يقدم لكم موقع إقرأ في هذا المقال تدريبات على طول النفس ، و تمارين إطالة النفس لقراءة القرآن ، و تمارين تطويل النفس في الجري ، و تمارين رياضية تحتاج لطول النفس ، و كيف تضيف تمارين التنفس إلى حياتك؟ ، تكمن فائدة تمارين التنفس في قدرتها على تقليل التوتر وتحسين وظائف الرئتين، حيث يؤدي التنفس الغير صحيح لحدوث اضطراب في تبادل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون، مما يسهم في حدوث نوبات من الذعر، والقلق، والإعياء، واضطرابات جسدية وعاطفية.
تدريبات على طول النفس
لأهمية تمارين التنفس، تقدم لكم مجموعة من تدريبات على طول النفس السهلة التطبيق:
تمرين التنفس الصباحي
هذا التمرين يساعد في التخفيف من تصلب العضلات والتقليل من انسداد مجرى التنفس.
- قم بالوقوف، انحنِ للأمام من الخصر مع ثني ركبتيك قليلًا، وقم بترك ذراعيك تتدلى بالقرب من الأرض.
- عندما تستنشق ببطء وبعمق، عد إلى وضع الوقوف عن طريق التدحرج ببطء ورفع رأسك أخيرًا.
- احبس أنفاسك لبضع ثوان فقط في وضع الوقوف هذا.
- ازفر ببطء وأنت تعود إلى الوضع الأصلي، مع الانحناء للأمام من الخصر.
التنفس العميق
ويكون ذلك عن طريق أخذ أنفاس عميقة من البطن كالاتي:
- اتخذ وضعية مريحة، إما بالاستلقاء على ظهرك على السرير أو الأرض واضعًا وسادة أسفل رأسك وركبتيك، أو بالجلوس على كرسي مع إسناد كل من كتفيك ورأسك وظهرك إلى ظهر الكرسي.
- خذ نفسًا من أنفك واجعله يملأ بطنك بالهواء.
- أخرج الزفير عبر أنفك.
- ضع يداً على بطنك والأخرى على صدرك.
- اشعر بامتلاء بطنك وارتفاعه من خلال الشهيق، حيث يجب أن يندفع بطنك للأمام وينتفخ أكثر من صدرك، ومن ثم اشعر بانخفاض بطنك من خلال الزفير.
- خذ ثلاثة تنفسات عميقة إضافية كما أسلفنا سابقًا.
تنفس 4-7-8
يمكنك القيام بهذا التمرين إما جالسًا أو مستلقيًا. لتطبيقه قم ب:
- ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك كما في تمرين التنفس من البطن.
- خذ شهيقًا عميقًا وبطيئًا من بطنك وعد بصمت إلى 4.
- احبس أنفاسك وعد بصمت من 1 إلى 7.
- أخرج الزفير تمامًا وأنت تعد بصمت من 1 إلى 8.
- كرر ذلك من 3 إلى 7 مرات أو حتى تشعر بالهدوء.
تمارين إطالة النفس لقراءة القرآن
تساعد تمارين إطالة النفس في التمكن من تلاوة آيات القرآن الكريم بنفس طويل غير متقاطع، حيث يمارس قراء القرآن تمارين إطالة النفس بشكل يومي دون انقطاع للمحافظة على أصواتهم جميلةً وذات قدرة عالية على قراءة القرآن على نفس واحد، دون الاضطرار إلى الانقطاع عن ذلك، من أجل أخذ نفس جديد لمتابعة القراءة، وفيما يلي اثنان من أهم تمارين إطالة النفس لقراءة القرآن.
