يقدم لكم موقع إقرأ في هذا المقال تدريبات على يد ، و تمارين لتقوية أعصاب اليد ، و تمارين لتقوية عضلات اليد للنساء ، و تمارين لتقوية عضلات اليد تخفف من آلام المفاصل ، يعاني بعض الأشخاص من ضعف الأعصاب خاصة الموجودة في اليد، مما يتطلب العمل المستمر على تقويتها، وبالتالي يجب الحرص على المتابعة المستمرة مع الطبيب المختص وممارسة بعض التمارين.
تدريبات على يد
قد تتعرض اليدان للإصابة ببعض الأمراض التي تتعلق بالمفاصل، نتيجة استعمالهما في مختلف الأنشطة اليومية، فهما من أكثر أعضاء جسم الإنسان استخداماً، وبالتالي يزداد الضغط والإجهاد عليهما؛ لذلك يجب عدم إغفال تمارين اليدين والأصابع أيضاً، فهي تزيد حركتهما وتقوي المفاصل بشكلٍ فعال، وفي هذا المقال سنذكر أفضل التمارين التي يمكن ممارستها على اليد والأصابع.
الضغط على كرة
ضع كرة ناعمة في راحة يدك واضغط عليها بأقصى ما تستطيع من قوة دون التسبب في ألم يديك، استمر في التمرين لمدة ثلاث إلى خمس ثوان، ثم اترك الكرة، وكرّر التمرين من 10 – 12 مرة لكل يد يوميًا وبما لا يقل عن مرتين أسبوعيًا، لكن استرح قبل يومين تقريبًا قبل الجلسة التالية.
ثني المعصم
يُساعد تمرين ثني المعصم في تقليل الألم، وهو من التمارين لتقوية أعصاب اليد، ولممارسة التمرين قم بمد ذراعك الأيمن أمامك مع توجيه راحة يدك نحو الأرض، ثم اثنِ معصمك مع توجيه أطراف أصابعك نحو الأرض، ثم حاول باستخدام يدك اليسرى ثني معصمك برفق نحوك حتى تشعر بتمدد خفيف إلى متوسط في ساعدك، استمر 15 – 30 ثانية على الأقل.
تمرين مد المعصم
ضع كوعك وذراعك على المنضدة، ودع راحة يدك تتجه بوضع مستقيم، ثم اثنِ معصمك نحوك وابقي اتجاه أصابعك إلى السقف، استمر مدة خمس ثوانٍ، ثم أعد يدك للوضع المستقيم مرةً أخرى، ثم اثني معصمك للجهة المقابلة لجسمك وابقي اتجاه أصابعك نحو الأرض، استمر لمدة خمس ثوانٍ، ثم أعد يدك للوضع المستقيم، كرر العملية عشر مرات.
تمرين هز اليد
من تمارين لتقوية أعصاب اليد تمرين هز اليد، يتميز هذا التمرين بسهولة ممارسته بأي وقت خلال اليوم خاصة خلال فترة المساء، إذ تزداد أعراض ألم اليدين وخدرها في الليل الأمر الذي قد يمنعك من النوم، كل ما عليك هو هز يديك للحصول على بعض الراحة.
تمرين راحة اليد والمعصم
من ضمن تمارين لتقوية أ‘صاب اليد تمرين راحة اليد والمعصم، ضع راحة يدك المصابة بالألم أو الخدر باتجاه الأرض وراحة اليد الأخرى فوقها، ثم حاول رفع اليد المصابة دون أن تسمح لها بالتحرك، استمر في ذلك لمدة عشر ثوانٍ، كرر التمرين مرتين في اليوم بمعدل عشر مرات في الجلسة الواحدة.
تمارين لتقوية أعصاب اليد
قبضة اليد
يمكن أن تساعد تمارين اليد والأصابع على تقوية الأعصاب وزيادة نطاق الحركة وتسكين الألم، لذلك يفضل قبض اليد ولف الإبهام بجميع الأصابع والاستمرار لمدة 30 إلى 60 ثانية على الأقل ثم راحة اليد مرة أخرى وتكرار هذه الحركة حوالي أربع مرات على الأقل.
راحة الأصابع
تساعد راحة الأصابع على تخفيف الألم وتحسين نطاق الحركة في اليدين، حيث تتم من خلال وضع راحة اليد على طاولة أو سطح مستوي، فرد الأصابع بلطف دون الضغط على المفاصل والاستمرار لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم تغيير الوضع وتكرار هذه الحركة أربع مرات على الأقل.
