موقع إقرأ يقدم لكم موضوع تجدون فيه برنامج لزيادة الوزن كمال الاجسام ، وبرنامج تدريب كمال الأجسام لزيادة الوزن للمبتدئين، وكيفية زيادة الوزن للرجال كمال الأجسام، وجدول وجبات كمال الأجسام، ونظام غذائي لكمال الأجسام تضخيم، ونظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للرجال، ونظام غذائي لكمال الأجسام وزن 70، ووجبات رخيصة لكمال الأجسام، تابعوا معنا للمزيد عن لزيادة الوزن على إقرأ.
برنامج لزيادة الوزن كمال الاجسام
نشارك معكم في مقالنا هذا رنامج لزيادة الوزن كمال الاجسام، إذ يجب تناول سعرات حرارية أكبر من احتياجاتك اليومية لزيادة الوزن و الكتلة العضلية. مهما تناولت من كميات عالية من البروتين و تناولت كميات ضخمة من المكملات فلن يزيد وزنك بدون زيادة كمية السعرات الحرارية عن احتياجاتك اليومية.
الوجبة الأولى: (الفطور)
- 100 جرام شوفان. يمكنك تبديل الشوفان بـ 100 جرام من خبز القمح الكامل
- 3 بيضات كاملة.
- 20 جرام زبدة فول سوداني، أو الفول السوداني
- كأس من عصير البرتقال.
وجبة خفيفة: (سناك)
- 20 جرام لوز، أو الجوز
- موزة متوسطة الحجم 100 جرام.
الوجبة الثالثة (الغداء) :
- 300 جرام معكرونة.
- 100 جرام صدر دجاج.
- صحن سلطة خضراء مع ملعقة زيت زيتون.
الوجبة الرابعة (قبل التمرين)
- 250 جرام أرز.
- 130 جرام كفتة السمك.
بديل الوجبة الرابعة:
- 150 جرام قمح كامل.
- 150 جرام عدس أو فاصوليا.
سناك قبل التمرين بـ 15 إلى 30 دقيقة
- كأس قهوة بدون سكر (الكافيين).
- تفاحة متوسطة الحجم.
الوجبة الخامسة (بعد التمرين)
- 300 غرام بطاطس مسلوقة إما حلوة أو عادية.
- 100 جرام من سمك التونة.
- ملعقة زيت زيتون.
قد يهمك:
- الصيام المتقطع بالتفصيل
- رجيم فقدان الشهية
- أسرار إنقاص الوزن
- خمس نصائح عند إتباع حمية الكيتو
- نظام الغذائي الكيتوني 2020
- رجيم الكيتو دايت بالتفصيل : كل شيء عن النظام الغذائي الكيتوني
- النظام الغذائي الكيتوني (KETO): حارب الدهون بالدهون
- النظام الغذائي الكيتوني والرياضة
- برنامج حساب السعرات الحرارية
- برنامج لزيادة الوزن
برنامج تدريب كمال الأجسام لزيادة الوزن للمبتدئين
هذا أفضل نظام غذائي للمبتدئين في كمال الأجسام :
- الإفطارربما هذه هي أهم وجبة في النظام الغذائي لكمال الأجسام. يعتمد ذلك على حالة الطاقة لديك ورغبتك في الإنتاجية لبقية اليوم.تشمل وجبة الإفطار الأفضل: 4-5 بيضة مسلوقة، وعاء واحد من دقيق الشوفان. نوع من أنواع المشروبات غير القهوة – يفضل أن يكون نوع من عصير الفاكهة حسب ذوقك.
- الفطور الثانيبالنسبة للمبتدئين في كمال الأجسام يمكنهم تناوله بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من أول وجبة لها. لا ينبغي أن يكون ثقيلًا جدًا – سيكون من المفضل تناول الزبادي وبعض الفواكه، ويفضل أن يكون الموز.
- الغداء: يجب أن يكون وفيرًا ويجب أن تجهد أثناء تناوله، وربما تخيل أنه جزء من التمرين.يمكن أن يتكون الغداء الخاص بك من شريحة لحم واحدة كبيرة (الدجاج أو لحم الخنزير، اختيارك بالكامل). من الأفضل أن تكون خضروات عبارة عن القرنبيط ، لأنها تزيد من التمثيل الغذائي لإنتاج فيتامين (د)، الطماطم، هي أيضا غنية بالبروتين والأرز أو البطاطا اختياريا (المخبوزة أو المطبوخة، وليس المقلية).
كيفية زيادة الوزن للرجال كمال الأجسام
بداية عليك أن تكون واعيًا لعنصرين اثنين يجب أن ترتكز عليهما في حميتك الغذائية التي تهدف إلى زيادة وزنك:
- أدخل لجسمك سعرات حرارية يوميًا أكثر مما تحرق، حيث أن جسمك سيقوم بتخزين السعرات الحرارية التي لم يحرقها في جسمك وهي التي ستتحول إلى وزن إضافي.
- اختر السعرات الحرارية من مصادر صحية، ونقصد هنا أن تغذي العضلات وتبنيها بدل تراكمها على شكل دهون في الجسم فقط.
