أطعمة التي تساعد في نمو الشعر – يرغب بعض النّاس بالحصول على شعرٍ صحيٍّ وقوي خاصةً مع تقدُّمهم بالعمر، حيث ينمو الشعر بمعدل 0.5 إنش (1.25 سم) شهريّاً، و6 إنش (15 سم) سنويّاً. وتتعلّق سرعة النمو هذه بعدّة عوامل مثل العمر، والصحّة، والعوامل الوراثيّة والنظام الغذائي.
على الرغم من أنّك لا تستطيع تغيير بعض العوامل مثل العمر والمورّثات، فإنّ النظام الغذائي هو واحدٌ من الأشياء الّتي يمكنك التحكّم بها نوعاً ما.
في الحقيقة إنّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ يفتقر إلى المغذيّات يمكن أن يقود إلى فقدان الشعر. إنّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ متوازنٍ وغنيٍّ بالعناصر المغذيّة يمكنه أن يساعد في تعزيز نمو الشعر، خاصّةً إذا كان سبب تساقط الشعر لديك هو سوء التغذيّة.
نستعرض هنا 14 نوعاً من الأطعمة الّتي يمكنها مساعدتك في تعزيز نمو الشعر لديك.
1. البيض
يعتبر البيض مصدرًا كبيرًا للبروتين والبيوتين ، وهما مغذيان قد يعززان نمو الشعر.
تناول البروتين الكافي مهم لنمو الشعر لأن بصيلات الشعر مصنوعة من البروتين في الغالب. وقد تبين أن نقص البروتين في النظام الغذائي يعزز تساقط الشعر (مصدر موثوق به).
البيوتين ضروري لإنتاج بروتين شعر يسمى الكيراتين ، ولهذا السبب غالباً ما يتم تسويق مكملات البيوتين لنمو الشعر. أظهرت الأبحاث أيضًا أن استهلاك المزيد من البيوتين يمكن أن يساعد في تحسين نمو الشعر لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص البيوتين .
ومع ذلك ، فإن نقص البيوتين غير شائع إذا كنت تستهلك نظامًا غذائيًا متوازنًا. هناك القليل من الأدلة لإظهار أن الأشخاص الأصحاء يستفيدون من استهلاك المزيد من البيوتين .
يعد البيض أيضًا مصدرًا رائعًا للزنك والسيلينيوم والمواد المغذية الصحية الأخرى للشعر. هذا يجعلها واحدة من أفضل الأطعمة التي تستهلكها لصحة الشعر المثالية .
2. التوت
يتم تحميل التوت مع المركبات والفيتامينات المفيدة التي قد تعزز نمو الشعر.
وهذا يشمل فيتامين C ، الذي له خصائص مضادة للأكسدة قوية.
يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في حماية بصيلات الشعر من التلف الناتج عن الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة. هذه الجزيئات موجودة بشكل طبيعي في الجسم والبيئة .
على سبيل المثال ، يوفر كوب واحد (144 جرام) من الفراولة 141٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين .
يستخدم الجسم أيضًا فيتامين C لإنتاج الكولاجين ، وهو بروتين يساعد على تقوية الشعر لمنعه من أن يصبح هشًا وكسرًا.
علاوة على ذلك ، يساعد فيتامين C الجسم على امتصاص الحديد من النظام الغذائي. قد تسبب مستويات الحديد المنخفضة فقر الدم ، الذي يرتبط بتساقط الشعر.
3. السبانخ
السبانخ عبارة عن خضروات خضراء صحية محملة بالعناصر الغذائية المفيدة مثل الحديد والفيتامينات A و C ، والتي قد تعزز نمو الشعر .
فيتامين (أ) يساعد الغدد الجلد إنتاج الزهم. تساعد هذه المادة الزيتية على ترطيب فروة الرأس للحفاظ على صحة الشعر.
السبانخ هو أيضًا مصدر كبير للحديد في النبات ، وهو ضروري لنمو الشعر. يساعد الحديد خلايا الدم الحمراء على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم لتغذية عملية الأيض وتساعد على نمو وإصلاح.
ما هو أكثر من ذلك ، تم ربط نقص الحديد بمشاكل تساقط الشعر .
4. الأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل على عناصر غذائية قد تعزز نمو الشعر.
إنها مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تم ربطها بنمو الشعر.
وجدت دراسة شملت 120 امرأة أن تناول مكملات تحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية وكذلك مضادات الأكسدة تقلل من تساقط الشعر وتزيد من كثافة الشعر.
وجدت دراسة أخرى أن تناول مكملات زيت السمك يقلل بشكل كبير من تساقط الشعر ويزيد من نمو الشعر لدى النساء ذوات الشعر الرقيق .