تمرين التنفس التفريغي
يساعد هذا التمرين في المحافظة على مجرى الدم خالياً من الشوائب التي قد تتسبب في انسدادها، كما تساعد في توسيع ممرات الهواء الموجودة بداخل الرئتين، مما يساعد الرئتين في تخزين أكبر سعة ممكنة من الأوكسجين بداخلها، ومن الممكن ممارسة هذا التمرين التفريغي من خلال اتباع المراحل التالية:
- المرحلة الابتدائية من تمرين التنفس التفريغي:
- الجلوس بشكل صحيح مع المحافظة على استقامة الظهر وانتصاب الأكتاف.
- سحب نفس من الأنف، مع الاستمرار في سحب النفس دون انقطاع لأربع ثوانٍ كحد أدنى حتى تمتلئ الرئتان بالأوكسجين بالكامل.
- المحافظة على الأوكسجين داخل الرئتين لمدة لا تقل عن عشر ثوانٍ.
- إخراج ثاني أكسيد الكربون من الفم تدريجياً، مع الاستمرار في ذلك لمدة لا تزيد عن خمس ثوانٍ.
- تكرار التمرين عدة مرات حتى التمكن منه.
- المرحلة المتوسطة من تمرين التنفس التفريغي:
- البدء بزيادة المدة التي يتم فيها تخزين الأوكسجين بداخل الرئتين حتى تصل إلى اثنتيْ عشرة ثانية.
- تفريغ ثاني أكسيد الكربون من الفم تدريجياً، لمدة لا تزيد عن ست ثوانٍ.
- المتابعة في زيادة المدة التي يتم فيها تخزين الأوكسجين في الرئتين، مع المحافظة على تفريغ ثاني أكسيد الكربون من الفم بنصف الوقت الذي يستغرقه المتمرن في تخزين الأوكسجين.
- الاستمرار في التمرين حتى شعور المتمرن بمستوى عالٍ من مرونة الرئتين وقدرتها على تخزين الأوكسجين لوقت طويل نسبياً بداخلها.
- المرحلة المتقدمة من تمرين التنفس التفريغي:
- اتباع المتمرن المرحلة المتقدمة التي وصل إليها في تخزين الأوكسجين.
- البدء بقراءة أو إنشاد عبارة ما بنفس الوقت التي يتم فيه البدء بتفريغ ثاني أكسيد الكربون من الفم.
- تكرار التمرين مع زيادة طول العبارة في كل مرة.
تمرين التنفس لإنتاج الطاقة
يراعى تكرار هذا التمرين ثلاث مرات خلال اليوم الواحد، وهو كالتالي:
- سحب الهواء من الأنف لمدة لا تقل عن أربع ثوانٍ.
- إخراج الهواء من الفم لمدة لا تقل عن أربع ثوانٍ، مع المحافظة على تدافع الهواء بقوة من الفم، تماماً كنفخ الهواء لإطفاء الشمع.
- إعادة الخطوات السابقة عشر مرات متتابعة.
تمارين تطويل النفس في الجري
مجموعة من النصائح التي يمكن أن تساعد على تحسين التنفس أثناء ممارسة تمرين الجري.
القيام بالإحماء المناسب
يعد الإحماء جزءً أساسيًا من أي روتين تمرين، حيث تساعد تمارين الإطالة والركض الخفيف لمدة 10-15 دقيقة قبل زيادة الوتيرة على تحسين الأداء والتغلب على مشكلة ضيق التنفس، ويمكن أن يؤدي أيضا الإحماء ببطء إلى زيادة درجة حرارة الجسم وإعداده لأداء تمارين صارمة بكل سهولة، ولكن يصبح التنفس أكثر صعوبة في الشتاء، وذلك بسبب تقلص الشعب الهوائية والهواء البارد والجاف، لذلك يجب على المرء أن يقضي وقتًا إضافيًا للتدفئة في الطقس البارد.
التدرب على تقنية التنفس
يجب التأكد من قدرة الرئة على الاحتفاظ بالأكسجين الكافي الذي يحتاجه الجسم أثناء الجري، حيث يمكن أن تساعد ممارسة تمارين التنفس على زيادة سعة الرئتين والقدرة على الاحتفاظ بمزيد من الأكسجين، حيث يعتبر التنفس الحجابي والتنفس الأنفي البديل، وتنفس الشفتين هي بعض تمارين التنفس التي يمكن آدائها.