- إدراج الرياضة بالتوازي مع نظامك الغذائي سيساهم في بناء العضلات وتكبير حجمها وبالتالي الحصول على مظهر أجمل وصحة أفضل.
جدول وجبات كمال الأجسام
إليكم في هذه الفقرة جدول وجبات كمال الأجسام:
نظام غذائي لكمال الأجسام تضخيم
بالنظر إلى أن متوسط احتياجات الذكور والذي يبلغ حوالي 2500 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه ، ويهدف إلى الحصول على حوالي 2800 سعرة حرارية من أجل تضخيم العضلات.
سيتم توزيع هذا القدر من السعرات الحرارية البالغ 2800 في 4 وجبات رئيسية.
الوجبة الأولي: الإفطار
“1000 سعرة حرارية: 64 جرام بروتين ، 131 جرام كربوهيدرات ، 28 جرام دهون”
- كوب من الشوفان , موزة , كوب من الفراولة “كمصدر للكربوهيدرات والألياف”.
- معلقة كبيرة من زبدة الفول السوداني “كمصدر دهون صحية”
- معلقة من مسحوق البروتين “مصدر رئيسي للبروتين”
- كوب لبن “لزيادة السعرات الحرارية ومصدر إضافي للبروتين”
- معلقة قرفة ” لتحسين التذوق وتأثيرها الإيجابي في حساسية الانسولين”
الوجبة الثانية: الغداء
“550 سعرة حرارية: 48 جرام بروتين ، 80 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام دهون”
- 120 جرام صدور الدجاج
- كوب أرز أبيض مطبوخ
- كوب عدس مسلوق
- طبق سلطة صغير
- اضافة التوابل والصلصات الخفيفة
سناك خفيف
“145 سعرة حرارية: 5 جرام بروتين ، 5 جرام كربوهيدرات ، 12 جرام دهون”
- مقدار حفنة صغير من اللوز
كوجبة خفيفة في منتصف اليوم ، خيار واحد رائع هو اللوز أو أي شكل من أشكال المكسرات.
إنها بالتأكيد ليست مصدرًا كبيرًا للعناصر الغذائية الغنية بالدهون والألياف الصحية ، ولكنها توفر أيضًا مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة والمعادن الهامة الأخرى.
الوجبة الثالثة: وجبة قبل التمرين
“450 سعرة حرارية: 32 جرام بروتين ، 59 جرام كربوهيدرات ، 12 جرام دهون”
“تكون قبل التمرين بساعة”
- 2 بيضة كاملة
- 2 بياض البيض
- كوب من السبانخ المطبوخة
- طبق صغير من الأرز المطبوخ
- موزة
هذا لأن تناول البروتين مع الكربوهيدرات قبل التمرين ينتج مستويات أكبر بكثير من تخليق بروتين العضلات/
الوجبة الرابعة: وجبة بعد التمرين
“600 سعرة حرارية: 35 جرام بروتين ، 92 جرام كربوهيدرات ، 13 جرام دهون”
- 120 جرام سالمون
- 340 جرام بطاطا حلوة
- طبق كبير سلطة
بما أن هذه الوجبة آخر وجبة باليوم وبعد التمرين مباشرة فإن هذه الخيارات رائعة لسببين.
- السلمون لا يوفر البروتين اللازم لاصلاح التلف العضلي فحسب, وانما غني أيضا بالاوميجا 3 DHA و EPA, والتي أثبتت الدراسات أهميتها في إصلاح العضلات وسرعة نموها.
- تعمل البطاطا الحلوة على تجديد أي جليكوجين تم استنزافه أثناء التمرين.
نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للرجال
إن زيادة الوزن للشباب أو الرجال عموماً ممكنة باتباع مجموعة من التعليمات والنصائح:
- تناول 5 وجبات يومياً على الأقل وزيادة الوجبات إلى هذا العدد يجب أن يترافق مع جودتها، يجب أن تحتوي كل وجبة على مقدار مناسب من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.
- يجب أن تكون وجبات متوسطة الحجم كي تساعدك على الشبع ولكن لا تسبب أي تخمة.
- ممارسة التمارين الرياضية من أساسيات زيادة الوزن.
- يجب أن تحرص على اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات فمثلاً عند تناول الدهون يفضل أن تكون من المكسرات، أو الزيوت الطبيعية غير المهدرجة، والأفوكادو والبيض، ودهون اللحوم، وكذلك الأمر في اختيار الكربوهيدرات المعقدة وليس البسيطة، إلى جانب البروتينات ذات الجودة العالية لنظام غذائي لزيادة الوزن.
- تجنب الأطعمة التي تؤثر سلباً على صحتك كالسكر المكرر والزيوت المهدرجة، والكربوهيدرات المكررة أيضاً.
- النوم الكافي والعميق أساسي لبناء عضلات الجسم وتحسين عمليات الأيض فيه.
