النظام الغذائي الكيتوني : الصناعة الغذائية قد أخرجت مجموعتها الجديدة، وصدقوني هذا العام الموضوع ليس حول طريقة الاكل او عن الإنسان القديم والموضة، هذا العام اختارت الصناعة ان تحارب النار بالنار او بالاحرى الدهون بالدهون بواسطة نظام الكيوتو(KETO).
ما هو تعريف النظام الغذائي الكيتوني؟
يتميز الكيتو ، أو النظام الغذائي الكيتوني ، بانخفاض ملحوظ في استهلاك الكربوهيدرات (عائلة السكر) والبروتينات وزيادة في نسبة الطاقة التي تأتي من الدهون. على الرغم من أنه متداول للغاية هذه الأيام، إلا أنه تم اختراعه في العشرينات من القرن الماضي لتقليل نوبات الأطفال المصابين بالصرع وتقليل كمية الأدوية التي يتناولونها. لا يزال يستخدم اليوم في CHU Sainte-Justine لعلاج الأطفال المصابين بالصرع.
النظام الغذائي “يعمل” عندما تتمكن من تحقيق الكيتوزية. الفوائد المزعومة من الكيتوزيه عديدة:
- فقدان الوزن بسرعة.
- تبطئ الشعور بالجوع ؛
- استقرار مستوى الطاقة خلال النهار.
- تقليل أعراض الصرع.
مما يثير الدهشة ، أنه هذا النظام الغدائي يلبي جميع معايير نظام غذائي ولد ليكون دو شعبية:
- الوعد بفقدان الوزن السريع.
- القضاء على واحدة أو أكثر من المجموعات الغذائية ؛
- كن مقيدًا
- إجبار نفسك على تناول الطعام بشكل مختلف عن أصدقائك أو عائلتك ؛
- لديك قواعد علمية تمنحها جانبًا مثيرًا ؛
- أن تكون مدعومة من قبل الشخصيات العامة
النظام الغذائي الكيتوني : الأطعمة المسموح بها في نظام KETO الغذائي
للوصول إلى حالة الكيتوزية ، يجب أن تأكل ما بين 25 و 50 غراما من الكربوهيدرات يوميا كحد أقصى (حوالي 5 إلى 10 ٪ من طاقتك) ، وهذا يعني ما يعادل الموز أو زبادي في شكل فردي … لمدة 24 ساعة.
بالمقارنة ، فإن الشخص الذي يأكل “بشكل طبيعي” يحصل على حوالي 50 ٪ من طاقته من الكربوهيدرات (أي ما بين 250 غرام و 300 غرام من الكربوهيدرات).
حقيقة مثيرة للاهتمام: وجبة دهنية واحدة لا تقودك إلى الكيتوزيه. للوصول إلى هذه الحالة ، يجب أن يكون جسمك قد أخفض من الكربوهيدرات لمدة 3 إلى 4 أيام على الأقل.
ثم ، إذا بقيت في الدورة لمدة 3 إلى 4 أسابيع (فترة تكيف كيتو) ، فتزداد تدريجياً نسبة الطاقة التي يسعى إليها عقلك عبر أجسام الكيتون ، حتى تصل إلى حوالي 70٪. هناك سوف تكون في الكيتوزية الحقيقي. سيظل جزء صغير من الطاقة التي يستخدمها عقلك يأتي من الكربوهيدرات التي يتم إنتاجها خاصة من الدهون الموجودة في جسمك (إذا لم يكن هذا هو العلاج المفضل).
إذا عليك أن تأكل الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وعالية الدهون. مثلا :
- اللحوم الحمراء
- لحم بقر مقدد.
- لحم غنم.
- سجق.
- الأسماك الزيتية (سمك السلمون والسلمون المرقط والسردين والماكريل وسمك التونة …).
- زبدة.
- جبن.
- المكسرات والبذور.
- الزيوت النباتية.
- كريم 35 ٪.
- مايونيز.
- الأفوكادو.
النظام الغذائي الكيتوني : الأطعمة التي يجب ألا تتناولها هي:
- البطاطا (بما في ذلك البطاطا المقلية!).
- الأرز والمعكرونة.
- خبز.
- البقوليات.
النظام الغذائي الكيتوني لا يغفر. إذا كنت تأكل عن غير قصد الكثير من الكربوهيدرات وتركت الكيتوزيه ، فسوف يحتاج جسمك إلى 3 أيام إلى شهر على الأقل للعودة إلى وضع KETO.
كيف أعرف أنني في الكيتوزيه؟
سؤال ممتاز. يتم تعريف حالة الكيتوز بتركيز محدد (0.5 مم وأكثر) من الكيتونات في دمك. الكيتونات هي جزيئات تنتج عندما تصبح مستويات الجلوكوز لديك منخفضة جدًا بحيث لا تدعم عقلك. عندما يحدث ذلك ، فإن عقلك (الذي يحب السكر كثيرًا ، ولكنه قادر على التسوية ، وهو رجل جيد تعرفه) يضطر للعمل على ما تبقى.