ومع ذلك ، لا يوجد سوى عدد قليل من الدراسات على أحماض أوميغا 3 الدهنية ونمو الشعر. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يتمكن خبراء الصحة من تقديم أي توصيات.
تعتبر الأسماك الدهنية أيضًا مصدرًا كبيرًا للبروتينات والسيلينيوم وفيتامين D3 و B ، وهي مغذيات قد تساعد في تعزيز شعر قوي وصحي.
5. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة هي مصدر كبير للبيتا كاروتين. يحول الجسم هذا المركب إلى فيتامين A ، والذي يرتبط بصحة شعر جيدة.
تحتوي البطاطا الحلوة المتوسطة (حوالي 114 جرام) على ما يكفي من البيتا كاروتين لتوفير أكثر من أربعة أضعاف احتياجاتك اليومية من فيتامين .
أظهرت الأبحاث أن فيتامين (أ) يعزز إنتاج الزهم ، مما يساعد على الحفاظ على صحة الشعر.
علاوة على ذلك ، يمكن لفيتامين (أ) أيضًا تسريع معدل نمو الشعر وتشجيع نمو الشعر الكثيف ، مع منع كل بصيلات الشعر الأخرى من التراجع .
6. الأفوكادو
الأفوكادو لذيذ ومغذي ومصدر كبير للدهون الصحية.
كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين E ، مما قد يعزز نمو الشعر. أفوكادو وسط واحد (حوالي 200 جرام) يوفر 21 ٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين .
مثل فيتامين (ج) ، فيتامين (ه) هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على مكافحة الإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة.
يحمي فيتامين هـ أيضًا مناطق الجلد ، مثل فروة الرأس ، من الإجهاد التأكسدي والضرر. يمكن أن يؤدي تلف الجلد على فروة الرأس إلى تدني جودة الشعر وتقليل بصيلات الشعر.
الأفوكادو مصدر كبير للأحماض الدهنية الأساسية. لا يمكن أن تنتج هذه الدهون من قبل الجسم ، ولكن هي اللبنات الأساسية للخلايا الخاصة بك. وقد تم ربط نقص في الأحماض الدهنية الأساسية لتساقط الشعر .
7. المكسرات
المكسرات لذيذة ومريحة وتحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي قد تعزز نمو الشعر.
على سبيل المثال ، توفر اللوز 37٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين هـ .
والأكثر من ذلك ، أنها توفر أيضًا مجموعة واسعة من فيتامينات “ب” والزنك والأحماض الدهنية الأساسية. وقد تم ربط نقص في أي من هذه العناصر الغذائية لتساقط الشعر.
تم ربط المكسرات أيضًا بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية الأخرى إلى جانب نمو الشعر ، بما في ذلك انخفاض الالتهاب وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
هذا يجعل المكسرات إضافة ممتازة وسهلة لنظامك الغذائي.
8. البذور
البذور توفر كمية هائلة من المواد الغذائية مع قليل من السعرات الحرارية نسبيا. العديد من هذه المواد الغذائية قد تعزز أيضا نمو الشعر. وتشمل هذه الفيتامين E والزنك والسيلينيوم.
توفر (28 غرام) من بذور عباد الشمس حوالي 50 ٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين (ه) ، مع مجموعة واسعة من فيتامينات.
والأكثر من ذلك ، أن بعض البذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا توفر أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية.
توفر حصة 1 (28 جرام) من بذور الكتان 6388 ملغ من أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذا يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من نصف شرائح سمك السلمون (178 جرام).
ومع ذلك ، توفر بذور الكتان نوعًا من حمض أوميغا 3 الدهني الذي لا يستخدمه الجسم بكفاءة مثل أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية. ومع ذلك ، إنها إضافة رائعة للنظام الغذائي.
للحصول على أكبر مجموعة من العناصر الغذائية ، من الأفضل أن تستهلك مزيجًا من البذور.
9. الفلفل الحلو
الفلفل الحلو مصدر ممتاز لفيتامين C ، مما قد يساعد على نمو الشعر.
في الواقع ، يوفر الفلفل الأصفر حوالي 5.5 أضعاف كمية فيتامين (ج) مثل البرتقال .
يساعد فيتامين C في تعزيز إنتاج الكولاجين ، والذي يمكن أن يساعد في تقوية خيوط شعرك. إنه أيضًا مضاد قوي للأكسدة ، يمكنه حماية خيوط الشعر من الإجهاد التأكسدي.
يحدث الإجهاد التأكسدي عندما تطغى الجذور الحرة على نظام الدفاع المضاد للأكسدة في الجسم. تم ربطه بتساقط الشعر.