رفع الإصبع
عادة ما يستخدم هذا التمرين للمساعدة في زيادة نطاق الحركة ومرونة الأصابع، حيث يتم وضع اليد بشكل مسطح وراحة اليد للأسفل، ثم رفع إصبع واحد تلو الأخر برفق من على الطاولة ثم خفضه، ويفضل تكرار هذه الحركة من 8 إلى 12 مرة في كل يد.
قديهمك:
تمارين لتقوية عضلات اليد للنساء
تفيد بعض التمارين في تقوية اليدين والأصابع، وزيادة نطاق الحركة، وتسكين الآلام، ما يسمح بالقيام بالأعمال اليومية من دون الشعور بالألم أو الضيق. عند أداء هذه التمارين، تجنّبي الضغط بشدّة تفادياً للشعور بالألم والانزعاج.
مقوّي القبضة
يسهل هذا التمرين فتح مقابض الأبواب والإمساك بالأشياء من دون إسقاطها.
- امسكي كرة ناعمة في راحة يدك واضغطي عليها بأقصى ما تستطيعين.
- انتظري لبضع ثوانٍ ثم اتركي الكرة.
- كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة في كل يد.
- قومي بهذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، مع ضرورة إراحة يديك لمدة 48 ساعة بين الجلسات.
تمدد الأصبع
يساعد تمرين الإطالة هذا على تخفيف الآلام وتحسين نطاق الحركة في اليدين:
- ثبّتي راحة يدك على طاولة.
- افردي أصابعك لتكون مسطحة قدر الإمكان دون الضغط على مفاصلك.
- استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم استرخي.
- كرري أربع مرات على الأقل مع كل يد.
فصل الإبهام
يساعد هذا التمرين على زيادة نطاق حركة الأصبع الإبهام
- ارفعي يدك أمامك وراحتك لأعلى.
- قومي بمدّ إبهامك بعيدًا عن أصابعك الأخرى بقدر ما تستطيعين. ثم، اثني إبهامك على راحة يدك حتى تلامس قاعدة إصبعك الصغير.
- استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- كرري التمرين أربع مرات على الأقل بكلتا اليدين.
تمارين لتقوية عضلات اليد تخفف من آلام المفاصل
تمرين المخلب
يكون بمد اليد بشكلٍ مستقيمٍ إلى الأمام، ثمّ ثني الأصابع حتّى تلمس رؤوس الأصابع بداية كلّ إصبع لتبدو اليد كالمخلب، ثمّ ترك اليد على تلك الوضعية مدّة دقيقةٍ واحدةٍ، وبعدها تأخذ اليد استراحةً قصيرةً ليتمّ تكرار التمرين أربع مرات يومياً.
تمرين ضغط اليد
هذا التمرين بقوّي أصابع اليد بطريقةٍ فعالةٍ، وبالتالي فهو يريح اليد والأصابع أيضاً ويمدّهما بالقوة، لذلك يُنصح بممارسته من قِبل الأشخاص الذين يعانون من فتور أعصاب الرسغ، ويمكن القيام بالتمرين بإمساك كرةٍ مطاطيةٍ تكون مناسبةً لحجم قبضة اليد، ثمّ وبكل قوّةٍ يتمّ الضغط عليها لثوانٍ معدودة، ثمّ إراحة اليد وتكرار التمرين مرةً أخرى، ويفضّل تكرار التمرين خمسَ عشرة مرةً لكلّ يد يومياً.
تمرين الوقوف على اليد
حيث يُطبق عن طريق وضع راحة اليدين على طاولةٍ تصل إلى منتصف الجسم، مع مراعاة مدّ الذراعين بشكلٍ مستقيمٍ، وبعدها يتمّ الضغط ببطءٍ على راحة اليدين، بحيث يحملان وزن الجسم بالكامل، ثمّ البقاء على تلك الوضعية لثوانٍ معدودة، ويفضل تكرار التمرين يومياً لأكثر من مرّةٍ في اليوم.
تمرين المطاط
حيث توضع قطعةٌ من المطاط بين إصبعين من الأصابع، ثمّ يتمّ التفرقة بين تلك الأصابع والثبات على تلك الوضعية مدّة عشرين ثانيةً، وبعدها يتمّ تكرار التمرين على جميع أصابع اليدين، حيث يشدّ هذا التمرين عضلات اليد بفعالية.