تنظيم النوم

يعرض عليكم موقعكم إقرأ مقالة تجدون فيها معلومات عن تنظيم النوم ، وكيفية تنظيم النوم بعد السهر، ومراحل النوم، والنوم الصحي، واضطرابات النوم، وجدول النوم الصحي، وأضرار قلة النوم، ويحتاج الجسم إلى 6-8 ساعات يومياً من النوم حتى يبقى نشيطاً ومحافظاً على طاقته طوال اليوم للقيام بالأنشطة كافة، ومواعيد النوم المنتظمة تفيد الجسم بشكل كبير وأي خلل فيها قد يؤدي إلى حدوث أضرار سلبية على الجسم بشكل عام…تابعوا معنا لتعرفوا كيفية تنظيم النوم.

تنظيم النوم

تنظّم السّاعة البيولوجية في الجسم مواعيد النّوم والاستيقاظ اليوميّة، ولكن دورة النوّم قد تتعرّض لبعض الاضطراب وتفقد إيقاعها الطّبيعي نتيجة ظروف لا يمكن التحّكم بها مثل السّفر، أو السّهر مع طفل رضيع أو غيرها من الأسباب.

• النوم ليس فقدانًا للوعي أو غيبوبة وإنما حالة خاصة يمر بها الإنسان، وتتم خلالها أنشطة معينة. عندما يكون الإنسان مستيقظًا فإن المخ يكون لديه نشاط كهربائي معين، ومع حلول النوم يبدأ هذا النشاط يتغير، ودراسة النوم تساعدنا على تحديد ذلك تحديدًا دقيقًا.
• فالنائم يمر خلال نومه بعدة مراحل من النوم لكل منها دورها. فهناك المرحلتان الأولى والثانية، ويكون النوم خلالهما خفيفًا ويبدآن مع بداية النوم. بعد ذلك تبدأ المرحلتان الثالثة والرابعة، أو ما يعرف بالنوم العميق، وهاتان المرحلتان مهمتان لاستعادة الجسم نشاطه، ونقص هاتين المرحلتين من النوم ينتج عنه النوم الخفيف غير المريح والتعب والإجهاد خلال النهار.
• وبعد نحو التسعين دقيقة تبدأ مرحلة الأحلام أو ما يعرف بمرحلة حركة العينين السريعة، وتحدث الأحلام خلال هذه المرحلة، وهذه المرحلة مهمة لاستعادة الذهن نشاطه. والمرور بجميع مراحل النوم يعرف بدورة نوم كاملة. وخلال نوم الإنسان الطبيعي (6 إلى 8 ساعات) يمر الإنسان بنحو 4 إلى 6 دورات نوم كاملات.

قد يهمك:

• كيف انزل الدورة
• كيف انام في دقيقة
• تجربتي مع عملية تكبير الثدي
• تجربتي مع عملية زراعة العدسات
• تجربتي مع دواء pylera
• مين جربت شفاط الحليب
• مين جربت كبسولة منع الحمل
• مين جربت معجون الأسنان لاختبار الحمل
• مين جربت منظار المعدة
• مين جربت يوراليت يو للحمل بولد

كيفية تنظيم النوم بعد السهر

كيفية تنظيم النوم بعد السهر، يقول علماء في بريطانيا وأستراليا إن تعديل عادات النوم يمكن أن يغير ساعة الجسم البيولوجية لدى البشر، ويحسن رفاهيتهم، ولتنظيم النوم يجب عليك التخلص من عادة السهر ليلاً والنوم في النهار بالإضافة لما يلي:

• الإلتزام بجدول زمني وضمان مناخ مناسب للنوم بعيد عن الضوضاء والإزعاجات.
• تجنب شرب الكافيين ليلاً.
• في أيام العطلة أو نهاية الأسبوع تجنب تغير موعد نومك.
• لا تأخذ قيلولة في النهار لأكثر من 20 إلى 30 دقيقة.
• المحاولة على الإسترخاء في الليل.
• تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بالإضافة للأضواء الساطعة.
• لا تقلق لتأخرك بالنوم فالتفكير والقلق سيولد الأرق لديك.