التنفس بإيقاع
تتمثل قاعدة التنفس أثناء ممارسة الرياضة في مزامنتها مع الحركة، حيث يسمح التنفس بنمط إيقاعي للجسم باستيعاب المزيد من الأكسجين، ويقلل أيضًا من الضغط على الجسم، لذلك يجب الحرص مع كل خطوة بديلة أخذ شهيقًا وزفيرًا، ويمكن اتباع نمط التنفس 3: 2 عند الجري، وذلك عن طريق الاستنشاق لضربات طولها ثلاثة أقدام الزفير لمدة ثانيتين، ويمكن تغيير النمط حسب وتيرة الجري.
ضبط السرعة
يعد تحدي الجسد أمر جيد ويتم تشجيعه دائمًا، ولكن من الضروري أن الإبطاء من المجهود، وذلك لأن دفع الجسم كثيرًا لن يدافع في جني أي فوائد صحية، لذلك يجب الحرص علي إبطاء السرعة بين جلسات الجري لمدة دقيقة أو دقيقتين حتى يعود التنفس إلى طبيعته.
تمارين رياضية تحتاج لطول النفس
هناك العديد من الرياضات التي تحتاج إلى نفس طويل وبدورها ومع الممارسة تساعد في الحصول عليه، وبعض هذه التمارين هي:
- السباحة: إن ممارسة بعض الحركات في الماء يعدّ عنصراً من عناصر تدريب رئتىيك على استيعاب كمية زائدة من الهواء، والقيام بها كأمر روتيني يجعلك تشعر بالراحة والنشاط قبل القيام بأي عمل، وهي أيضاً تجعل جهازك التنفسي أكثر كفاءة وتزيد من سعة رئتيك.
- أنشطة القلب الهوائية: تتمثل هذه الأنشطة برياضات الركض، والقفز، والمشي، وممارستها لمدة ثلاثين دقيقة يومياً يجعلها وسيلة رائعة لتحسين قدرة الرئة على استنشاق الهواء.
- ركوب الدراجات: إنّ ركوب الدراجات مع اتخاذ مسارٍ كصعود التلال والمرتفعات الجبلية يزيد من الحاجة للتنفس بعمق وإطالة النفس لزيادة كمية ضخ الدم على الأفخاد والساقين، ولذلك فهذه الرياضة تقوم بمساعدة رئتيك على استيعاب كميات أكثر من الهواء.
- التمارين الرياضيّة في مناطق عالية الارتفاع: تعمل على زيادة قدرة رئتيك على التنفّس وتمكّن من استنشاق هواء كثير بسبب قلّة الأكسجين في هذه المناطق، وهذا يزيد من قدرتك على التنفّس الطويل وكفاءته.
قد يهمك:
كيف تضيف تمارين التنفس إلى حياتك؟
من غير الضروري أن تأخذ تمارين التنفس وقتًا كبيرًا من يومك، وإليك فيما يأتي بعض الطرق لتساعدك على بداية ممارسة تمارين التنفس:
- ابدأ بخمس دقائق يوميًا ثم قم بزيادة المدة كلما شعرت بأن التمرين يصبح أسهل.
- ابدء بدقيقتين فقط إذا شعرت بأن الخمس دقائق مدة طويلة.
- تمرن عدة مرات خلال اليوم، وتمرن على التنفس بوعي كلما شعرت أنك بحاجة لذلك.
- ارتدي ملابس مريحة أثناء أداء التمرين.
- لا تجبر نفسك على أداء التمرين إن لم ترغب، فذلك قد يزيد من توترك.
- اختر مكانًا مناسبًا لأداء تمارين التنفس، مثل: كرسي مريح، أو السرير، أو أرضية الغرفة.