- إن أي نظام عذائي لزيادة الوزن يجب أن يرتكز على تنويع الوجبات وتناول كل العناصر الغذائية الصحية والمفيدة للجسم، ولكن مع زيادتها عن ما يحتاجه الجسم بمقدار يصل إلى 1000سعر حراري، ولا ننسى أهمية ممارسة الرياضة لبناء العضلات مع زيادة الوزن.
نظام غذائي لكمال الأجسام وزن 70
ن من أهم نظام غذائي لبناء العضلات، يجب الاهتمام بالأطعمة التى تكون غنية بالبروتين وهذا الذي نعرفه من خلال موقع البوابة:
- حيث أن تكون الكمية التى تكون الموصى بها الأطعمة بالبروتين هي نسبة 8 غرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم الواحد.
- حيث إن يمكن الحصول على كميات كبيرة من البروتين من خلال تناول بعض الأطعمة الغذائية التي تكون غنية بالبروتين.
- البيض فإنه يحتوي على نسبة كبيرة جدًا من بروتين عالي الجودة، وأيضًا يحتوي على دهون صحية، وبعض من المغذيات المهمة، مثل وجود به فيتامين ب وفيتامين كولين، حيث يُعد هذا فيتامين ب يكون مهم جدًا للعديد من العمليات الحيوية الذي توجد في الجسم، حيث أنه يكون مصدر لإنتاج الطاقة.
- السلمون حيث أن يكون السلمون يحتوي على كل 85 جرامًا من السلمون على حوالي نسبة تصل إلى 17 جرامًا من البروتين، و 2 جرام تقريبًا من أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تكون مهمة في أي نظام غذائي لبناء العضلات، حيث أنه يحتوي على العديد من فيتامينات ب، بحيث تعد أحماض أوميجا 3 مهمةً في صحة العضلات وتكوينها.
- التونة حيث أن التونة تحتوي على كل 85 جرامًا من التونة تصل على 20 جرامًا من البروتين، حيث أنها أيضًا تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين أ، وفيتامين ب، وأيضًا يحتوي على فيتامين ب 12 و ب 6، والأحماض الدهنية أوميغا
وجبات رخيصة لكمال الأجسام
اغدية رخيصة التمن و عنية بالبروتينات و الفيتضمينات و الكربهدرات
- البطاطا :البطاطا هي نوع أخر من الكاربوهيدرات التي يمكن شرائها بثمن رخيص وهي تحتوي أيضا على نسبة من البروتين لكن يجب أن لاتنسى أن البطاطا و الشوفان هما مصدران للكاربوهيدرات وليس البروتين رغم احتوائهم على نسبة منه الى انها ليست بالكثيرة
- البيض :هذا النوع من الطعام جد مهم لاي لاعب كمال أجسام ليس معه المال الكافي, ففي الحقيقة استهلاك الكثير من صدور الدجاج و السمك يكلف الكثير من المال لكن البيض رخيص ومعبأ بالمواد الغذائية الصحية والنظيفة التي تستطيع تناولها كلاعب كمال أجسام و يحتوي على الكثير من البروتين لدعم نمو العضلات، والأحماض الدهنية و الأوميغا الأساسية للحفاظ على جسمك صحي وبسلس.البيض يحتوي أيضا على كمية عالية من المغذيات الدقيقة مثل فيتامين (ب) والبوتاسيوم والحديد.
- تناول البيض كله هو أفضل وسيلة للاستفادة من جميع العناصر الغذائية التي تحتوي عليها. فصفار البيض يحتوي على كميات عالية من الكولسترول، لكن ان اكلت بشكل صحيح فليس هنالك مخاطر صحية وبالتالي يمكنك الاستفادة من هذا الكولسترول. ومع ذلك فانت كلاعب كمال أجسام يجب أن لا تتعدى 3 بيضات كاملة في اليوم , أما ان اردت اكل أكثر من 3 بيضات فيفضل اضافة بياض البيض قفط .
- الشوفان :الشوفان هو من الأطعمة المثالية والرخيصة للاعبي كمال الأجسام, فهو مصدر مهم للطاقة لاحتوائه على الكاربوهيدرات, يتم تقسيم الكربوهيدرات لتصبح جلوكوز لاستخدامها من قبل التمثيل الغذائي الخاص بك لزيادة إنتاج الطاقة الخاصة بك، ويحتوي الشوفان أيضا على كميات صغيرة من البروتين أيضا. فهو مثالي خلال وجبة الإفطار، أو قبل التمرين ب2 الى 3 ساعات
- التونة المعلبة :تساعد التونة المعلبة في الحفاظ على مستويات البروتين الخاص بك حيث ينبغي أن يكون، فهي رخيصة وسهلة الاستهلاك
- ومع ذلك لايجب ان تكثر منها فعلبتين منها في اليوم جيدة لأنها تحتوي على الزئبق وهو بطبيعة الحال ليس جيد للصحة
- زبدة الفول السوداني :تحتوي زبدة الفول السوداني على الكثير من المواد الغذائية الرئيسية التي تحتاجها للاستهلاك كالكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون غير المشبعة المعروفة باسم الدهون الغذائية.