يقدم لكم موقع إقرأ مقالة تجدون فيها برنامج لزيادة الوزن ، وبرنامج لزيادة الوزن للنساء، وبرنامج غذائي لزيادة الوزن 8 كيلو اسبوعيا، وجدول غذائي لزيادة الوزن، وجدول لزيادة الوزن مجرب، ونظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للبنات، ونظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع، ونظام غذائي لزيادة الوزن PDF، تابوا معنا السطور التالية لتعرفوا أكثر عن برنامج لزيادة الوزن على إقرأ.

برنامج لزيادة الوزن

برنامج لزيادة الوزن
برنامج لزيادة الوزن

هذا البرنامج الموجود في السطور التالية يعتمد على تناول 5 وجبات في اليوم، وفي الأوقات المحددة لكل وجبة، ومن شأنه أن يزيد من الوزن في أسبوع أما عن الكمية المذكورة فهي الحد الأدنى من كل شيء يجب تناوله، وبالتالي فيمكنك زيادة الكمية كما تريد، لكن لا يفضل تقليلها أو حذف أي شيء منها، ويجب اتباع القواعد الأساسية في زيادة الوزن لضمان نجاح هذا البرنامج والحصول على نتيجة مرضية في أسبوع واحد.

وجبة الفطور

الوقتالمادة الغذائيةالكمية
الساعة 7 صباحًاالحليب كامل الدسمكوب واحد
الحلاوة الطحينية2 ملعقة طعام
الخبزربع رغيف
البطاطا المقليةنصف كوب
  • يمكنك اختيار نوع الخبز الذي تفضل.
  • يمكن استبدال الحلاوة الطحينية بالزبدة أو العسل مع تحديد الكمية المناسبة لكل منهما.

وجبة تلي وجبة الفطور

الوقتالمادة الغذائيةالكمية
بين الساعة 9 – 10 صباحًاعصير فاكهة طبيعيكوب واحد
كيك أو الكعكقطعة واحدة
البسكويت2 – 3 قطع (حسب الرغبة)
بين الساعة 11 – 12 ظهرًاالحلبة – أو أي من الخلطات التي تعمل على زيادة الوزنكوب واحد
بين الساعة 12 – 3 عصرًاالفاكهة المجففةقبضة يد واحدة
حبوب السمسمملعقة واحدة

يوجد مجموعة متنوعة من خلطات زيادة الوزن في هذا المقال، ويمكنك اختيار التي تناسبك منها.

وجبة الغداء

الوقتالمادة الغذائيةالكمية
الساعة 3 ظهرًا – الساعة 15الرز الأبيضطبق واحد
اللحم أو الدجاجقطعة واحدة
السلطةطبق واحد
  • يفضل اختيار أنواع السلطة التي تحتوي على الدجاج كمكون أساسي، أو الجبن أو البطاطا.
  • يجب إضافة نوع من الزيت إلى طبق السلطة.

وجبة تلي وجبة الغداء

الوقتالمادة الغذائيةالكمية
بين الساعة 5 – 6 في المساءالكيك أو الكعك أو البسكويتقطعة أو ما يعادلها من البسكويت
العصير الطبيعيكوب واحد
بين الساعة 6 – 8 مساءوجبة سريعة ترغب في تناولهاطبق واحد
بين الساعة 8 – 9 مساءكوكتيل فاكهة وحليب كامل الدسمكوب واحد

يمكنك اختيار ما يناسبك من الوجبات السريعة، أو حتى تحضير بعضها في المنزل.

وجبة العشاء

الوقتالمادة الغذائيةالكمية
بين الساعة 6 – 10 ليلًاالشاي مع السكركوب واحد
زبدة الفول السوداني2 ملعقة
جنبة من الأنواع كاملة الدسمقطعة واحدة
بيض مسلوق مع إضافة الزيت أو الزبدة – أو بيض مقلي بالزيت أو الزبدةبيضة واحدة
مربى فاكهة المفضل لديككمية مناسبة

أخيرًا يجب القيام بقياس الوزن في أول يوم من الأسبوع، وإعادة القياس بعد انتهائه، وملاحظة الفرق، وذلك بعد التأكد من اتباع القواعد.