لكن الدهون ليست قادرة على الوصول إلى الدماغ كما هي. لذلك يتم تقسيمها إلى acetyl-CoA ، ثم يحولها الكبد إلى أجسام كيتونية لإطعام صديقك الدماغ. للتأكد من أن جسمك في حالة الكيتوزية ، هناك إختبار بواسطة البول وتخبرك إن كنت كذلك. يسمح لك جهاز آخر يشبه جهاز التنفس بتحليل مستوى الكيتوزية الخاص بك.
هل يعمل نظام KETO الغذائي؟
في الواقع ، لا يوجد شيء أسود أو أبيض مع النظام الغذائي الكيتوني ، ذلك يعتمد على الوضع.
فقدان الوزن مع النظام الغذائي الكيتون
سوف تنجح في إنقاص وزنك إذا كنت جادًا بشأنه وتبقى في حالة من الكيتوزيه. ومع ذلك ، إذا كان هناك نقص في الوزن ، فذلك يرجع إلى حقيقة أنك ببساطة تأكل سعرات حرارية أقل مما تنفقه (بسبب الدهون ، إنها تملأ بسرعة!) ، ليس بسبب الغامض كيتو. و نظرًا لأنه ليس هناك ما هو سحري ، فمن الممكن أيضًا زيادة الوزن عن طريق اتباع نظام غذائي الكيتوني ، عن طريق تناول سعرات حرارية أكثر مما تنفقه.
بالإضافة إلى ذلك (حسنًا ، ستفعل ذلك!) ، من المحتمل جدًا أنك ستهتم بتناول النقانق والزبدة عندما يقوم صديقك بتناول مثلجات أو إذا كانت أختك ستشرب عصيرًا بجوارك. أخيرًا ، من المحتمل جدًا أن يكون جزء من الوزن المفقود في البداية هو العضلات والماء. سوف يعود هذا الوزن إذا قمت بإعادة إدخال الكربوهيدرات في النهاية.
النظام الغذائي الكيتوني : الرياضة مع نظام غذائي KETO
عندما تلعب الرياضة ، فإن الوقود الذي يفضله جسمك هو الكربوهيدرات. إذا اضطررت إلى تحمل الدهون ، فستتمكن من الحصول على طاقتها ، ولكنها تستغرق وقتًا أطول ، وتكون القوة المحققة أقل أهمية.
يبدو الأمر كما لو كنت ترغب في الانتقال من مونتريال إلى شيربروك ، لكنك مررت ب Trois-Rivières ، لذلك لديك القليل من العصير لبذل جهود سريعة عالية الكثافة (مثل سباقات السرعة ، الكروس فيت ، فترات ، وما إلى ذلك).
هل هناك أي آثار جانبية أو مخاطر مع KETO؟
الآثار الجانبية لا يمكن إنكارها ، لكنها موجودة بشكل رئيسي خلال الأسابيع الثلاثة إلى الأربعة الأولى من التكيف الكيتو.
- التنفس
- أحد الآثار الجانبية الأكثر وضوحًا هو أن أنفاسك تنبعث منه رائحة الفواكه بسبب الأسيتون ، وهو جسم كيتون متطاير يتم إطلاقه من الشعب الهوائية. لإعطائك فكرة عن الرائحة ، الأسيتون هو أيضًا المنتج المستخدم في مزيل طلاء الأظافر.
- الإمساك
- مع مثل هذا التغيير الجذري ، فإن البكتيريا الموجودة في نباتاتك المعوية تصاب بالصدمة قليلاً. لأنها تتكيف مع تناول الكثير من الدهون ، لديك فرصة جيدة للإمساك. إذا استمر بعد عدة أسابيع ، فهذا مؤشر جيد على أنك لا تتناول كمية كافية من الألياف. لتسوية ذلك ، صغار الأطفال: اشرب المزيد من الماء ، وانتقل أكثر ، وأكل الأطعمة الغنية بالألياف ، ولكن مع نسبة منخفضة من الكربوهيدرات حتى لا تتخلص من الكيتوزية (مثل المكسرات والبذور والقرنبيط والقرنبيط والسبانخ ، إلخ) .).
- كيتو “انفلونزا”
- يمكن أن تظهر أعراض مشابهة لأعراض الأنفلونزا في بداية تكييف كيتو (مثل الدوخة و الإرهاق والأرق والرغبة الشديدة في السكر والدماغ في حركة بطيئة. إلخ). عادة ، يتلاشى بعد الأسابيع القليلة الأولى.
خلاصة
يمكن أن يكون نظام كيتو الغذائي مناسبًا للعديد من الأشخاص ، ولكنه ملزم حقًا. يجب أن تكون إرادتك ثابتة وأن يكون سبب قيامك بذلك صالحًا (مثل الصرع). إذا كنت تريد أن تتأكد من أنك تحترم الكيتوزية وتأكد من أنها صحية بالنسبة لك ، فإنني أشجعك على زيارة الطبيب أو أخصائي التغذية. إذا كان هدفك هو إنقاص وزنك ، فهناك عدة طرق لتحقيق ذلك لا تتضمن تجاهل حبك للفاكهة.