مراحل النوم

وجد العلماء أن الدماغ يمر بأنماط مميزة من النشاط طوال كل فترة من النوم، وأنه يكون أكثر نشاطا في بعض الأحيان عندما نكون نائمين مقارنة عندما نكون مستيقظين حسب ويب طب، وفيما يلي مراحل النوم:

• المرحلة الأولى: هي المرلحة التي يبدأ فيها الإنسان بالتفكير في الكثير من الأشياء التي يراها وكأنه يحلم كما في أحلام اليقظة وهي تعتبر المرحلة الإنتقالية الفاصلة بين اليقظة والنوم. يُطلق المخ في هذه المرحلة الكثير من موجات ثيتا والتي تؤثر على جميع الموجات الأخرى للمخ مما تبطئها. في هذه المرحلة أيضًا يشعر الإنسان ببعض الأحاسيس الغريبة التي قد يكون الكثير إختبرها مثل الإحساس بالسقوط المفاجئ نتيجة سرعة الإسترخاء التي شعرت بها جميع أعضائك قبل المخ. تستغرق هذه المرحلة من 5 إلى 10 دقائق يمكن أن تقصر أو تطول حسب شعور كل منا قبل نومه.
• المرحلة الثانية: تستغرق هذه المرحلة حوالي 20 دقيقة يبدأ فيها المخ في إبطاء أداؤه فيما يسمى “بمغزل النوم” وتبدأ درجة حرارة الجسم في الإنخفاض إلى 36 درجة مئوية مع إنخفاض ضربات القلب واسقرارها
• المرحلة الثالثة: يُطلق المخ في هذه اللحظة موجات بطيئة تُعرف بموجات دلتا وتُعد هذه المرحلة هذ المرحلة الإنتقالية بين الإحساس بالنوم والنوم العميق.
• المرحلة الرابعة: تعرف هذه المرحلة بإسم نوم دلتا حيث تبدأ موجات دلتا في السيطرة على جميع العضلات والخلايا في الجسم بحيث تبطئ أدائها إلى أقل درجة ممكنة بحيث يبدأ الجسم في الدخول في مرحلة النوم العميق والتي تستغرق 30 دقيقة قد تزيد أو تقل.
• المرحلة الخامسة والأخيرة: تعد هذه المرحلة هي المرحلة الأكثر تعقيدًا بين مراحل النوم السابقة فهي مرحلة النوم العميق والتي تحدث فيها أغلب الأحلام التي تراها في النوم كما تحدث فيها ظاهرة لازالت تحير العلماء وهي الحركة السريعة للعينين REM رغم استرخاء جميع أعضاء الجسم حيث يزداد نشاط المخ أثناء الحلم ويمكنه تحريك بعض الأعضاء الإرادية مثل اليدين والقدمين.
• أما بالنسبة للحركة السريعة للعينين فيعتقد العلماء أن هذه الظاهرة تحدث بسبب الأحلام نفسها حيث أن العقل يُهيئ للإنسان أنه يرى مجموعة من الصور التي يتجول فيها حقيقة بعينيه كأنه يعيش لحظة ما. كما يتوقع العلماء أن في المرحلتين الأولى والثانية يمكنك أن ترى أحلام ولكنك عندما تستيقظ يمكن ألا تتذكرها فمرحلة الأحلام الحقيقية هي المرحلة الأخيرة “مرحلة النوم العميق”.

النوم الصحي

يحتاج الانسان إلى عددٍ كافٍ من ساعات النوم حتى يرتاح جسمه ودماغه وأعصابه، وحتى يستيقظ بحيويّة وانتعاش، وتختلف ساعات النوم حسب الفئه العمرية؛ حيث إنّ حاجة الجِسم للنوم تختلف من فئة عُمرية لأُخرى، وأحياناً تختلف من شخص لآخر من نفس المرحلة العُمرية.