قد يهمك:

برنامج لزيادة الوزن للنساء

بشكل عام لزيادة الوزن اتبعي هذه النصائح باستمرار:

  • تناولي الطعام بشكل متكرر، أي من خمس إلى ست وجبات متوسطة خلال اليوم بدلًا من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة. 
  • اختاري الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية وأيضًا بالعناصر المفيدة، مثل: الخبز والمكرونة من القمح الكامل والحبوب والفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان ومصادر البروتين والمكسرات. 
  • تناولي العصائر المصنوعة من الحليب والفواكه الطازجة أو المجمدة وأضيفي عليها بذور الكتان، ويفضل تناولها مع الأكل أو بعد الأكل بـ30 دقيقة.
  • تناولي وجبات خفيفة من المكسرات وزبدة الفول السوداني والجبن والفواكه المجففة والأفوكادو على مدار اليوم. تناولي وجبة خفيفة قبل النوم مثل: زبدة الفول السوداني أو شرائح الخضار واللحوم الخالية من الدهون أو الجبن.
  • ضعي إضافات إلى أطباقكِ للحصول على مزيد من السعرات الحرارية مثل: الجبن والبيض والحليب المجفف والزبادي.
  • مارسي الرياضة، فيمكن أن تساعدكِ التمارين الرياضية خاصةً تدريبات القوة على زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات، كما تحفز ممارسة التمارين أيضًا شهيتكِ لتناول الطعام.

برنامج غذائي لزيادة الوزن 8 كيلو اسبوعيا

نا سنتحدث عن نظام لزيادة الوزن السريعة والتي تصل إلى 3 كيلو جرام في أسبوع واحد:

  • تناول الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات بشكل كبير وزائد عن الاحتياج المطلوب.
  • تناول كميات كبيرة من البروتينات لأنها تزيد من الكتلة العضلية.
  • يجب أن تكون الزيادة بالسعرات الحرارية أكثر من 1000 سعر ولا تقل عن ذلك أبداً.
  • المشروبات العالية بالسعرات كالعصير والحليب يجب أن تكون ضمن نظامكِ اليومي.
  • نظام غذائي لزيادة الوزن يكمن في الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية، لذا يجب أن تكون تشكيلة من المكسرات أو الفواكه ذات السعرات العالية، وكذلك الحليب أو منتجات الألبان كاملة الدسم، أو البطاطا وخاصة البطاطا الحلوة، زبدة الفول السوداني وغيرها.

جدول غذائي لزيادة الوزن

  • وجبة الإفطار: شرب نصف كوب ماء على الريق محلى ب3 ملاعق عسل، ثم تناول بيض مقلي بسمن بلدي أي كمية، مع قطعتين مع جبن المثلثات كاملة الدسم، كوب لبن كامل الدسم به ثلاث ملاعق بودرة لزيادة الوزن ( بالصيدليات وغير ضاره ) مع ثلاث أرغفة عيش فينو، مع سبع ثمرات بلح.
  • وجبة السناك : كوب عصير مانجو أو موز بلبن، مع ساندويتش فينو بجبن كامل الدسم، مع ساندويتشين مربي بالقشطة أو حلاوة بالقشطة.
  • وجبة الغذاء : طبق أرز أو مكرونة كبير، مع ربع فرخة بالجلد أو قطعة لحم بالدهون أو سمكتين مقلتين، مع شوربة لسان عصفور أو سلطة طحينة بيضاء، مع مخلل مع ملعقة سلطة، مع كوب عصير ( يفضل مانجو أو موز محلى جيداً ).
  • وجبة السناك : كوب لبن كامل الدسم مضاف إليه خمس ملاعق من بودرة زيادة الوزن، مع ثلاث إلي خمس قطع كيك، أو خمس علب بسكوت محشو بالشيكولاتة .
  • وجبة العشاء : كوب لبن كامل الدسم محلي بأربع ملاعق مسحوق بودرة زيادة الوزن، ثلاث أرغفة فينو، عسل أسود مع طحينة، قطعتين جبن كامل الدسم، بطاطس محمرة.