ما هو أكثر من ذلك ، الفلفل الحلو هو أيضا مصدر ممتاز لفيتامين أ.
قد يساعد هذا الفيتامين في تسريع نمو الشعر مع تحفيز إنتاج الزهم ، مما يساعد في الحفاظ على صحة الشعر.
10. المحار
المحار هي واحدة من أفضل مصادر الغذاء من الزنك .
يعد الزنك معدنًا يساعد في دعم نمو الشعر ودورة إصلاحه .
قد يؤدي نقص الزنك في النظام الغذائي إلى تعزيز التيلوجين في الدم ، وهو شكل شائع ولكن يمكن عكسه من تساقط الشعر الناجم عن نقص العناصر الغذائية في النظام الغذائي .
أظهرت الدراسات أن تناول مكملات الزنك يمكن أن يعكس آثار تساقط الشعر الناجم عن نقص الزنك .
ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من الزنك يمكن أن يعزز تساقط الشعر. لهذا السبب قد يكون الحصول على الزنك من الأطعمة مثل المحار أفضل من تناول المكملات الغذائية ، لأن الأطعمة توفر الزنك بجرعات صغيرة ولكن صحية .
11. الروبيان
الروبيان محار شعبي غني بالعديد من العناصر الغذائية التي لديها القدرة على تعزيز نمو الشعر.
على سبيل المثال ، يعتبر الروبيان مصدرًا كبيرًا البروتين وفيتامينات ب والزنك والحديد وفيتامين د. توفر وجبة الروبيان التي تبلغ (100 غرام) 38٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين .
ومن المثير للاهتمام ، أن الدراسات قد ربطت نقص فيتامين D3 مع تساقط الشعر .
على الرغم من انخفاض نسبة الدهون فيه ، فإن الروبيان يوفر أيضًا كمية صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. تم ربط النظم الغذائية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية بتحسين نمو الشعر.
12. الفاصوليا
الفاصوليا هي مصدر كبير من البروتين النباتي ، وهو أمر ضروري لنمو الشعر.
الفاصوليا هي مصدر جيد للزنك ، مما يساعد على نمو الشعر ودورة الإصلاح. توفر حصة (100 غرام) من الفاصوليا السوداء 7 ٪ من احتياجاتك اليومية من الزنك.
كما أنها توفر العديد من العناصر الغذائية الصحية الأخرى للشعر ، بما في ذلك الحديد والبيوتين.
علاوة على كل هذه الفوائد ، تعد الحبوب متعددة الاستخدامات وغير مكلفة للغاية ، مما يجعلها إضافة سهلة إلى النظام الغذائي.
13. فول الصويا
أظهرت الدراسات أن المركبات الموجودة في فول الصويا قد تعزز نمو الشعر. واحد من هذه المركبات هو سبيرميدين ، وهو وفير في فول الصويا.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 100 شخص يتمتعون بالصحة أن المكملات الغذائية المستندة إلى سبيرميدين تطيل فترة نمو الشعر النشط التي تسمى مرحلة الأناجين. كلما طالت بصيلات الشعر في مرحلة anagen ، زاد طولها.
كما أظهرت دراسات أن السبيريدين يعزز نمو شعر الإنسان.
14. لحم
اللحوم عنصر أساسي في غذاء كثير من الناس وغنية بالعناصر الغذائية التي قد تساعد على نمو الشعر.
يساعد البروتين الموجود في اللحوم على النمو ويساعد في إصلاح وتقوية بصيلات الشعر. توفر وجبة (100 غرام) من شريحة لحم الخاصرة المطبوخة ما يصل إلى 29 غراما من البروتين .
اللحوم الحمراء ، على وجه الخصوص ، غنية بنوع من الحديد يسهل امتصاصه. يساعد هذا المعدن خلايا الدم الحمراء على توصيل الأكسجين إلى جميع الخلايا في الجسم ، بما في ذلك بصيلات الشعر.
خلاصة
ما تأكله يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحة شعرك.
إن نقص العناصر الغذائية الصحيحة بما في ذلك الفيتامينات A و C و D و E والزنك وفيتامينات B والحديد والبيوتين والبروتين والأحماض الدهنية الأساسية قد يبطئ نمو الشعر أو حتى يسبب تساقط الشعر.
لحسن الحظ ، قد يساعد تصحيح النقص في أي من هذه العناصر الغذائية في علاج تساقط الشعر وتعزيز معدل نمو الشعر.
قد يهمك : العناية بالشعر
إذا كنت تعتقد أنك تفتقر إلى أي من هذه العناصر الغذائية ، حاول إضافة بعض الأطعمة المذكورة أعلاه إلى نظامك الغذائي.