• يحتاج حديثة الولادةإلى 18 ساعة نوم في اليوم في الشهر الأول من حياتهم، ثم يبدأ هذا العدد بالتناقُص؛ حيث يحتاج إلى ما يُقارب 16 ساعة بعد الشهر الأول ثمّ 13 ساعة بعد السنة الأولى.
• في عُمر خمس سنوات يقل عدد ساعات النوم الصحي للطفل؛ بحيث يُصبح 11 ساعة يومياً، ويُمكن تقسيمها إلى ساعة ونصف خلال النهار وما تبقّى خلال الليل.
• عند بلوغ الإنسان مرحلة المراهقة تُصبح حاجته للنوم 9 ساعات في اليوم.
• ساعات النوم عند البالغين فهي من 7 – 8 ساعات في اليوم، ولكن هذا العدد رأى العديد من الباحثين والأطباء أنّه ليس دقيقاً. هُناك أشخاص بالغون يحتاجون إلى عشر ساعات نوم في اليوم بينما يستطيع البعض الآخر الاكتفاء بـ 7 ساعات يومياً، وقد أشارت الدراسات إلى أن هذا الأمر يعود إلى تركيبة الجينات لدى الإنسان؛ فبعض الأشخاص لا يستطيعون النوم بشكل متواصل خلال الليل فيُعوّضون المتبقّي من حاجتهم خلال النهار

اضطرابات النوم

اضطرابات النوم أو الأرق تشمل صعوبة النوم والنوم المتواصل لساعات طويلة. وهي واحدة من المشاكل الطبية الأكثر شيوعا.

• يعد الأرق أحد أبرز اضطرابات النوم، وهو حالة معقدة تعبّر عن صعوبة دخول الشخص في النوم أو عدم قدرته على البقاء نائمًا، مما يجعلهم في حالة من عدم الرضا ويسبب بعض الأعراض مثل التعب، انخفاض الطاقة، صعوبة التركيز، اضطرابات المزاج وغيرها، قد تكون حالة الأرق قصيرة بسبب ظروف حياتيّة عابرة مثل الامتحانات أو الأحداث السيئة وهذه الحالة لا تحتاج إلى علاج، وقد يكون الأرق مزمنًا وتعبر هذه الحالة عن انقطاع النوم لثلاث ليالٍ في الأسبوع الواحد لمدة تستمر لثلاثة أشهر على الأقل وذلك بسبب تغيرات بيئيّة أو عادات النوم غير الصحية أو العمل بنظام المناوبات وبعض الأدوية وقد يكون مرتبطًا ببعض المشاكل الطبيّة والنفسيّة الأخرى، هذه الحالة تحتاج إلى علاج لمساعدة الأشخاص على العودة إلى أنماط صحيّة للنوم.
• يعبر مصطلح الجاثوم عن حالة الشخص الذي يستيقظ من نومه ليجد نفسه غير قادرٍ على الحركة أو الكلام، ويمكن أن يستمرذلك لمدة ثوانٍ أو دقائق، وتسمّى هذه الحالة علميًا بشلل النوم، كما قد يشعر الشخص بوجود ضغط على الصدر أو أيادي حول رقبته خلال حلقة الجاثوم، وهو أحد اضطرابات النوم الشائعة التي يمكن تشخيصها كاضطرابٍ عصبيّ ينشأ عن اضطراب حركة العين السريعة وهي أحد مراحل دورة النوم التي يحدث الحُلم خلالها، يعتقد الباحثون بأن جزء الدماغ المسؤول عن الجاثوم يستجيب بشكلٍ نشط للخوف ولكن السبب الحقيقي لا يزال مجهولًا.

