الجري والضغط. اليوم الثاني عمل تمارين القفز ونط الحبل. اليوم الثالث عمل تمارين السكوات تمارين البطن والظهر. وأخذ أيام راحة في الأسبوع.
- جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة من أفضل التمارين لتكبير المؤخرة ورفعها هي تمارين السكوات، كما أن هذا التمرين مفيد لشد ترهلات البطن، والأرداف وتقوية العمود الفقري، فهذا التمرين له العديد من الفوائد، فيمكنك القيام بهذا التمرين كل صباح،؛ وسوف تلاحظين الفرق بعد شهر من الانتظام.
- من اجل ممارسة هذا التمرين يجب الاستعانة بالاثقال. 2 يتم الوقوف بشكل مستقيم مع حمل الاثقال بواسطة اليدين. 3 يتم مد الذراعين الى اسفل امام الجسم مع اسناد الاثقال على الفخذين. 4 تحرك الاثقال بعد هذا الى اعلى مع ابقائها ملاصقة للجسم على ان تصل الى الذقن. 5 يتم التوقف لبضعة ثوان عند الذقن قبل انزالها ثم تكرار العملية نفسها مرات عدة.
- يتم الوقوف امام كرسي. 2 يتم وضع الركبة اليمنى على الكرسي واليد اليمنى على المسند. 3 يجب في هذه الحالة حمل الاثقال باليد اليسرى مع الحرص على الحفاظ على وضعية ظهر مستقيمة. 4 يتم شد الاثقال نحو الصدر ثم اعادتها الى الوضعية الاساسية. ويجب تكرار هذه العملية مرات عدة. 5 بعد هذا يتم تكرار التمرين في الاتجاه المعاكس اي مع وضع الركبة اليسرى على الكرسي واليد اليسرى على المسند وحمل الاثقال باليد اليمنى. ويمكن ممارسة هذا التمرين من دون كرسي.
لم تجد ما تبحث عنه؟ ابحث هنا
جدول تمارين للبنات في الجيم pdf
هل تريدين تقوية عضلات الجزء العلوي من جسمك؟ إليك من جدول تمارين للبنات في الجيم هذا التمرين والذي ستشمل نتائجه تقوية كل من عضلات الصدر وأيضاً عضلات الحوض والفخذ.
- جدول تمارين للبنات في الجيم pdf النموذج الاول.
- جدول تمارين للبنات في الجيم pdf النموذج الثاني.
- جدول تمارين للبنات في الجيم pdf النموذج الثالث.
جدول رياضي لزيادة الوزن
ترغب بعض السيدات في زيادة أوزانهن وإبراز العضلات كالرجال وهذا الأمر ليس صعباً بل يمكن الوصول إليه في فترة قصيرة فقط باتباع جدول تمارين مصحوب بنظام غذائي مناسب ، اليكم جدول رياضي لزيادة الوزن.
- تحتاج النساء إلى متابعة زيادة الوزن الهزيل من خلال ممارسة رفع الأثقال ، وبالتالي عليك طلب المساعدة من مدرب اللياقة البدنية الذي يوجهك في الاتجاه الصحيح ، على النساء التمرن على التمرينات مثل تمرين الدائرة والذي يشمل الضغط على مقاعد البدلاء ، والقرفصاء مع الأوزان ، ورفع الأثقال ، والضغط العلوي والدفع ، وهذه التمارين تعمل على خلق مجموعات العضلات أكبر وتسهل توزيع الدهون .
- من أكثر التمارين التي تعمل على إكتساب كتلة عضلية للجزء السفلي من الجسم هي تمارين السكوات لأنها تعمل على مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات الرئيسية في وقت واحد – رباعية الرؤوس، السمانة، الفخذين، البطن وعضلات البطن الخارجية. للإستفادة القصوى من التمرين، يمكنكِ استخدام الأوزان لأن الوزن الإضافي يرفع التمرين إلى مستوى جديد.
- الرفع dead lift بعد الوقوف بشكل مستقيم، مع إبقاء القدمين متباعدتين بعرض الكتفين، يُمسك بقضيب الوزن، بإحكام. يوجّه الوجه إلى الأمام، مع النظر إلى الأمام. يجب الحفاظ على استقامة الظهر، ورفع شريط الأثقال حتى الفخذين أوّلًا، ثم حتى الوركين. بعدها، يتمّ الانحناء ببطء عند الوركين، ووضع شريط الوزن مرة أخرى على الأرض. يكرر القيام بهذا التمرين مرات عدة.
- الطعام لاكتساب الوزن في حين أن تمارين زيادة الوزن للنساء يمكن أن تحفّز العضلات على النمو، فإن النظام الغذائي يتمّم الهدف، مع التركيز على البروتين، وأيضًا على استهلاك سعرات حرارية أكثر من تلك المحترقة.
جدول رياضي كارديو ومقاومة
تعمل تمارين المقاومة على إنقاص الوزن وشد الجسم والحصول على القوة ، ويوجد هناك بعض التمارين الرياضية التي تعتبر الأفضل من أجل تحقيق الأهداف الرئيسية لمعظم عملاء التدريب الشخصي داخل الصالة الرياضية ، وي مكن مُمارسة العديد من تمارين القوة في المنزل أو النادي الرياضي، ومن هذه التمارين ما يأتي:
- التمارين التي تعتمد على وزن الجسم: ويمكن ممارستها باستخدام بعض المعدّات أو دونها، كتمارين الضغط (بالإنجليزيّة: Pushups)، والعقلة (بالإنجليزيّة: Pullups)، مع شدّ الجسم نحوه باليدين ثم النزول للأسفل، والبلانك (بالإنجليزيّة: Planks)، والقرفصاء (بالإنجليزيّة: Squats).
- الأوزان الحرة: كحديدة الأثقال (بالإنجليزيّة: Barbells)، والدمبل (بالإنجليزيّة: Dumbbells) التي تُعدّ من الأدوات التقليديّة لمُمارسة تمارين القوة، ويُمكن البدء بمجموعة أوزان الدمبل الخفيفة ثمّ التدرُّج بالأوزان، وهي بين قرابة الـ 1 إلى 2 كيلوغرام للنساء، و2 إلى 3 كيلوغرامات للرّجال، ثُمّ مجموعة الأوزان المتوسّطة، وهي: 2 إلى 4.5 كيلوغرامات للنساء، و4.5 إلى 6.8 كيلوغرامات للرجال، وأخيراً مجموعة الأوزان الثقيلة، وهي: 4.5 إلى 9 كيلوغرامات للنساء، و6.8 إلى 13.6 كيلوغراماً للرجال.
- أنابيب المقاومة: (بالإنجليزية: Resistance Tubing) وهي أنابيب خفيفة الوزن، ولكنّها تحتاج لمقاومة عند شدّها، ويُمكن الحصول عليها من أيّ متجر للأدوات الرياضيّة. آلات الأوزان: توفّر مُعظم الأندية الرّياضيّة العديد من آلات الأوزان، كما يُمكن شراؤها واستخدامها في المنزل عوضاً عن ذلك.