جدول لزيادة الوزن مجرب

لزيادة الوزن يجب اتباع نظام غذائي متكامل و غني بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الأساسية و اكتساب الوزن جدول لزيادة الوزن مجرب:

الكاربوهيدرات

  • الفطور 3 شرائح توست بر أو توست حبوب
  • الغذاء 10 ملاعق طعام على الأقل أرز أو مكرونة بزيت الزيتون
  • العشاء 7 ملاعق طعام على الأقل
  • الكاربوهيدرات موجودة في الأرز و المكرونة البطاطس و الشوفان و الخبز 

الزيوت المفيدة

  • زيت الزيتون يأخذ منها 3 ملاعق باليوم مضافة للوجبة ملعقة واحدة منه 
  • أفوكادو 
  • الأسماك وخاصة السلمون فهو الأغنى بالدهون المفيدة بالأوميغا 3
  • زبدة الفول السوداني 
  • المكسرات غير المملحة

البروتينات

  • أن يكون متوفر في كل وجبة سواء كان بروتين نباتي أم حيواني
  • بعد التمارين الرياضية يفضل تناول وجبة متكاملة غنية بالبروتين و يفضل أن يكون حيواني مثل: البيض الدجاج الديك الرومي السمك ..
  • الفواكه يجب التنوع في الفواكه والتركيز غالبا على السعرات الحرارية العالية مثل :المانجو الموز التفاح التوت..

الفيتامينات والألياف

  • تنويع في الخضر بجميع أنواعها تؤكل مع الوجبات
  • الوجبات الخفيفة 2 أو 4 مرات في اليوم
  • مكسرات غير مملحة
  • سلطة الفواكه
  • شوكولا داكنة ان تكون فيها نسبة الكاكاو عالية
  • سندويش خفيف

نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للبنات

إليك هذا النظام الغذائي لزيادة الوزن مع الجيم للبنات يساعدك على التخلص من النحافة في أسرع وقت ممكن :

وجبة قبل الإفطار:

  • ملعقتان من العسل، وكوب من اللبن أو الحليب، وعلبة من الفول، وملعقتان كبيرتان من الكاكاو.

جبة الإفطار:

  • صفار ست بيضات مسلوقة، وأي كمية من الجبن الأبيض، وأي نوع فاكهة، وكوب من اللبن أو الحليب.

وجبة الغداء:

  • أي كمية من اللحم أو السمك أو الدجاج، وخضروات وفواكه، ولبن أو حليب.

وجبة ما قبل التمرين:

  • أربع بيضات، وعلبة من الفاصولياء الحمراء، وكوب من اللبن.

وجبة بعد التمرين:

  • علبتان من سمك التونة الأبيض، وأي كمية من البطاطا المسلوقة.

وجبة العشاء:

  • أي كمية من اللحم أو الدجاج أو السمك وفول، أو وجبة سريعة.

نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع

على كل من يتسائل كيف ازيد وزني 10 كيلو في اسبوع اتباع النصائح والتعليمات الطبية، والمضمونة الآتية:

  • تناول عدد كافي من الوجبات لتلبية طلبات الجسم وتخزين الباقي، أي من 5 إلى 6 وجبات في اليوم.
  • شرب الماء بشكل خاص،  والسوائل بشكل عام قبل وبعد الوجبات لتسهيل، وتسريع عملية الهضم في المعدة.
  • تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، والكاملة الدسم.
  • الحصول على القسط الكافي من الراحة، والنوم 8 ساعات على الأقل في اليوم.
  • الابتعاد عن القلق والتوتر لخفض إفراز هرمون الكورتيزول.
  • تناول الطعام بدون الاحساس بالجوع، ووضع منبه كل ثلاث ساعات للتذكير بالطعام.

نظام غذائي لزيادة الوزن PDF

نظام غذائي صحي متكامل PDF وضعناه لكم في هذه الفقرة فإنه يتجنب قدر الإمكان حرمان أحد من الأكل و يركز على توفر مأكولات طبيعية يسهل طبخها سواء بالنسبة للرجال أو للنساء نراعي فيها الجانب الصحي ذلك بالدرجة الأولى.