جدول النوم الصحي

حسب ويب طب فقد توصل فريق الباحثين خلال مراجعتهم للمنشورات، إلى التعديلات التالية:

أضرار قلة النوم

تتسبب قلة النوم بمجموعة من الأضرار على الجسم نذكرها في ما يأتي:

• لتعرّض للحوادث: يُمثّل الحرمان من النوم خطراً كبيراً على السلامة العامة يومياً على الطريق، حيث إنَّ النعاس يُبطئ وقت ردّ فعل الشخص أثناء القيادة بتأثير مشابه لما يفعله شرب الكحول، كما تُشير الدراسات إلى أنَّ قلة النوم وضعف جودة النوم يؤدّيان أيضاً إلى حوادث وإصابات أثناء العمل.
• ضعف العمليات العقلية: يلعب النوم دوراً مهماً في عملية التفكير والتعلم، وتؤثر قلة النوم في هذه العمليات الإدراكية بعدة طرق؛ فهي تُضعف الانتباه، واليقظة، والتركيز، والتفكير، والقدرة على حل المشكلات، وتجعل التعلم بكفاءة أمراً صعباً، كما تجدر الإشارة إلى أنّ لمراحل النوم المختلفة أثناء الليل دوراً في دمج الذكريات في العقل، وإذا لم يحصل الشخص على قسط كافٍ من النوم فلن يكون قادراً على تذكر ما تعلّمه وجربه خلال اليوم.
• الإصابة بمشاكل صحية خطيرة: حيث يُمكن لاضطرابات النوم وقلة النوم المزمنة أن تُعرض الشخص لخطر الإصابة بالنوبات القلبية، وفشل القلب، وعدم انتظام ضربات القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية، ومرض السكري.
• خفض الدافعية الجنسية: حيث يُمكن أن يُعاني الأشخاص بسبب قلة النوم من ضعف الرغبة الجنسية.
• الاكتئاب: يُمكن أن تُساهم قلة النوم واضطرابات النوم مع مرور الوقت في ظهور أعراض الاكتئاب ، وتُشير الدراسات إلى أنَّ احتمالية إصابة الأشخاص الذين يُعانون من الأرق بالاكتئاب تزداد بمعدّل خمسة أضعاف مقارنة بالأشخاص الذين لا يُعانون من الأرق، وتجدر الإشارة إلى قلة النوم غالباً ما تؤدّي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب، ومن جانب آخر نُشير إلى أنّ علاج مشاكل النوم يُساعد على معالجة الاكتئاب وأعراضه، والعكس صحيح.
• شيخوخة البشرة: قد يؤدي الحرمان من النوم المزمن إلى إضعاف الجلد، وظهور الخطوط الدقيقة، والهالات السوداء تحت العينين، فعندما لا يحصل الأشخاص على قسط كافٍ من النوم يُصدر الجسم المزيد من هرمون التوتر الذي يُعرف بالكورتيزول ، ومن الجدير بالذكر أنَّ إفراز الكورتيزول بكميات زائدة عن المعدّل الطبيعي يُمكن أن يُحطّم الكولاجين ؛ وهو البروتين الذي يُبقي البشرة ناعمة ومرنة، بالإضافة إلى أنَّ قلة النوم تؤدي إلى خفض مستوى إفراز هرمون النمو البشري، وهو الذي يُعزّز نمو الأطفال والمراهقين، ويُساعد على زيادة كتلة العضلات، وكثافة الجلد، وتقوية العظام مع التقدم بالعمر، وتجدر الإشارة إلى أنّه يتمّ إفراز هرمون النمو أثناء النوم العميق، ويُساهم هذا الهرمون بدوره في إصلاح الخلايا والأنسجة.
• النسيان: يُنصح الأشخاص الذين يحاولون الحفاظ على ذاكرة قوية بالحصول على الكثير من النوم، حيث تحدث الموجات الدماغية الحادة المسؤولة عن دمج الذاكرة، ونقل المعلومات المكتسبة أثناء أعمق مستويات النوم غالباً.